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Semana 5: Día 35: Carrera de calle vs. carrera de aventura

El bloguero, ya llegando a la meta en la carrera de la UP

Faltan seis días para la maratón. Y una de las complicaciones que tiene este tipo de desafíos es la monotonía de estar siempre pisando pavimento.

Cuando un desafío es en gran parte mental, como es el caso de correr grandes distancias, los pequeños detalles empiezan a tomar más y más relevancia. Por supuesto que en una carrera de aventuras, en medio de un bosque o en una sierra, la cabeza tiene que estar decidida a terminar. Pero el cambio en el escenario rompe un poco el esquema y, en definitiva, distrae.

Fue el caso de la Merrel de Pinamar. Aunque el desafío requiere un buen entrenamiento (para poder hacer los 27 km completos), si sólo fuese correr por los médanos, sería más dura de lo que ya es. Pero al alternar playa, calle, pasto, bosque, la cabeza se entretiene con las distintas exigencias de cada terreno.

Estos dos tipos de carrera, aventura y calle, tienen sus pro y sus contra, que trataremos de analizar:

Carrera de CALLE – Pros:

  • Para los que vivimos en una ciudad, suelen ser de fácil acceso.
  • Al estar en zonas pobladas, asiste mucha gente, y eso motiva.
  • Permite correr a un paso estable, sin sorpresas.
  • Si necesitamos abandonar, tenemos al alcance de la mano cualquier tipo de servicio (ambulancia, baño, nuestra cama).
  • Tan pronto como la terminemos podemos irnos a casa.
  • Dependiendo de la distancia, es un buen desafío para los que recién empiezan.
  • Es más fácil igualar las condiciones de este tipo de carrera en el entrenamiento, ya que sólo hace falta correr por asfalto y, eventualmente, practicar alguna cuesta.

Carrera de CALLE – Contras:

  • Como es un terreno sin cambios, se vuelve monótono.
  • Al estar en zonas pobladas, asiste mucha gente, y eso molesta.
  • Para los que vivimos en la ciudad, sólo nos desenchufa de la rutina durante la carrera.

Carreras de AVENTURA – Pros:

  • No sólo son un desafío físico, generalmente son también una vacación. Nadie llega, corre y se va; suele haber días previos para aclimatarse y descansar.
  • El contacto con la naturaleza motiva y mucho.
  • Requiere una mayor destreza física, porque la variación en el terreno la hace más exigente. Por lo tanto, la satisfacción de terminarla es mayor.
  • Si venís de la ciudad, es lo menos parecido a la rutina que vas a encontrar.

Carreras de AVENTURA – Contras:

  • La variación en el terreno hace que sea más facil lastimarse (tropezones, torceduras).
  • Requiere una mayor destreza física, por lo que no es aconsejable debutar haciendo grandes distancias.
  • El conacto con la naturaleza también puede llevar a moretones, raspones, barro hasta en las orejas, etc. Pero algunos valientes pondrían este ítem en los “Pros”.

En mi caso particular, siempre creí que las carreras de aventura eran mejores que las de calle, pero ahora empecé a darme cuenta de que son dos desafíos distintos. Es cierto que el entrenamiento con los Puma Runners suele estar un poquito más cerca de lo que es calle, por el sencillo hecho de que entrenamos en la ciudad. Pero también aprovechamos ciertas características de zona norte para correr por pasto, hacer cuestas, o ir al costado del río. Y siempre intentamos participar de cualquier desafío, porque es cierto lo que dicen, que en la variedad está el gusto.

El domingo corrimos los 10 km de la UP, que al ser una distancia para terminar dentro del promedio de una hora, la monotonía casi no llega. Pero es algo que sí me intriga de la próxima maratón, la del 10/10/10. Cuando la emoción de empezar se disipe y seamos sólo mi cuerpo y mi cabeza… ¿Cómo lo voy a sobrellevar? Porque una cosa es la resistencia durante una hora… pero ¿qué pasa por la mente cuando se llega a cuatro? El próximo domingo les cuento…

En resumen, tanto la carrera de calle como la de aventura tienen en común que son un deporte al aire libre, y representan la aplicación concreta de todo eso que estuvimos entrenando. Y lo que las pone tan por encima de simplemente entrenar, es que hay una adrenalina en la previa y durante la carrera que es imposible poder simular.

Semana 5: Día 34: Cuenta regresiva a la maratón

Allan Lawrence, en segundo lugar (camiseta número 178), en los 5000 metros de las Olimpíadas de Melbourne, 1956. Ganó la medalla de oro haciendo 00:14:14

Faltan siete días para la maratón. No cualquier maratón, sino la primera en mi vida.

Creo que físicamente estoy listo, aunque probablemente llegue (como pasa siempre) con lo justo, me agarrote cuando me enfríe, y no pueda subir un piso por escalera hasta mi departamento. Pero llegar, voy a llegar, aunque sea gateando.

El tema que me preocupa, obviamente, es la cabeza. Dicho en criollo: tengo bastante cagazo.

¿Por qué? Más que nada, porque tengo que superar mi marca personal en distancia, nada menos que por 12 km. Es un límite absolutamente desconocido para mí. Hasta ahora todo fue bastante paulatino, fui viendo el crecimiento de mi resistencia, pero el salto a la maratón es gigante. Jamás me acalambré entrenando o participando en una carrera. ¿Es real ese axioma de que siempre hay una primera vez para todo? ¿Será esta la primera vez que mis músculos se den de baja?

No dejo de pensar en ese “muro” a los 30 km, donde muchos corredores tienen que colgar la toalla. En ese momento voy a ser yo solo con mi cabeza. ¿En qué voy a pensar? ¿De dónde voy a sacar fuerzas? Nunca tuve que abandonar una carrera, y eso siempre me sirvió para correr mis límites más allá. ¿Y si esta maratón me muele a palos y me da un poco de merecida humildad?

A medida que se acerca la fecha, muchos corredores me dan consejos. No sé hasta qué punto escucharlos. Por ahora intento quedarme sólo con lo que me dice mi entrenador Puma Runner, Germán, y los tips alimenticios de mi nutricionista. Hasta ahora el plan de Semana 52 funcionó mejor de lo que esperaba, ¿para qué innovar?

Así y todo, lo que me da inseguridad es la falta de experiencia. Esto no es hacer mi primera carrera en el barro, como fue la Cross Country. Es llevar el cuerpo a un límite nuevo. Es una competencia mental. ¿Tendré la capacidad para mantener una actitud positiva durante los 42 km 192 mts?

Mi héroe, Allan Lawrence, hablaba de ese miedo “mortal” que uno experimenta en una maratón, y lo ligaba a la leyenda de Filípides, el corredor ateniense, que murió luego de correr esta distancia:

No importa que Filípides haya existido o no: lo que importa es que esta leyenda haya sobrevivido, y las leyendas persisten en las culturas porque satisfacen una necesidad cultural o una verdad básica (…). De modo que la leyenda de Filípides persiste: fue un corredor que corrió una distancia tan grande y a un paso tan veloz que falleció. Y es innegable, por desgracia, que ha habido corredores que han muerto mientras se preparaban para correr o mientras se estaban recuperando de un maratón. Mientras el riesgo es mínimo para el competidor medio, no tengo la menor duda de que una cuarta parte del atractivo del maratón es precisamente ese coqueteo con la muerte (…).

Probablemente no exista ninguna otra experiencia en la vida de un individuo que le haga sentirse tan cerca de la muerte como un maratón que salga mal. Preguntadle a un corredor qué siente al “tocar el muro” (…). Las imágenes que emplea son las de una emfermedad mortal: los síntomas (náuseas, mareos, debilidad, ahogo, depresión y dolor) son los peores que puede soportar el cuerpo. Muchas muertes verdaderas son probablemente más fáciles.

Pero por suerte, Mr. Lawrence termina su comparación entre “correr 42 km” y “la parca”, con un análisis alentador:

Después tenemos la otra cara de la moneda. Físicamente, a los que sobreviven a un maratón se les promete una salud mejor y una vida más larga. Algunos médicos lo dicen explícitamente: termina un maratón y no morirás de un ataque al corazón (…).

Gracias a estos factores físicos y psicológicos, el maratón suele compararse con el parto. ¿Qué otros acontecimientos deportivos pueden reclamar tal cosa? Las dos son unas experiencias intensamente físicas y profundamente emocionales, y ambas pueden originar respuestas catárticas tras el suceso; lloriqueos, euforia y, con cierta frecuencia, depresión postparto y postcarrera. Tanto el parto como el maratón comparten otra semejanza más, según yo lo veo: los dos producen una implicación emocional no sólo a causa de su esfuerzo físico sino porque cada parto perfecto y cada maratón victorioso son un triunfo de la vida.

Cada vez que leo a Allan Lawrence, recupero la confianza y desaparecen las inseguridades.

¿Podré correr leyendo?

Semana 5: Día 33: La “Maratón” UP 2010

 

Un ejemplo de cómo debería ser la medalla de una carrera

 

Hoy, 3 de octubre, a las 9 de la mañana, se corrió la “Maratón” UP, una competencia que aunque cuenta con una distancia alcanzable, no deja de ser una experiencia divertida.

Pido disculpas por mi recurso obse de poner la palabra “Maratón” entre comillas. Desde hace tres años, la Universidad de Palermo organiza esta carrera de 10 km, con una opción participativa de 4 km. Como los lectores de este blog ya saben (o se pueden enterar ahora), el desafío de 42 km nace no de un capricho, sino que es la distancia que hay entre la ciudad de Atenas y la de Maratón. Mucha gente tiene el concepto erróneo de que esta palabra sirve para describir “carrera con muchas personas”, pero no es así.

Dejando de lado la sección obse del blog, la carrera de la UP estuvo muy bien organizada. Ya se nota el compromiso de esta institución por la puntualidad en la largada. Mientras avanzaba hacia el tercer kilómetro, veía compañeros Puma Runners que, por haber perdido un tren, llegaban tarde y se perdían de la competencia.

Para mi, este desafío fue uno de los últimos entrenamientos “fuertes” antes de la maratón (sin comillas), que voy a correr el próximo domingo (me gusta que la fecha sea 10/10/10). En el entrenamiento de ayer, día en el que un auto casi termina con mis aspiraciones deportivas, hicimos un trote breve y muy tranquilo, porque la expectativa estaba puesta en la carrera de la UP. Charlando con el Puma Runner Dany, me comentó que iba a empezar tranquilo los primeros 5 km, para después acelerar en la última mitad. Lo que se llama correr en progresión. Su estado físico es excelente, y es otro de mis referentes dentro del grupo. Pero a Germán, nuestro entrenador, no le pareció una buena idea que me acople a ese plan.

“Martín, mañana tenés que volar”, sentenció.
“Ok, pero puedo ir con Dany, que tiene buen ritmo”
, respondí.
“No, él está entrenando para una cosa y vos para otra. Mañana tenés que volar”
, insistió.
“Bueno, ¿5 minutos el kilómetro te parece bien?”
, concedí.
“No mariconees, mañana tenés que volar”
, insistió nuevamente.
“El tema es que no tengo forma de lograr elevación aerodinámica o flotabilidad aerostática,
así que no usemos más la metáfora de volar”, le hubiese respondido, pero se me ocurrió recién hoy…

Me desperté con algunos nervios, por la importancia que le estaba dando a esta carrera como entrenamiento, y porque en la edición de la UP 2009 empecé corriendo rapido, y en el km 5 tuve que bajar bastante el ritmo: me había quemado. El tiempo total que había hecho tampoco fue malo, la terminé en 49 minutos 36 segundos. Pero si hubiese corrido con más inteligencia, quizá mi desempeño hubiese sido mejor. Y esa era la presión que me estaba imponiendo.

Decidí desayunar una ración extra de hidratos (dos rodajas de pan lactal) y partí hacia Monroe y Figueroa Alcorta, donde estaba la largada. Calculé mal el tiempo y llegué sobre la hora. Por eso no pude juntarme con los Puma Runners para salir todos juntos, así que me escabullí lo más adelante que pude, con la intención de no sufrir el apelotonamiento de la largada. Con mucha puntualidad, comenzó la carrera.

Mantuve un paso estable y exigido, con ese miedo de quemar toda mi energía muy pronto. Llegó la indicación del km 1. “Perfecto, la carrera es 10 veces esto”.

Rodeando el lago de los bosques de Palermo, cruzcé el km 2, y un grupo de jóvenes corredores dijo “Estamos haciendo buen tiempo, van 8 minutos 40 segundos de carrera”. “¡Excelente!”, pensé. “Voy bastante abajo de los 5 minutos el kilómetro, faltan cinco veces lo que ya corrí, y si me pego a estos muchachos con reloj, voy a poder mantener el ritmo”. Pero estos veloces corredores se desviaron hacia el circuito competitivo, así que a partir de ahí me quedé sin reloj.

Pasamos el km 3. “Genial, voy casi un tercio de carrera”.

Llegamos al km 4. “Bien, voy casi… em… ¿un kilómetro menos de la mitad?”.

En el km 5 llegó la hidratación, sobre la avenida Dorrego, y fue el único punto donde no vi el indicador de distancia. Unos metros antes de llegar a Av. del Libertador, pegamos la vuelta sobre la misma calle.

El km 6 estaba pasando por debajo del puente del ferrocarril, y esos cambios en el paisaje hacen que cualquier carrera sea más amena.

Casi llegando al km 7 vi que mi compañero Dany estaba unos metros atrás mío. Me dio un poco de frustración, porque yo quería correr a la par suya, con su plan de “primera parte tranquilo, segunda parte acelerando”, y me presioné para salir más rapido. Así que usé esa frustración para apretar un poco más, dar zancadas más largas, y aumentar el paso.

En el km 8 empecé a sentir signos de exigencia física. Específicamente, ese maldito dolor en las costillas del lado izquierdo. Intenté controlar la respiración, sin bajar el ritmo, y la molestia desapareció. Todo el tiempo pensaba en mi carrera del año pasado, y en cómo  la alimentación responsable y el entrenamiento intensivo de este año me estaban ayudando a hacer una mejor carrera.

El cartel del km 9 tenía la engañosa frase “Ya podés ver la meta”. Levanté la vista, y Figueroa Alcorta giraba unos 200 mts. antes del km 10, por lo que no era cierto, no veía la meta (y cuánto deseaba verla).

Cuando finalmente vi la llegada, sobre una ambulancia había un reloj digital que adelantaba el tiempo que estábamos haciendo. Me marcaba 44 minutos. Hice un sprint para el último tramo, y crucé la meta tres segundos antes de que el cronómetro oficial llegase a 45.

La recompensa llegó en ese momento, cuando además de la medalla por haber terminado nos dieron agua, Powerade, una banana, dos exquisitas rodajas de pan Orowitz, y algunos snacks que regalé porque no entraban en mi dieta.

Dany llegó pegadito atrás mío, y me contó que arrancó la carrera desde muy atrás; eso lo retrasó. Irme adelante en la largada es un truco que a veces me resulta un poco infame, pero realmente hace una diferencia de algunos segundos (o minutos) muy valiosos.

Esta carrera fue, además, la primera de algunos Puma Runners, y su felicidad por haber llegado era muy contagiosa. Para los que ya la corrimos el año pasado fue la oportunidad de medir si habíamos mejorado nuestro tiempo, además de un entrenamiento extra. El resto de la mañana fue hidratarnos, elongar, comer las delicias que entregó la organización, escuchar las historias de los que llegaron tarde a la carrera, masajes en el gazebo de Puma, fotos y felicitaciones para cada uno.

Yendo a almorzar encontramos un auto Toyota con las llaves puestas en la puerta, e hicimos la buena acción del día (buscando, quizá, sumar karma positivo, que podamos usar en la maratón). Dejamos una notita con un celular y, para evitar un robo demasiado sencillo del vehículo, nos llevamos las llaves. Fuimos a comer a un falso Carlitos, en la que fue mi último almuerzo de mi dieta “normal” antes de la maratón. Ya a partir de mañana empiezo con la alimentación diseñada especialmente para los 42 km (menos verduras y fibras, más hidratos y líquidos).

El distraído conductor del Toyota finalmente recuperó sus llaves, comimos como reyes, y volvimos a nuestros hogares. Cada uno cumplió un objetivo (la primera carrera, mejorar el tiempo, entrenar), y con un día con un clima tan espectacular, podemos decir, sin temor a equivocarnos, que este fue un domingo que será digno de recordar.

EDIT: En la tabla de posiciones de la Carrera me colocan en el puesto 89 de la general, de un total de 1354 corredores. ¡No me lo esperaba!

Semana 5: Día 32: Casi me pisa un auto

Vista subjetiva del automóvil que casi me atropella

El título de esta entrada no es una metáfora.

Los días sábado son mis favoritos en el entreno de los Puma Runners. Empezamos a las 9 de la mañana, y solemos hacer cosas que de noche se complican: correr grandes distancias (contrario a sólo darle vueltas al hipódromo), muchas cuestas, o encarar hacia el río. Además, por la mañana uno tiene mucha energía, está descansado (dependiendo de qué hayamos hecho la noche anterior), y cuando hace un sol como el de hoy, la motivación se multiplica.

Como mañana, domingo, corremos los 10K de la Universidad de Palermo, nuestro entrenador Germán “no me digan coordinador que esto no es un viaja de egresados” De Gregori, decidió que el trote fuese muy light, con mucha elongación. Supuestamente la carrera de mañana tengo que hacerla rápido (no tengo idea cuánto), como parte del entrenamiento para la maratón del 10 de octubre. Yo tenía la ilusión de hacer fondo (un mínimo de 20 km), y además quería probar cómo era llenar el camelback sólo con Gatorade, y recurrir a eso como hidratación. Pero sólo hice 2 km y después a estirar un buen rato.

Germán notó mi frustración, además de que sabe que no quiero estar un día sin entrenar algo (running, musculación, lo que sea), pero me dijo que me tenía que cuidar. “Si te rompés ahora, tiramos a la basura un mes de trabajo”. Ok, me contengo. ¿Puedo correr la YPF del 24 de octubre? Son 50 km, 35 de bici y 15 corriendo. “No vas a llegar después de la maratón, es dos semanas después”. Ok, reprimo la ansiedad.

Volví a mi casa y me hice el almuerzo. Después de guardar todo en un tupper, agarré la bici y partí hacia el Espacio Moebius, el local de diseño que comparto con dos amigos. Yo suelo trabajar en mi casa, pero uno de mis socios, Tin, ganó un subención que le pagó el pasaje a la Feria del Libro de Frankfurt, Alemania, mientras que Rodrigo partió a atender un stand en Trimarchi DG, en Mar del Plata. Con 2/3 de la sociedad de viaje, me tocó abrir y cerrar el local viernes y sábado. Y realmente me gusta andar en bici, pero detesto el tráfico. Como había entrenado poco, me pareció una buena idea dejar de lado mi desprecio por los autos y el pésimo respeto de los conductores hacia el resto de la raza humana, y hacer esos 20 minutos de bici que unen Palermo con Almagro.

El entreno me había ocupado toda la mañana, y como estaba abriendo el local una hora más tarde que de costumbre, fui pedaleando a máxima velocidad. El trayecto es bastante simple: Dorrego derecho, doblar en Av. Corrientes, que tiene carril preferencial de bicicletas, hasta llegar a Bulnes. Cuando estaba llegando a la esquina para tomar Corrientes, el semáforo cambia a amarillo. Muchas personas impacientes ya estaban paradas en la calle, no queriendo perder un segundo para poder cruzar. Yo doblaba a la izquierda en una calle doble mano, y la gente me interrumpía el paso. En eso, con el rabillo del ojo, vi a un auto celeste venir hacia mi a toda velocidad, y recién cuando cruzó Corrientes y vio que yo no avanzaba, clavó los frenos. En una décima de segundo (que duró una eternidad), me pregunté si iba a sobrevivir el choque. Logré avanzar lo suficiente entre la gente que quería cruzar, y el auto me pegó, frenando, en la rueda trasera. Mi bicicleta y su carrocería (que vengo a ser yo) giramos 90 grados por el impacto, y el conductor avanzó todavía unos 5 metros más.

Lo primero que intenté asegurarme era de estar intacto. Después vi el estado de la bici. La rueda tenía la forma de una papa Pringles. Me abstendré de reproducir los insultos que le grité al conductor, que estacionó a un costado. La gente se agolpó, quizá esperando una golpiza, pero recuperé la calma, decidido a que el responsable pagase por mi bicicleta. Me acerqué y le pregunté si se daba cuenta que había cruzado en rojo. “No, crucé en amarillo” se defendió, como si esa luz no indicara frenar más que acelerar. Una señora, indignada, le dijo que era su culpa. Un hombre se sacó los auriculares del iPod y opinó que la responsabilidad nos cabía a los dos. Otra mujer me miró y sentenció “la culpa es del de la bici, cruzó mal”. Probablemente el de los iPod estuviese en lo cierto, así que lo dejamos en un empate de imprudencia. El conductor me ofreció llevarme a una bicicletería. Abrió el baúl, corrió dos cajas de pizza caliente que tenía guardadas ahí (lo juro) y colocamos los restos de mi rodado.

Ya en el auto me dijo “No te preocupes, lo importante es que no te pasó nada”. En la bicicletería cotizaron el arreglo en $60 (esperaba mucho más), el conductor me dejó el dinero y se fue, seguramente a comer pizza recalentada con su familia.

Una hora después, tuve una rueda nueva, y retomé mi camino hacia el local, bastante atrasado.

Esos 60 minutos en que veía cómo sacaban la rueda y enderezaban el cuadro a los martillazos, me permitió pensar. ¿A cuánto pasó el auto de mi pierna derecha? ¿30 centímetros? Si me hubiese chocado de lleno, probablemente hubiese sido el fin de Semana 52. O quizá hubiese dedicado los siguientes meses a contar sobre huesos fracturados, yesos, muletas y rehabilitación. Se me vinieron a la cabeza las palabras de Germán: “Si te rompés ahora, tiramos a la basura un mes de trabajo”.

Mientras iba hacia Moebius por el carril preferencial para bicicletas, pensaba en la ironía de un corredor que se juega la vida por estar apurado. Más allá de que la Ciudad de Buenos Aires se caracteriza por tener los conductores más irresponsables de la galaxia (que creen que las normas de tránsito son para los demás menos para uno mismo), me di cuenta de que por ganar tres o cuatro minutos nos exponemos a situaciones de innecesario riesgo. Si hubiese ido más tranquilo, probablemente no habría estado en esa esquina en el instante exacto en que un conductor con pizza enfriándose en el baúl quería ganarle al semáforo.

Hay ciertas carreras con remeras oficiales, puestos de hidratación y medallas, que valen la pena hacer. Pero correr en el día a día, para ganarle al tránsito, con el único premio de ganar unos segundos, no justifica el riesgo.

Semana 5: Día 31: La fuente de la juventud es correr

Cuando empecé a entrenar por mi cuenta, hace varios años, me dijeron algo que ya había escuchado, un mito que aún hoy me hace mucha gracia: “Correr te agranda el corazón… y te podés morir”.

En ese entonces corría una media hora diaria, lo suficiente para entrar en calor y empezar a quemar grasas (antecediendo una sesión de abdominales). Pero ni en mis más disparatados sueños me imaginaba corriendo más de 5 km. Pero la perseverancia me llevó a que, por mi cuenta, lleguase a correr 10 km, marca que fue un techo imposible de superar. Hace dos años, de la mano de los Puma Runners, pude triplicar la distancia, y en nada menos que 10 días estaré corriendo los 42 km de la Ciudad de Buenos Aires.

Creo que no hace falta aclarar que no, no me morí entonces, ni me estoy muriendo ahora. Probablemente tenga una vida larga y con menos riesgos de enfermedades que cuando no entrenaba. Desconozco el tamaño de mi corazón; es cierto que es un músculo y que como tal puede desarrollarse y crecer (a mayor demanda de oxígeno, mayor eficacia cardiovascular), pero por más que lo googleé, no encontré de qué forma esto podría tener efectos negativos en mi salud.

Los cambios físicos más importantes en un corredor, estimo, tienen que ver con la pérdida de grasa y con quemar músculo. Los daños sobre el cuerpo están relacionados con lesiones o problemas previos. Lo que lastima es entrenar en forma incorrecta.

La ciencia no se cansa de comprobar que correr hace bien, mientras que aparecen mitos urbanos que intentan justificar el sedentarismo y el culto al sillón frente a la tele. Lo que pocos saben es que no hace falta entrenar toda la vida (yo empecé a hacerlo asiduamente a partir de los 30 años). Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicios aeróbicos, porque (cito):

  • Mejora de los parámetros biológicos del organismo como el colesterol, la glucosa o las grasas.
  • Favorece el tono y la fuerza muscular.
  • Practicar media hora de actividad deportiva durante al menos tres días por semana contribuye a retrasar el envejecimiento.
  • Es un eficaz antidepresivo, favorece la autoestima y evita el estrés.

Resulta que el equipo de la Stanford University Medical Center comprobó que los corredores ancianos tienen la mitad de las posibilidades de morir por enfermedades como el cáncer, cuando se los compara con aquellos que no corren. El estudio supervisó a 500 corredores adultos durante más de 20 años, comparándolos con un grupo similar de no corredores. Todos ellos tenían alrededor de 50 años cuando comenzó el experimento. Diecinueve años después, 34% de los no corredores había fallecido, mientras que sólo un 15% de los entrenados había pasado a mejor vida.

Ambos grupos experimentaron dificultades y limitaciones físicas en el transcurso de sus vidas, consecuencias lógicas del paso del tiempo, pero para el grupo de corredores esas dificultades comenzaban un promedio de 16 años después. Mientras más tiempo pasaba, esa diferencia se seguía ampliando, incluso cuando entraron en la novena década de sus vidas.

Ya todos sabemos que correr reduce la tasa de muertes relacionadas con el corazón y las arterias, pero ahora se comprobó que también reduce el riesgo de fallecer por cáncer, enfermedades neurológicas, infecciones y otros desórdenes. Y mientras que el mito urbano dice que el running irremediablemente te pulveriza las rodillas, no pudieron encontrar que el grupo de corredores tuviese predisposición a sufrir artrosis.

Al ver todos estos resultados, los científicos dijeron que el ejercicio aeróbico es la mejor actividad que pueden realizar las personas a medida que van envejeciendo. Esto fue respaldado por la Universidad de Cambridge, que publicó un estudio que dice que correr ayuda a aumentar la capacidad cerebral y a mejorar la memoria. Hacer running dos días a la semana estimula el cerebro, aumentando la habilidad mental, ya que el ejercicio aeróbico desarrolla cientos de miles de nuevas células cerebrales en una región que está vinculada con la memoria. Además, realizar carrera continua por más de 30 minutos acelera el ritmo cardíaco, mejorando la circulación y llevando más oxígeno al cerebro, aumentando así la supervivencia celular.

Como si fuera poco, correr ayuda a la visión. En un hecho irónico para la sociedad (nerds justificando los beneficios de hacer deporte), los científicos del Laboratorio Nacional Lawrence Berkeley, en California, descubrieron que entrenar podría salvarle la vista a cualquiera. Los resultados indicaron que los hombres que corren 4 kilómetros diarios disminuyen el riesgo de degeneración macular, provocada por el envejecimiento, hasta nada menos que 54%.

En lo personal, hace poco que corro para notar si las arrugas desaparecen o si las canas se vuelven para adentro, pero entrenar indudablemente me ayuda a nivel físico y emocional. Rememorando mis lesiones, encuentro que nunca ocurrieron por el entrenamiento, sino por algún error: hacer un esfuerzo físico más allá de mi capacidad, pisar mal o no estar correctamente alimentado o hidratado. Y descubrí que la solución para muchas dolencias en músculos o articulaciones fue mejorar la técnica… y seguir corriendo.

Semana 5: Día 30: La dieta de la maratón

Tomá, hidratate

Como adelanté en el post anterior, mi nutricionista me preparó una dieta especial para los 42 km. La consigna: llenar el cuerpo de hidratos… porque durante la carrera, no me van a alcanzar…

Por suerte, en las 4 semanas pasadas adquirí diciplina: cumplo todo lo que dice el plan de alimentación, y lo que me parecía imposible (pasar de dos comidas diarias a seis) hoy es un hábito. También estoy cumpliendo todas las tareas que me encomienda Germán, mi entrenador y cacique de los Puma Runners. No importa si llueve, si estoy cansado, si la cantidad de repeticiones me parecen una locura. De entrada intento todo lo que me pide, y hasta ahora siempre pude cumplir con los objetivos. Germán me dijo que estaba listo para mi primera maratón, y mi nutricionista me armó un plan para la semana previa a los 42 km.

Como siempre, aclaro que esta dieta está armada para mi propio rendimiento, y mi tipo de alimentación vegetariana. No lo tomen como algo general, y ante cualquier duda buscan “nutricionista especialista en deportes” en Google, y se arman algo para cada uno.

El primer consejo, y quizá uno de los más importatntes, es estar bien hidratado. Ya estoy tomando un mínimo de 2 litros de agua, más ocasionales tés. Para la previa de la carrera tengo que tomar más agua, y medirlo por el color de la orina: cuanto más “clara”, más hidratado estoy.

Después, bajar la cantidad de fibras (vegetales y cereales integrales o salvado) y aumentar la de hidratos.

Importante también, descansar (y lo más difícil, siendo que mi vida se reparte entre trabajar, comer, entrenar, comer, actualizar el blog, comer y, si me queda tiempo, dormir. Y comer). Mi nutricionista me hace también una aclaración, que coincide con lo que decía mi ídolo máximo, el entrenador Allan Lawrence: no improvisar ninguna estrategia nueva para la carrera. Siempre puede pasar que alguien recomiende un calzado X para amortiguar el impacto, y podemos cometer el error de estrenarlos en la maratón (nunca se estrenan zapatillas en una carrera, siempre las tenemos que haber ablandado bastante). O por ahí nos cuentan que lo mejor es salir disparado al principio, para alejarte del pelotón de rezagados (y terminamos quemándonos antes del km 5). Lo mejor es tener un plan propio, y ceñirse a él. Yo voy a correr con mi amigo Yayo, y nuestra estrategia es ir tranquilos y llegar a la meta. No es más que eso… Con Yayo tenemos además un concurso de humildad: los dos creemos que el otro nos va a hacer morder el polvo. Estoy seguro que voy a ir a su ritmo y al kilómetro 30 no voy a poder seguirlo más, y él cree que lo voy a pasar, para esperarlo ya bañado y cambiado en la meta. Pareciera que ninguno de los dos planea llegar juntos.

Para el viernes y el sábado previo a la maratón (se corre el domingo 10 de octubre a las 7:30 hs) tengo que eliminar por completo las fibras y las verduras. Y para cenar el día antes de la carrera, pastas, con un postre de lujo: queso y batata.

Durante la maratón, medio litro de agua o Gatorade por hora, como mínimo, y un gel cada 45 minutos. Si se da que averiguo que todos los geles tienen gelatina (lo que va en contra de mi capricho vegetariano) tendré que reemplazarlo por la incómoda tarea de ingerir 2 sobrecitos de azúcar cada 15 minutos.

Voy a intentar pesarme antes de la carrera, para repetirlo después y ver cuánto bajé. Ese peso perdido es deshidratación, y en la post-maratón debería reponer 150% del peso perdido, tomando el equivalente en agua, o por lo menos 10 vasos de agua repartidos en las siguientes 2 horas. También dentro de ese lapso de tiempo, tengo que consumir una gran cuota de hidratos para facilitar la recuperación (probablemente coincida con la hora del almuerzo), y tengo la opción de salar más la comida para favorecer la rehidratación. Pero como no me gusta salar mis alimentos (ni siquiera condimentarlos) me forzaré a tomar líquidos.

Y eso es lo que este vegetariano, que hace 30 días entrena y hace dieta, va a hacer para la próxima maratón. Me consta que las dietas varían mucho de persona a persona, así como los resultados, por lo que deberían tomar este plan con pinzas. Sepan que está armado especialmente para mi, y que si lo copian o se lo comentan a alguien, iré personalmente a sus casas a darles una buena tunda.

Semana 5: Día 29: El entrenamiento está funcionando

La dieta no está ajena a sacrificios... pero los resultados lo valen

Hay algo que pasa a nivel subconciente en la gente cuando se entera de que estás haciendo dieta, y es que siempre te ven más flaco. Automáticamente, por gentileza o sugestión, te felicitan la siguiente vez que te ven. Si a eso le sumamos que uno es su peor crítico, los períodos en que cuido mi alimentación están plagados de escepticismo. A pesar de que notaba cambios muy sutiles en mi físico, recién hace una semana me di cuenta de que el cinturón ya no me ajusta los pantalones. Es más, ya podría bajar un talle tranquilamente. ¡El entrenamiento funciona!

Y por entrenamiento me refiero tanto a la dieta como a los ejercicios. Porque una cosa no funciona sin la otra.

La verdad de la milanesa (de soja) la tiene mi nutricionista. Ayer la visité y le llevé una parva de estudios (de orina, de sangre, electrocardiograma y ergometría). Todos dieron dentro de los valores normales. Estos análisis los hice el lunes 13 de septiembre, así que es un poco pronto para ver el reflejo de la dieta. Por eso podríamos asumir que mi cuerpo se acostumbró hace rato a la dieta vegetariana, y que más allá de mis malos hábitos alimenticios (que no me ayudaban en mi rendimiento deportivo) no tuve nunca anemia, colesterol elevado ni problemas cardíacos. Una sola cosa llamó la atención del estudio de sangre, y era un indicador llamado “CPK”, que estaba bastante elevado. Mi nutricionista me preguntó “¿El día anterior al estudio hiciste un esfuerzo físico extenuante?”. Me quedé pensando, y no me podía acordar. Tuve que llegar a mi casa para darme cuenta deque el domingo 12 de septiembre había corrido los 21k de la Ciudad de Buenos Aires

“¿Vas a hacer alguna carrera en especial en estos días?”, me preguntó.
“Ah, sí. La maratón de la Ciudad de Buenos Aires”, respondí.
“Ah” dijo (como diciendo “menos mal que te pregunté”). “¿Y cuándo es?”.
“En doce días”

Bueno, mientras escribo estas líneas, mi nutricionista está planificando la comida de la semana previa a los 42 km, donde vamos a disminuir la cantidad de verduras hasta eliminarla los tres días previos, y hacer un shock de hidratos (en realidad estoy escribiendo esto en la madrugada del miércoles, probablemente ella esté durmiendo y lo prepare en breve…). Aunque tenga el cuerpo colmado al 110% de hidratos, eso no va a alcanzar para el titánico esfuerzo de la maratón, así que evaluaremos qué consumir durante la carrera (turrón, Gatorade, pasas de uva). Una de mis tareas es buscar alguna golosina tipo Yummy o Mogul que no contengan gelatina como estabilizante (esto equivale a buscar a un pez que no esté mojado, pero algo vamos a inventar). Estas gomitas tienen mucha cantidad de glucosa, ideal para reponer energía de inmediato. También tengo que buscar si los geles que se consumen durante las carreras también tienen gelatina en sus ingredientes… El vegetarianismo no es sencillo.

En mi cita con la nutricionista, al momento de medir los pliegues de la piel, las circunferencias de mi cuerpo y mi peso, se notó el progreso de entrenar todos los días y dehaber sido estricto con la dieta: Bajé casi 5 kg en cuatro semanas. Las fotos lo atestiguan, y del análisis que hizo mi nutricionista surgió que ahora tengo 21,5 kg de grasa corporal (antes 25,1), 30,3 kg de músculo (antes 31,15) y 7,8 kg de masa residual (antes 8,05). Por suerte no perdí ni piel ni huesos (sería un problemita que eso pasara), y en total terminan de sumar los 72,2 kg que peso actualmente (hace 4 semanas pesaba 76,9).

La pérdida de masa adiposa está directamente relacionada con haber eliminado casi por completo el consumo de grasas, además del entrenamiento de running y musculación. La pérdida de 850 gramos de músculo está dentro de lo esperable: es consecuente con el ejercicio aeróbico intensivo. Probablemente tendría que haber perdido el doble, pero compensé con los ejercicios de pesas que me indica Germán, el coordinador de los Puma Runners.

En resumen: eliminé 4,7 kg de peso. En la medición de perímetros, perdí en todos lados (brazos, tórax, panza, etc.), excepto en las pantorrillas, porque ya desde la primera cita con la nutricionista, hace 28 días, que venía bien entrenado en running. La disminución más importante se dio en la cintura, cadera y muslo superior, donde más grasa perdí. En el examen de pliegues cutáneos (que se mide pellizcando la piel con unos aparatos de medición) el índice que más bajó fue la región abdominal. Intento imaginar lo que son 4 kg de grasa, como si los tuviese enfrente mío, y me doy cuenta que es un montón.

Todos estos resultados no significan una meta. Son sólo la comprobación de que la perseverancia y la diciplina funcionan. Obviamente, ayudado por profesionales que me guían. La idea es seguir, a ver qué pasa dentro de cinco semanas, que es cuando haremos las nuevas mediciones.

Los dejo con el nuevo set de fotos, donde podrán aprovechar para contar los lunares de mi espalda (creo que ameritan visita al dermatólogo). Para comparar, pueden ver las fotos de la Semana 1: Día 1 y Semana 3: Día 15.

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