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Semana 27: Día 189: Cuando el músculo se hincha

Hay un bloguero al que le encanta correr y hablar de eso, pero que se la pasa quejándose del gimnasio (sí, soy yo). Sin embargo, hay algo muy agradable, y es ese momento en el que los músculos se inflan, y parece que uno, de un momento a otro, se ha vuelto más grandote. Es un engaño que dura poco tiempo, pero es la situación ideal para mirarse al espejo y soñar que ese físico será, eventualmente, el que tengamos en forma definitiva.

A todos los que hemos ido con regularidad al gimnasio nos termina pasando. Hacemos bíceps y de pronto el brazo se hincha, las venas resaltan, y uno está más duro. Se siente la diferencia al tacto, cuando flexionamos el músculo, y se ve la hinchazon a simple vista. ¿Por qué pasa esto? Luego del esfuerzo del ejercicio, la zona trabajada se llena de líquidos. El efecto desaparece, generalmente, a la media hora.

Al empezar las rutinas de pesas, el corazón aumenta su frecuencia cardíaca para enviar más sangre al músculo y la presión sanguínea se eleva. Al contraerse los músculos presionan a las arterias, y esta tensión extra hace que se expulse agua, que se sitúa alrededor de los compartimentos musculares. Esto también hace que las venas se acerquen a la piel. Este efecto cede al dejar de entrenar, por eso es recomendable hacer algo de ejercicio aeróbico o de estiramientos al finalizar, para reestablecer la normal circulación. Después de que la presión sanguínea vuelve a ser normal, los fluidos de alrededor del músculo regresan, y el tamaño muscular pareciera disminuir, pero en realidad está en su posición regular.

Debido a esta revolución en las arterias, se recomienda no aguantar la respiración durantes los ejercicios. Esta técnica se conoce como Maniobra de Valsalva, y la dominan los culturistas avnzados, ya que genera una presión arterial muy alta que podría ser perjudicial para la salud (niños, no intenten esto en sus casass).

La diferencia entre hinchazón y crecimiento radica en que uno es el efecto inmediato (y momentáneo) del entrenamiento, mientras que el otro es el verdadero objetivo de hacer pesas (y toma mucho más tiempo). Para llegar a esta meta hay que cuidar mucho la alimentación. Cuando entrenamos consumimos las reservas de glucógeno de nuestro organismo, y luego usamos las grasas, que aportan energía de forma más lenta. Para conseguir una buena reserva necesitamos consumir hidratos de carbono de gran calidad (por ejemplo cereales integrales), ya que se van liberando poco a poco al ser complejos y el cuerpo los usa de forma escalonada. También es importante la ingesta de proteínas, necesarias para que el músculo se recupere del ejercicio y pueda crecer. Se trata del principal alimento de las fibras, por lo que debemos aportar al organismo las dosis adecuadas después de una dura sesión de entrenamiento.

Cuando terminamos de ejercitar  (y vamos muy contento pasando frente al espejo, todo hinchados) tenemos que tener en cuenta que agotamos al músculo, y  tenemos que  nutrirlo de proteína lo más rápido posible. Hay quienes recomiendan complementos de proteínas (que no son naturales, pero tampoco ilegales ni tienen consecuencias dañinas), ya que se asimilan en 30 minutos. Además tenemos que recuperar los depósitos de glucógeno, y es por eso que apenas termino de entrenar me tomo una bebida energética con una cucharada de leche en polvo, más una chocolatada.

La hinchazón y la aparición de venas es un lindo efecto, pero para que el músculo crezca realmente hay que tener constancia, una alimentación con buenos aportes de proteínas, y descansar, que es cuando se regeneran los tejidos. Aumentar la masa muscular lleva tiempo, pero esta imagen que vemos frente al espejo es bastante motivadora. Así que no está mal usarla… sin creérsela.

Semana 23: Día 160: Entrenar con música

Silvina Luna aparece pura y exclusivamente para generar tráfico en este blog

Cuando corro no me gusta escuchar música. Cuando entreno en el gimnasio sí. Me llama la atención.

Como conté, brevemente y hace tiempo, me resulta incómodo correr con auriculares. De hecho empecé a buscar modelos deportivos, para que no se me caigan mientras corro. Alguna vez me armé de paciencia, y mientras los cositos se soltaban de mi oído y se arrojaban al vacío, yo pensaba “¿para qué me estoy haciendo tanto problema?”.

No creo que a todas las personas les pase lo mismo, así que este post debe ser tenido en cuenta como una inmensa subjetividad. Cuando corro me gusta pensar. Sé que si los auriculares no se cayeran, no prestaría atención a la música. Estoy más concentrado en la respiración, en mirar dónde piso, en repasar futuros viajes, carreras… a veces estoy muy cansado, y mi atención está puesta en disimularlo. Las piernas empiezan a quemar, y sólo puedo pensar en llegar, tomar agua, y recompensarme al final con una deliciosa manzana verde. ¿Cómo prestaría atención a Madonna cantando Don’t tell me?

Pero es muy distinto a cuando voy al gimnasio. Ahí creo que me volvería loco si no escuchase la radio. Mi preferida es la Metro, y por el horario en que entreno, siempre escucho Día Perfecto. Me sirve además de guía. Si anuncian que está llegando Perros de la Calle es que estamos cerca de las 10 de la mañana, y se me está pasando el día. Por supuesto que en el gimnasio hay un reloj, pero mi pensamiento es más pavloviano.

Lo que no soporto son algunas publicidades (“Claromecopa”, te estamos mirando). Eso me da indicio de que sí estoy prestando atención. Escucho con detalle los comentarios de Osvaldo Bazán, y las acotaciones (siempre graciosas) de Federica Pais (me voy a confesar, tengo esperanzas de que nombrando a Federica, haya gente que la googlee y termine llegando a este blog… ya que estamos, voy a agregar “cola”, y “desnuda” para cerrar la trampa). He intentado otras radios, alguna vez que estaba muy estresado y no soportaba los comentarios ni las publicidades, me pasé a música clásica. Alguna vez a la Aspen, con temas ochentosos (mi teoría es que la música de los años 80 le causa nostalgia incluso a la gente que no vivió en esa época).

Entonces, ¿por qué en el running no quiero escuchar música y en el gimnasio sí? Mi teoría es que, al menos en lo que respecta a mi rutina, correr es una actividad grupal. Más allá de que nos separemos y corramos dispersos (cosa que, sinceramente, casi nunca pasa), seguimos largando juntos, y llegando a la misma meta. El gym es para mi una actividad más solitaria. Además no siento que requiera mucha más concentración que correr, es simplemente hacer los ejercicios correctamente, no pasarme del peso y no soltar un disco sobre mi pie. Lo más parecido a pensar que hago es contar las repeticiones. Después, entre el trabajo de un músculo y otro tengo que descansar, y la verdad es que no me podría quedar mirando el techo.

Hay gente que entrena con un amigo y se queda charlando. Sin ánimo de prejuzgarlos, generalmente son las personas que menos entrenan. Yo llego y realmente quiero terminar las rutinas, ducharme (mi momento favorito de la mañana) e irme. Salgo pilas, casi siempre. Pero la diferencia con el running es que ahí me junto con amigos, y prefiero estirar la sesión que ser el primero en escaparme.

La Metro es, netamente, una radio de música electrónica. Tienen el “tema Osvaldo”, donde Bazán pasa un tema sin restricciones de estilo. Me gustan los ritmos marchosos y repetitivos (el 85% de los diseñadores prefiere estos temas). Como hice aquella vez, hace tiempo, voy a recomendar algunos discos para entrenar, sea en el gimnasio o en un trote solitario:

“Dig your own hole” (Chemical Brothers – electrónica)
“Tron Legacy” (Banda sonora del film, por Daft Punk – electrónica)
“Greatest Hits II” (Queen – rock)
“Absurd-Ditties” (Toy Dolls – punk, cuidado que este disco puede causar problemas cardíacos en personas impresionables)
“Charriots of Fire” (Banda sonora del film, Vangelis – instrumental, dedicado a mi padre)

¡Se aceptan sugerencias!

Semana 19: Día 133: Volver a empezar (parte 2)

Esta mañana volví al gimnasio. Y sobreviví.

Anoche había ido a entrenar running. Hice pasadas, transpiré la faja a más no poder, y me sentí estupéndamente bien. De la maldita costilla, ni noticias.

Ya sabía que esta semana iba a volver a hacer musculación, pero no tenía idea de cómo me iba a sentir. El miércoles pasado intenté hacer abdominales, después de correr, y sentí mucho dolor. Mi regreso al gimnasio era todavía una incógnita. Pero después del entrenamiento de ayer, hice algunas bolitas y aunque sentí algo (un calor, un entumecimiento) no llegó a ser dolor.

Esta mañana me levanté temprano, armé el bolso (implementos para ducharme, ropa para cambiarme, mi powerade con leche descremada en polvo, una manzana), y partí para el gimnasio. La última vez que había ido fue el 17 de diciembre, día de mi cumpleaños, y sólo hice aeróbico. La anterior había sido el 9, cuando haciendo pecho plano sentí ese espantoso dolor intercostal por primera vez. Me había lesionado durante una buena etapa de Semana 52, progresando, aumentando el peso levantado, yendo al gimnasio cinco días a la semana (más las tres sesiones semanales de running). Había llegado a aumentar músculo, por primera vez desde la semana 1. Estaba en la cresta de la ola.

Lógicamente, después de estar 24 días parado, venía sintiendo una mezcla de ansiedad y miedo.

Es común que al volver al gimnasio después de mucho tiempo de no entrenar, querramos retomar desde donde dejamos. Y es un error que puede costarnos caro. Hoy a duras penas pude levantar 10 kg con la barra, mientras que al momento de lesionarme estaba en 15. El volúmen de músculo y la elasticidad se pierden con bastante facilidad (lo comprobé anoche, al elongar). Intentar levantar el mismo peso podría incurrir en dos situaciones. Una, que nuestra terquedad nos provoquemos o empeoremos una lesión, ya sea de las que notamos en el momento como las que llegan 24 hs después. La otra es que, al comprobar que hemos perdido fuerza, nos frustremos y, de esa forma, nos hayamos generado un motivo para abandonar.

Hasta ahora, mi entrenamiento de gimnasio había constado de dos etapas. La primera, de familiarización con los distintos aparatos y el acostumbramiento de los músculos. La segunda, que atravesaba mientras me lesioné, era para desarrollar la fuerza máxima. El 1 de enero comenzaba una etapa nueva, que desconozco cómo iba a ser. Era lógico que, habiendo estado parado más de 3 semanas, tuviese que volver a empezar. Así que busqué en el archivo las primeras rutinas, esas que hacía con mi amigo Paco hace 9 semanas atrás (qué bárbaro, cómo pasa el tiempo). Hoy volví a hacer esos ejercicios iniciales, que de por sí me costaron un poco. Pecho plano, en especial, ya que perdí fuerza en los brazos, y todavía siento un calorcito en la costilla que me quita confianza. Pero de dolor, todavía nada.

Rematé la sesión de hoy con un capricho: hice algunas abdominales y lumbares. Es curioso cómo odiaba estos ejercicios, en especial por la frustración de no saber hacerlos, y ahora los extrañaba muchísimo. Pero la ejercitación que nunca abandoné, y que tengo que seguir trabajando, es la de la paciencia: ir con cuidado, al menos una o dos semanas más, y esperar para cantar victoria.

Volver a correr y hacer pesas es una alegría indescriptible. Lo intenté con este post, que además es una prueba de que no siempre el límite está en la cabeza: a veces el cuerpo pide descanso, y hay que saber escucharlo.

Semana 19: Día 129: Cómo aumentar la velocidad

¡Beep! ¡Beep!

¿Cuál es el secreto de bajar los tiempos de carrera? Correr más rápido.

Inevitablemente, mientras más nos adentramos en el mundo del running, más vamos a querer aumentar nuestro ritmo. Las competencias, en un 99%, tienen un inmenso reloj digital que te recibe y te marca las horas, minutos y segundos que tardaste en cruzar la meta. Es una marca que en muchos casos nos sirve de objetivo a superar. Ahora que empecé a tomarme el entrenamiento “en serio”, me preocupa más bajar ese tiempo y ser un mejor Martín Casanova que el que era la carrera anterior.

Al principio, sin proponérmelo demasiado, mi marca fue bajando. No sin esfuerzo, pero fue la consecuencia inmediata de haber entrenado con mucha regularidad. Entonces, la primera clave para progresar, es ser constante. Me gustaría darle más mística a esto, pero es la pura verdad. El entrenamiento comprometido nos da tanto resistencia como velocidad.

Si queremos superarnos, tenemos que idear un plan que contemple hacer actividad varias veces a la semana. Tener constancia nos fortalece, pero si entrenamos cuatro o cinco veces cada 15 días nos va a ayudar más a mantenernos que a otra cosa. En mi caso corro con mi grupo de entrenamiento, Puma Runners, los lunes y miércoles a la noche, y sábados por la mañana (que es el día “fuerte”). Los intermedios son de descanso, y el bache que hay antes del fin de semana permite juntar fuerzas para hacer fondo y cuestas. Probablemente podría sumar más kilómetros, pero si no descansamos, podemos lesionarnos, y adiós constancia.

Cuando empecé Semana 52, el primer mes tuve que superar los dolores en los gemelos y las pantorrillas. A veces hay que aguantar a que el cuerpo se acostumbre, y no desmoralizarse. Es lógico que si aumentamos el kilometraje semanal aparezcan molestias. Si está dentro de lo tolerable, todo dolor se supera. El cuerpo necesita de estímulo continuo, y en el running tenemos que concentrarnos en los músculos, el corazón y los pulmones para que se adapten. Con una base estable y luego de progresar, si nos estancamos, podemos meter más días de running en la semana, alternando jornadas suaves con entrenamientos fuertes.

Algo a tener en cuenta también es que es más fácil ganar fondo que velocidad. O sea, lo primero que podríamos obtener es resistencia. Para un corredor, esto podría llegar a ser más que suficiente. Conquistar distancias e ir corriendo la meta es de por sí un objetivo maravilloso. Pero supongo que una vez que superaste la maratón, lo que te empieza a preocupar son los minutos por kilómetro. Otra clave para bajar los tiempos es el fortalecimiento muscular, por eso es importante el trabajo en el gimnasio (que, además, sirve para complementar en los días de descanso del running). El trabajo de musculación reduce los riesgos de lesión, y no deberíamos concentrarnos sólo en las piernas: otras partes del cuerpo que internvienen en una carrera son las abdominales, las lumbares, los glúteos, los brazos…

La fuerza y la potencia en las piernas mejoran la resistencia, lo que permite que con el mismo esfuerzo se obtenga mayor velocidad. Esto también lo logramos haciendo cuestas (corriendo en superficies inclinadas). Aquí se trabajan los tobillos, las rodillas y el balanceo de los brazos.

Es posible lograr todas estas mejoras con un autoentrenamiento, sobre todo para los corredores experimentados. Pero lo ideal es trabajar con un entrenador que nos guíe y nos indique distintos ejercicios de resistencia y velocidad. Alternar distintos tipos de entrenamiento (ya sea cambiando la distancia, los ritmos, o las técnicas de carrera) ayuda a mejorar el físico y a no desgastar la mente. Hay que armarse de paciencia, no esperar logros inmediatos, y entender que todo es cuestión de adaptación. Con tiempo y esfuerzo, todo llega.

Semana 13: Día 91: Running vs. Gimnasio

Cuando empecé con Semana 52 no sólo quería que mejore mi rendimiento en el running, también quería un mejor físico. Este año cumplo 33, y era consciente de que no me convenía dejar para mañana lo que podía hacer hoy… porque después me va a ser cada vez más difícil. Empecé a tomarme en serio lo del entrenamiento aeróbico y la dieta. Con eso, logré quemar mucha grasa y correr más rápido y más lejos. El tema es que no sólo perdí masa adiposa, sino también músculo.

Los corredores de elite son fibrosos y muy flacos. Yo no sueño con el podio, sino con mejorar, y mi ideal físico requería aumentar mi musculatura. Por eso empecé con algunos ejercicios de musculación, básicamente pecho, espalda y hombros, que es lo que uno puede hacer en su casa. Con unas pesas que me prestó mi hermano, me dediqué un mes y medio a entrenar en la intimidad de mi hogar. Pero claro, estaba algo limitado para poder progresar, por lo que decidimos con mi entrenador que empiece a ir al gimnasio. Hace cuatro semanas empecé, y después de varios días encontré que el horario que me quedaba más cómodo era ni bien abría, a las 7 de la mañana. Así me puedo dedicar a mis rutinas tranquilo, cuando hay poca gente, darme una ducha, y estar a las 9 en la calle, listo para enfrentar el día y con un alto nivel de endorfinas.

El gimnasio es todo un mundo, que se empieza a apreciar cuando uno va 5 veces a la semana. Hay gente de todas las edades, gordos, flacos, musculosos, escuálidos (yo), los que van todos los días y los que desaparecen después de ir una o dos veces. Yo pasé por todos esos estados, en distintos momentos de mi vida.

Hace más de 10 años, poco antes de hacerme vegetariano, estaba en la casa de mi amigo Fito. Él es un aficionado al fitness, y tiene un físico envidiable. Yo estaba fuera de estado, recientemente separado de mi novia, y en un trabajo de oficina que odiaba. Estando en su casa, cometí el error de intentar probarme un cinturón que usan los culturistas para proteger sus lumbares. Es un cinto de cuero que protege a los músculos de la espalda para que no se lastimen cuando se levanta mucho peso. Cuando me lo probé, no me cerraba. Ni siquiera en los agujeros más externos. Fito tiene una espalda enorme y una cintura minúscula, y esa situación (tontamente) me frustró mucho. Esto me llevó a querer entrenar pesas por primera vez en mi vida. Tuve la desgraciada suerte de sufrir de cálculos en el riñón seguido por una gastritis, lo que revolucionó mi forma de alimentarme. Ese cambio fue el puntapié que necesitaba para hacerme vegetariano. Así que, combinando la determinación por hacer pesas y mi nueva dieta, pasé de 82 a 67 kg en 4 meses. Claro que yo tenía poco más de 20 años en aquel entonces, y todo parece más fácil a esa edad.

Dejé de entrenar poco después de hacerme vegetariano. Pasaron los años y descrubí el running, pero aunque había eliminado la carne animal de mi dieta, no comía bien. Por eso, una década más tarde, casi estaba nuevamente en los 80 kg (aunque con un mejor estado aeróbico). Hoy, por otros motivos, estoy nuevamente haciendo de 60 a 90 minutos de gimnasio, de lunes a viernes. Esta vez asesorado, con muchas más herramientas a mi alcance. La diferencia es que lo que hice en mis 20 fue algo mucho más introvertido. No me imaginaba estar en un gimnasio, donde otras personas pudiesen verme. Entre las fotos que subo al blog (motivo de bochorno la primera vez) y la cantidad de gente con la que tengo que compartir pesos y aparatos, toda esa introversión tuvo que desaparecer. En el gimnasio cada uno hace su vida, y hay poca “colaboración”, como uno encontraría en el ámbito del running. En las carreras todos se van dando aliento mutuamente, si te tropezás siempre hay alguien para ayudarte a levantarte, y los consejos de otros corredores se toman como algo natural y no producto de la soberbia o la competitividad. No tengo idea de por qué esto no pasa en un gimnasio, pero supongo que es así y hay que aceptarlo.

Evidentemente, running y musculación provienen de dos mundos distintos. Uno es principalmente aeróbico, el otro mayormente anaeróbico. Generalmente las personas priorizan uno por sobre el otro. Yo estoy buscando algún lugar en el medio. Tengo mis días en que correr se me hace lo más importante, y otras en que salgo más contento del gimnasio que de haber corrido.

Fito, mi amigo y consejero, me resaltó varias veces la dificultad de congeniar ambos mundos, aunque su mayor preocupación fuese mi dieta vegetariana (“¡Sin proteínas no vas a tener las abdominales de Brad Pitt!”). Por ahora intento seguir acostumbrándome al mundo de las pesas. Me siento más a gusto que cuando empecé. Al principio me acompañaba mi amigo Paco, pero el innegable placer de dormir lo a ido alejando del gimnasio. Supongo que ya superé esa prueba de fuego, la de tener que hacer la rutina solo, en silencio, sin hablar con nadie. Cada uno está en su mundo, y todos se tratan con cordialidad, pero sin el apoyo emocional que se encuentra en un grupo de running.

Me doy cuenta de que estoy haciendo musculación no porque me divierta (creo que está bastante alejado de eso), sino por los resultados. Los “sacrificios” no son sólo renunciar a ciertas cosas (comer grasas, tomar alcohol), sino también incorporar nuevas. Parafraseando a Alejandro Dolina, lo que está bueno no es entrenar en el gimnasio, sino haber entrenado. Él en realidad hablaba del arte de escribir, pero me di cuenta que esa máxima se aplica a muchas cosas en la vida. No siempre disfrutamos de hacer las cosas, pero la satisfacción la encontramos una vez que las hicimos.

Semana 11: Día 76: ¿Para qué sirve entrenar?

Porque todos sabemos por qué entrenamos, pero quienes no lo hacen probablemente no entiendan por qué ponemos tanto empeño en algo que no nos ride en fama ni en dinero (¡aunque sí en salud!). Así que voy a intentar recopilar algunos motivos, y espero quedarme corto y que haya muchos más…

Saquemos de lado la primera y obvia: verse bien. Hay un alto componente estético en el desarrollo físico, y el que diga que no tiene nada que ver con eso probablemente no sea sincero. Uno es siempre su peor crítico, y no creo que esté mal que hagamos nuestro esfuerzo para dejarnos “conformes”. Cuando nos importa demasiado la opinión de los demás, ahí tenemos un problemita.

A mi la satisfacción física me la da el espejo. Generalmente descreo de alguna eventual felicitación (aunque las agradezco). Hace unos años había una publicidad en la tele, de esos productos infames para tonificar los músculos y quemar grasas. No sé si era uno de esos aparatos de plástico para hacer abdominales, que los podías usar mientras veías la novela y lo guardabas donde sea (el de la propaganda lo metía abajo de una super cama, en una habitación más grande que mi departamento). O por ahí era uno de esos químicos que alegaban ser adelgazantes, y lo ejemplificaban metiéndolo en un vaso con agua, para mostrar cómo se separaba de la grasa. No sé. Lo que más me quedó era lo que decía el locutor, que recomendaba usar ese producto “para que desaparezcan esos rollitos que nadie quiere tener… ni ver”. Qué mensaje más espantoso. “Comprá esto que a nadie le gusta ver que tenés panza”. La tele (y particularmente la publicidad) nos vende ese discurso de que tenemos que ser bellos, pero la gratificación personal no va a pasar por nuestra salud, sino en que le agrademos más a los demás. Un horror.

Si sólo entrenásemos por una cuestión estética, ¿hasta dónde llegaríamos? ¿Cuándo sería suficiente? ¿Llegaríamos a un punto en que sólo entrenaríamos para “mantenernos”, aún cuando el paso del tiempo eventualmente nos va a alcanzar?

Dejando de lado lo más superficial, está el tema de la salud. El entrenamiento aeróbico mejora las defensas del organismo (resistencia a infecciones, a estímulos térmicos, a enfermedades). Esto nos permite entrenar más y con mayor continuidad. Además aumenta nuestra capacidad pulmonar y cardiovascular. Ya lo mencioné alguna vez, Allan Lawrence citaba a un médico que decía “Termina un maratón y no morirás de un ataque al corazón”. No se me ocurre un motivo más convincente para entrenar que ese.

Los músculos, asdemás, tienen la función de proteger a los huesos, ya que amortiguan el impacto de los golpes. Cuantas más fibras tengamos, contaremos con una musculatura fuerte que nos hará más rígidos y nos ayudará a evitar lesiones. También, al aumentar la proporción de músculo por sobre el tejido adiposo nos dará un metabolismo más acelerado. Eso genera que se quemen calorías más rápido, sin que nos demos cuenta.

Al entrenar también fortalecemos las articulaciones, haciéndolas más resistentes. Y hacer ejercicio es una buena forma de corregir la postura corporal (algo que yo necesito, ya que en cualquier momento me sale una joroba).

Entrenar también genera endorfinas, el antidepresivo natural. O sea que te pone de buen humor, más positivo. Y hay otras cuestiones psicológicas involucradas, como el respetarse a uno mismo, o el impulso anímico que causa cuidar de nuestro propio cuerpo. Como si fuera poco, podemos recurrir al ejercicio como válvula de escape, de la rutina o de temas que nos angustian. Hay que ponerle acción a las cuestiones mentales, ayuda mucho a que no nos agobien.

Por último, muchas veces comenté que hacía running y recibí la misma respuesta: “yo no corro ni a la esquina para tomar el bondi”. Así que otro beneficio de entrenar podría ser que perdemos menos colectivos, ¿no?

Semana 11: Día 71: Objetivo bíceps

Derribemos otro mito. La acelga es mejor que la espinaca.

Empezamos la onceava semana de las cincuenta y dos que componen este proyecto. Estoy cumpliendo muchos objetivos que me impuse, pero todavía me queda pendiente el tema bíceps.

Estos músculos han sido mis más acérrimos enemigos desde que tengo memoria. Yo no les agrado y ellos no me agradan. Intentamos reconciliarnos varias veces, pero cuando probé desarrollarlos, sufrí microdesgarros que me dieron un poco de pánico. Ninguna relación puede construirse basada en el miedo, pero así fue la cosa. Hoy por hoy estamos en una nueva etapa de entendimiento. Quizá por casualidad, los bíceps son los últimos músculos que he empezado a trabajar durante Semana 52.

Los cambios en mi cuerpo ya se pueden apreciar. Todo el mundo me dice “¡Qué flaco estás! ¿Estás comiendo bien?”, a lo que respondo “Sí, seis comidas diarias. Los días que voy al gimnasio siete”. Y es cierto, a excepción de mis pantorrillas y de la circunferencia de mi cabezota, adelgacé en todos lados. Incluso en los bíceps. Es un cambio que no se nota tanto, porque aunque el running quema músculo, debo haber quemado también grasa en los brazos. Yo los noto un poco más tonificados… pero siguen sin agradarme.

¿Y qué constituye un bícep agradable? Supongo que uno proporcional al cuerpo que se tiene. Yo veo a mis brazos flacos en comparación con el desarrollo de mis piernas. Y calculo que para lograr lo que a mí me gustaría no sólo tendría que concentrarme en los bíceps, si no también tríceps, antebrazos y hombros.

La rutina de ejercicios, lentamente, va trabajando todos los músculos. En todos los ejercicios de musculación que me encargó mi entrenador, Germán, me resultó que levantaba poco peso. La propuesta es trabajar al 40 o 50% de mi capacidad máxima, y casi que me avergonzaba un poco estar en el gimnasio levantando algo tan liviano. Claro, a excepción de los trabajos de bíceps. Mientras que en los otros ejercicios me movía con una facilidad que en lugar de darme orgullo me humillaba, en las rutinas de brazos hacía tanta fuerza que sentía que se me iba a reventar una vena de la frente. También en estos que me costaban tanto sentía vergüenza. ¿Y para qué voy al gimnasio si siento que soy un bochorno? Bueno, supongo que justamente por eso. Me doy cuenta de lo tonto que soy al pensar que todos me están mirando y burlándose de mí hacia sus adentros (y reconozco que también es soberbio pensar que a los demás les importa qué estoy haciendo, pero así es ser inseguro). En definitiva, para conquistar aquello que nos da miedo o vergüenza, la mejor alternativa es hacerlo. Hasta que nos acostumbremos.

Los ejercicios de bíceps no me salen, así que se han convertido en mi nuevo desafío. No me interesa lograr que me feliciten y me digan “Vaya, ¡qué brazos tienes! Eres el nuevo Popeye”. Simplemente es una parte de mi cuerpo que no me gusta. Y quiero poder cambiar aquello de mi vida que me deja disconforme. Ese es el leit motiv de Semana 52: Soltero, sin hijos y con un trabajo freelance, no siempre voy a tener tiempo para dedicarme 100% a mí mismo. La oportunidad de hacerlo es ahora, y no hay que dejarla pasar.

Como cada dos miércoles, las fotos. No veo muchas diferencias entre la quincena pasada y esta, aunque sí empecé a notar que si trabo las abdominales, se empiezan a dibujar los “raviolitos”. Pero me pareció tramposo subir fotos si mis músculos no estaban relajados… a excepción de mi enemigo favorito, los bíceps…

Las fotos las tomo cada 14 días. Las de la espalda siempre me salen torcidas. Aquí los links para comparar con tomas anteriores:

Semana 1: Día 1

Semana 3: Día 15

Semana 5: Día 29

Semana 7: Día 43

Semana 9: día 57

Semana 10: Día 69: Al que madruga las hormonas lo ayudan

Hoy madrugué e hice guardia en la puerta del gimnasio hasta que abrió. Comprobé que entrenar a primera hora es fantástico.

Pocas cosas carecen de sacrificio y consecuencias. Para estar a las 7 de la mañana, listo para empezar la rutina, hay que estar desayunando una hora antes como mínimo. Y previamente hay que dormir. En mi caso, mis horas de sueño son entre seis y siete. Podría quedarme dando vueltas en la cama, pero no le encuentro sentido si mis ojos ya están abierto. Lo he intentado, pero es así, no puedo dormir más. Hay estudios que hablan de cómo aumenta la resistencia y fuerza de un deportista con 10 horas de sueño, pero supongo que jamás formaré parte de esa estadística.

Dentro de nuestro organismo, el entrenamiento genera un desequilibrio químico que en gran parte es compensado por las hormonas. Estas tienen un papel importante en el metabolismo energético, manteniendo el equilibrio interno e interviniendo en la biosíntesis.

Ahí se viene Wikipedia: La testosterona es una hormona propia del género masculino, que permite desarrollar los músculos del hombre con mayor facilidad que la mujer. Las mujeres producen una cantidad mucho menor, que cumple también importantes funciones en la regulación de aspectos como su humor, apetito sexual y sensación de bienestar. Los niveles más altos de testosterona se alcanzan por la mañana (los hombres podemos comprobarlo, de tanto en tanto, cuando nos despertamos con cierta rigidez).

La testosterona un papel fundamental como agente de metabolización proteica. O sea, es la responsable del crecimiento muscular y de la recuperación plástica post entrenamiento. Por eso, siendo que está en un valor elevado, y sumado a que ejercitar por la mañana produce un efecto acelerador del metabolismo, es más provechoso entrenar en las primeras horas del día. Si el mismo ejercicio lo hiciésemos a última hora de la tarde, el beneficio no tendría comparación, ya que hay un descenso natural del metabolismo cuando llega la noche.

Como mencionamos en otros posts, entrenar, ya sea un ejercicio aeróbico o anaeróbico, requiere tener energía previa, por lo tanto hay que desayunar. A veces la rutina no permite separar mucho el entrenamiento del desayuno, pero al menos a mí me alcanza con una hora. Sin embargo, no decidí comenzar el día ejercitándome porque soy vivo y quise recurrir a mis elevadas hormonas. En realidad respondió a una necesidad de administración del tiempo. Mi amigo Paco, que en la semana pasada abandonó deshonrosamente el entrenamiento (con la excusa de hacer horas extra en el trabajo), se encontró con que si empezaba en el gimnasio a las 7 de la mañana, a las 8 podía estar saliendo para la oficina.

Hoy fue un día de experimentación, a ver si alcanzaba el sueño, si llegábamos en horario, y cómo nos sentíamos después. Paco (que vive a 8 cuadras y llegó tarde) tuvo que huir raudamente para que los tiempos le dieran, así que me faltó su análisis posterior. Pero en mi caso me sentí muy bien, con muchas pilas. Tanto es así que cuando terminamos nuestra rutina (hoy tocaron ejercicios de pecho) decidí hacer un poco de abdominales y espinales, para terminar con 10 minutos de pileta… por puro capricho. Emprendí el regreso a mi casa, y eran sólo las 8:30. Todavía con el día por delante, la actitud mental para enfrentarlo (aún con amenazas de tormenta y granizo) es óptima.

Algunas ventajas de entrenar temprano que encontré en internet:

Mayor activación para el resto del día: Por la mañana contamos con el descanso de la noche y las fuerzas intactas.

Quema más calorías y potencia la actividad mental: El efecto de la ejercitación incrementa el gasto calórico. Cuanto antes nos levantemos y empecemos a moversnos, antes comenzará a funcionar el metabolismo, que gracias al ejercicio se mantendrá durante horas. Además se potencia la actividad mental, y su efecto puede perdurar dentro de las 10 horas posteriores.

Tiene menos interrupciones: El esfuerzo de estar en la puerta del gimnasio a las 7 de la mañana o trotando en la plaza, mientras la mayoría duerme o desayuna, hace que pocas cosas nos puedan interrumpir. El teléfono no suena, el colegio aún no abrió ni tampoco el supermercado. Lo que es mejor, en el gimnasio todavía hay poca gente, lo que significa que tenemos más máquinas disponibles.

Semana 10: Día 65: Gimnasio y proteínas

Más pronto de lo que imaginábamos, tuve que abandonar las pesas en mi casa y empezar a ir a un gimnasio. Es producto de una frustrante limitación que tenía en mi departamento, pero lo tomo como un signo de progreso.

Los complementos que tenía eran dos mancuernas, una barra corta y varios discos. Con eso hacía cuatro tipos de ejercicio de hombros, dos de pecho y dos de espalda. Me sirvió, noté cambios en mi cuerpo, pero nunca sentí que lograba levantar más peso. Quizá tuviese que ver con que con el running estaba quemando músculo. Como sea, hacía unos malabares indignos para hacer pecho inclinado, y ahora me alivia la tranquilidad de ir a un gimnasio con todas las comodidades para inflingirle dolor a mis músculos.

Germán, mi entrenador, considera que hasta ahora pasó la parte “fácil”. Y aunque no lo remarcaba entre comillas, reconocía que pasamos la primera dificultad, que era la dieta y la constancia. “Sos un relojito” me decía, y siendo que toda la vida fui inconstante, se me hace un hermoso halago. Pero ahora viene lo que más cuesta. En el gimnasio en Tokio al que asiste el escritor y maratonista Haruki Murakami, hay cartel que reza: “El músculo se adquiere con dificultad y se pierde con facilidad. La grasa se adquiere con facilidad y se pierde con dificultad”. Murakami lo cita en su libro “De qué hablo cuando hablo de correr”, y reconoce “Es una verdad desagradable, pero es la verdad”. Así que, aunque puse hasta ahora mucho esfuerzo en el entrenamiento, se viene la parte más dura.

El objetivo es subir 5 kg de músculo. Para empezar, voy a ir tres veces por semana al gimnasio, y los días que no me toque intentaré ir a una clase de stretching. Todo se perfila para que el domingo sea un día de descanso, pero me cuesta estar quieto, así que probablemente haga sólo abdominales en casa. Para aumentar músculo voy a necesitar proteínas. Y quizá las que estaba consumiendo no eran suficientes.

En mi caso obtengo estas cadenas de aminoácidos de lácteos, huevo y soja. Hay otros alimentos que contienen proteínas, pero son incompletas, o vienen de la carne, y no quiero volver a consumir animales. Tampoco quiero volcarme a los complementos sintetizados, como la creatina. Al menos no al principio, ese va a ser mi plan B. Así que mi nutricionista ya me ajustó la dieta, además de que me agregó una colación post-gimnasio. Vuelve la Cindor a mi vida.

Estos días estoy yendo al gimnasio a interiorizarme, a “jugar” con las máquinas, evaluar el peso, cómo funcionan, y cómo es la atención del lugar. Por ahora no me puedo quejar. Tienen una pileta que en algún momento voy a usar, pero lo que más me tienta son las clases de stretching. Creo que las necesito más por el running que por los aparatos. Y en la administración me exigen un apto médico, así que ooootra vez a sacar turno al sanatorio.

Sinceramente estoy dolorido de haber ido una sola vez, en especial el pecho y la espalda. En otra circunstancia sé que no duraría. Estoy yendo con mi amigo Paco, pero ya sé que no siempre me va a poder acompañar. Ir a un ginmasio con un compinche es muy motivador. Ir solo va a ser duro.

Cuando me pasa que empiezo a ver el lado negativo de las cosas y me cuestiono si vale la pena el esfuerzo que estoy haciendo, me repito mi mantra “Vamos, esto es sólo hasta la semana 52. Y ahí todo toma otra perspectiva. Si no tuviese una meta específica en el tiempo, hace rato hubiese dado un paso al costado. Afortunadamente hay una cuenta regresiva, que termina el 31 de agosto de 2011. Y llegar hasta ahí me intriga, lo suficiente como para esforzarme y seguir resistiendo.

Semana 8: Día 53: El desafío de generar músculo

Quién lo hubiera dicho: generar músculo requiere inteligencia

Tercer y anteúltimo día en Rosario. La convención Crack Bang Boom por ahora estuvo tranquila, y se espera que para hoy y mañana haya muchos más asistentes. No conseguí todavía el dibujo de Batman por Jim Lee, y a medida que pasan las horas me veo con menos chances de hacerme con él.

Las convenciones de cómics, en mi adolescencia, me interesaban más porque podía comprar historietas, remeras o merchandising, y conocer artistas e invitados extranjeros. Hoy por hoy mi interés pasa más por presentar los libros que edito por Moebius Editora o +iNfO Editorial, y por juntarme con los autores que hoy son más amigos que ídolos inalcanzables.

Y como a mucha gente la veo sólo en este tipo de eventos, estos últimos días estuve escuchando todo el tiempo “Estás re flaco”, “Estás re chupado”, y hasta hubo un simpático que me preguntó si iba a participar de la remake de Philadelphia. Recién el miércoles voy a publicar las fotos del progreso del entrenamiento, y el 2 de noviembre veo a mi nutricionista para que me haga las mediciones antropométricas, pero ya puedo afirmar que en la última quincena mi cuerpo cambió a un paso agigantado. Y me preocupa.

Sé que me estoy alimentando bien. Si no, no podría correr lo que estoy corriendo. Pero desde que empecé con Semana 52 hasta hoy, tuve que hacerle un agujero nuevo al cinturón porque no me ajustaba, y empecé a avergonzarme de cómo me quedaban los pantalones (me sentía un payaso o un artista de hip hop). Aproveché la mañana del sábado, y después de entrenar 5 km (más abdominales, espinales y flexiones) fui a comprarme un jean nuevo. Los últimos años estuve usando un talle 42, así que me parecio lógico pedir un 40. Pero me seguían quedando grandes, así que terminé comprando un 38.

No pude esperar a que me mida mi nutricionista, así que fui a una farmacia a pesarme, y la aguja de la balanza se detuvo en 70,200 kg (un peso que hacía 10 años que no tenía). Obviamente no me doy cuenta de los cambios sólo por el peso y la ropa. Creo que desde la maratón del 10 de octubre empecé a notar más firmeza en los muslos y la “cubetera” que se empieza a asomar cuando trabo las abdominales. Quizá sea casual, quizá no, pero no sentí estos cambios gradualmente, sino poco después de correr los 42 km.

Y no es que me preocupe mi salud. Como decía más arriba, sigo comiendo mis seis comidas diarias, y tengo muchísima energía para correr (ayer hice 15 km en el entrenamiento, y no me agoté). Me preocupa más por una cuestión estética. Siento que logré mi objetivo de eliminar grasa, mucho más rápido de lo que me esperaba, pero quería que eso fuese acompañado por aumento de masa muscular… y ahí sí me siento todavía muy lejos.

Mi idea es, en noviembre, empezar a ir a un gimnasio, porque me siento muy limitado en mi casa. Sé que todo lo que hice sirvió, y que necesito subir la apuesta y hacer los ejercicios con mejores herramientas. No sé si estoy consumiendo pocas proteínas y que por eso me cuesta (y me va a costar) generar tejido muscular. También soy consciente de que el running quema músculo. Así que estoy en una etapa de hilar fino.

Noviembre va a ser entonces un mes de cambios. Probablemente tiempo de ajustar la dieta y de empezar el gimnasio. Pero hay algo que no va a cambiar, y es el compromiso de seguir progresando.

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