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Semana 51: Día 351: Ganando músculo

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Es más fácil ganar grasa que ganar músculo, y es más difícil perder grasa que perder músculo. Lo dijo (en forma más elocuente) el maestro Murakami, aunque al parecer era un cartel que estaba colgado en su gimnasio. Como sea, es una de las duras reglas del atletismo. Todo lo bueno cuesta mucho, todo lo malo es muy fácil y está al alcance de cualquiera.

No me pasó, en estos tres años de blog, de “desbandarme” y perder todo lo que obtuve, pero mirando para atrás puedo ver esos momentos en los que estaba más o menos entrenado, y cuándo tuve una masa muscular más satisfactoria (para mi inconformista y lapidaria visión… o sea nunca). Con esta experiencia a cuestas puedo confirmar la aseveración con la que abrí el post de hoy, y reconocer que cuanto más cuidé mi alimentación y más entrené, mejores resultados obtuve, tanto a nivel de desarrollo físico como deportivo. Hoy estoy en un buen momento,  quizás el mejor en los últimos dos años. Y no casualmente estoy comiendo mejor (vegano, encima) y entrenando con constancia y compromiso.

Hoy hizo un fresco importante. Probablemente el concreto de la Ciudad no me permitió notarlo cuando salí a las 8 de la mañana a tomarme el tren. Cuando, una hora después, me bajé en Acassuso, tuve un flashback a mi ascenso al Cerro Colorado, a las 5 de la mañana, en la Patagonia Run 2011. Es cierto, en el sur hacía más frío, pero estaba mejor abrigado. Por suerte, ante la amenaza de lluvia, me había llevado una campera de lluvia que además actúa de rompeviento.

El frío juega un papel muy importante en mi satisfacción con los entrenamientos. Básicamente hace que la gran mayoría de las personas decida quedarse en su casa, y solo unos valientes estábamos dándole vueltas al Hipódromo. Sí, soy un insociable, odio correr esquivando ciclistas, señoras caminando del brazo y chicas en rollers que te pasan finito. Las multitudes las acepto en las carreras, de mil amores.

Esa soledad de los corredores de fondo que tanto me gusta también vino bien para aprovechar los aparatos de ejercicios que hay en esa suerte de plaza de la calle Dardo Rocha, junto al Hipódromo. Al igual que los que están cada 200 metros en la playa de Copacabana (creo que tengo una foto por ahí dando vueltas que bien podría ilustrar este post), en San Isidro colocaron unas estructuras para colgarse y trabajar el tren superior. Yo estoy a punto de subir un escalón con el entrenamiento de musculación, y si vieron los videos que compartí ayer, se trata de algo que va por ese lado. Hoy charlábamos de eso con Germán, mi entrenador, y creo que me tengo que olvidar de buscar un físico como esos guerreros veganos (todos en el grupo cuestionaban que hayan obtenido esa musculatura en forma vegana). Pero es un camino y me resulta un desafío muy interesante.

La idea va a ser buscar un equilibrio entre entrenamientos de fondo largos y musculación. Me voy a colgar y usar mi peso corporal. Es mucho más difícil que levantar unas pesas, pero el objetivo, además de ganar masa muscular, es desarrollar el equilibrio y la postura. Hoy estuve probando algunos ejercicios y me salen mejor de lo que pensaba. Seguramente el trabajo de estos últimos dos meses en el gimnasio dieron sus frutos. Puedo no tener todavía el físico que me gustaría, pero noto más fuerza y autocontrol. La incógnita de cuánta masa muscular ya gané la voy a resolver el próximo jueves, cuando visite a mi nutricionista.

Me gustaría que para la próxima temporada de Semana 52 pueda sostener esto del ejercicio constante, y ver qué cambios puedo lograr en mi cuerpo. Ganar músculo no es netamente una cuestión estética, sino que me va a servir para superar los terrenos más difíciles de la Espartatlón 2014…

Semana 48: Día 336: Instagram alimenticio

Avena, pasas de uva y manzana verde

Avena, pasas de uva y manzana verde

No me volví uno de esos aspirantes a fotógrafo que levantan cualquier cosa con un filtro. Pero me abrí una cuenta a Instagram porque quería twitear las cosas que voy cocinando, en especial ahora que me estoy haciendo dos jugos por día… pero por alguna extraña razón el celular no me adjuntaba las fotos. Así que, en un rapto de aburrimiento, me instalé el Instagram.

Probablemente no lo use para otra cosa, pero me pareció un divertido complemento a Semana 52, en especial ahora que estoy por cumplir un año de vegano (y terminar el tercer año del blog). Como lo tengo asociado con el tweeter y con mi cuenta personal de Facebook, todos se pueden enterar de qué pasa en mi cocina.

Evidentemente el gran cambio en mi dieta en este último mes ha sido el tema jugos. Todavía estoy experimentando, y ya puedo compartir algunas conclusiones:

  • Los jugos hechos solo con hojas verdes (lechuga, brócoli, espinaca) son un poco fuertes para el estómago. Kordich recomienda combinarlos con manzana o zanahorias, algo que corte un poco con el verdor. Por sí solos no son ricos, por más nutritivos que sean. Además la lechuga, aunque no sea muy colorida, termina largando un jugo muy pero muy verde (clorofila al extremo).
  • El kiwi vuelve ácido y muy espeso a cualquier combinación. Me hice un jugo de zanahoria y mandarina y le di un solo sorbo. Riquísimo. Pero no llené el vaso y me habían sobrado unos kiwis, así que los metí… y arruiné una bebida que me había encantado. A todo le quedó el mismo sabor amargo y una consistencia de sopa crema. Ojo, no era feo, pero estaba muy lejos de ser el elixir que originalmente había creado.
  • La práctica hace al maestro. Después de una semana de hacerme dos o tres jugos diarios, corto las frutas y verduras con mucha cancha, y el lavado de la juguera es más eficiente que nunca.
  • La zanahoria, por más que sea una verdura, da un jugo dulce.
  • Los jugos son muy llenadores, un vaso alcanza de colación para llegar sin hambre a la siguiente comida.

Pero aunque estoy muy contento con mis jugos, mi nutricionista ya me advirtió via mail que no son un reemplazo de comer frutas y verduras, porque me pierdo los aportes de fibra, semillas, etc. Yo creo que, como todo, es cuestión de equilibrar. Por ahora estoy en etapa experimental, pero como muchas personas creo que si no mastico no me estoy alimentando. De todos modos con los jugos sé que estoy consumiendo más frutas y verduras que antes. Eso también preocupa a la nutri, que teme por un exceso de azúcares (aunque sea de origen natural). Veremos.

Por ahora mi mayor descubrimiento, en el campo que no sea jugos, es combinar la avena con cuadrados de manzana y pasas de uva. A eso le sumo leche de soja y queda espectacular. Está ahí, en la galería, para su deleite. Desconozco si se puede acceder al Instagram sin una cuenta (supondría que no), así que acá resumo mi catálogo alimenticio, desde la mesada de mi cocina hasta su pantalla.

Semana 47: Día 329: El hombre-jugo

Como suelen hacer casi todos los hijos que volaron del nido, fui un día a visitar a mis padres. Desde que me hice vegano nuestros almuerzos y cenas no han dejado de ser comida china (cow fan sin huevo o chop suey de verduras), pero eso no ha impedido que nos juntemos de vez en cuando. No es todo lo que me gustaría, visto y considerando que me mudé a 15 cuadras de su departamento… pero seguimos en contacto. Debo admitir que si hubiese decidido volverme un buzo táctico para vivir, ellos me hubiesen comprado un submarino.

Este almuerzo puntual se destacó por lo siguiente. Seguramente estábamos hablando de alimentación cuando me preguntaron si quería una juguera. Hasta ese punto, para mí esto era un sinónimo de licuadora. Pero resultó que no, que había un aparato que hacía jugos, quitándole toda el agua a las frutas… ¡y verduras! Como mi departamento tiene lo básico y pensé que me iban a dar algo práctico, dije que sí. Entonces mi papá se apareció con un armatoste del tamaño de mi horno eléctrico, y pensé “¿En qué me acabo de meter?”. Para complementar, me prestaron el libro “El hombre zumo”, que es como le llaman los españoles al hombre jugo, alias Juiceman.

La historia tiene como protagonista a Jay Kordich, una especie de precursor de los informerciales, quien a la fecha tiene 89 años y sigue gozando de buena salud. Era un deportista en su adolescencia, pero un diagnóstico temprano de cáncer vejiga dejó trunca su carrera. Decidido a salir adelante, empezó a investigar tratamientos alternativos para curar algo que parecía incurable, y terminó yendo desde California hasta Nueva York (de una punta a la otra de los Estados Unidos), para conocer a Max Gerson, quien estaba tratando a pacientes terminales con jugos de frutas y vegetales frescos, así como con dietas purificadoras. Kordich empezó tomando 13 vasos de 250 cc de jugo de manzana y zanahorias… y aunque no hay pruebas científicas de que haya estado enfermo y se haya curado, la palabra “cáncer” nunca volvió a formar parte de su vida.

Decidido a convertirse en un profeta de los jugos, empezó a recorrer todo el país representando marcas de jugueras en ferias, hasta que empezó a hacerse conocido, diseñó su propia máquina (la Juiceman) y se catapultó al estrellato mediático en los 80s cuando llegó a la televisión. Su pico máximo fue en el verano de 1992, cuando surgió un demencial furor por los jugos.

El libro, como podrán suponer, me atrapó, aunque es bastante corto porque el 75% son recetas de bebidas naturales, tanto de frutas como hortalizas. Aprendí que la manzana es la única que se combina con las verduras, y a la inversa pasa lo mismo con la zanahoria. Como es de suponerse, la banana solo tiene lugar en la licuadora, y lo más interesante de lo que leí (que me pareció muy verosímil) fue la explicación de Kordich de por qué una dieta basada en jugos es tan sana. Según su propia experiencia, la juguera extrae de las frutas y verduras toda el agua, y con ella la gran mayoría de los nutrientes. No puede obtenerse la fibra, pero al estar en forma líquida el cuerpo la absorbe en forma mucho más eficiente. Es casi como consumirlo pre-digerido.

Tuve la juguera ocupando lugar en la mesada, hasta que ayer decidí hacerme un jugo. Tomé una manzana verde (bastante grande) que corté en cuatro gajos y aproveché una mandarina que estaba huérfana. La máquina tiene un motor poderoso, similar al que usaban para hacer desaparecer a Steve Buscemi en Fargo. Me sorprendió que con eso alcanzara para llenar todo un vaso. Lo que sobró, que sale por el extremo opuesto de la juguera y se acumula en un recipiente, es como un puré con una consistencia muy pastosa, que Kordich sugiere usar para abonar la tierra.

Cuando el pico de la máquina dejó de gotear, quedó en el vaso un líquido espumoso de color verde con vetas naranjas. Lo probé… y fue la cosa más exquisita que bajó por mi garganta. No es la primera vez que tomo un jugo, de hecho usualmente me pido licuados en restaurantes, ya que el menú vegano de los comercios no especializados es muy limitado… y aunque tienen sabor, jamás se sintió como lo que hice ayer. Era muy dulce (no le puse nada más que esas dos frutas) y muy saciador. El problema, claro, es que me tomó 30 segundos hacer ese jugo y un buen rato limpiar la juguera… pero valió la pena.

Hoy, cansado por un día de trabajo exhaustivo, me recompensé con un vaso igual (no me animé a innovar). Temía que me haya tocado justo una manzana verde muy jugosa, o la mandarina ideal (Kordich dice que hay que intentar dejarle todo lo que podamos de la parte blanca), pero me salió exactamente igual… espumoso y exquisito.

Obviamente lo que yo leí en la historia de Kordich, que él no menciona directamente en ningún momento, es que se hizo vegano, y obtiene todos sus nutrientes de alimentos crudos y enteros. Asegura que tiene una excelente salud y que rara vez se enferma. Muchas vitaminas duran muy poco tiempo en las frutas una vez que se sacan del árbol y se cortan, y ni que hablar de los jugos de supermercado, donde los nutrientes son agregados químicos.

Usar la juguera tiene el inconveniente de que produce desperdicio y hay que limpiarla… pero estoy empezando a darme cuenta de que nuestro problema suele ser que queremos comidas y bebidas al instante, de la forma más cómoda posible. Si lo que buscamos, además de matar el hambre, es tener la mejor salud posible, no podemos buscar que la solución esté en una góndola de supermercado o una pastilla. No sé si la juguera se la tengo que devolver a mis padres (temo preguntarles), pero de todas las cosas que me han dado a lo largo de la vida, en este post rescato estas dos: la maravillosa alternativa de los jugos naturales, y que nada bueno en la vida se obtiene sin sacrificio. Así que… a cocinar y limpiar.

Semana 46: Día 319: Comida de viaje

Con la suspensión de la Patagonia Run Spring y el traslado de la Misión a febrero, queda claro que Yaboty se va a convertir en la carrera más importante en lo que queda de mi año. Hubiese sido genial que ocurriese a fin de septiembre, pero me contento con cómo se dieron las cosas.

En este año de veganismo, todo se me complicó un poco. Ojo, estoy feliz con estos cambios, muy a gusto, pero me di cuenta que tengo que acostumbrarme a ciertas cosas que antes daba por sentado. Por ejemplo, le pedí a la organización que en el charter (subcontratado a Vía Bariloche) me den cena vegana. Me llegó el mail de confirmación diciendo “Que el pasajero no se preocupe, le damos cena vegetariana”. Claro que me preocupé, porque pensé en la cantidad de veces que en un micro me dieron fideos con queso (imposibles de quitar). Estoy con todo este tema de los alimentos integrales, pero soy flexible: si hay arroz blanco o pizza con masa de harina común, como sin problema. Creo que con lo que estoy reduciendo de comidas procesadas estoy más que bien.

Como no siempre me entienden con el tema de mi veganismo, no me queda otra que ser previsor. En todos los viajes me llevo frutas, galletas, agua, algún tupper… lo que sea para paliar el hambre. Y claro, la respuesta de la empresa de transporte me dejó intranquilo, así que decidí activar un plan B (además, muchas veces me pasó de avisar de mi comida especial y que se olviden… en la ruta no queda otra que joderse y aguantarse). El tema es que antaño me hubiese hecho sándwiches con queso o algo similar… ahora, ¿qué hacer que no tenga derivados de animales?

Pensé en galletas de arroz. Hay unas saborizadas (Mini arrocitas) que van como piña. Además, podría llevar una tableta de chocolate Águila negro (el de la etiqueta rosa), una botella de agua de 2 litros, algunas manzanas y bananas… y se me va acabando la imaginación. Me llevaría un tupper con algo preparado (cous cous, arroz integral), pero si la pegan con la cena, me daría pena que se desperdicie. Así que quiero llevarme cosas que puedan resistir varios días, quizás hasta el viaje de vuelta. Pero no quiero tener que tirar comida, me parece uno de los peores pecados que se pueden cometer.

Estoy corto de ideas, pero me parece que la cosa va a ir por ese lado. En El Soberbio parece que no hay tanta tarjeta de crédito y débito, así que nos recomendaron llevar efectivo para comprar en supermercados. Mi menú para el día previo a correr hubiese sido puro hidratos (polenta, por ejemplo), pero no sé si voy a tener dónde calentar agua. ¡Es todo un tema esto! Me gustaría saber que si me preparo algo el viernes a la tarde va a resistir hasta el sábado a la noche. Pero tengo mis dudas y poca experiencia cocinando con previsión. Los viajes me provocan ansiedad, y como cualquier ansioso, me calmaría corriendo. Como no puedo, porque voy a estar sentado 16 horas en un micro, voy a querer comer. Y quiero alimentarme bien.

Ya tengo mi comida de marcha, para cuando empiece la carrera, pero igual me parece que voy a necesitar un refuerzo de pasas de uva. Como voy a quemar muchas calorías, creo que voy a tomarme algunas licencias respecto al tema de azúcares y grasas y me voy a comer algunas barritas de cereal para el desayuno. Leche de soja y avena para el domingo a las 2:30 de la madrugada es pedir demasiado, ¿no?

Semana 46: Día 317: La espirulina

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Descubrí algo muy tonto pero a la vez muy trascendente en mi vida: las ferias. Claro, existen desde antes de que yo naciera, y las recuerdo de chico como unos molestos carros que cortaban la calle. Me hice autosuficiente pero era difícil sacarme del supermercado, y en esta nueva etapa de vegano y soltero, no me quedó otra que ampliar mi menú y cuidar el bolsillo.

El Gobierno de la Ciudad tiene un programa de ferias itinerantes el cual descubrí hace dos semanas, acompañando a un amigo que quería agasajar a un invitado con algunas verduras frescas. Me sorprendió encontrar precios ridículamente baratos (o sería que los estaba pagando ridículamente caros), como el kilo de manzanas a $5, cuando en el supermercado estaban $16. Las bandejitas de verduras picadas, que suelo comprar por $14, estaban $6 o dos por $10. No le saqué el jugo aquella vez porque no estaba preparado.

Ayer, sábado, volví, decidido a abastecerme para Yaboty con frutas secas. Fui, por primera vez, a chusmear y ver qué me tentaba. Entre todos los productos que tenía uno de los puestos, estaba tremendamente promocionado la Espirulina. No es la primera vez que escucho hablar de este supuesto “superalimento” (como le llaman algunos), algunos de mis compañeros de los Puma Runners lo venían tomando todas las mañanas, en un vaso de agua (acto que, al parecer, requiere una tremenda cantidad de coraje). Había leído alguna vez que tenía muchísimas proteínas vegetales, potasio, hierro, magnesio… pero siempre le desconfié a los alimentos mágicos que dan todo sin pedir nada a cambio. La buena alimentación y los progresos se dan en un sistema, nutrientes actuando en conjunto unos con otros. Y no tenía problemas en probar la espirulina, pero me generaba todavía más desconfianza que solo la podía conseguir en pastillas.

En este puesto la vendían en polvo, así que la metí con el resto de las frutas secas y me la traje para casa. Investigué un poco y como todo tiene sus defensores y sus detractores. La espirulina es un alga unicelular, recomendada por la O.N.U. para luchar contra la malnutrición aguda en situaciones de emergencia humanitaria, de malnutriciones de índole crónico, y para el desarrollo sostenible. Atletas olímpicos de China y Cuba han estado consumiéndola para mejorar su rendimiento deportivo. En el centro de formación deportiva más grande de China entrenadores han informado de que mejora la recuperación y estimula el sistema inmunológico. También la espirulina ha sido elegida por la NASA para enriquecer la dieta de los astronautas en misiones espaciales. Yéndonos atrás en el tiempo, los mayas eran grandes consumidores de estas algas, que crecen tanto en agua dulce como salada.

Es rica en proteínas, posee 21 de los 23 aminoácidos y los 8 esenciales, sobre todo triptofano que es un potente antidepresivo, vitaminas (es la fuente natural más rica en B12), minerales (hierro, magnesio, potasio), enzimas, antioxidantes y ácidos grasos esenciales. O sea, un aparente complemento ideal para vegetarianos y veganos. Como vegetales -acuáticos, pero vegetales al fin- las algas tienen la capacidad intrínseca de sintetizar AGE (ácidos grasos esenciales). Este hecho convierte a las algas en fuente proveedora de poliinsaturados para el reino animal (peces y humanos). Debido a que se consumen en bajas dosis (son más bien un acompañamiento de cereales, legumbres y hortalizas) y luego de procesos de cocción, no podemos considerar a las algas como fuentes principales de lípidos.

Casi el 70% de su peso está constituido por aminoácidos. Su proteína es completa y de alto valor biológico. La espirulina contiene entre un 15 y un 25% de azúcares, lo cual proporciona energía rápida sin sobrecargar el páncreas ni desencadenar hipoglucemia. Entre estos glúcidos se destaca la presencia de un raro azúcar natural (ramnosa) que favorece el metabolismo de la glucosa y posee un efecto favorable en la diabetes. Además de vitaminas A (diez veces más concentración que la zanahoria y en la forma segura de betacarotenos), B1, B2, B5, B6, ácido fólico, E y H, se destaca por ser la fuente natural más rica en B12 (pocos gramos cubren las necesidades diarias de dicha vitamina, siendo totalmente asimilable al no haber proceso de cocción). En cuanto a minerales, la espirulina es especialmente rica en hierro altamente asimilable (cinco veces más que el hígado); diez gramos satisfacen las necesidades diarias de un adulto. Pero también contiene calcio, fósforo, magnesio, potasio, manganeso, selenio, cromo, cobre, cinc y germanio, con escasa presencia de sodio. También está bien dotada de clorofila, carotenos, ácidos nucleicos, enzimas y fibra soluble (mucílagos).

Bueno, tiene DE TODO. Pero, ¿es rica? Sinceramente, la probé mezclada con avena, pasas de uva y leche de soja. Todo eso tapa su sabor, aunque cada cucharada tenía al final un dejo similar a la acelga (y no es algo que uno quiere en su paladar cuando está desayunando). Además tiñe todo de verde, lo que me causa un poco de impresión. No sé si me animo a mezclarlo con agua y mandármelo de una, pero podría ser interesante probarlo como complemento en el gimnasio, para ver qué pasa. Supuestamente sus nutrientes son de fácil asimilación para el organismo, gracias a que sus proteínas son biliproteínas, o sea, ya fueron absorbidas por el alga y están predigeridas.

Descreo de los elementos mágicos, y no creo que la espirulina por sí sola resuelva todas las cuestiones nutricionales de un deportista vegano… pero este blog se creó para probar este tipo de cosas y ver qué pasa con el tiempo, así que si me la banco unos meses, podré confirmar si estas algas merecen toda la prensa que le están haciendo…

Semana 44: Día 304: Aventuras de un deportista vegano

Qué loco, hubo un tiempo en que jamás hubiese utilizado la palabra “deportista” para describirme. Y no hace tanto tampoco me imaginaba lo de “vegano”. Pero la vida te da sorpresas, sorpresas te da la vida.
Quizá me faltaría agregarle a la mezcla el término “extremo”. Cuando reservé mi vuelo a Río, sospeché que no me iban a dar un servicio vegano, así que fui preparado con frutas secas, que las terminé necesitando. Y mis viajes son así, con previsión y sin sorprenderme que no sepan que mi alimentación no solo excluye la carne, sino también el huevo y la leche.
En menos de tres semanas voy a viajar a Misiones para correr en Yaboty (la rodilla, misteriosamente, dejó de molestarme). El servicio de Salvaje Eventos incluye comida en el largo trayecto. Les pedí si podía ser vegana, aclarando que si no se podía no había problema, estoy acostumbrado a prepararme la vianda (reconozco que voy a contramano del mundo). La respuesta de Vía Bariloche fue “No hay problema, le damos comida vegetariana” (lo cual no me tranquiliza porque no es lo mismo que “vegano”).
Más arriba hice la aclaración de “extremo” porque ahora decidí abandonar las harinas blancas, el azúcar y el arroz blanco. También estoy mirando con desconfianza los productos con conservantes. El tema es que eso excluye el 90% de los alimentos que no sean frutas y verduras. Fui a deprimirme al supermercado y compré algunas cosas, como arroz integral, avena instantánea, pasas de uva y galletas integrales. En Hasbrot encontré pan 100% integral… o eso alegan ellos, porque un día después sigue blando como cuando lo compré.
El tema de dejar el azúcar me llevó a buscar un sustituto del Ades natural (que a su vez era mi reemplazo de la leche). El tema es que este producto tiene azúcar. En el Barrio Chino encontré una  bebida que solo tiene agua y soja, pero es espantosa. Por supuesto que la compré y estoy experimentando con stevia, pasas y trozos de fruta para que no sea tan amarga. Es prácticamente imposible no consumir NADA de azúcar, pero quiero intentar bajarla todo lo que pueda.
La colación post entrenamiento sigue siendo mi comida favorita del día. Dos rodajas de pan y tofu (a veces, yv poco de tomate). El terma, claro, está en que ahora estoy buscando panes integrales, que no tengan harina refinada. Pero esta colación me sirvió para ayudar a la formación de músculo.
De más joven lo me imaginaba corriendo y yendo todos los diras a un gimnasio. Pero me terminó llegando. Después no me imaginé volverme vegano (de hecho era el último que hubieses dicho que iga a dejar de comer carne). Pero me terminó llegando. Y luego no vi venir que iba a intentar una alimentación más sana… y extrema. Pero me terminó llegando.
Me pregunto qué otras cosas haré en el futuro que no me esté imaginando ahora mismo…

Semana 43: Día 296: Los cinco venenos blancos

Estoy a punto de hacer un ajuste grande en mi dieta, básicamente consumir menos productos refinados y más integrales. Por un lado es más sano (creo que no tenemos noción de lo dañino que son los alimentos procesados versus los naturales), y por el otro voy en busca de la “cubetera”. No la tengo, nunca la tuve (quizá si hago mucha mucha mucha fuerza abdominal). Esto se logra con ejercicio aeróbico (esa parte está cubierta) y dieta. El cuerpo quema más calorías digiriendo alimentos integrales, por lo que “hacer dieta” en mi caso no quiere decir “comer menos”, sino “comer diferente”. Vamos a ver qué pasa.

Este artículo me llegó hace poco, y fue lo que me dejó pensando. Lo comparto y en unos días les cuento cómo me está yendo…

5 Venenos blancos que podrías estar comiendo todos los días.

En nuestra dieta existen alimentos que deberían ser llamados “veneno”, porque tienen poco valor nutricional y hasta pueden ser perjudiciales para nuestra salud. Conocidos como “venenos blancos”, el azúcar refinado, la sal y las harinas refinadas, entre otros, son causantes de diferentes enfermedades que son consideradas graves, pues son degenerativas, como la diabetes, la hipertensión arterial y hasta el cáncer.

1.-  La Sal de mesa refinada.

La industria decidió un día convertir la sal cristalina natural en simple cloruro sódico (la sal refinada de hoy), porque los científicos de la época afirmaron que los demás elementos que contenía (minerales esenciales y otros oligoelementos) eran innecesarios y bastaba el cloruro sódico para salar los alimentos. Desde entonces cualquier parecido entre la sal que ahora consumimos y la sal natural es inexistente. De un alimento que era “oro puro” porque proporcionaba al ser humano todos los elementos necesarios para su subsistencia en la proporción exacta que el organismo necesita se pasó a consumir un producto que es “veneno puro”, como bien saben los investigadores y médicos.
A la toxicidad del cloruro sódico hay que añadir la del yodo y el flúor, minerales que hoy se agregan artificialmente a la sal. El yodo (tóxico cuando se sobrepasa el mínimo necesario) se añade porque se supone que mejora la función de la tiroides; y el flúor (uno de los elementos más radioactivos que existen) porque afirman que este veneno evita la caries. Un sarcasmo. La sal cristalina natural, tanto la que procede del mar (sal marina), como de las montañas, contiene los 84 elementos que compone el cuerpo humano en su proporción exacta. Poca gente sabe que la composición de la sangre humana es prácticamente idéntica al agua salina del “mar primario”, es decir, una solución con la misma concentración de elementos que tenía el mar hace millones de años.
La comida chatarra se encuentra llena de sal refinada, que aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, consumir este tipo de sal equivale entre 8 y 20 veces más que la que debiera comer. Pues con la finalidad de que el sodio y el potasio encuentren un equilibrio, se debe consumir de 1,500 miligramos por día, pero si no se respeta, es cuando aparecen enfermedades referentes al corazón.
Ver Beneficios de la Sal Marina AQUÍ

2.- Azúcar refinada.

El azúcar blanca no se puede considerar como un alimento, ya que es una sustancia química pura, extraída de fuentes vegetales como la caña de azúcar o la remolacha,  a las cuales se les extrae el jugo eliminando toda la fibra y las proteínas que forman el 90% de dichas plantas.
Para dejar limpio el líquido que contiene el azúcar, se añade cal viva y es ahí donde esa reacción alcalina mata casi todas las vitaminas, luego se añade dióxido de carbono para acelerar la cal,  este líquido azucarado pasa por tubos que lo separan de las impurezas.  Luego viene otro tratamiento con sulfato de calcio y ácido sulfúrico para decolorar y dejar casi blanco.
El azúcar refinada no tiene proteínas, ni vitaminas, no tiene minerales no tiene enzimas, no tiene micro elementos, no tiene fibra,  no tiene grasas y no es de ningún beneficio en la alimentación humana.

No es buena porque no aporta ningún nutriente, aporta energía, pero nada más. Esta se conforma de glucosa y fructuosa. El problema es la manera en que la consumimos, porque las frutas y verduras, por sí mismas, ya contienen azúcar. Las azúcares refinadas son causantes de obesidad, de un desequilibrio nutritivo, caries y más. Los edulcorantes químicos también son dañinos, pues aumentan el riesgo de cáncer, como el aspartame, la sacarina y ciclamatos, que podemos encontrar en productos como el refresco light.
Ver La verdad detrás del Azúcar: el dulce ladrón de la vida AQUÍ

3) Harina refinada.

Como se ilustra en The Daily Mail, con los años la calidad del pan se ha vuelto mucho peor en lugar de mejorar. En 1911, la sal, las grasas baratas, el alumbre, la cal en polvo y el blanqueador eran los ingredientes “malos” del pan. Actualmente, hay que lidiar con ingredientes nuevos que dañan la salud y que se pueden encontrar en la tienda en donde compra el pan. La harina blanca producida es casi puro almidón, y ahora contiene una pequeña fracción de los nutrientes del grano original. Además, los tratamientos químicos en el grano dan como resultado la formación de un subproducto llamado aloxano –un veneno utilizado en la industria de la investigación médica para producir diabetes en ratones sanos. El aloxano causa diabetes al hacer girar enormes cantidades de radicales libres en la células pancreáticas beta, destruyéndolas. Las células beta son las células primarias de las zonas del páncreas llamadas islotes de Langerhans y producen insulina; así que si son destruidas, se desarrolla la diabetes.

Teniendo en cuenta el rango epidémico de la diabetes y otras enfermedades crónicas, no es buena idea tener una toxina como esta en su pan, incluso si es en pequeñas cantidades.
Cuando más fina y blanca es la harina, menos fibra, vitaminas y minerales contiene. El pan blanco, el pan de salvado, los panes de bollería, no contienen vitaminas ni minerales, mientras que favorecen las caries, el cáncer, el colesterol y la diabetes. Los panes más recomendables son el pan de centeno y el pan integral.
Ver  Los riesgos de salud al comer pan blanco AQUÍ

4) Arroz refinado.

Según los investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, el arroz blanco causa aumentos bruscos en los niveles de glucosa en la sangre, lo cual es un riesgo de diabetes.Aunque el arroz se ha consumido durante siglos en muchos países, fue sólo en el siglo 20 que comenzó a refinarse y consumirse como arroz blanco.
Para producir el arroz blanco el grano integral es sometido a un proceso de refinado con el cual se le retira la capa exterior y el germen. Y básicamente lo que queda es el endospermo, que consiste principalmente de almidón. El estudio analizó los datos de tres grandes estudios llevados a cabo con cerca de 40.000 hombres y 157.500 mujeres sobre el consumo de arroz y el riesgo de diabetes. Los científicos descubrieron que quienes consumían cinco o más porciones de arroz blanco a la semana tenían 17% más riesgo de diabetes que quienes consumían menos de una porción al mes.
Desde el punto de vista de la salud pública, debería recomendarse el reemplazo de granos refinados como el arroz blanco por granos integrales, incluido el arroz integral para facilitar la prevención de la diabetes tipo 2

5) Leche de vaca pasteurizada.

La pasteurización de la leche destruye las bacterias beneficiosas, junto con las malas y destruye las enzimas esenciales para la absorción de nutrientes. La Pasteurización de la leche destruye toda su fosfatasa, lo que es esencial para la absorción del calcio y el calcio trabaja con la vitamina D, no sólo está disponible a través del sol, pero es un nutriente esencial en la nata cruda. Calentar cualquier alimento crudo destruye las enzimas activas, por lo que la lipasa (una enzima única de la leche y se necesita para completar la digestión de las grasas) es lanzada junto con muchos otros nutrientes esenciales que la pasteurización destruye.
Se considera que es la principal causa de alergias en los niños, según la Academia de Alergia, Asma e Inmunología de Estados Unidos. Y es que la leche, además es rica en grasas saturadas y colesterol. Algunos estudios, incluso la relacionan con la diabetes y hasta con la osteoporosis, porque debido a ser baja en magnesio, no deja que los huesos absorban el calcio.
Ver más en ¿Por qué tomar leche vegetal y no leche de vaca pasteurizada? Algunas recetas de leches vegetales AQUÍ

Fuentes: http://www.sincebolla.com, http://www.espanol.mercola.com, http://www.bbc.co.uk

Semana 42: Día 293: Siguiendo tu progreso

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Ayer, en el entrenamiento con los Puma Runners, nuevamente escuché algo que es demasiado habitual, y es esa especie de imagen de fanático del entrenamiento y la dieta que tienen de mí. Intenté, con torpeza y sin llegar a buen puerto, explicar que depende de con quién me compares puedo parecer un talibán de la nutrición, pero a mis ojos estoy lejísimos del extremismo. Pero bueno, no hubo caso.

Siempre pienso en las cosas que hice y cuáles funcionaron. Sé que ponerme seis comidas diarias (cuando hacía dos) fue clave. También lo fue tomar más agua y hacer un click mental de tener paciencia y constancia. Sabía que tenía que llegar al año, y eso me puso un objetivo, además de que me quitó presión. Los cambios más bruscos se dieron al principio, mucho antes de lo que esperaba.

Pero… si me encontrara con una persona que no me ve desde hace diez años, no lo podría creer. ¿Constancia, yo? Si abandoné los estudios de periodismo por el tedio que me causaba. Ni siquiera me destaqué en la secundaria, mucho menos en educación física. Tengo una colección de novelas que decidí escribir y que no pasé de la primera página. Empecé un diario íntimo y lo abandoné al segundo día. Montones de proyectos sin terminar (sin empezar algunos), pero ESTE funcionó… ¿por qué?

Pensándolo un poco, sospecho que fue el haber hecho un seguimiento diario. Al principio, cada dos semanas, me tomaba una foto de mi tren superior, para llevar un registro de mis cambios. No me enloquecía la idea, pero me parecía que de esa forma me obligaba a tener un compromiso. Estaba ahí, en la web. Como no soy todo lo constante que algunos creen, hubo muchas veces donde no actualicé la bendita foto, pero los cambios se veían, eran “palpables” (si cabe la palabra). Y escribía todos los días, lo hice durante dos años, religiosamente. Anotaba lo que me pasaba en el cuerpo e internamente. Sin proponérmelo, tengo anotadas las experiencias de todas mis carreras, de las ciudades que visité, de las lesiones que sufrí y de las comidas que me ayudaron (y las que no).

Debo volver a citar el libro que estoy leyendo actualmente, “Nutrición y peso óptimo”, de Matt Fitzgerald, ya que en un capítulo habla del Principio de Heisengberg. Se trata de un principio de incertidumbre, que establece que cuando se observa un fenómeno a nivel subatómico, este cambia. Algunos creen que el hecho de obervar algo genera un cambio sobre aquello que se está observando, entonces nos metemos en la trampa filosófica de si fuimos nosotros, con nuestra curiosidad, los que generamos ese cambio. Fitzgerald lo baja a algo más cotidiano, como “la olla que se mira nunca hierve”. Al observar las cosas, alteramos su curso en muchos otros dominios de la vida humana. “Lo que puede ser medido, puede ser controlado”, y esto se aplica a la salud y al propio cuerpo.

La mejor forma de ganar control sobre algo es monitorizarlo sistemáticamente. El esfuerzo grande que hemos de aplicar para poder hacerlo, explica Fitzgerald, lo convierte en una prioridad más elevada y ayuda a mejorar este aspecto (del cuerpo, por ejemplo), independientemente de otros esfuerzos. Yo tenía alarmas en el celular para recordarme cada una de esas seis comidas diarias. Empecé a investigar qué comía, tanto lo “nuevo” y más sano como aquella comida chatarra que estaba dejando atrás. Me hacía estudios periódicos con mi nutricionista, que me iba indicando cómo bajaban los niveles de grasa en mi cuerpo. Me hacía análisis de sangre unas dos veces al año. Iba al gimnasio y comparaba los cambios que sentía cuando iba cinco veces por semana y cuando iba solo dos. Y anotaba todo.

Hoy me relajé un poco, aunque para algunos siga siendo un fundamentalista. Hay cosas que las convertí en un hábito. Hubo un momento en que borré todas las alarmas del celular, porque ya el cuerpo me pedía comida a las horas indicadas (y lo sigue haciendo). Ya como fritos o gaseosas y me caen espantosamente mal. Con algo de experiencia previa, estoy por volver al gimnasio, y sé que me va a funcionar porque aprendí qué cosas sirven y cuáles no. Quizá no me observe tan rigurosamente como antes, pero evidentemente estar pendiente de los cambios y tener este blog me ayudó mucho. No esperaba que nadie lo leyera, mucho menos que me escribieran para opinar o compartir experiencias propias. Pero aprendí eso, que tomar nota sobre mis cambios hizo la diferencia en todo, y generó una sinergia que hizo crecer tanto al blog como a mí mismo. Y si lo pudo hacer alguien como yo, que comía todos los días un cuarto de pan con cantidades industriales de Mayoliva mientras empezaba la décima novela que nunca iba a terminar… ¿por qué no podría hacerlo cualquiera?

Semana 42: Día 292: ¿El peso óptimo?

La balanza es una obsesión para muchos. Algunos creo que optan por lo más inteligente y no miden su físico ideal por lo que pesan, sino por lo que ven: cómo les calza la ropa, por ejemplo. Pero los kilos de más o de menos le quitan el sueño a más de uno, deportistas o no.

Hay algo que no podemos dejar de aclarar, y es que estamos viviendo tiempos de cambio. Nuestras costumbres no son las del hombre primitivo, que no tenía Facebook y si quería comer no salía a buscar un Carrefour Express en el radio de 5 cuadras de su cueva. Ni siquiera nos parecemos a nuestros tatarabuelos. Si nos remontamos a un siglo atrás, las nociones de nutrición eran muy diferentes a las actuales. ¿Un cuarto de libra con queso, papas medianas y una Coca light? Productos de la modernidad, habituales en la dieta de muchos.

Hay como una tendencia a replantearse todo esto, y se evidencia por una suerte de “moda” con el running y la vida sana. Antes comer tofu era de hippie, y no se conseguía con facilidad. Como dije, tiempos de cambio.

Cualquiera sabe que la obesidad se convirtió en una pandemia, algunos visten sus kilos de más con una suerte de orgullo nacional, otros los esconden, pero las historias de nuestros bisabuelos que caminaban 10 kilómetros para ir a la escuela quedaron muy atrás. Nos movemos mucho menos que nuestros ancestros, comemos mucho peor, y con el bombardeo de información que recibimos de las enfermedades relacionadas con la mala nutrición (sumado a los estrictos cánones de belleza), hace que nos creamos expertos en nuestro peso óptimo. Todos tenemos un número en la cabeza que queremos alcanzar. El mío es estar por debajo de 65 kg. Es un número caprichoso, ni siquiera sé de dónde lo saqué.

Pero… ¿cómo sabemos cuánto deberíamos pesar? ¿Hay una fórmula matemática que resuelva todos nuestros problemas? La Organización Mundial de la Salud (OMS) dice que sí. Para los desvelados que caminaban en círculos en su casa, mirándose la barriga y repitiendo el mantra “cuál es mi peso ideal, cuál es mi peso ideal, cuál es mi peso ideal” decidieron que había que tomar nuestros kilos y dividirlos por nuestra altura en metros al cuadrado (parece complicado, pero no lo es). Esto se llama Índice de Masa Corporal (IMC), creada por el estadístico belga L. A. J. Quetelet (también se conoce como índice de Quetelet). El valor obtenido no es constante, sino que varía con la edad y el sexo (véanse las figuras 1 y 2). También depende de otros factores, como las proporciones de tejidos muscular y adiposo. En el caso de los adultos se ha utilizado como uno de los recursos para evaluar su estado nutricional, de acuerdo con los valores propuestos por la OMS.

En mi caso da 20,99. Soy un tipo promedio, según esta tabla, que dice que un valor de menos de 16 es “infrapeso” o “delgadez severa”, de 16 a 17 es “delgadez moderada”, de 17 a 18,5 es “delgadez no muy pronunciada”, de 18,5 a 25 es “normal”, de 25 a 30 es “preobeso” y más de 30 directamente “obeso”. Ahora bien, ¿nos sirve de algo esta tabla? Es una guía, pero si usted no sabe si es delgado, normal u obeso, ¿realmente necesita esta fórmula matemática para dilucidarlo? Uno creería que a los atletas les sirve, pero un rango de 18,5 a 25 es muchísimo. En mi caso, que mido 1,80, podría pesar de 60 a 80 kg… o sea, ¡hay 20 kilos de diferencia! ¿Cómo puede ser que mi peso óptimo tenga una variación tan grande? Si lo que yo hago es correr, donde la optimización de la energía es fundamental, esta tabla es poco precisa… y quizás inexacta.

El peso ideal, convengamos, es más difícil de determinar de lo que uno cree. Porque si la balanza dice que peso 68 kg, no va a ser lo mismo si mi cuerpo está compuesto por 10 kg de grasa que por 30. No importa la suma total, sino cómo están compuestas las partes. Cuánto hay de masa adiposa y cuánto de masa muscular. No importa lo que diga una balanza, sino cómo nos sentimos cómodos, cómo rendimos. Tampoco hace falta hacer una medición antropométrica para saber si nos sobra grasa. La cintura y las caderas son donde más se empieza a notar un exceso, y cualquier atleta que haya perdido 5 kilos o más de masa adiposa puede dar fe de la diferencia que hace eso al correr. Según el libro “Nutrición y peso óptimo para conseguir el máximo rendimiento”, de Matt Fitzgerald, dice que un deportista que pese 75 kilos debe consumir alrededor de un 6,5% más de energía para correr que otro, al mismo ritmo, que pese 70 kilos.

Alguno creerá que entonces lo que hay que hacer es comer menos, para bajar de peso y rendir más. No, para nada. No se trata de reducir la ingesta sino de alimentarse mejor. Los deportistas no tenemos que llevarnos menos comida a la boca, diría que todo lo contrario. Es solo ser inteligente y mantener la constancia en la actividad física. Menos atención a la balanza y más a lo que nos acerca a nuestro rendimiento óptimo.

Semana 41: Día 286: Cita con la nutricionista

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Hoy fui a visitar a Romina, mi nutricionista, a quien no veía desde hacía tiempo. La última cita yo vivía en Colegiales, estaba en pareja y me iba a ir a correr una maratón a Rosario. Las cosas cambiaron mucho y vernos sirvió para ponernos al tanto y trazar nuevos objetivos.

Como en todas las sesiones, le conté de mis últimas carreras (en este caso, los 42 k de Río de Janeiro), las cosas que funcionaron y las que no. En la medición antropométrica dio que aumenté 1,5 kg, de los cuales 900 g fueron de grasa. Hablamos de algo que siempre me generó dudas, que fue el tema del consumo de hidratos de carbono. Mi duda era si estaba consumiendo demasiados (de hecho es así), y la solución parece no ser bajar la ingesta, sino agregar más fibra (verduras). Y sinceramente no estuve comiendo bien estos últimos… años. En Río hubo un desbande, ligero, pero igualmente hay un tema en la convivencia donde es muy difícil ser estricto con la alimentación.

Yo voy aprendiendo y experimentando sobre la marcha. Me armé una rutina de ejercicios, me compré exclusivamente las cosas que quería comer, y todo funcionó más o menos bien, hasta que me puse de novio. Y no quiere decir que haya algo de “culpa” de mi ex por no seguir al pie de la letra mis propios lineamientos (todo lo contrario). Yo me fui corriendo de a poco del gimnasio y la comida más sana porque prioricé otras cosas. Preferí encargarme del desayuno antes que ir a las 7 de la mañana a la puerta del gimnasio. También decidí disfrutar de la compañía de mi pareja y hacer lo que hace cualquier ser humano cuando intenta sociabilizar con otro: comer cosas ricas. Creo que ser vegano encierra en gran parte comer sano, pero no quise volverme un maniático en mi casa, y Romina me dio la razón. Le dije que la vida en pareja atentaba contra el entrenamiento (medio en chiste, medio en serio) y ella me respondió: “¡Imaginate si tuvieras hijos!”.

Cualquiera que lea esto pensará que estoy cultivando panza y atacando la heladera cada 15 minutos, pero no es así. Hoy mismo mi prima insistía en que yo no comía, y yo le juraba que mi día tenía 6 comidas diarias (desayuno, colación, almuerzo, colación, merienda, cena), pero el que me ve flaco y vegano cree que soy anoréxico. Estoy dentro de un rango de peso y proporción de grasa y músculo muy saludable, pero ¿por qué no esforzarme para estar mejor? Lo que es innegable es que el trabajo del físico requiere mucho esfuerzo y mucho tiempo, y por más que uno viva en sociedad y se rodee de gente afin a ese estilo de vida, entrenar es una actividad solitaria. Y probablemente este momento sea el mejor para volver a ajustar todas esas cosas que no voy a poder hacer el día que me ponga en pareja nuevamente. Supongo que esta es mi forma de ver el vaso medio lleno.

Así que el 12 me estoy mudando a mi nuevo departamento, y ahí iré haciendo compras más a consciencia. Mi idea es que a partir del lunes le agregue a mi rutina una hora de musculación, preferentemente de lunes a viernes. Y sostenerlo, con paciencia, para ver qué pasa. Quiero que la gente se deje de impresionar y que me diga que estoy demasiado flaco. Solo me falta masa muscular, algo normal en un fondista. Probablemente este sea el mejor momento para volverme riguroso…

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