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Semana 43: Día 297: Cubetera, ahí vamos

Otro día, otro post actualizado desde el celular. Si leen groserías es culpa del autocorrector.
Ahora que vivo solo, quise aprovechar y volver al gimnasio. Nadie me lo impedía, yo fui el que decidió acomodarse los días de una manera, y ahora me pinta hacerlo de otra. Extraño mucho empezar el día en un gimnasio, así que me puse en campaña y encontré uno muy bueno a 15 cuadras de mi actual departamento.
Quiero aprovechar también mi cercanía a la Reserva, y volver a entrenar fondos por mi cuenta. Esto es algo que solía hacer hacer,y estando en pareja (aclaro para que no parezca que me dejé de lado, simplemente el día no tiene suficientes horas). Mi objetivo es que en el próximo año de Semana 52 esté en mi pico máximo a nivel atlético, y eso empieza mañana. Hoy me inscribí, así que arranco el día bien temprano con musculación.
Imagino qué va a pasar. Me voy a entusiasmar y después me va a doler todo. Tengo que ser medido y pasar esa semana (o quincena) bastante penosa. Después será cuestión de mantener.
Hace un tiempo me dijeron que era imposible que tuviese los abdominales de Brad Pitt porque era vegetariano y no tenía buenas fuentes de proteínas. De hecho, logré demostrar lo contrario, a medias. Gané músculo (hasta un kilo por mes) con una dieta ovolactovegetariana. Estuve lejos de la cubetera de Brad Pitt, pero me faltó constancia y determinación. Ahora me siento motivado, y quiero darle el último ajuste a mi dieta, eliminando los alimentos que me van a restar. Adiós harinas blancas, alimentos refinados y el azúcar. Va a ser muy difícil, pero si fuese fácil no sería un desafío.
La cubetera se obtiene con dieta y cardio. Además me va a venir bien desarrollar la fuerza abdominal y ensanchar hombros. Giannis Kouros, campeón griego de la Espartatlón, tenía un tronco desarrollado, y posiblemente eso le ayudaba a impulsarse en cada paso.
Hoy, todo esto es una auto promesa. Mañana empiezo a hacerlo realidad.

Semana 15: Día 101: Reto de Abdominales, segundo intento

Las abdominales. Tema que nos quita el sueño a todos. Probablemente la desaparición de este músculo, debajo de capas de grasa, sea la realidad de muchos y la pesadilla del resto. Yo empecé a entrenarlas hace 466 días (más o menos) y, como a cualquiera que recién comienza, me costaban mucho. A fines del año pasado me crucé con un trabajo intensivo en forma isométrica, lo apliqué, y una lesión me eliminó de un plumazo todas mis aspiraciones abdominalísticas.

Pero hace rato estoy recuperado… es hora de volver a intentarlo.

Cuando me propuse mis desafíos para este 2012, uno fue comenzar a entrenar dominadas. Me compré la barra, empecé a colgarme, y a poco más de una semana noté cambios en mi fuerza (y creo que también en mi fisonomía, pero eso puede ser el maravilloso poder de la autosugestión). El otro compromiso fue retomar el reto de abdominales, una serie de ejercicios que toman un total de media hora, y le dan una paliza a la zona del estómago.

Pero llegar del deseo a la acción no fue fácil (me gusta ponerme de ejemplo si hago las cosas mal). Cuando la idea de recomenzar el desafío de abdominales comenzó a anidar en mi cabeza, dejé de entrenarlos en el gimnasio. Es que al ser un trabajo intensivo, tenía que realizarlo tres veces por semana y no más, porque corría el riesgo de sobreentrenamiento. Pero desde que abandoné mis series de bolitas, bicicletas e isométricos en 4 apoyos hasta que resolví empezar a entrenar, pasaron un par de meses. Me fui dejando estar, prometiéndome empezar en breve. Pero nada pasaba. Y opté por la promesa de fin de año para arrancar de una buena vez.

Y hoy cumplí. Elegí un lunes, para dejar el miércoles y viernes como el resto de los días. Antes de empezar me saqué una foto. Aunque en el sitio de Vitónica, donde saqué la rutina, dicen que esto da fuerza pero no marca (para eso hace falta dieta y aeróbico), tengo la sospecha de que va a hacerme efecto. Después de todo, esas bolitas que se asoman son músculo, y para que se noten tienen que crecer.

Casi no recordaba la rutina, me la anoté en un papel y la iba espiando en cada repetición. Logré sentir ese calor que indica que estás trabajando la zona. Una guía de que te estás esforzando. Me quedan ocho semanas por delante, y ojalá que entre esto y las dominadas pueda tener ese físico que idealizaba y que, por inseguridad o vagancia, nunca me había dedicado a construir.

 

Semana 1: Día 1 del Reto de Abdominales

Semana 13: Día 88: Resoluciones para el 2012

Cambiamos de calendario, ¿no es una buena oportunidad para plantear cambios en nuestra vida?

Me tienen como el referente de la determinación, pero desde hace un tiempo siento que me desvié un poco del camino del extremismo deportivo, y realmente tengo ganas de reencauzarme. Entre las cosas que dejé de lado están las abdominales (pensar que hacía 500 por día) y una rectitud en mi dieta. Estoy dele taladrarle la cabeza a Vicky que “el 1 de Enero empezamos la dieta”.

Lo único que tendría que modificar es comer entre comidas, algo que hago realmente muy poco, pero que me aporta muy poco (se supone que no es tan grave picotear cosas que estén dentro de la dieta, como ser vainillas, un vaso de yogurt, etc). El tema es que empecé a priorizar el tiempo, por lo que termino comiendo cosas que no requieran mayor preparación. Generalmente caigo en pastas, o sándwiches de milanesas de soja: muchos hidratos, bastantes proteínas, y pocas verduras. Mi intención es, a partir del primero de enero, revertir ese esquema.

Lo otro que estoy intentando hacer, para no empezar de golpe en 2012, es ser constante con el gimnasio. Tengo mis complicaciones, pero estoy logrando el promedio de tres días por semana. Vamos a ver si logro llegar a cinco veces. Estoy bastante conforme con mi físico, así que no me siento tan presionado por hacer esto, pero sé que lo necesito y que me va a ayudar a adquirir resistencia y potencia de piernas.

Y lo último y lo que me quita el sueño es el tema de las abdominales. Es notable cómo se nota cuando uno abandona este músculo. A veces en el entrenamiento con los Puma Runners cerramos con una rutina intensiva, y lo que antes me resultaba muy fácil, hoy lo resuelvo pero con esfuerzo y esa quemazón muscular posterior. Quiero rescatar ese fallido desafío de abdominales, de 8 semanas, que una vez empecé y tuve que abandonar por mi osteocondritis. Ahora estoy hecho un avión, y es un buen momento para volver a priorizar esta zona que ayuda a levantar las piernas en las cuestas.

No son grandes esfuerzos para mí, me queda la tranquilidad de que alguna vez estas cosas las hice y me funcionaron. Se siente como volver sobre los propios pasos, sin la incertidumbre de lo desconocido. Pero no dejo de pensar que es una oportunidad perfecta para lograr cambios más profundos, para quitarse el miedo a lo “imposible”. Está la teoría de que los mayas no continuaron sus calendarios más allá del 2012 porque se les acabó el espacio, y quienes leen en esto la inequívoca señal del fin del mundo. Seguramente hemos dedicado mucho tiempo a los placeres de la gula y la pereza… si este fuese realmente nuestro último año en la tierra, ¿no convendría empezarlo conquistando un desafío?

Semana 44: Día 303: Tan importante como las abdominales: las lumbares

Semana 52 derribando otra vez mitos (hacía rato que no lo hacíamos): Si queremos la cubetera, con hacer ejercicio de abdominales no alcanza. Lograremos fortaleza, que nos servirá para muchos deportes, entre ellos el running. Pero el secreto para el six pack es una dieta reducida en grasas y mucho aeróbico.

Tener abdominales tonificados es la obsesión número uno, pero es fácil olvidarse del equilibrio. Las lumbares son igual de importantes; unen el tren superior e inferior, y son el sostén fundamental que permiten una ejecución adecuada de la mayoría de los gestos deportivos. Ya corriendo se tonifican, pero también reciben mucha tensión y carga (ni hablar de en el gimnasio), así que es recomendable no olvidarse de ellas. Hay zonas antagonistas, como el pecho y la espalda o el bíceps y el tríceps, que tienen que compensarse con el mismo grado de entrenamiento. En el caso de los abdominales pasa lo mismo: no podemos hacer que solamente el vientre esté tonificado y dejar de lado la parte lumbar.

Es común que por un deseo estético se entrene particularmente el abdomen, y poco o nada los músculos de la zona baja de la espalda. Esto genera un desequilibrio, ejerciendo un efecto de tiro hacia delante. O sea, disminuimos la resistencia, desviando tensión a la parte lumbar, desencadenando dolores y quizá hasta una lesión, como hernias discales. Los problemas se dan por una descompensación, que genera una postura forzada, en la que la columna vertebral se desplaza hacia adelante.

Los músculos lumbares son pequeños, por lo que es fácil sobreentrenarse. Además de evitar el desequilibrio, el entrenamiento de esta zona posterior sirve para eliminar las reservas de grasa que pueden depositarse en esta parte del cuerpo. También, con el desarrollo muscular, protegeremos este sector de la espalda baja, que aguanta todo el día una constante presión.

¿Cómo entrenar los lumbares? Primero, hay que dejarlos par el final, ya que durante otros ejercicios actúan sosteniendo la posición del cuerpo en dos patas. Lo ideal es optar por rutinas isométricas y no dinámicas, con contracciones lentas, mantenidas estáticamente durante algunos segundos, preferentemente con el propio peso del cuerpo. La alta velocidad o los rebotes en la ejecución no es adcuado, ya que aumenta el riesgo de patologías de columna.

Un ejemplo para ejercitar las lumbares, y que me ha dado buen resultado, es acostarme boca abajo, con las manos a los costados de la cabeza, y levantar el torso, sosteniendo la posición durante 5 segundos. Esto lo repito 10 veces. Otro es acostándose sobre la espalda, con las piernas flexionadas, y subir la pelvis, haciendo tensión con el abdomen y los glúteos. Así se forma un arco, que hay que sostener durante 10 segundos, y repetir 10 veces.

Existen otros ejercicios lumbares, que no requieren el uso de pesas ni aparatos. Lo importante es darles su verdadera importancia, y encontrar el equilibrio, para no olvidarlos si sobreentrenarlos.

Semana 42: Día 294: Algunos consejos para hacer abdominales

Se acerca, lentamente, el año de entrenamiento. A veces me parece que pasaron tantas cosas, otras no puedo creer cómo pasa el tiempo.

Siempre me preocuparon mis abdominales, y aunque estoy todavía lejos de la cubetera, era mi zona más descuidada y ahora la noto mucho más fuerte. Y como sigue siendo el término más buscado en este blog, podemos comentar algunas cosas que he ido aprendiendo.

Primero y principal, hay que saber dónde están nuestros límites. “Matarse” en el gimnasio o en casa no sirve más que para frustrarnos. Como el público se renueva, vuelvo a la anécdota de aquella vez en que me frustré por mi panza. Estaba en el departamento de mi amigo Fito, especialista en fitness y con la mitad de cintura que la mía. Fue el shock que necesitaba para empezar una rutina de abdominales. En mi casa, mi hermano tenía un banco inclinado, así que empecé, a lo Rocky entrenando para pelear contra Ivan Drago. Sudando la gota gorda. Series de 15 abdominales. Uno, dos, uno, dos. Debo haber hecho unas 350. Estaba orgulloso de mí.

Al día siguiente sentía todavía un calor en el estómago. Fui a trabajar con alguna molestia, y me di cuenta que me había sobre-entrenado. Claro, el verdadero dolor vino al día siguiente. Si estaba sentado me sentía bien. Cuando me paraba era la cosa. No podía enderezarme, andaba encorvado. Ni hablar de correr el colectivo o subir y bajar las escaleras del subte. Pocas veces me sentí tan frustrado. Por supuesto, fue la receta perfecta para no volver a intentar hacer abdominales por varios años.

Cuando empecé a entrenar asiduamente, parte del ejercicio era, por supuesto, hacer bolitas, bicicleta, etc. Me costaban horrores, no podía hacer más de seis seguidas. No era una cuestión de motivación, sino de limitación física. Mi cuerpo no llegaba a tanto. Lo resolví como se resuelve todo: con paciencia. Las abdominales cruzadas (informalmente “bicicleta”) me resultaban las más fáciles, así que me concentré en esas. Cuando empecé Semana 52, mi entrenador me indicó hacer 500 por día, así que las separé en series de 50. Y cuando me sentí seguro, cambié algunas cruzadas por bolitas, escuadras, isométricas, y antes de darme cuenta, ya podía levantar el peso de mi torso con las abdominales con una facilidad que era nueva en mi vida.

La constancia y la paciencia son las dos claves para el desarrollo abdominal. Pero no hay que confundir un músculo fuerte con uno marcado. Lo que vamos a obtener primero que nada es fortaleza. Si queremos marcar tenemos que combinar cualquier rutina con ejercicio aeróbico y dieta. De nada sirve matarnos en el gimnasio si nuestra dieta es suministrada por Arcos Dorados S.A. (por más que quieras completar la colección de la Cajita Feliz). A esa fortaleza que vamos a desarrollar le tenemos que agregar una alimentación sana y la quema de grasas si queremos que se note la cubetera. Si no nos quita el sueño, con fortalecerlo estamos bien.

¿Por qué? Bueno, aunque no parezca, las abdominales nos ayudan a correr, sobre todo en ascenso, cuando necesitamos levantar las piernas. Aunque no tengo la cubetera, noté la diferencia del entrenamiento en el Camino del Inca, cuando tenía que subir los más de 36 mil escalones que encontramos diseminados por el trayecto. Realmente, eso hizo algo de diferencia.

Un error común a la hora de hacer estos ejercicios es que nos ponemos las manos en la nuca y hacemos fuerza, como si necesitásemos impulso. El objetivo es que la fuerza la haga el músculo abdominal, si intentamos levantarnos con los brazos sólo nos vamos a resentir la nuca. Los dedos deben apoyarse gentilmente en la cabeza, o a los costados de las orejas, y tenemos que levantarnos hasta donde podamos. Como dije antes, con paciencia vamos a llegar lejos. Con inteligencia, no nos vamos a lastimar.

Tampoco conviene entrenar todos los días. Los músculos necesitan períodos de descanso para crecer, en especial si estamos empezando. Si nuestra intención es hacer un entrenamiento intensivo, con hacerlo día por medio es suficiente. El día de mañana podemos hacer las mil abdominales del juez Baltazar Garzón, pero mientras tanto tenemos que intenar no quemar etapas (sólo grasa).

Por ahí parezca irónico, pero bajar de peso no equivale a no comer. Hay que tener alimento con hidratos de carbono, para usar de energía durante el ejercicio, y consumir proteínas para el desarrollo muscular. Es genial entrenar por la mañana, las hormonas están elevadas, y comenzamos el día en forma positiva. Pero lo primero que habría que hacer al salir de la cama no es abdominales, sino tomar agua para despertar el metabolismo e hidratar las células (que no reciben nada durante el sueño). Después un buen desayuno, un descanso para no tener problemas estomacales (recomiendo chequear mails o leer el diario), y ahí sí, estamos listos para ejercitar.

Esto es más improtante de lo que parece, uno no suele encontrar el momento para hacer ejercicio y lo deja de lado. Bueno, hay que encontrar ese espacio y atesorarlo. Si para conseguirlo hace falta levantarnos una hora más temprano, bueno, creo que es preferible a nada. Es cierto que mientras más dormimos, quemamos más optimamente nuestros depósitos de grasa. Pero aunque podemos encontrar miles de excusas para no entrenar, hay muy pocas para hacerlo. No nos inventemos escapatorias, si realmente queremos ejercitar, podemos. Es cuestión de empezar, y a medida que progresamos, nos vamos acomodando.

Y lo que no debemos descuidar una vez finalizada nuestra rutina, es ejercicios lumbares. Por ejemplo, ponerse en el suelo, boca abajo, y levantar el torso. Se suele recomendar que trabajemos los músculos opuestos para compensar. En el caso de las abdominales, el opuesto sería la espalda. Es un ejercicio que toma dos minutos, y es el cierre ideal para nuestra rutina.

Semana 40: Día 274: Equilibrio

Nuevo día, nueva semana, nuevo mes. Y nos acercamos más y más al final de este proyecto.

Pero antes, se viene el Camino del Inca. Parto a Lima este lunes, y por supuesto no tengo absolutamente nada preparado. Sí comprometí a algunas personas a que me presten equipamiento, pero me tendré que ocupar de todo esto durante el fin de semana.

Por ahora, sigo avanzando con mis rutinas deportivas (que son más divertidas que las laborales), entrenando fuerte para la maratón de Córdoba. Parte del entrenamiento que hacemos en los Puma Runners tiene que ver con el equilibrio. Por ejemplo, elongar los cuádriceps, pisando con un sólo pie, sin sostenernos de nada. O corriendo en velocidad hacia atrás. Aunque no lo parezca, ejercicios como ese involucran la percepción del espacio, y el equilibrio entra en juego. Probablemente esto sea lo que me ayuda a no trastabillarme tanto. La zona por la que entrenamos es de tierra, con desniveles, raíces y alguna que otra piedra. La posibilidad de caerse está, y practicar en este terreno nos prepara para las carreras de aventura.

Ayer marcó, además, la segunda semana del Desafío de Abdominales Isométricos, que tomamos prestado del sitio Vitónica. Esta vez los ejercicios involucran una pelota, sobre la que hay que apoyar la punta de los pies para hacer la plancha. Parecía tan fácil… pero el balón tenía vida propia, y constantemente intentaba escaparse. Otro ejercicio requería acostarse en el piso, pero de costado, y levantar ambas piernas, movimiento que creo jamás hice en toda mi vida. Realmente se gana el nombre de “desafío”.

Y dejo para lo último otra clase de equilibrio, el objetivo supremo al que todo deportista (y hasta diría “cualquier ser humano”) debería aspirar. Y es el de equilibrar las cosas que nos gustan con las responsabilidades. Algunos pocos (los afortunados) hacen dinero de lo que muchos considerarían ocio. Pero seguramente llegaron a eso después de años de esfuerzo (esta máxima no incluye casos como el del señor Ricardo Fort). Mantener un equilibrio nutricional, en el que nos alimentamos con responsabilidad, sin que eso signifique que no nos cause placer… también es una meta de por vida. En cualquier deporte el equilibrio es fundamental, como lo es también para nuestra vida. Hay tantas cosas a nivel físico que se pueden traspolar al espiritual, que a veces me resulta incorrecto decir que Semana 52 es sólo un blog de “deporte”. Correr me ayuda a nivel mental, y pensar me ayuda a entrenar mejor. Creo que cuando todo está en función de mejorar física y mentalmente es que encuentro mi equilibrio.

Semana 39: Día 272: Aumentando la fortaleza abdominal

Mientras entro en la cuenta regresiva al viaje a Lima, intento seguir con mis rutinas lo mejor posible. Como cada vez que viajo, los compromisos se acumulan y una de las primeras cosas que se sacrifican son el entrenamiento. Y creo que es preferible relegar o reacomodar eso, que dejar de comer, cosa que solía hacer.

Estoy intentando escribir despacito en el teclado. Me dicen que siempre que escribo lo hago sonar como una metralleta. Pero intento no molestar a Vicky que está estudiando. Como está tan cerca el viaje, y nos vamos a separar 10 días, estamos intentando pasar el mayor tiempo juntos. El lunes 6 parto a Lima, y el 8 empiezo el camino. Nos extrañamos cada vez que ella sale a trabajar, así que no sé cómo aguantaremos este tiempo. Yo voy a hacerme el recio en el viaje. Me cargaré la mochila con mucha agua y en silencio, seré el primero en levantarme por las mañanas, y continuaré con mi desafío de abdominales isométricos. Pero en cada momento estaré pensando en ella.

Hoy hice el test, que consiste en hacer la “plancha” (nada que ver con flotar boca arriba en la pileta), también conocido como “Isométrico de 4 apoyos”. Hay que mantener la linea todo el tiempo y no curvar la espalda. Lo brazos tienen que estar perpendiculares al suelo y el codo a 90º en el apoyo. Las piernas separadas a la altura de los hombros, intentando no cargar el peso ni adelante ni atrás, sino en el centro para que trabaje el abdomen. Esta vez me apoyé en un almohadón (aprendí de mis errores), levanté el torso y lo sostuve todo lo que pude. Al igual que el lunes pasado, no tuve que cortar por dolor abdominal, mi límite me lo dieron los brazos y mis dorsales. Pero logré pasar mi marca anterior, y aguanté 3 minutos 52 segundos. Sentía calor en las orejas, un poco de náuseas (tenía la merienda muy cercana), sin embargo mejoré mi tiempo.

Mañana empieza la segunda semana de isométricos. Salí a comprar de apuro pelotas de fútbol, para agregar dificultad y equilibrio. Este desafío no es para marcar las abdominales. Eso se logra quemando grasas, con una dieta baja en grasas y con entrenamiento aeróbico. Lo que sí se logra es fortaleza. Y eso favorece mucho la zancada. Todo corredor debería tener un buen desarrollo abdominal.

Hoy tuve que faltar al entrenamiento por mucho trabajo. Típico de cuando organizo un viaje, no me alcanza el tiempo para nada. Pero mañana voy a recuperar, y de paso aprovecho para escaparle al frío de esta noche y lo cambio por la máxima del mediodía (establecida en 15 grados). Hay que ver el vaso medio lleno.

Mañana está puesto el despertador para las 6 de la mañana. Arrancamos el día con una banana, agua, abdominales isométricos, y después sí, a enfrentar el último martes antes de Lima.

Semana 38: Día 266: El desafío de las abdominales

Lo que siempre quise, voy a admitirlo, fue no tener panza. Cuando me bañaba veía cómo mi barriga no me dejaba ver los pies. Algunos pensarán que exagero. Quizá, para martirizarme, hasta arqueaba la espalda hacia adelante, cosa de no ver ni siquiera los deditos. Veía los videos de los Backstreet Boys (sí, desde hace mil años que me pasa) y me atormentaban sus abdominales marcadas. ¿Podría yo llegar a ser así algún día?

El tema es que yo deseaba un estómago chato y trabajado, y quería que se diese de forma mágica: despertar un día y tener la cubetera marcada. No existen soluciones fantasiosas, todavía espero que baje la nave extraterrestre que me dé los poderes (y el físico) de Superman, pero aunque no reniego de soñar, hay que tener metas más terrenales. Así fue que un día se me iluminó la lamparita y empecé con Semana 52.

Es muy extraño rememorar esos tiempos (hará un par de años) en que no podía hacer más de 5 abdominales seguidas. Sé que a mucha gente le pasa y me gustaría gritarles “¡No te rindas! ¡Cuesta al principio, sé perseverante!”. Pero aunque me lo hubiesen jurado, uno no puede caminar el camino por otro. Hay que encontrar la motivación y lanzarse. Siempre hay recompensa para el que no se rinde, o aunque sea algún premio consuelo. Lo importante es no bajar los brazos (o contraer las abdominales, lo que uno prefiera).

Con sorprendente rapidez, combinando una dieta baja en grasas (pero alta en hidratos) y con perseverancia, de pronto me encontré haciendo 500 abdominales por día. El haberme involucrado en un grupo como los Puma Runners me dio la excusa para ir haciendo, de a poco, lo que me saliera, y siempre ir subiendo el techo. No conformarse ni quejarse (o quejarse, pero igual seguir intentándolo). Me encontré con que la grasa iba en retirada, y las abdominales se asomaban. En la ducha, ya veía mis pies con total claridad.

Y de pronto llegué a una meseta. Trabajo, compromisos, y un poco de aburrimiento congeniaron en que esas 500 abdominales diarias fuesen un lejano recuerdo. No me creció la panza, en absoluto, pero la cubetera tampoco apareció. Y quizá, aunque me estoy esforzando a límites desconocidos para mí, yo seguía esperando soluciones mágicas, que me inyecten el suero del super-soldado, o que me pique una araña radiactiva. Pensando un poco, me crucé con el Desafío de abdominales isométricos del sitio Vitónica. Decidí hacerlo yo también, por mi cuenta, y ver qué pasa. No sé si conseguiré la cubetera, pero me creé un nuevo desafío, lo que reavivó mi entusiasmo por entrenar musculación.

La “contracción isométrica” es aquella que realiza el músculo pero no se obtiene movimiento. O sea, suelen ser contracciones para mantener una postura espefícica. Por ejemplo, apoyar los codos en el piso, boca abajo, para mantener una postura recta (tipo “triángulo”). En los Puma Runners solíamos hacer tres series de un minuto cada una, descansando 60 segundos. Al principio eran fatales; las abdominales en llamas. Después, como cualquier ejercicio que se realiza con constancia, empezó a facilitarse.

Para este desafío del sitio de Vitónica había que realizar un test, a ver el tiempo máximo en que podíamos sostener la posición isométrica de 4 apoyos (ambos pies y ambos codos). Mi marca fueron 3 minutos 13 segundos. Creo que podría haber aguantado más, pero me estaba lastimando los codos en el parquet. Realizando estas rutinas hiper completas y escalonadas, tres veces por semana durante 2 meses. Se supone que al final voy a poder aguantar 8 minutos. No prometen cubetera ni abs of steel, pero es un lindo desafío para mantener el entusiasmo y seguir progresando.

Me levanté temprano, hice las 4 series escalonadas, y volví a sentir esa quemazón de el músculo que encuentra su límite. En dos días repito, luego el domingo, y con la primera semana terminada, vuelvo a testear cuánto tiempo aguanto como máximo. Quizá esta vez en una colchoneta, y no sobre el bendito parquet.

Semana 38: Día 265: Concentrarse en los objetivos

Sólo quedan 99 días para terminar este proyecto. Cuando escriba como título “Semana 52: Día 364” será la última entrada, desde algún cyber de Grecia, en el que relataré cómo fue esa maratón personal que voy a correr. Y luego tendré unas merecidísimas vacaciones, lejos de un teclado por algún tiempo.

99 días me parecen muy poco. Sólo puedo medirlo con posts de este blog. En la “Semana 15: Día 99” hablaba sobre entrenar la cabeza. Me cito: “Es una tontería pensar que correr es un ejercicio netamente físico”. Sigo, con algo más de lucidez, más abajo: “Escribir este blog es, en gran parte, una forma de ejercitar mi cabeza“. En ese tiempo me pasaron muchas cosas, bajé muchísimo de peso, mejoré mi alimentación, corrí una maratón por primera vez en mi vida, dejé el alcohol (excepto en las heridas). Ese mismo día, además, partí hacia una excursión en el Tigre donde me lesioné y quedé casi un mes fuera de cualquier actividad física. El impacto no lo sentí tanto en el cuerpo, sino en la cabeza. Todo pasa por ahí, por lo que pasa dentro del cráneo. La motivación nos permite empezar, reconocer nuestras limitaciones y logros nos ayudan a seguir.

Se vienen algunas experiencias interesantes, como la visita a las ruinas de Maccu Picchu, la Maratón de Córdoba y el viaje a Grecia. Pero igual siento que perdí un poco el norte. Es difícil estar un año constantemente creciendo. Es inevitable llegar a una meseta. No desmerezco todo lo que logré, pero también intento ser humilde. Conseguí mucho, y seguramente pueda conseguir más. Es por eso que busqué un nuevo desafío, y lo encontré. Voy a probar un desafío de abdominales isométricos. Se trata de una contracción isométrica en la que no se obtiene movimiento. Se trata de mantener una postura espefícica, y en todo momento el músculo está trabajando. No hay descanso, por lo que la intensidad del ejercicio es elevada. Buscando una rutina intensiva me encontré con un plan de 8 semanas del sitio de Vitónica (habitual fuente de consulta para este blog).

Mañana, martes, comienza. Tres veces por semana, en forma escalonada. A ver si en dos meses, ya casi terminando con Semana 52, logramos de una vez desarrollar la cubetera en la abdominales. Tengo el incentivo de que Vicky me va a acompañar. Otra de las cosas que aprendí en este blog: entrenar acompañado siempre ayuda.

Semana 22: Día 148: Otro post sobre abdominales

Este blog (en versión “WordPress“), ha alcanzado las 22 mil visitas. Siendo que se replica, de tanto en tanto, en el Facebook de Puma Runners, en el sitio de Irrompibles, y en Clarín, la cantidad máxima de lectores es mayor. Eso tiene un costado de incertidumbre para mi, porque me guío por el sitio inicial, donde puedo ver las estadísticas, de dónde vienen y a dónde van, pero en las otras webs no. Pero sólo usando de parámetro esas 22 mil visitas, pude constatar que una de las palabras más buscadas, es “abdominales”. Y aunque varias veces armé posts sobre este tortuoso ejercicio, nunca está de más revisitar el tema y ver qué cosas nuevas se pueden decir.

Tener la “cubetera” en la panza se ha convertido en una cuestión estética, más que una necesidad deportiva. A mi me obsesionaba más por mi deseo secreto de ser Brad Pitt (ya no es un secreto), que para que me ayudase en una carrera. Pero es imposible tener marcados los músculos abdominales sin estar inmerso en una constante actividad deportiva. No creo que los miles de productos que venden en la tele sirvan de mucho, porque esto requiere esfuerzo, una alimentación adecuada, y mucha constancia, mientras las publicidades prometen conquistarlos con 5 minutos diarios, mientras ves la novela de la tarde o leés el diario.

La definición muscular se produce al reducir la grasa. En mi caso, las abdominales no se me marcan a menos que las trabe, y aparecieron por primera vez en mi vida gracias a Semana 52 (asesorado por una nutricionista y Germán, mi entrenador). Para movilizar el metabolismo de las grasas también influyó el running. O sea, para desarrollar los músculos abdominales hay que lograr una combinación de buena alimentación, mucha ejercitación anaeróbica, y entrenamiento aeróbico.

Hay quienes dicen que, como cualquier grupo muscular, las abdominales necesitan descansar para crecer. Pero también existen personas que los trabajan todos los días. Yo hago cinco veces a la semana en el gimnasio (300 cada día), y dos o tres veces más después del entrenamiento de running (entre 200 y 300). Intento variarlos, un día los superiores y oblícuos (para lograr armonía), otros los inferiores, a veces con peso, otras en forma estática o en el banco inclinado. Existe la teoría muy difundida de que al trabajar un músculo no hay que olvidarse de su opuesto, y que por eso se tiene que entrenar las lumbares. Pero los músculos de la espalda son mucho más fuertes, así que el entrenamiento no tiene por qué ser igual en repeticiones o intensidad.

Las abdominales son el centro de fuerza del cuerpo, esenciales para la resistencia. Ayudan a mantener el buen estado de la espalda, facilitan la posición correcta de carrera, regulan le respiración, la postura atrasada de la pelvis y evitan lesiones. Así mismo, las lumbares fortalecen la baja espalda y protegen del excesivo rebote o impacto. Tener fortalecida toda la zona del tronco (tanto en el frente como detrás) hace que nos sea más fácil poder levantar las piernas, especialmente cuando estamos cansados en una carrera de larga duración. Cuando el corredor pierde su postura y empieza a inclinarse hacia adelante, deja de correr para empezar a luchar contra la fuerza de gravedad. Además se reduce el diafragma, disminuyendo la capacidad respiratoria.

Contrario a lo que muchos creen, el músculo abdominal es uno solo. Cuando hablamos de “superiores”, “inferiores” y “oblicuos” es sólo que el trabajo se acentúa sobre un sector, donde buscaremos más fibras musculares. No hay que olvidarse de las lumbares, que aunque sean más fuertes por naturaleza (se desarrollan al correr), nos darán un balance biomecánico. Un desbalance incrementa la rotación anterior de la pelvis, que deriva en una limitación del rango de movimiento de la cadera. De esta forma se reduce la longitud de la zancada y se aumenta el tiempo de contacto con el suelo, lo que hace que demos pasos más lentos. Intentar forzar una cadencia más alta podría terminar en una lesión.

Los corredores tenemos que realizar trabajos abdominales porque son un grupo de músculos que no se emplean en las actividades cotidianas, y son escenciales para el progreso deportivo. Con el tiempo se aprende a cómo hacerlas sin que duela el cuello o la espalda. Por ejemplo, no hay que cruzar las piernas (a menos que querramos trabajar los oblícuos), ya que elevamos un extremo de la cadera, y podríamos lesionarnos en la zona de la pelvis o la cintura. Tampoco hay que inclinar mucho el cuello para adelante, ni forzar la cabeza empujando con las manos. El movimimento tiene que nacer de las abdominales, no de los brazos.

En los comienzos de Semana 52 hacía 500 abdominales por día. No es que ahora haya reducido las repeticiones por vagancia, sino por falta de tiempo. Empecé a concentrarme en otros músculos, y ya estoy bastante conforme con cómo se ve mi estómago. Podría decir que, siendo que cada semana me siento más cómodo al correr, logré no sólo el objetivo frívolo de la estética, sino una mejor zancada y una postura más armónica.

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