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Semana 9: Día 63: Cómo termina Semana 52

18 de julio de 1983. El novelista Haruki Murakami, en el km 12 aproximadamente, corriendo por las largas cuestas de la avenida de Maratón

Anoche entrenamos con los Puma Runners. Trote light y mucha elongación, para recuperarnos de los 24 km de la Merrel Nocturna.

Hernán, mi mejor amigo, me había recomendado dos libros sobre corredores. Uno se llama, elocuentemente, “Correr”, de Jean Echenoz, y ficcionaliza un poco la leyenda del apasionante atleta Emil Zátopek. Es de Anagrama, y cuesta una modesta fortuna. El otro es “De qué hablo cuando hablo de correr”, de Haruki Murakami, y es una suerte de autobiografía, donde el autor cuenta cómo empezó a escribir novelas y a hacer running, hace casi 30 años. Pude comprar por Mercado Libre un ejemplar en perfecto estado de este libro, editado por Tusquets, y lo leo cuando viajo en subte, tren o colectivo. Es de lectura amena, aunque el autor se me hace una persona muy solitaria y fría (pero apasionada por el running).

Murakami cuenta, entre sus tantas experiencias, cuando viajó a Grecia y corrió desde Atenas hasta la ciudad de Maratón (el camino inverso de Filípides). Era la primera vez él que corría 42 km, y a los 35 se encontró con el muro (sin describirlo con ese nombre), bajo un sol que le abrasaba la piel, y con el febril deseo de llegar y tomarse una cerveza helada. Aunque se encarga de dejar en claro que la experiencia no le resultó para nada emocionante, me llenó de sana envidia.

Muchísimas veces me preguntaron qué va a pasar cuando termine la Semana 52. ¿Voy a seguir entrenando y siendo estricto con la alimentación? ¿Abandono todo y me entrego al hedonismo y las papas fritas? ¿Encuentro otro objetivo para hacer “Semana 52, parte 2”? Leyendo a Murakami encontré un objetivo, algo puntual para hacer, que es difícil y emocionante. Voy a ir a Grecia, a correr la distancia que une Atenas con Maratón. Lo voy a hacer el 31 de agosto de 2011, y voy a intentar hacerlo en 3 horas 30 minutos.

No tengo ni por asomo el dinero que necesito para esta aventura. Pero tengo 10 meses hasta ese día, así que algo se me va a ocurrir. Fue una idea espontánea, que me inspiró Murakami ayer en el tren, camino a entrenar. Durante la cena se lo comenté a Germán, nuestro entrenador, quien pidió silencio, cortó todas las conversaciones de la sobremesa, y dijo “Vamos todos”. Así que, en una de esas, corremos la maratón en Grecia con varios Puma Runners.

Si hay algo que me encanta en la vida es ser impulsivo. Dicho en otras palabras, me gusta tener una idea y hacerla, no quedármela adentro mío. Es la diferencia entre desear y hacer. Semana 52 nació así, un día dije “quiero entrenar intensivamente durante un año y escribirlo en un blog”. Y por suerte no dejé pasar el tiempo desde que se me ocurrió eso hasta que lo empecé a hacer. Porque muchas veces deseé cosas y dejé que se desvaneciesen adentro mío.

Ahora surgió esto, puntual, como meta final. Y ya está. Ahora figura en el blog, es una aventura que vamos a conquistar.

Semana 9: Día 62: Qué aprendí en la Merrel Nocturna

Los Puma Runners, momentos antes de la largada

El sábado a la noche corrí la Merrel Adventure Race Nocturna 2010, 24 km iluminado por una linterna. El domingo estuve de excelente humor, muy contento por el logro. Y aproveché para procesar la carrera y sacar algunas conclusiones, que comparto a continuación.

Primero, no subestimar la temperatura. Soy un bicho de ciudad, y me creía que porque estábamos casi en noviembre me podía ir con un abrigo liviano. Ya al llegar, en el campo, sin la influencia sobre la temperatura que tiene el asfalto, empecé a sentir frío. A medida que se hacía de noche, se intensificaba más. Para correr decidí ponerme, abajo de la remera oficial, una de manga larga. A los pocos kilómetros sentí calor, y me arremangué. No creo que llevase abrigo en exceso, me parece que no estuvo de más esperar a que la temperatura corporal aumentase para desabrigarme. Hubo algún punto, sin el reparo de los árboles, donde me tuve que volver a bajar las mangas porque sentía frío en los brazos. Por alguna razón que no podría precisar, casi nunca se me enfrían las piernas.

Segundo, me terminé de convencer que es mejor respirar por la nariz que por la boca. Como especificaba en el post de Semana 9, Día 58, el aire necesita calentarse un poco antes de llegar a los pulmones (además de que debe filtrarse de polvillo). El clima estaba bastante fresco, y sentía cómo entraba el aire frío en mi pecho. Siendo que por la boca no calentamos lo que respiramos, y que lo hacemos en mayor volumen que por las fosas nasales, probablemente un esfuerzo físico así hubiese derivado en algún cuadro respiratorio, o dolor de garganta. Seguro, cada uno es diferente y las cosas afectan en distinto modo, pero no dudo que en mi caso hubiese sido así.

Tercero, al ser de noche, ver dónde pisás cobra especial importancia. La linterna no era parte del kit, pero sí estabas obligado a llevar una (al menos eso decían las condiciones de participacion). Sin embargo muchos corredores no llevaban iluminación, amparados en que las linternas de otros participantes les iba a alcanzar. Me pareció demasiado jugado. Yo tenía una lintervincha de leds, que iluminaba bastante, y aunque corrí todo lo atento que pude, me torcí el tobillo más de una vez, me patiné con charcos de barro que no había llegado a distinguir, y me comí alguna que otra raiz. Correr en caminos de tierra era bastante seguro, pero sobre el final nos metimos por unos senderos angostos, del ancho de una sola persona, y si tenías un corredor pegado adelante tuyo, ya no se podía ver por dónde pisabas. Y no había espacio para pasarlo. Hay que estar en un estado de alerta máxima, para evitar accidentes y para distraer la cabeza (y hacer la carrera más llevadera).

Cuarto, investigar previamente cómo es el camino, cuántas postas hay y en qué lugar están. Esto yo no lo hice, confiado en que, como en otras Merrels, iban a indicar qué distancia era por la que estábamos pasando (suelen empezar a marcarlo a partir del km 10, y después cada 5). Además supuse que había 4 postas, cuando en realidad eran 3. Por eso me resultó difícil calcular cuánto faltaba para llegar y cómo regular. Ni siquiera tenía reloj, así que no sabía qué tiempo estaba haciendo. Me hubiese gustado haberme interiorizado más en estos detalles, pero a la vez me alegro de haberme encontrado con esta complicación y haberla sobrellevado.

Quinto, y tiene un poco que ver con el punto anterior, correr una carrera de aventura no tiene que ser algo fácil. Muchos corredores se detenían ante un zanjón de agua o un charco gigante de barro. Se lo quedaban mirando, rascándose la cabeza, preguntándose quién había sido el desubicado que había puesto eso ahí. Calculaban una zancada imposible para cruzarlo sin mojarse o embarrarse, amagaban a saltar y se quedaban en el lugar. Ya sabías que se venía un accidente geográfico de este calibre por la cantidad de gente que se detenía, empezaba a caminar en círculos, y maldecía al estrellado cielo. Otros corredores, entre los que me incluyo, preferían meter el pie en el barro o el agua, sacarlo lo más pronto posible, y no detener la marcha. Ya iba a llegar, en la meta, la oportunidad de secarse. Podemos intentar correr de la forma más cómoda posible (tonto no soy, me envaseliné y encinté todas las partes que podían irritarse con el roce), pero si los organizadores pusieron el trayecto a través de una masa de agua o barro, es porque quieren elevar el nivel de dificultad (y de paso enchastrarnos). ¡No hay que desilusionarlos!

Sexto, ser previsor. Compensé mi error de no llevar más abrigo con el acierto de haber llevado un par extra de medias, ropa interior y remera. Pocos minutos después de cruzar la meta, cuando el cuerpo empezó a enfriarse, el frío calaba hondo. Soy quisquilloso y exagerado cuando no estoy corriendo, es cierto, pero tiritaba y las manos me temblaban. Tenía toda la ropa transpirada y el viento soplaba. Me cambie en el auto, me puse el pantalón largo y una campera, más la ropa seca. A pesar de que todavía sentía algo de frío, la diferencia fue significativa. Lamenté no haberme llevado un par extra de zapatillas, porque las mías, además de embarradas, estaban mojadas, y ya sentía que se me entumecían los pies. Opté por cruzar la fina línea que separa al hombre del vagabundo, y entre las medias secas y las zapatillas húmedas me puse una bolsa de supermercado. No me aislaba del frío, pero sí de la humedad. Cuando apliqué este recurso sentí una mezcla de orgullo McGyver con una humillzación tipo George Constanza, por eso intenté no contarle a nadie mi ingenioso recurso. Pero en el blog hay que decir la verdad.

Séptimo, ser previsor, ¿ya lo dije?. Sí, pero con la comida. En la estancia había unos suculentos patys, choripanes, y otras delicias caníbales, pero no había opción vegetariana. Como ya vimos en otros post sobre Alimentación, la ingesta de hidratos antes de una carrera y durante (cuando es larga) es muy importante, como lo es también la recuperación al finalizarla. Yo había llevado bastantes provisiones, pero al ser una competencia nocturna, cuando terminamos y emprendimos el regreso a nuestros hogares, era pasada la medianoche y no había lugares abiertos para cenar. Cuando llegué a mi casa decidí no saltearme la última comida, y aunque fue a las 3 de la mañana, me hice unas hamburguesas de soja con un poco de arroz. Es un plato que me encanta, y me pareció una buena recompensa por todo el esfuerzo invertido.

Semana 9: Día 61: Los 24 km de la Merrel Adventure Race Nocturna

La edición 2009 (¡todavía no tengo las fotos de este año!)

Escribo estas líneas a pocas horas de haber vuelto de la Nocturna de Merrel, una competencia que siempre quise hacer y por trabajo tuve que suspender. La tercera es la vencida, y en la noche del sábado pude debutar en esta carrera de aventura.

Merrel organiza cuatro competencias al año: Tandil, Pinamar, Cataratas y la Nocturna, para cerrar el circuito. Son 24 km en la Estancia Santa Elena, cerca de la ciudad de Luján. La carrera estaba pautada para las 20:50, y aunque había escuchado que no iba a llover, subestimé la temperatura: hizo bastante frío. Por suerte la entrada en calor me ayudó a sobrellevarlo. Por primera vez en mi vida corrí con una remera de manga larga debajo de la pechera oficial.

Como si fuera poco, también fue la primera vez que participaba en una carrera a la noche. Lo normal es que se realice por la mañana, y ayuda que sea temprano porque uno está descansado. Cuando iba en el colectivo a zona norte (desde donde íbamos en patota hacia zona oeste), me dormía. Al llegar a la estancia, con todo el equipo preparado (camelback, gel, pasas de uva, turrón, banana, cinta en las lumbares, vaselina sólida en entrepiernas y pezones, lintervincha, pechera y doble par de medias) la cabeza hizo un click. El cansancio desapareció, y fue reemplazado por la ansiedad por empezar a correr.

En la largada, mi compañero Paco me preguntó si íba a correr en equipo o si lo iba a hacer por mi cuenta. Le dije que me iba a aventurar solo, porque estoy midiendo mis límites, y viendo si los puedo superar. Cuando terminó la carrera, Paco me dijo “Vas a ver que en el blog vas a escribir que te arrepentiste de correr solo”. Cito esta conversación porque al final tuvo algo de razón (pero no nos adelantemos).

El viento del campo soplaba frío. Salimos puntuales, inevitablemente caminando, por la cantidad de participantes que hacían un embudo. La estancia estaba absolutamente a oscuras. La luna iluminaba poco y nada, y la linterna me dejaba ver con nitidez pocos metros más adelante. Decidí salir rápido, en contra de tantos consejos que escuché de “empezar más abajo de lo que a uno le gustaría y en la segunda mitad más arriba de lo que uno quisiera”. En realidad, me pone un poco nervioso no poder ver por dónde corro. Y en el tumulto de gente, por más que la linterna iluminaba muy bien, veía poco suelo y muchos talones. Así que apreté y empecé a pasar corredores.

Me sentí cómodo yendo a ese ritmo rápido, así que decidí mantenerlo, “a ver qué pasa”. Era una velocidad a la que no estaba acostumbrado para una carrera larga. Pero me pareció que si necesitaba recuperar el aire o si sentía una molestia, ya había ganado bastante terreno como para compensar. No sé si fue una buena idea, ni si la recomendaría, pero es lo que decidí experimentar.

Me fastidió un poco no tener ningún indicador de kilómetro. Aunque no sé si “fastidio” es la palabra… en realidad le agregaba un componente más de dificultad. Estaba yendo más rápido que de costumbre, sin saber cuánto avanzaba ni cuánto faltaba. Los voluntarios que, parados a un costado, orientaban el camino, ni siquiera sabían en qué kilómetro estaban. Un griterío más adelante me hizo deducir que estaba cerca de la primera posta, y me sorprendió enterarme de que estaba en el km 8. Voy a aclarar que corrí el 99% de la Merrel Nocturna creyendo que era igual que Tandil y Pinamar, y que había cuatro postas (en consecuencia, tres puestos de hidratación), cuando en realidad estaba dividida en tres tramos cada 8 kilómetros. Pero, como decía, toda esta confusión e incertidumbre, además del hecho de correrla de noche, se convirtieron en los condimentos especiales de la carrera.

Algo que siempre me emociona es que no hay competitividad entre los corredores. Todos ayudan, aconsejan, bromean. Muchas veces me indicaron que tenga cuidado, que estaba por pasar por una zona embarrada, o que vea un tronco sobresaliendo del piso. Es inevitable sumarse y empezar a advertir al corredor inmediatamente detrás que mire tal o cual obstáculo.

En sí, profetizando lo que Paco me iba a decir, correr solo se volvió en algún punto aburrido. Lo único que me movilizaba era que estaba corriendo rápido y que quería saber hasta cuándo lo podía mantener. Pero me hubiese motivado estar con alguien charlando o apoyándonos mutuamente. Varias veces me empezó a doler el costado, signo de que no estaba respirando bien, o que estaba esforzándome de más, y concentrándome en la inspiración y exalación, logré superarlo.

En el camino, de vez en cuando, se veían luciérnagas, y con el haz de luz de la linterna se podía ver un poco la inmensidad de ese campo. Pero la vista estaba puesta casi siempre en el piso, para cuidar dónde pisaba uno. No se podía evitar meter los pies en el agua o en el barro, que hacía sopapa y amenazaba con dejarnos descalzos. Por suerte la Cross Country ya nos curtió un poco…

En la segunda posta me tomé el gel, y me enteré que faltaban 7 km para llegar. Ya no tenía el ritmo del principio, pero igual mantenía una velocidad que me resultaba interesante. Lo más difícil eran las raíces que sobresalían, y que hacían peligrar tobillos y rodillas.

FInalmente llegó la meta, casi escondida entre oscuros árboles. Los organizadores decían “vamos que faltan 100 metros”, pero como durante el trayecto no sabían qué distancia íbamos (o directamente inventaban, y se contradecían entre sí), no les creía. Pero sí, girando aparecieron los reflectores de la meta, la gente aplaudiendo a los corredores, y el cronómetro, que marcaba 2 horas 8 minutos. Eso quiere decir que estuve en los 5:20 minutos el kilómetro. Considerando mis dos paradas técnicas (ir al baño) y la dificultad del terreno, ese tiempo fue un triunfo para mi.

Embarrado hasta las pantorrillas (hubo gente que lo pasó peor), cansado y tiritando de frío (pero feliz de haber terminado) me fui a elongar. Mis compañeros fueron llegando, algunos de la mano, todos con cara de felicidad, y sentí que me había perdido de algo por hacerla solo. Pero también comprobé que puedo exigirme más. Y eso no demuestra que soy un grosso o que tengo un don especial, sino que el entrenamiento y la dieta hacen la diferencia. Aunque, como dice Dean Karnazes, el entreno y la alimentación influyen en un 30% en la capacidad de cada uno. El resto es mental.

O sea, tener la convicción de que, pase lo que pase, podemos lograr lo que querramos.

Semana 9: Día 60: Entrar en calor

Entrando en calor en Pinamar

Hoy a la noche corremos la Merrel Adventure Race Nocturna, 24 km en la Estancia Santa Elena, a 75 kilómetros al oeste de la ciudad de Buenos Aires.

Y casi siempre que hay una carrera, llegamos sobre la hora o con nervios, y hay algo que solemos dejar de lado (que en el entrenamiento rara vez olvidamos) y es la entrada en calor. Probablemente lo salteemos porque cuando entrenamos, nuestro profesor nos indica qué ejercicios hacer, y el primero siempre es un trote estable de calentamiento.

Pero en las carreras llegamos con toda la adrenalina, cada uno está en la suya, a punto de enfrentarse a una distancia que supera a la de los entrenos. Y quizá por ansiedad nos olvidamos la entrada en calor. ¿Significa que sí o sí nos vamos a lesionar? No creo que inevitablemente pase esto, pero nos estamos predisponiendo, y nunca sabremos si con unos minutos de calentar los músculos no hubiésemos rendido mejor.

La ventaja de la entrada en calor es evitar calambres, esguinces y distenciones musculares. Además podemos disminuir irregularidades cardíacas, ya que  las arterias coronarias se dilatan y permiten  un mayor circulación, mejorando el aporte de nutrientes y la eliminación de material de desecho. A nivel muscular, la entrada en calor aumenta la propiedad elástica de los músculos, tendones y ligamentos; la distribución sanguínea a nivel muscular pasa del 15% al 85%; y se favorece la disociación del oxígeno de la hemoglobina y la mioglobina. A nivel psicológico, nos prepara mentalmente para el desafío que estamos a punto de enfrentar.

Las lesiones son nuestro gran problema, porque obviamente nos impiden hacer actividad física. Pero podemos hacer muchas cosas para impedirlas. Por ejemplo, empezar con ejercicios aeróbicos a un ritmo moderado. Después, unos minutos de elongación para preparar a los músculos y articulaciones para lo que se viene. No tenemos que perder de vista que estamos adaptando lentamente nuestro cuerpo a un inminente estrés. Sería lamentable (y por ahí algo irónico) lesionarnos en esta etapa. Si un músculo que permanecía inactivo es estimulado repentinamente, las primeras contracciones son por lo general pequeñas e irregulares, y la relajación resulta incompleta. Pero poco a poco las contracciones se hacen más fuertes y la relajación es completa. El músculo se enfría en 15 minutos, por lo tanto no se debe dejar pasar más de ese tiempo entre la entrada en calor y la actividad.

¿Cuáles son los beneficios puntuales del calentamiento? El organismo funciona de manera óptima cuando la temperatura corporal sube a 38º o 38,5º (sin tratarse de un estado febril). Esta elevación activa diferentes enzimas que optimizan el rendimiento. La coordinación de movimientos, la fuerza, flexibilidad, la velocidad o la resistencia son mayores cuando se realiza una buena entrada en calor. El sistema nervioso funciona a mayor velocidad, por lo que las órdenes del cerebro llegan a los músculos más rápido. El líquido sinovial de las articulaciones se hace más viscoso y ayuda en las flexiones o extensiones articulares. También hay una mayor ventilación pulmonar, que permite llegar al cambio de aire antes de la actividad principal. La entrada en calor, además, aumenta la secreción de hormonas que favorecen la realización de actividad física (como por ejemplo la testosterona) y regula el ritmo cardiaco.

¿Cuánto tiene que durar la entrada en calor? Depende del trabajo que vayamos a realizar ese día. También puede influir el tiempo del que dispongamos, la época del año (no es lo mismo entrenar en invierno que en verano), y nuestra propia experiencia. Por ejemplo, si vamos a hacer un entrenamiento estable, con más técnica, podemos hacer una entrada en calor más corta que si vamos a hacer pasadas o fondo.

En mi caso, por ejemplo, tengo algunos problemas de puntualidad. A los entrenamientos llego casi siempre en horario, pero no sé por qué a las carreras llego un minuto antes de la largada, y apenas me da tiempo para dejar mis cosas en algún lado e ir al baño. Si no tuve tiempo de entrar en calor, he aprovechado el primer kilómetro para hacer un trote suave, para ir subiendo la intensidad hasta encontrar un ritmo estable. En algún caso, como llegaba tarde, también aproveché para correr moderadamente desde la parada del colectivo hasta el lugar de la carrera, a una velocidad que me permita entrar en calor y mensajear con el celular “Espérenme, que estoy llegando”.

Semana 9: Día 59: El agua y el running

Estamos hechos en un 70% de agua. Es lógico que necesitemos hidratarnos para sobrevivir. Pero si hacés running o algún deporte en el que transpires mucho, tomar se vuelve más importante.

El agua es esencial para el funcionamiento del cuerpo. Sin beber, no podríamos sobrevivir más allá de unos pocos días. Mientras que el ser humano puede aguantar un tiempo relativamente largo sin alimentos (entre 4 y 6 semanas), la privación de líquido es mucho más crítica. El agua es un elemento esencial para el funcionamiento de las células y el transporte de nutrientes en el cuerpo. Si uno no bebe lo suficiente, la escasez en la sangre provoca un aumento de la sal. Las células liberan entonces el agua intra-celular para reducir la tasa. Pero quizá nos estemos yendo a los extremos. Asumimos que quienes entrenan (o quienes desean hacerlo) entienden que para funcionar normalmente tenemos que alimentarnos y tomar agua varias veces al día.

En mi caso puntual, mi nutricionista me indicó tomar agua con las comidas. De esa forma se me hizo más fácil incorporar el hábito. Así es que tomo medio litro con el desayuno, 500 cc en la colación de media mañana, un vaso en el almuerzo, 500 cc en la colación de media tarde, un té en la merienda más medio litro de agua, y un vaso en la cena. Por supuesto, voy al baño a cada 15 minutos. En los entrenamientos, sobre todo cuando corro más de media hora, tomo extra. De esta forma estoy constantemente hidratado. Para la maratón aumentamos la cantidad de agua, sobre todo en la mañana de la carrera, a lo largo de los 42 km (2 litros como mínimo) y en las horas posteriores.

En condiciones normales, una persona pierde alrededor de un litro y medio de agua al día, a través de la orina (500 cc), durante la respiración como vapor de agua (600 cc), en la traspiración (200 cc) y por otras vías (lágrimas, mucosidad, etc). Por lo tanto, es necesario que ayudemos a nuestro cuerpo a mantener el equilibrio compensando esta pérdida. Obviamente, en la actividad física intensa y en los días de calor, la eliminación a través del sudor aumenta considerablemente.

Como adelantaba al principio, el agua representa el 70% del peso de las células, por lo tanto tomando se fortalecen las células de la piel, se humectan, se limpian y mantienen su elasticidad, retrasando la formación de arrugas, y de celulitis en las mujeres. También elimina toxinas, desechos y grasas, y mejora las defensas del cuerpo. O sea, no sólo ayuda a mejorar la salud y belleza del cuerpo, sino que evita enfermedades e infecciones.

El agua trabaja a muchísimos niveles en nuestro interior. Participa en todas las relaciones bioquímicas necesarias para la vida como conductora eléctrica, llevando a cabo la contracción muscular y la sinapsis neuronal. Tiene un impacto positivo en el buen funcionamiento del sistema digestivo, desde  la saliva, que ablanda y procesa ciertos alimentos, hasta la absorción y eliminación de los restos. También ayuda a que la fibra dietética, soluble e insoluble, realice funciones fisiológicas, como son la ayuda para movilizar los alimentos a través del aparato digestivo, el aumento del volumen y pastosidad de la materia fecal, la disminución del colesterol sanguíneo y la regulación de la glucosa.

Cuesta resumir en un solo post todos los beneficios que tiene. En personas que buscan bajar de peso, para combatir la ansiedad de picotear fuera de las comidas, el agua es ideal porque da sensación de saciedad. Además, con una cantidad suficiente, los riñones usan la grasa como energía en lugar de almacenarla. Cuando el cuerpo nota falta de hidratación, guarda el líquido lo mejor que puede. Lo hace fuera de las células, y esto produce hinchazón. Para quienes hacen actividad física, el agua lubrica mejor las articulaciones y mejora la resistencia de músculos y ligamentos. Además, ayuda a mantener los músculos tonificados y a evitar la flacidez de la piel de quienes acaban de bajar de peso.

Como si fuera poco, según un estudio de Harvard, tomar en cantidades apropiadas reduce a la mitad el riesgo de cáncer de colon y de vejiga, y en un 79% el cáncer de mama. Esto está relacionado con que el agua ayuda en la eliminación de toxinas, y una hidratación deficiente favorece que se acumulen en estas partes del cuerpo sustancias cancerígenas.

¿Cuánta agua hay que tomar? Como regla universal, un mínimo de 2 litros diarios, sin incluir el que aportan los alimentos (como el tomate, o las naranjas). Para regularlo basta calcular que son 8 vasos, repartidos a lo largo del día como nos sea más fácil. No hay que esperar a tener sed para beber. Ese es un indicio de que el cuerpo se está deshidratando. Por eso conviene hacerlo en forma metódica, con las comidas o en horas determinadas.

¿Qué agua tomar? Yo, en lo personal, no tolero la de la canilla. No por hacerme el finoli, es que sufrí varias veces de gastroenteritis, y algún médico me dijo que podía tener que ver con el cloro que le ponen para purificarla. Este elemento barre la flora intestinal (por supuesto, en cantidades muy concentradas) y nos predispone a tener enfermedades gástricas. A partir de ahí le tuve idea y siempre opté por el agua mineral. Con el paso del tiempo empecé a notar qué marcas tienen más sodio que otras (se les nota porque son más “saladas”), y me fui decantando por las que tenían mejor “sabor” para mi (esto es una cuestión obse, más que de salud). Se supone que el agua es insípida, pero no es así… En el caso de los deportistas, para actividades de más de una hora, se puede reemplazar el agua por bebidas con sales y minerales como Powerade o Gatorade.

¿Cuándo tomar en la actividad física? Hay distintas posturas. Yo creo que antes, durante y después. No es fácil beber mientras corrés, pero para eso están los entrenamientos, para ir practicando. En todas las carreras dan agua durante el trayecto, y con un poco de prueba y error no va a hacer falta detenerse para hidratarse, ni que nos caiga mal si tomamos mientras corremos.

Semana 9: Día 58: Respirar por la boca o por la nariz

Estoy actualizando el blog un poco más tarde de lo habitual, en parte porque tuve que trabajar contrarreloj, con pocas horas de sueño, diseñando una revista sobre la vida de Néstor Kirchner (el trabajo del diseñador es muy “in”: ingrato, inesperado e insalubre).

En el entrenamiento del lunes, mi compañera Mariana comentó que había visto a varios corredores respirar por la boca, por lo que lo puso en práctica y lo encontró más fácil que hacerlo por la nariz. Me dejó un poco perplejo, y cuando me preguntó qué opinaba al respecto, no supe qué decir. Suponía que había una sola forma de respirar, por las fosas nasales, y que era igual para todos. Pero no podía afirmar por qué.

No volví a pensar en el tema, hasta que en el entrenamiento de ayer (en mi única pausa en el diseño de esta revista que me quitó el sueño) corrí en progresión, a la par de Ricky, un deportista muy avanzado. Y me sorprendió que al aumentar la marcha, su respiración era rápida y corta, mientras que la mía es pausada. Suelo buscar relajarme, en especial en esos momentos de máxima tensión física. Evidentemente no hay un único método para respirar.

Mi idea era (y esto hay que tomarlo con pinzas porque jamás lo confirmé)  que esos dolores que siente uno en las costillas, en medio de un trote fuerte, eran por respirar mal. Cuando me pasa eso, suelo controlar la respiración, intentando largar todo el aire por la boca. Y me funciona, esa molestia se va. Pero ahora estoy dudando de si en estos casos también hay varios factores, y que varía de corredor a corredor.

A veces la respiración está determinada por características físicas (yendo a un extremo, un tabique nasal desviado), una circunstancia (alguna enfermedad que afecte las vías respiratorias), o a veces por algo mucho menos definido, como es la costumbre, o cómo nos enseñaron a hacerlo. Mi papá me dijo que el aire ingresaba por la nariz, y se exhalaba por la boca, y ni en mis peores años de rebeldía adolescente se me ocurrió contradecirlo.

Lo cierto es que tanto la boca como las fosas nasales comunican con una amplia red de conductos. Al final de este complejo árbol se abren los alvéolos pulmonares, con forma de mora, a través de los cuales se produce el intercambio de gases entre el interior del organismo y la atmósfera: tomamos el oxígeno y devolvemos el anhídrido carbónico, producido como residuo de la respiración de nuestras células. Ya sea por la boca o la nariz, el intercambio se produce igual.

Ahora bien, hay dos formas (entre otras técnicas menos habituales) para respirar. En la torácica, la entrada de aire a los pulmones se produce debido a que los músculos respiratorios a la latura del pecho y cuello elevan las costillas y amplían visiblemente el tórax, lo que hace que baje la presión interna y se aspire el aire exterior, que llena sobre todo las partes altas de ambos pulmones. En la respiración abdominal es el diafragma, amplio músculo que cierra la cavidad torácica y la separa del abdomen, el que al descender produce el efecto de aspiración. En este caso, el aire ventila mejor las bases pulmonares y, desde fuera, parecerá que hinchamos la panza en lugar de “sacar pecho”.

Hay dos teorías sobre qué conviene más, si respirar por las fosas nasales o por la boca.

En el primer caso, el aire se filtra en la nariz y se calienta un poco, para que no irrite la mucosa del aparato respiratorio. De ahi pasa a la faringe, laringe, tráquea, bronquios, y en los pulmones se perfunde hacia la sangre. El bello nasal sirve como filtro para detener muchos factores que causan enfermedades, como lo son el polvo, partículas contaminantes y microorganismos patógenos. Cuando el aire se respira por la boca, no entra en juego la función “purificadora” de la nariz, por lo tanto pueden entrar bacterias del exterior, producir irrtación y la posibilidad de que el aire que penetre a la faringe pase al tubo digestivo y distender el estómago (porque por la boca puede entrar mucho más aire que por la nariz).

Pero justamente, hay atletas que prefieren respirar por la boca, ya que necesitan una mayor entrada de aire. Muchos lo han comprobado, el oxígeno que ingresa por la nariz no es suficiente, y buscan esta alternativa. Cuando el cuerpo necesita energía, no le importa si no se filtra el polvo. A mi la respiración por la boca no me funciona, pero no hay un modo correcto e incorrecto de oxigenarse, lo que es malo es hacerlo de manera forzada. El cuerpo es quien dicta qué es lo que necesita, y nos va a indicar si necesita compensar o descansar.

Lo más importante es encontrar la propia técnica, hasta encontrar la forma en que la respiración sea más profunda y pausada, lo que reduce el esfuerzo y en consecuencia aumenta el tiempo de contacto entre el aire y la sangre. Si la respiración es dificultosa incluso al hacerlo por la boca, probablemente sea cuestión de bajar el ritmo, recuperar el aliento, y retomar.

Semana 9: Día 57: No sea sonzo, déjese censar

Corremos haga frío, calor, lluvia o censo

Hoy, feriado por el censo, me quedaré en mi casa hasta la hora del entrenamiento. Señor censista: lo espero sólo hasta las 19 hs, tiempo más que razonable.

No quiero hacer un post político, pero me sorprende cómo algunas personas creen que es una buena idea hacer campaña contra el censo, como un medio para demostrar su descontento con el gobierno actual. Me parece comparable con votar en blanco. Sí, dejamos en claro que no estamos de acuerdo con el sistema, pero no cambiamos nada. Déjese censar, pasa cada 10 años, y justo tocó ahora.

Cerramos la sección de actualidad, y nos quedamos con el feriado. ¿Se entrena los feriados?

Respuesta: sí.

Repregunta: ¿Por qué? Si los feriados son para descansar (o para censar/censarse).

Respuesta: Porque nuestro corazón, músculos, articulaciones, y toda nuestra interioridad, no tiene días de la semana. Ni festivos. Ni censos.

Casi nunca entrené durante las fiestas, principalmente porque para el mes de septiembre solía abandonar el entrenamiento (lo resumo en “me iba en octubre a España y volvía habiéndome comido todos los ahorros”). Retomaba en marzo, cuando se reactivaba mi situación financiera. Así que no tengo idea cómo es correr durante el verano, si el calor baja la resistencia, ni si no se soporta hidratarse con agua a temperatura ambiente. Pero al igual que los días de lluvia o de mucho frío, nada nos impide entrenar. Sólo hace falta tomar las precauciones necesarias, llegado el caso.

Es por eso que hoy voy a entrenar con mi grupo, para seguir progresando. Ayer me inscribí en la Merrel Adventure Race Nocturna, 24 km de carrera por la noche, iluminado por una linterna. Promete ser toda una experiencia. Y también me anoté en la Energizer Night Race, un cross country de 8 km a la luz de la luna. No son distancias desconocidas por mí (¡sí la situación de que esté a oscuras!) pero eso no quita que hay que entrenar para mantener el estado físico.

Mientras espero al censista, les dejo las últimas fotos. Quizá no pueda apreciarse del todo, pero estoy absolutamente relajado (excepto en la toma del bícep). Me acuerdo que en la de la Semana 1: Día 1 , un amigo me preguntó si estaba sacando panza. En realidad, desde hacía años venía metiéndola para adentro, en un constante andar por la calle trabando abdominales. Resulta raro deshacerse de ese reflejo (quizá resulte más tonto sentir la necesidad de fingir ante los demás). Pero de alguna manera es liberador.

Algo que no puedo dejar de destacar, como no me veo en las fotos de la espalda, siempre termino sacando como 10 tomas hasta que quedo más o menos derecho.

Las fotos las tomo cada 14 días. Aquí los links para comparar con tomas anteriores:

Semana 1: Día 1

Semana 3: Día 15

Semana 5: Día 29

Semana 7: Día 43

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