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Semana 28: Día 191: Descanso antes de la ultra

Hay una máxima que dice “Los grandes logros requieren suficiente descanso”. La parte más dura de haberme preparado para una ultramaratón es bajar la cantidad de kilómetros en la semana previa.

Existen infinidades de técnicas y teorías, pero básicamente lo que permite que el entrenamiento se pueda aplicar a la carrera, está relacionado con la reducción deportiva previa. Quema la cabeza venir con fondos de 45 km los domingos, y encontrarme hoy en casa, sin hacer nada. Entran dudas, a veces, de si vamos a llegar o no, pero lo cierto es que es necesario. No tiene sentido arriesgar el cuerpo, por la mínima chance que sea, y lesionarse o adquirir una nueva molestia. Está todo enfocado en el día de la competencia, que a la fecha está a tan solo 5 días y pocas horas.

Germán, nuestro entrenador, siempre pone énfasis en esto, en guardarse, cosa que, a nivel psicológico, solo contribuye con la ansiedad. En 1981, un estudio realizado en la universidad de Illinois, demostró que el nivel físico se mantenía idéntico en los atletas que reducían los volúmenes de entrenamiento durante 15 días. Otro estudio seguido en la universidad McMaster de Ontario y en el que diversos grupos de corredores reducían su entreno semanal hasta en un 90%, concluyó que cuánto más se reducía el entreno, mayor era la mejora en el rendimiento.

A mí me ha pasado de verme obligado a frenar por una lesión o por otro motivo, y volver con todo. Siempre lo atribuí a la ansiedad, y a toda esa energía acumulada que luchaba por salir. Pero probablemente haya más que eso. Emil Zatopek, el legendario maratonista, estuvo 15 días hospitalizado por una enfermedad, antes de los campeonatos de Bruselas en 1950. Dos días después de recibir el alta ganó en los 10 mil metros, y encima sacándole una vuelta al segundo.

En teoría durante este período de descanso se incrementa la fuerza muscular y  la longitud de la zancada (perder la forma correcta de correr es un signo de cansancio crónico). Además aumentan los depósitos de glucógeno, lo que da un aumento en la resistencia. En definitiva, y esto es innegable, uno cuida al cuerpo para llegar entero al día de la competencia. No es una carrera para subestimar, y el objetivo principal es terminarla. Para eso, hoy, descansamos…

Semana 2: Día 12: Empezar a pensar en ultramaratones

Bueno. Ya está. Hice la mejor maratón de mi vida. Cumplí mi sueño de 3 horas y media, que parecía muy lejano. Ya es tiempo de pasar a otra cosa.

Y me empiezo a meter de lleno en la ultramaratón. Como su nombre indica, son esas carreras que superan los 42 km con 195 metros. Cada año, el último viernes de septiembre se corre la Espartatlón, 246 kilómetros que unen Atenas con Esparta. El único trofeo en la meta es un cuenco con agua. Mi estructura mental me impide pensar cómo es una carrera de estas características. Dicen que es  muy común sufrir alucinaciones, desorientación, hinchazón  en los  pies  (que, literalmente, te obliga a cortarte las zapatillas con una tijera para poder sacártelas) y perder no una uña, sino muchas más. ¿Cómo encarar semejante odisea?

Si quiero correr la Spartathlon 2012 (para la cual faltan 351 días), lo primero que tengo que hacer es anotarme. La inscripción cierra el 31 de mayo, pero para que me acepten tengo que cumplir un requisito muy importante: en los últimos tres años tengo que haber finalizado una carrera de al menos 100 km en no más de 10 hs 30 min, o haber terminado una ultramaratón de 200 km (mínimo), sin límite de tiempo. Sé que hubo corredores que no cumplían con esto, pero tenían certificados varias competencias muy duras, y con eso convencieron a la organización para anotarse. El tema es que yo no tengo nada de esto, y antes del 31 de mayo tendría que asegurarme alguna de estas proezas.

Así que los próximos meses tendrán que ser de entrenamiento duro, cuidando de no romperme para poder llegar. De lo contrario, el objetivo de esta nueva temporada de Semana 52 se va a caer, ¡y correr de colado no me tienta para nada!

Investigando un poco sobre la experiencia de ser ultramaratonista, me encontré con unos consejos que da Félix Rojas, un venezolano amante de la montaña y de las pruebas de largo aliento que corre junto a su esposa, Maydelene Ceballos. Él daba algunos consejos para los que quieren meterse de lleno en una ultra, por primera vez. Creo que todo entrenamiento debería estar supervisado por un entrenador para los recién iniciados (como yo), pero es un buen punto de partida para preguntar “¿Profe? ¿Sirve esto?”.

Si tu meta es ganar un ultramaratón- carrera con una distancia superior a los 42 kilómetros- posiblemente éste no sea el plan más indicado para ti. Pero si sólo deseas culminar una prueba similar puedes ajustar a tus necesidades este plan y eso te puede ayudar a alcanzar tu meta. No hace falta ser un atleta extraordinario ni excesivamente rápido, pero la consistencia y la fuerza de voluntad – aspectos que dependen totalmente de ti- serán tus mejores aliados.

Se requerirán entre unos 4 a 6 meses de entrenamiento. Si ya tienes experiencia en eventos de largo aliento (maratones, triatlones de distancia iron, carreras de aventura, etc.) podrás ajustar el plan al rango inferior de tiempo. De lo contrario, requerirás 6 o más meses de preparación.

Este plan comprende 3 fases:

1.  Base (8-16 semanas): los objetivos principales serán mejorar el rendimiento aeróbico, aumentar la resistencia cardiovascular y acostumbrar el cuerpo a la carga del entrenamiento.
2.  Fortalecimiento (8-12 semanas): aumentar la intensidad, ganar fuerza muscular y elevar el umbral anaeróbico.
3.  Taper (3-4 semanas): Asimilar la carga del entrenamiento y llegar fresco y fuerte, mas no desentrenado, a la línea de partida.

Se recomienda trabajar en ciclos de tres semanas en los que el volumen de las sesiones largas aumente aproximadamente 10% por semana y reducir el volumen de tales largos durante la cuarta semana, para luego iniciar un nuevo ciclo.

Ejemplos:

Una semana típica durante el período BASE
Lunes: Descanso absoluto.
Martes: Series (ejemplo: 10 x 400 con 1:30 min. de recuperación)
Sesión de fortalecimiento (pesas).
Miércoles: 10-15 km a paso de maratón.
Jueves: Tempo (ejemplo: 10-20 min. calentamiento + 25 min. a ritmo de media maratón + 10 min. enfriamiento) / Sesión de fortalecimiento (pesas).
Viernes: Descanso o cross training.
Sábado: 20 km a paso cómodo.
Domingo: 25km a paso cómodo o su equivalente de tiempo en una ruta por la montaña.

Una semana típica durante la fase de FORTALECIMIENTO
Lunes: Descanso absoluto.
Martes: Series (ejemplo: 10 x 800 m con 400 m  de recuperación)
Sesión de fortalecimiento (pesas). Sesión de ejercicios pliométricos.
Miércoles: Subidas (ejemplo: 12 x 2 min. de subida con 2 min. de recuperación) o ruta por montaña con cambios de ritmo.
Jueves: Tempo (ejemplo: 10-20 min. calentamiento + 2 x 15 min. con 5 min. suave entre series a ritmo de media maratón  + 10 min. enfriamiento) / Sesión de fortalecimiento (pesas y pliométricos).
Viernes: Descanso o cross training suave.
Sábado: Sesión larga (no más de 60% de la distancia o tiempo estimado de la carrera prevista)
Domingo: Sesión larga en terreno con características similares a la de la carrera prevista.

Durante el TAPER, a unas 2 semanas de la carrera.
Lunes: Descanso absoluto.
Martes: 10 x 1 min. con 2 min. de recuperación.
Miércoles: 5-10 km a ritmo suave. Sesión de estiramientos.
Jueves:  3-5 x 1600 m a ritmo de media maratón.
Viernes: Descanso absoluto.
Sábado: 1:30-2:00 en terreno similar a la carrera.
Domingo: 1 hora de carrera continua con algunos cambios de ritmo a gusto.

El día de la prueba sal un poco más lento de lo que consideres necesario. Si te administraste bien, avanzada la prueba recuperarás ese tiempo con creces. Hidrátate cada 10-15 minutos y trata de consumir calorías aproximadamente cada hora. Asegúrate de haber probado todo tu material, además de lo que pienses ingerir en la prueba, durante los entrenamientos especialmente en los largos de los fines de semana.

Semana 42: Día 292: Corredores Célebres: Yiannis Kouros

“Cuando otras personas están cansadas se detienen, yo no. Yo controlo mi cuerpo con mi mente y le digo que no está cansado… y me escucha”.

Ese es el secreto de Yiannis Kouros, uno de los corredores más particulares de nuestra época. Atleta, poeta, pintor y actor, son alguna de sus facetas. Ha ganado la Espartatlón, una de las carreras más legendarias de nuestra historia, y es considerado el sucesor de Filípides, el emisario griego que murió al llegar a Atenas y dio origen a la leyenda de la Maratón.

Kouros nació el 13 de febrero de 1956 en Tripolis, Grecia. A los 12 ya escribía poesías y melodías, por lo que en su adolescencia se decantó por la música. Actualmente lleva editados cuatro LPs (dos vocales y dos instrumentales), y ha participado en competencias de canto. La casa en la que creció estaba en el punto medio entre la estatua de Theodoros Kolokotronis -héroe de la independencia griega- y la morada de Kostas Kariotakis, uno de los grandes poetas iconoclastas helénicos. Esto podría explicar la influencia de la determinación y las artes en su vida. Después de todo, tuvo una crianza humilde y sin lujos, por lo que tuvo que luchar para conseguir lo que él quería. Su lema es que las metas se alcanzan a través de la austeridad y el estudio.

En 1977 participó en su primera maratón, la que completó con el impresionante tiempo de 2 horas, 43 minutos, 15 segundos. Dos años después había mejorado su marca y llegó en 2:25:00.

No es de extrañar que viviendo en Grecia y con esa afición por el deporte, participase de la Espartatlón, competencia en la que los corredores intentan conquistar 246 kilómetros en menos de 36 horas. En su debut, en 1983, Kouros llegó tercero, 3 horas y 15 minutos detrás del segundo corredor. Volvió a intentarlo en la siguiente edición, la cual ganó. Y al año siguiente obtuvo otro triunfo. Y luego otro. Era obvio que su destino estaba en las ultramaratones.

En 1985 viajó a Australia para participar de la carrera de 875 kilómetros, que unía Sidney con Melbourne. Ganó al completar la distancia en 5 días, 5 horas, 7 minutos, un nuevo récord mundial. Volvió a encabezar el podio otras cuatro veces, siendo la edición de 1989 su mejor tiempo: 5 días, 2 horas, 27 minutos. Nadie pudo vencer sus marcas, ni nadie lo hará, ya que esta competencia se discontinuó en 1991.

En 1990 se instaló en Australia, donde actualmente reside. También ha publicado una colección de poemas llamada Symblegmata, y el libro The Six-Day Run of the Century. Con esto ha probado que sus metas van más allá de la superación física, ya que ejercita constantemente su mente y su creatividad.

En esta época interpretó a Filípides en el film “A Hero’s Journey”, que narra la historia de la maratón. Kouros había demostrado ser el candidato perfecto ya que había recorrido el supuesto “verdadero” camino del mítico ateniense, uniendo Atenas con Esparta, en muchas oportunidades.

Hacia el año 2000 ya había ganado 53 ultramaratones. Tenía récords mundiales en carreras de 12, 24 y 48 horas, en competencias de 6 días, y en las de mil millas. A pesar de que sus marcas se empezaron a contabilizan para Australia, siempre se lo emparentó con su compatriota Filípides. A pesar de su exilio, recibió incontables menciones en Grecia. El periódico Neos Kosmos, de Melbourne, lo proclamó el griego-australiano más popular del siglo XX, mientras que la revista Runner’s World lo mencionó como el séptimo mejor corredor del milenio, y el mejor ultra-maratonista de todos los tiempos.

Kouros tiene la particular habilidad de dormir 3 horas por día. Su pasión por las expresiones artísticas y el deporte no le dejan mucho tiempo para descansar, aunque ha declarado que para cuando llegue a los 70 se va a dedicar exclusivamente al arte. De vez en cuando compite, como para despuntar el vicio, y sigue sumando récords. A diferencia de otros atletascelebridades, no se le conocen escándalos, ni ha defraudado a sus numerosos fans. Siempre mantiene su actitud positiva, motivando a atletas profesionales y amateurs que, año a año, esperan enterarse de sus nuevos triunfos, tanto deportivos como artísticos.

Semana 35: Día 241: La Espartatlón

Existen carreras. 5 km, 10… Después viene la maratón, con sus 42 km 195 metros. ¿Y después? Las distancias que superan esta legendaria marca pasan a la categoría de “ultramaratones”. Una de las más brutales, que escapa a la comprensión de nosotros, los simples mortales, es la Espartatlón, con sus 246 kilómetros.

Leíste bien. 246 kilómetros. Es terminar una maratón, y después correr 204 kilómetros más.

Filípides es el legendario ateniense que corrió a su ciudad desde el frente de batalla, para avisar a las mujeres que no se suicidasen: habían detenido a los persas. Estaban todos a salvo, y no tenían que quitarse la vida (el enemigo invasor prometía vejámenes peores que el suicidio). Casi al instante de llegar desde la ciudad de Maratón, Filípides murió, dando la voz de la victoria. Nacía una leyenda deportiva.

Muchos estudiosos consideran que este ateniense realizó la mortal carrera cubriendo una distancia mucho mayor a los 42 km. Herodoto escribió: “En ocasión de la que hablamos cuando Filípides fue enviado por los generales atenienses, y, según su propio relato, vio Pan en su viaje, llegó a Esparta en el día siguiente después de dejar la ciudad de Atenas”. De aquí inferimos que unió estas polis a pie, separadas por más de 200 km.

El 8 de octubre de 1982, un grupo de británicos, encabezado por el comandante de la Fuerza Aérea John Foden, decidieron ver si era humanamente posible recorrer esta distancia a pie. Tres de los cinco corredores llegaron a destino: Foden lo hizo en 37 hs 37 min, John Scholtens en 34:30, y John McCarthy en 39 hs. Se había corrido la primera Espartatlón. Al año siguiente, auspiciados por SEGAS, la Asociación Helénica de Atletismo Amateur, se corrió la primera competencia oficial, que contó con 45 corredores de 11 países.

La carrera comienza a las 7:00 am, el último viernes de septiembre, a los pies de la Acrópolis de Atenas. Como muchas ultramaratones, los corredores deben pasar por puestos de control en el camino, con horario de cierre. Quienes estén fuera del límite de tiempo en alguno de los 75 controles, o que presenten una fatiga extrema, son retirados de la carrera. Los caminos que se deben atravesar pueden contener barro (suele llover en esta época del año), cruza viñas y campos de olivos, se deben hacer cuestas y, la parte más dura, el ascenso de 1200 metros del Monte Parthenio, en plena noche. La leyenda dice que en este lugar, Filípides se encontró con el dios Pan, y en 2500 años desde esta gesta, el hombre ha tenido poco impacto sobre la geografía. El viento sopla, y las temperaturas no superan los 4°C.  Es realmente una proeza increíble, a la que pocos pueden acceder. Un triunfo no sólo del físico, sino de la mente.

Para participar, hace falta cumplir alguno de estos requisitos:

  • Haber terminado una carrera de 100 kilómetros en menos de 10 horas, 30 minutos.
  • Haber competido en Spartathlon y alcanzado el punto de comprobación “Nestani“(172 kilómetros) en menos de 24 horas, 30 minutos.
  • Haber competido en Spartathlon y alcanzado la meta.
  • Haber competido y finalizado una carrera de más de 200 kilómetros (sin importar el tiempo)

La primera Espartatlón oficial, en 1983, la ganó el griego Yiannis Kouros, a los 28 años, con 21:53:00. Al año siguiente rompió su marca, y la terminó en 20:25:00. Ese récord todavía no ha sido roto. Kouros, para demostrar que es un campeón indiscutido, ganó la competencia nuevamente en 1986 y en 1990, siendo el corredor que más Espartatlones ha ganado en la historia. El otro récord que ostenta este griego es la de tener la página web más espantosa de toda la internet (este sitio puede herir su sensibilidad y el buen gusto). Las proezas de Yiannis Kouros (no así su gusto por el diseño) merecen un post aparte, y algún día narraremos su historia.

Las mujeres también estuvieron  presentes en la Espartatlón. La primera en ganarla fue la británica Eleanor Adams, con 32:37:52. En 1984, representando a Estados Unidos, Mary Hanudel tuvo que compartir el podio con su compatriota Lorna Richey, ambas con 34:15:10. Hanudel volvería a ganar al año siguiente, e igualaría la marca de Kouros al tener el primer puesto en 1989 y en 1998, aunque esta vez representando a Suecia y con su apellido de casada: Mary Larsson. Otra corredora que ganaría cuatro Espartatlones fue la germana Helga Backhaus, en 1994 y los años subsiguientes.

No hay premios en efectivo, lo que algunos dicen que ha mantenido limpia a la carrera. Se estima que sólo un tercio de los que comienzan la carrera desde Atenas llegan a Esparta. ¿Quiénes pueden llegar? Se dice que si podés recorrer 100 km en 9 horas, tenés chances de llegar dentro de las 36 que exige la Espartatlón. Si no, probablemente no te alcance. La alimentación es más fundamental que nunca. Comer pocas cantidades todo el tiempo, y variando el alimento. En los puestos de control se puede encontrar yogur, pan y galletas, entre otras cosas. También recomiendan tomar sodio, ya que se pierde hasta el 25% del peso corporal en agua durante la carrera. Una alternativa puede ser consumir un sobrecito de sal por hora. Es normal sufrir problemas gástricos por el esfuerzo y la comida. También fatiga, calor, ampollas. Hay que mantener la determinación y seguir avanzando.

Al llegar, hay que besar el pie de la estatua del Rey Leónidas. Dicen que la emoción de completar la carrera más dura del planeta es inimaginable.

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