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Semana 19: Día 128: Fondo de 25 km

Hoy me tocó hacer un fondo de 25 km, luego de haber hecho 17 km en el entrenamiento de ayer. Me llamó la atención que entre los dos suman la distancia de una maratón, pero siendo que descansé 24 hs entre uno y otro, no es el mismo esfuerzo.

Para hacer estos entrenamientos adquirí una técnica, que me pareció oportuno detallar.

Primero, tener comida en el estómago. Todavíano entiendo a los que corren en ayunas, pero bueno, hay de todo en la viña del Señor. En mi caso, me hice un desayuno con cereales, pasas de uva, leche de soja y un vaso de agua. Dejé que la comida se asentase paveando en internet y adelantando algo de trabajo. Unos minutos antes de salir fui al baño, en un vano intento de que no me den ganas mientras corría, y tomé 500 cc de agua.

Por comodidad estoy entrenando con el baticinturón, en donde llevo dos caramañolas de 250 cc cada una. Tener medio litro de agua para un entreno de más de dos horas es muy poco, por eso tomo justo antes de salir. Además, por la distancia sabía que iba a llegar a una canilla casi a la mitad, y así reabastecerme. Pero me estoy adelantando.

En un compartimiento del cinturón me puse pasas de uva, actualicé el listado de canciones del iTunes (o sea, eliminé todos los temas que me pasaba adelantando), me encinté en donde me roza el pantalón y siempre me termina irritando, me puse vaselina ahí abajo, un par de anteojos de sol, y a la calle.

El día fue ideal. Soleado pero fresco. Arranqué a buen ritmo, a sabiendas de que me iba a ir acomodando de acuerdo al esfuerzo. Los domingos a la mañana son de poco tráfico, ideales para correr en la ciudad. Llegué a Avenida del Libertador, una muy buena calle para entrenar al costado de la bicisenda, mientras iba espiando la distancia en el reloj con GPS. Me saqué la remera porque últimamente me amigué con el sol, y además odio cuando empieza a mojarse de transpiración y a pesar. Hacia el kilómetro 4, ya casi llegando a Dorrego, tomé mis primeros sorbos de agua. Ya sentía ganas de ir al baño, y me preguntaba por qué si había ido en casa.

Me gusta mirar a otros corredores cuando entrenan en dirección opuesta y ver sus remeras. A veces se me hace que se puede dividir a los que recién empiezan de los más experimentados por esta prenda. Cuando es una musculosa de una carrera, me gusta cerciorarme de que la corrí. Siempre veo las de la Maratón de la Ciudad de Buenos Aires, a veces la de la media maratón, y otra que se repite mucho es la de la San Silvestre. NUNCA veo remeras viejas, de hace más de dos años. Usualmente son muy recientes. No sé por qué.

Hice una “parada técnica” detrás de la Facultad de Derecho (no me pregunten dónde) y seguí rumbo a Retiro. Todo este circuito, aún en los días de mucho tráfico, rara vez son interrumpido por semáforos o los autos. En realmente el mejor camino para hacer un fondo.

Luego de pasar por el Monumento a los Ingleses, encaré hacia la terminal de Buquebus, de ahí a la Reserva Ecológica (ya casi sin agua propia), canilla, segunda parada técnica, y a correr por las calles de tierra hasta llegar a los 12,5 km. Ese era el indicio de que tenía que dar media vuelta y volver a casa, para completar los 25 km.

El regreso fue tranquilo. Me sentía muy bien, así que sabía que podía doblar el esfuerzo que había hecho hasta ese momento. Mi complicación fueron las pasas de uva. Al sacarls del compartimiento del Baticinturón se me caían y desperdicié muchas. No me gusta tirar comida, menos una tan valiosa en un fondo largo como unas pasas.

Ya se acercaba el mediodía, así que más y más gente se amontonaba en las veredas (caminantes y ciclistas sumados). Antes de llegar al Centro Municipal de Exposiciones hice mi tercera parada técnica, y ahí me pregunté si no estaba tomando demasiada agua…

Seguí avanzando por Avenida del Libertador, piqué en la subida de José Hernández y no sé qué cálculo erróneo hice, porque me tuve que pasar de casa dos cuadras para que el GPS me diera 25 km clavados. Llegué con lo justo de hidratación, y me puse la camiseta una cuadra antes de llegar al edificio, para no espantar a los vecinos.

En casa me esperaban unas riquísimas manzanas asadas que había hecho Vicky, para coronar el esfuerzo de un domingo de entrenamiento.

Mientras corría era consciente de que esto era un cuarto de la Ultra Buenos Aires, que tengo que correr en dos meses. Hoy terminé en 2 horas 10 minutos, un ritmo demasiado rápido para intentar llegar a 100 km. Por ahora tengo más intrigas que certezas, pero este entrenamiento en solitario no es muy distinto del que estuve haciendo estas últimas semanas. Cuando tenga que llegar a 30 km (o pasarlo) supongo que iré más adentro todavía de la Reserva Ecológica.

Y así se resume un día de entreno. A eso hay que rellenarle cada pisada, cada respiración, cada pensamiento que va dando vueltas en la cabeza y acercándome cada vez más a la llegada. Es una burdísima descripción de algo hermoso, pero como todo no se puede explicar, hay que vivirlo…

Semana 22: Día 149: Un fondo de 35 km por la Ciudad

Hace cinco semanas empecé un nuevo entrenamiento, más intensivo, de cara a la Espartatlón. Pasé de unos 40 km semanales a 80, con la obvia consecuencia de una importante fatiga muscular. Dolor en los gemelos, cuádriceps y rodillas. Hubo que aprender a convivir con eso, usar desinflamatorios, y rogar por que el cuerpo se acostumbrase.

Y, quién lo hubiera dicho, me acostumbré. Los dolores fueron cediendo, aunque el Voltarén se convirtió en una rutina preventiva, en especial en cada rodilla (aunque la derecha es la que habitualmente se queja).

Hasta ahí, nada fuera de lo común. No sé por qué, aunque me imprimí el excel con las indicaciones para estas cinco semanas (todo muy detallado), no me molesté en leer lo que se venía. Tan solo miraba lo que tocaba ese día, a lo sumo al siguiente. Esto resultó un problema, porque había veces que tenía que hacer fondos que coincidían con algún compromiso que había asumido, así que varias veces tuve que hacer malabares con mi agenda. Pero más allá de una tarde en que diluvió y otra vez en que Vicky cayó enferma, nunca tuve que cancelar algún entrenamiento.

Cuando decidí empezar a mirar más abajo, me encontré con que un domingo me tocaba hacer un fondo de 35 km. ¿Qué? ¿Solo? ¡Eso es casi una maratón! Pero tengo prohibida la queja, según mi entrenador. Semana 52 no se puede quejar y tiene que hacer el máximo esfuerzo, nunca el mínimo.

Pero no me esperaba que el entrenamiento del sábado con los Puma Runners fuese TAN duro. Más allá de un fondo de unos 8 km hice media hora de la temida escalera de Martín y Omar: 70 escalones muy empinados, subiendo y bajando al trote. Las piernas, en llamas. Para colmo, el día siguiente (hoy) era el temido día de los 35 km. Gracias a que lo anticipé, me cuidé un poco con las comidas, consumí muchos hidratos y nada de fibras.

Me levanté temprano, agarré mi hidratador, y me encontré que estaba lleno de manchitas blancas por adentro de la manguera. Me imaginé estando en un capítulo de House, en el que los efectos especiales animan a pequeñas esporas que se despegan de ese moho y suben por la corriente del Powerade, hasta entrar en mi organismo (igual sabremos que “No es lupus”). Así que llené el tubo con lavandina pura (paso previo a tirarla y comprar una nueva) y tomé prestado el hidratador de Vicky. Me embadurné con Árnica (ungüento milagroso para los dolores musculares), un poco de Voltarén para las rodillas, y la mezcla de esas cremas medio mentoladas con la lavandina me dio una fragancia anticéptica en las manos que nada podría igualar.

Tomé todas las precauciones: llené el hidratador con Gatorade, me hunté con vaselina en todas las partes en donde pudiese haber roces (estoy hablando de ahí abajo), me guardé en el camel algo de comer (unas barras de arroz marca Egran, las recomiendo, y le sugiero a la empresa que me elija para auspiciarlos), el celular y mis nuevos auriculares que se enganchan a la oreja, para que no se caigan al correr.

Arranqué en la puerta de mi departamento, con el mismo dolor en las piernas que sentí cada vez que toqué el muro. No quedaba otra que resistir, y seguir. Llegué hasta Avenida del Libertador, que estaba muy poco transitada por ser domingo antes de las 9 de la mañana. Fui derecho por la bicisenda, que cruza varios kilómetros de la Ciudad, lo cual la hace ideal para un fondo largo. Mientras corría sintonizando FM Delta, un ciclista me pasó, se giró y me dijo algo. Estaba esperando un insulto por usurpar la ciclovía, pero no… soltó un “Aguante el blog, capo”. Me quedé mudo. ¿Cómo me reconoció de espaldas? No creo tener “una de esas caras”. Me puso muy contento ver a un desconocido que sigue Semana 52. Lo tuve que twittear mientras corría (a riesgo de pegarme un palo contra un poste; no hagan esto en sus casas).

Creo que Libertador es una de las avenidas más perfectas para correr. Si uno se aisla del tráfico (la sintonización de una radio es ideal) se disfruta mucho del paisaje, hay mucho verde, y las veredas están bastante enteras. Por esta calle llegué a Retiro, de ahí me fui hasta la terminal de Buquebus, y llegué a la Reserva Ecológica. Me sorprende que ese trayecto sea nada más que 12 km. Las distancias se acortan cuando uno corre habitualmente y llega a hacer distancias más largas. Hace pocos años, jamás me hubiese imaginado que ese trayecto se podía hacer a pie.

Dentro de la reserva (otro lugar de la Ciudad muy recomendable para entrenar) aproveché para ir al baño (demasiada hidratación) y para envaselinarme las tetillas (me fui de casa con la sensación de que me había olvidado de algo). Lo bueno de correr con mochila hidratadora es que uno puede guardar cosas como la vaselina para emergencias. Luego de ese breve parate, arranqué el circuito por sendero más largo, que da unos 8000 metros.

Promediando los 20 km me volví a encontrar con el ciclista que me había reconocido por Palermo. Se trataba de Germán, andinista e intento de runner. Me acompañó un poco más de 2 km, él encima de su bici, y yo corriendo a su lado. Charlamos de carreras, del blog, y me dio un verdadero impulso motivacional. La diferencia entre correr solo y acompañado es abismal.

Cuando completé el circuito, Google Maps me había dicho que tenía que volver sobre mis pasos, así que me despedí de Germán y volví por la vereda de la reserva, dándole sorbos al Powerade y tomándome mi segundo y útlimo gel del entrenamiento.

Realmente me sentí maravillosamente. Los cuádriceps me dolieron casi todo el tiempo. A veces lo olvidaba, otras no podía evitar recordarlo. Pero no era como para frenar, simplemente signos del agotamiento de las escaleras del sábado. Volví a confirmar cómo el cansancio es mental. A veces tengo que correr 12 km y siento que no llego más. Hoy tripliqué esa distancia sin problemas, pero porque sabía que la meta estaba más lejos. Sí, los últimos 3000 metros se hicieron de chicle, pero llegué.

Creo que Libertador va a ser un escenario que se va a repetir en mi entrenamiento de los meses venideros. Le encontré una cierta organización que me resultó bastante cómoda, y me permite desviarme si quiero hacia los Lagos de Palermo, Plaza Holanda, o llegar hasta la Reserva Ecológica.

Y al final me quedé pensando en que hoy hice las 2/5 partes de la Espartatlón. Me queda todavía un largo camino por transitar…

Semana 8: Día 50: Entrenar en pareja para una ultramaratón

Hace calor. Mucho calor. Y llueve, pero la temperatura del departamento no baja. Estoy agotadísimo. El teclado de mi compu es viejo, sus teclas están muy duras, y hacen un ruido a metralleta cuando escribo. Falta una semana para que empecemos la mudanza y migremos a un departamento más grande (¡con aire acondicionado!), así que, caballeroso, le pregunto a Vicky si le molesta que me ponga a ametrallar el post de hoy. Ella es comprensiva, y me dice que no.

Pero no estoy seguro de sobre qué escribir. El cansancio solo me deja pensar en la cama. Aire fresco y sueño, todo lo que necesito para reponerme de un día denso y agotador. Vicky, por segunda vez en la noche, me da una mano y me propone escribir sobre el por qué estamos tan abatidos (y, encima, sugiere abrir la ventana, lo que refresca automáticamente la habitación). Aprovecho para adelantarle que le voy a robar una recomendación que hizo esta tarde y que voy a decir que es una idea mía (y genial). A ver si la pescan.

Esta mañana nos encontramos con un día pesado y caluroso si los hubo este año. Nos dirigimos al entrenamiento, donde nos esperaba una rutina de escaleras para entrenar para el ultra trail de Yaboty. No falta nada, y con Vicky vamos a experimentar esto de estar tantísimas horas haciendo actividad física, sea corriendo o caminando. El clima que nos espera en Misiones no va a ser mucho mejor al de hoy.

Decidimos dejarnos las mochilas puestas (no era nuestra idea al salir de casa) para probar cómo será el día de la carrera. Empezamos con un trote suave, mientras ajustaba las correas para que no me rocen el cuello cuando troto. Comprendí que la musculosa no era una buena idea, y que iba a tener que correr con una remera con cuello. Todo el tiempo fui al ritmo de Vicky, que era más lento que el que yo solía hacer, pero igual era constante y veloz. Hacíamos tres minutos, alternados con dos de caminata.

El calor se hizo sentir en nuestra transpiración. Pero nos esperaba lo mejor: 40 ascensos y descensos en una empinada escalera de 70 escalones. Cada tanto íbamos a una canilla que estaba arriba para refrescarnos. Lo cuádriceps ardían. Volvimos al trote y coronamos las dos horas y pico de entreno con 14 km, de los cuales casi 4 fueron de escaleras.

Todo este esfuerzo es poco, comparado con los 72 km que tendremos que recorrer el 9 de diciembre. Pero nos sirvió para aprender a correr en equipo, midiendo las velocidades y las mañas del otro. También me ayudó a darme cuenta qué cosas de la mochila me van a molestar, y cómo vamos a reaccionar ante el calor misionero (que, seguramente, sea diferente al porteño). Aprendimos a cuidar los detalles, como no llevar monedas o llaves, ya que el tintineo se torna insoportable en un momento. Además de hidratarnos, con el hambre que sentí hoy, confirmamos que vamos a tener que asegurarnos comida de marcha. Si en 14 km dolía la panza, en los 72 del primer día vamos a sufrir bastante.

Aprovechamos también para intercambiar consejos con los corredores experimentados. Uno, que dicen que es importantísimo, es llevar algo que te guste mucho comer, como puede ser un mantecol. En momentos de agotamiento, en la noche o si estás perdido, eso puede convertirse en oro puro, un motivador palpable y transportable. Una idea excelente y genial que se me ocurrió, si tenés que ir a la oficina y tenés los minutos contados para prepararte para la carrera, es dejar una muda de ropa en el trabajo un día antes de la partida. Así podés cambiarte y ponerte algo cómodo para salir, mientras te espera una prenda formal el día que te reincorpores.

Hicimos montones de planes para el resto del día, como ir al cine o empezar una nueva rutina de abdominales. Pero el calor y todas esas escaleras nos dejó agotados. Fue una pequeña muestra de lo que nos espera, pero como prueba fue importantísimo. Si queremos enfrentarnos a un desafío tan monumental, no podemos dejar lugar para la improvisación. Ya vamos aprendiendo con qué nos podemos llegar a encontrar, y estamos adelantando cómo iremos resolviendo cada pequeño desafío.

Cierro la ventana. La habitación está fresca. Ahora sí, damos por terminado el día y nos embarcamos al merecido descanso.

Semana 4: Día 23: Con quién compararnos

Antes de Semana 52 (o sea, no hace mucho) vivía comparándome con los demás. No es algo poco común para una persona que tiene tres hermanos varones. Cuando uno crece con otros niños, es inevitable la competencia por la atención de los padres. Y esos pobres progenitores tienen que intentar ser justos, repartir su tiempo, y dar el ejemplo de que no hay favoritismos.

Supongo que cuando un infante sale de su casa y se encuentra con que la cartuchera del compañerito tiene a Voltron y la nuestra a Carlitos Balá, algo está fallando, y aprendemos a desear lo que no tenemos. Ese mal hábito se queda toda la vida. Mientras crecía apareció el interés por ser socialmente aceptado, entonces me comparaba con lo que creía que las chicas querían. Ya el corte de pelo o la ropa empezaban a cumplir una función. El tema es que a medida que uno crece y entra en las últimas instancias de la adolescencia, comer pan con mayonesa todos los días empieza a hacer estragos en nuestro físico.

A esta altura de mi vida me comparaba con las estrellas del momento, que a esta altura podrían haber sido los Backstreet Boys o algún grupo de jóvenes cantantes. Ellos tenían la cubetera en las abdominales, y recuerdo imaginar qué bueno sería tener ese físico. Pero ahí la comparación era injusta para mí, entonces me sentía disminuído. En un momento me harté de lamentarme, desempolvé unas pesas que andaban dando vuelta en mi casa, y me puse a ejercitar una hora por día. Ese fue el prototipo de Semana 52, hace unos 10 años. En pocos meses pasé de 82 kg a 65, combinando también salir a correr y comer más sano. Fue en esa época que di el salto al vegetarianismo.

Y esas pesas que había desempolvado no estaban en mi casa de casualidad, sino que eran de mi hermano Matías. Con mucha dedicación, empecé corriendo 3,5 km, y a cada semana estiraba la distancia, hasta que al cabo de unos meses llegué a 10 km. Los gemelos me quedaron hechos una piedra (pero no en un buen sentido) y me destrocé los talones y los dedos de los pies. Entendí que ese era el techo, correr eso o más equivalía a destrozarme. Pero Matías intentó darme consejos para no desanimarme. Había que hacer cambios de ritmo, acostumbrar a los músculos, desarrollar potencia de piernas. Todo eso me parecía demasiado complicado. Entonces me comentó que él solía correr unos 15 km.

Listo, ya está. Fue el fin de mis aspiraciones como corredor (al menos un tiempo). Si correr 10 km me había dejado bastante maltrecho, no podía imaginar alcanzar la distancia de mi hermano. Era imposible. Ni siquiera me podía imaginar cómo hacía él. Me volví a meter en la trampa de compararme con otra persona. En ese momento no tuve en cuenta que Matías alguna vez empezó de abajo, corriendo poca distancia, se entrenó y, alguna vez, tuvo que lidiar con músculos agarrotados y ampollas en los pies. Pero uno se queda con el resultado, y no tiene en cuenta que todos empezamos de abajo. Nadie nace con un físico perfecto, aunque tenga buena predisposición genética.

Gracias a Dios me olvidé de que vivía bajo la sombra de mi hermano, y empecé a andar mi propio camino. Me tomó varios años organizar mi vida como para dedicarle unos días por semana a asistir a un grupo de entrenamiento, y varios meses con ellos para llegar a la marca de los 10k (y superarla). Por suerte nuestro entrenador nos organizaba en forma diferenciada, y alentaba el progreso personal. Los viejos hábitos no mueren, y me seguía comparando con mis compañeros. No me interesaba ser mejor (tenía un mínimo de humildad), pero sí me aterraba ser el peor. No tenía problema en ser un mediocre, pero me preocupaba estar al final de la tabla. Es algo que, aunque no lo confiese abiertamente, me sigue preocupando. Lo achaco a crecer en una casa con cuatro varones.

Descubrí que admiraba a otros corredores del grupo, como lo hacía con mi hermano, y los ponía en un pedestal inalcanzable. Intentaba seguirlos, y más de una vez me quemé por eso (y la pasé un poco mal). Pero también desarrollé cierta terquedad, y aunque nunca fui constante, seguí volviendo e intentando.

Durante toda mi vida viví bajo la sombra de alguien, creyendo que había montones de cosas inalcanzables para mí. Recién cuando me propuse hacer este blog empecé a conquistar algunos miedos, como la bendita maratón. Por eso, en mis adentros, me causa gracia cuando alguien se siente en mi sombra, y me ve como algo inalcanzable. Yo, que cuando teníamos que correr vueltas a la manzana en Educación Física me dedicaba a caminar cuando lo tenía fuera de vista al profesor. Yo, que nunca pude hacer más de cuatro flexiones de brazos hasta hace un año. Pero nunca encontré las palabras para decir que todo es cuestión de dejar de compararse con otro, ponerle empeño y salir a encontrar nuestras propias limitaciones (como para tener un objetivo y buscar superarnos). Siempre me queda la sensación de que voy a quedar como un falso humilde. Pero esa es la verdad. Nunca fui feliz comparándome con los demás, siempre me faltaba algo. Y ahora que me comparo conmigo mismo, y busco repetir experiencias para averiguar si puedo mejorar mis marcas anteriores… ahora sí que soy feliz.

Así que el gran aprendizaje que saqué de mi corta vida atlética es eso. Compararte con un atleta de menor experiencia es soberbia. Compararte con un atleta de más experiencia es una tontería. Hay que compararse con uno mismo, e intentar superarse. Encontrar nuestro límite físico es un objetivo a vencer para el corto plazo.

Semana 2: Día 12: Empezar a pensar en ultramaratones

Bueno. Ya está. Hice la mejor maratón de mi vida. Cumplí mi sueño de 3 horas y media, que parecía muy lejano. Ya es tiempo de pasar a otra cosa.

Y me empiezo a meter de lleno en la ultramaratón. Como su nombre indica, son esas carreras que superan los 42 km con 195 metros. Cada año, el último viernes de septiembre se corre la Espartatlón, 246 kilómetros que unen Atenas con Esparta. El único trofeo en la meta es un cuenco con agua. Mi estructura mental me impide pensar cómo es una carrera de estas características. Dicen que es  muy común sufrir alucinaciones, desorientación, hinchazón  en los  pies  (que, literalmente, te obliga a cortarte las zapatillas con una tijera para poder sacártelas) y perder no una uña, sino muchas más. ¿Cómo encarar semejante odisea?

Si quiero correr la Spartathlon 2012 (para la cual faltan 351 días), lo primero que tengo que hacer es anotarme. La inscripción cierra el 31 de mayo, pero para que me acepten tengo que cumplir un requisito muy importante: en los últimos tres años tengo que haber finalizado una carrera de al menos 100 km en no más de 10 hs 30 min, o haber terminado una ultramaratón de 200 km (mínimo), sin límite de tiempo. Sé que hubo corredores que no cumplían con esto, pero tenían certificados varias competencias muy duras, y con eso convencieron a la organización para anotarse. El tema es que yo no tengo nada de esto, y antes del 31 de mayo tendría que asegurarme alguna de estas proezas.

Así que los próximos meses tendrán que ser de entrenamiento duro, cuidando de no romperme para poder llegar. De lo contrario, el objetivo de esta nueva temporada de Semana 52 se va a caer, ¡y correr de colado no me tienta para nada!

Investigando un poco sobre la experiencia de ser ultramaratonista, me encontré con unos consejos que da Félix Rojas, un venezolano amante de la montaña y de las pruebas de largo aliento que corre junto a su esposa, Maydelene Ceballos. Él daba algunos consejos para los que quieren meterse de lleno en una ultra, por primera vez. Creo que todo entrenamiento debería estar supervisado por un entrenador para los recién iniciados (como yo), pero es un buen punto de partida para preguntar “¿Profe? ¿Sirve esto?”.

Si tu meta es ganar un ultramaratón- carrera con una distancia superior a los 42 kilómetros- posiblemente éste no sea el plan más indicado para ti. Pero si sólo deseas culminar una prueba similar puedes ajustar a tus necesidades este plan y eso te puede ayudar a alcanzar tu meta. No hace falta ser un atleta extraordinario ni excesivamente rápido, pero la consistencia y la fuerza de voluntad – aspectos que dependen totalmente de ti- serán tus mejores aliados.

Se requerirán entre unos 4 a 6 meses de entrenamiento. Si ya tienes experiencia en eventos de largo aliento (maratones, triatlones de distancia iron, carreras de aventura, etc.) podrás ajustar el plan al rango inferior de tiempo. De lo contrario, requerirás 6 o más meses de preparación.

Este plan comprende 3 fases:

1.  Base (8-16 semanas): los objetivos principales serán mejorar el rendimiento aeróbico, aumentar la resistencia cardiovascular y acostumbrar el cuerpo a la carga del entrenamiento.
2.  Fortalecimiento (8-12 semanas): aumentar la intensidad, ganar fuerza muscular y elevar el umbral anaeróbico.
3.  Taper (3-4 semanas): Asimilar la carga del entrenamiento y llegar fresco y fuerte, mas no desentrenado, a la línea de partida.

Se recomienda trabajar en ciclos de tres semanas en los que el volumen de las sesiones largas aumente aproximadamente 10% por semana y reducir el volumen de tales largos durante la cuarta semana, para luego iniciar un nuevo ciclo.

Ejemplos:

Una semana típica durante el período BASE
Lunes: Descanso absoluto.
Martes: Series (ejemplo: 10 x 400 con 1:30 min. de recuperación)
Sesión de fortalecimiento (pesas).
Miércoles: 10-15 km a paso de maratón.
Jueves: Tempo (ejemplo: 10-20 min. calentamiento + 25 min. a ritmo de media maratón + 10 min. enfriamiento) / Sesión de fortalecimiento (pesas).
Viernes: Descanso o cross training.
Sábado: 20 km a paso cómodo.
Domingo: 25km a paso cómodo o su equivalente de tiempo en una ruta por la montaña.

Una semana típica durante la fase de FORTALECIMIENTO
Lunes: Descanso absoluto.
Martes: Series (ejemplo: 10 x 800 m con 400 m  de recuperación)
Sesión de fortalecimiento (pesas). Sesión de ejercicios pliométricos.
Miércoles: Subidas (ejemplo: 12 x 2 min. de subida con 2 min. de recuperación) o ruta por montaña con cambios de ritmo.
Jueves: Tempo (ejemplo: 10-20 min. calentamiento + 2 x 15 min. con 5 min. suave entre series a ritmo de media maratón  + 10 min. enfriamiento) / Sesión de fortalecimiento (pesas y pliométricos).
Viernes: Descanso o cross training suave.
Sábado: Sesión larga (no más de 60% de la distancia o tiempo estimado de la carrera prevista)
Domingo: Sesión larga en terreno con características similares a la de la carrera prevista.

Durante el TAPER, a unas 2 semanas de la carrera.
Lunes: Descanso absoluto.
Martes: 10 x 1 min. con 2 min. de recuperación.
Miércoles: 5-10 km a ritmo suave. Sesión de estiramientos.
Jueves:  3-5 x 1600 m a ritmo de media maratón.
Viernes: Descanso absoluto.
Sábado: 1:30-2:00 en terreno similar a la carrera.
Domingo: 1 hora de carrera continua con algunos cambios de ritmo a gusto.

El día de la prueba sal un poco más lento de lo que consideres necesario. Si te administraste bien, avanzada la prueba recuperarás ese tiempo con creces. Hidrátate cada 10-15 minutos y trata de consumir calorías aproximadamente cada hora. Asegúrate de haber probado todo tu material, además de lo que pienses ingerir en la prueba, durante los entrenamientos especialmente en los largos de los fines de semana.

Semana 1: Día 1: El cuentakilómetros

Si alguien me dio una idea genial para el blog fue mi hermano Matías. Ya terminando el primer año de Semana 52, me llamó al celu. Tenía algo importante para decirme. ¿Qué podía ser?

Por esos caprichos tecnológicos, la comunicación no se podía realizar. Empezaban a llegar llamadas perdidas de un lado y del otro. Finalmente conseguí llamarlo, y me lo dijo. “¿Qué tal si ponés un cuentakilómetros en el blog? Así ves cuánto corrés en el año”. No sé si se lo dije entonces, pero me pareció absolutamente brillante. Cuando mi nutricionista me preguntó cuánto corría por semana, le dije “45 km”. En realidad no tenía idea, fue un cálculo abritrario. ¿Sirve de algo saber cuántos kilómetros recorremos en los entrenamientos y las carreras en 52 semanas?

Probablemente sea una estadística que no le sirva de mucho a nadie. Pero imagino que un curioso puede notar que hoy (lo verán al costado) corrí 19,37 km. Un entreno realmente duro, con muchas cuestas. Cuando le sume lo del lunes y el miércoles, probablemente supere ese promedio que armé mentalmente aquella vez. Y el domingo tendré que agregarle la Maratón de la Ciudad de Buenos Aires, y así. Los lectores habituales, si tienen ganas, pueden ver qué número marca un martes y ver cuánto dice al siguiente. El indicador es uno solo y se actualizará cada vez que corro (unas tres o cuatro veces por semana, si cae alguna carrera). Y a los 10 mil kilómetros, tendré que hacer el cambio de aceite (chiste robado a Vicky).

Ahora puedo registrar no sólo cuánto corro por semana, sino en un mes. ¿Qué número va a indicar? Se aceptan apuestas… yo estimo que el 1 de noviembre habré recorrido 160 kilómetros como mínimo… y en un año… ¿superaré los 2500? Me resulta un dato interesante, que le agrega color a este proyecto que crece.

Semana 51: Día 357: La anti-ayuda

A un día de empezar la última semana del blog, no dejo de pensar en toda la gente que me ayudó y alentó, desde desconocidos hasta familiares y amigos. Ha sido enormemente alentador reencontrarme, aunque sea vía mail o por facebook, con compañeros de la primaria, a quienes no veo desde hace décadas, y que me digan que encontraron en mis posts algo motivador. No se puede pedir mayor recompensa espiritual que esa: hacer algo que le haga bien a uno, y que eso repercuta positivamente en los demás.

Pero (siempre hay un pero) el verdadero desafío de Semana 52 ha sido escribir todos los días. No ha sido fácil. Me he enfrentado a la página en blanco todos los días durante un año. Hablar de carreras puntuales o de historias del atletismo ha sido bastante fácil y divertido. Sin embargo hay posts que me avergüenzan, y perdí la costumbre de releer lo que escribo porque me parece espantoso. Dolina dijo “Mejor que escribir es haber escrito”, y no podía tener más razón. Tipear sin tener mucha idea de qué hablar es tortuoso, y muchas veces terminé cayendo en divagues sobre cuestiones técnicas que, me la juego, le interesaban a poca gente.

Pero (cuando hay un pero, suele haber otro más) también me las he ingeniado en divertirme mientras escribo, así que he experimentado haciendo posts falsos (como el del 28 de diciembre), o intentando hacerme el gracioso (hay incontables y bochornosos ejemplos, como este). Así es que decidí no hablar sobre toda la inmensa ayuda que me han brindado, sino imaginar los casos en que no te ayudan, sino todo lo contrario. Sólo porque me parece más entretenido.

Lamentablemente todos somos personas diferentes, si no, no existiría la discriminación o la xenofobia. Eso implica no sólo que venimos en diferentes formas, colores y tamaños, sino que pensamos bastante disfinto unos de otros. Lo que nos lleva a los malos consejos, esos que funcionan para uno, pero no para el resto. Están quienes creen tener una fórmula infalible, que probablemente les sirve y creen que es universal. “Si respirás por la boca te entra más aire”, “Después de una carrera tomate una cerveza que tiene antioxidantes”, “Si corrés en alpargatas el pie se fortalece más” son algunos tips que no sirven para nada.

Luego están los adinerados que creen que todo el mundo debería comprarse algo. Lo que mucha gente desconoce es que los humanos nos dividimos en dos clases: los que tienen mucha plata y la cuidan, y los que no tienen dinero y lo cuidan. ¿Para qué insistir, insistir e insistir en “comprate las nuevas Asics, así no se te ponen negras las uñas de los pies”? Sólo los que pueden gastar 4 dígitos en calzado (o las consiguen de contrabando como yo) acceden a estas marcas premium. No está mal comprarse unas de segunda línea. Durarán menos, tendrán menos glamour, pero no todos tienen el sustento asegurado como para hacer estos gastos que consideraríamos “lujo”. Es un poco como decía Alan Faena: “Lo difícil es hacer el primer millón, el resto lo hacés trabajando”.

Algo que sí me pasó en varias ocasiones y no deja de sorprenderme es la gente que me aconseja dejar de trabajar con tal o cual persona, porque así me va a ir “mejor”. Que si tal cobra más caro, que si el otro es un chanta… todos tienen una opinión formada de todos, y pareciera que las elecciones de uno carecen de valor. No hay nadie más puntilloso y exigente que yo, si sintiese que alguien (supónganse, un podólogo) no me da un buen servicio, voy a ser el primero en cambiarlo por otro. Pero siempre hay gente que insiste en que tenemos que patear el tablero y buscar segundas opiniones.

Y por último está el grupo más infame, el Gran DT, esos que creen que estamos haciendo todo mal y que necesitamos de su guía para mejorar. “Estás demasiado flaco, tenés que comer más” (aunque los análisis de sangre y las consultas nutricionales indiquen un perfecto estado de salud). “No corras tanto que te vas a joder las rodillas” (todos somos nutricionistas, entrenadoras, kinesiólogos, etc…). “Estás demasiado flaco, tenés que comer más” (no es un error que esté repetido, lo dicen con tanta frecuencia que se escucha cada dos por tres).

Distinguir la ayuda bien intencionada de la ayuda bien intencionada pero nociva es bastante fácil. A la larga, escuchar un buen consejo es mucho más sencillo de lo que parece: basta con hacerle caso al entrenador o a quienes hayamos comprobado que nos ayudan realmente… o alcanza con utilizar nuestro propio sentido común. Nadie nos conoce más ni querrá nuestro absoluto bienestar que nosotros mismos.

Semana 51: Día 355: Agregando nuevas tecnologías

Algo innegable del consumismo es que nos hacen sentir que tenemos que comprar cosas que no necesitamos. La humanidad ha corrido descalza y sin GPS desde las épocas en que vivíamos en las cavernas, y así estamos ahora, comprando dispositivos móviles para saber sobre qué calle estamos entrenando y a qué velocidad promedio.

Todo este preámbulo que pareciera ir en contra del capitalismo y las nuevas tecnologías era para adelantar que me compré un teléfono de los llamados “inteligentes”, con sistema operativo de Android (de Google). Y no puedo negar que no lo necesitaba, pero es algo maravilloso. Antes teníamos que orientarnos mirando el terreno, quizá ayudándonos por la salida del sol, las estrellas o por puro instinto. Ahora tenemos la posibilidad de entrenar guiándonos por un mapa que se actualiza vía satélite, si no es que lo levanta desde internet.

Es curioso porque hay tecnologías que definitivamente eran necesarias. Unas zapatillas livianas pero que amorticen bien la pisada evitan lesiones, y quienes amamos correr, lo último que queremos es que eso nos lesione. Remeras dry-fit… bueno, nadie se muere por hacer deporte con una remera transpirada, ¿no? O sea, lo peor que nos puede pasar qué es… ¿pasparnos? Entrenar con un GPS que nos mida la distancia y nos muestre el camino recorrido… ¿es imprescindible?

Seguramente que podremos dedicarnos al running sin tener el último modelo de zapatillas, ni un reloj Garmin, y mucho menos un smart phone, ¡pero eso no quita que todas estas cosas no hagan la experiencia más divertida! Yo estoy pensando no tanto en las aplicaciones para entrenar, sino en poder actualizar mi estado durante el viaje, desde los aeropuertos. Me intriga llegar a Atenas y poder andar por la ciudad guiándome por el mapa interactivo (esquivando las manifestaciones). Además tengo otros usos, como contactarme al instante con compañeros de los Puma Runners que también manejan estas tecnologías. Es evidente que, poco a poco, estos aparatos van siendo más accesibles y cada vez más difundidos.

Yo veo el avance de estos dispositivos no sólo como caprichos tecnológicos (actualizar tu Facebook y chequear futuras carreras desde el baño es un sueño cumplido), sino una señal de que me estoy tomando el running cada vez más en serio. Este año, además de dedicarle todos estos meses a Semana 52, adquirí cosas que antes ni imaginaba, como guantes primera piel para el frío, pañuelos sin costura, un reloj con monitor cardíaco y GPS, zapatillas con gel (para amortizar la pisada)… ah, ¿y el smart phone? No, ese lo compré por puro capricho. Difícilmente lo lleve a correr, pero me estoy divirtiendo como un nene con él…

Semana 43: Día 298: Combatiendo al frío

Por primera vez en mi vida realmente estoy corriendo con frío.

Antes me quedaba en casa, calentito, mirando alguna película. Públicamente maldecía al clima, y juraba volver apenas subiera el termómetro por arriba de los 15 grados. Con el compromiso que asumí en Semana 52, intento no saltearme el entrenamiento. Más que una obligación, aprendí a disfrutarlo mucho más que antes. Pero me encontré con la novedad de correr hasta que se te congelan las orejas, y las manos quedan entumecidas.

Hoy por la mañana fuimos a correr. Pocas veces sufrí tanto la temperatura. No me molestaba tanto en el cuello o en la cara. Ni siquiera en las piernas, estoy muy acostumbrado a los pantalones cortos, llueva, truene o caigan meteoritos. Sin embargo, me sorprendió el dolor que sentía en las manos, especialmente en nudillos y el dorso. Generalmente me aguanto con una remera, y hasta he corrido en musculosa. Hoy tenía mangas largas, pero no me las podía estirar como para hacer la gran tortuguita y meter mis pobres dedos adentro. Corrí una hora y media jurando que me iba a comprar guantes.

En una reciente expedición hacia la Costanera Sur descubrí un vendedor callejero que vendía montones de excelentes artículos para corredores. Este personaje siempre visita las carreras de calle que se hacen por Palermo o Puerto Madero, con su mantita y precios accesibles. Antes de viajar a Perú lo conocí, y le compré un pañuelo de esos que son un cuello sin costura. Realmente son increíbles, muy adaptables, y no retienen tanta humedad si uno se lo pone tapando la boca. Distinto es con los que son de polar, que se van mojando con la transpiración y el vapor de la respiración. Este hombre también vendía unos guantes a los que llamaba “primera piel”. Eran muy finos, y según él muy abrigados. Cometí el error de no comprárselos porque era un modelo femenino. En eso pensaba hoy, mientras se me congelaba la sangre que corría en mis manos.

El consejo que siempre escucharemos cuando entrenamos en el frío, es no perder el calor. Así que entre cada etapa la elongación era lo más rápida posible, como para mantenerse todo lo posible en marcha. Intenté calentar mis dedos poniéndome las manos abajo de las axilas, pero ayudaba poco. Terminamos de entrenar, y huimos raudamente del aire libre.

Con Vicky (y los Puma Runners) vamos a correr mañana los 7 km de Kleenex. Prometen temperaturas alrededor de los cero grados (tanto Celcius como Farenheit) así que dijimos “Basta de sufrir, vamos a comprar guantes”. Ir hasta Costanera Sur parecía demasiado aventurado. Este excéntrico vendedor bien podría tener sentido común y no haber ido a trabajar. Así que fuimos de excursión a los Outlets que hay por Belgrano. La búsqueda no tuvo resultados. Sólo conseguíamos accesorios para la nieve, y con esos guantes íbamos a parecer astronautas. Creíamos recordar que había un local de Montagne, pero no lo pudimos encontrar.

La siguiente opción era ir al shopping del Alto Palermo, que tiene MUCHOS locales de deporte. Creo que nos faltó preguntar en Frávega, porque entramos a TODOS los locales, sin nada de éxito. Sólo se conseguían guantes de lana o para esquiar. Nada más.

Nos fuimos frustrados y confundidos. Caminando, derrotados, al subte, nos cruzamos con un local de Montagne que parecía minúsculo. No teníamos nada que perder. “¿Entramos?”. “Dale”.

Parece que conseguir guantes de primera piel no es tarea fácil, ni lo será, porque en este local tenían muy pocos pares. Los femeninos, para Vicky, le quedaban pintados. Los de hombre eran gigantes. Sentí disminuida mi hombría, y pregunté si podía probarme los de mujer. Quedamos con mi media naranja no contarle a nadie que tengo manos de señorita, pero me llevé el mismo modelo que ella, y me quedaban fantásticos. Realmente abrigan y se notan cómodos para maniobrar cualquier clase de objeto. De hecho, la prueba de fuego es este mismo post, que estoy tipeando con los guantes puestos.

Todavía no conseguí que una marca auspicie este blog, pero si tuviese que recomendar guantes para correr, sin ninguna duda recomendaría estos. Mañana igual los voy a estrenar en una carrera, para ver si pasan el control final de calidad. Espero que eso de que son un modelo femenino no salga de este blog…

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