Archivo de la categoría: gimnasio

Semana 38: Día 264: Mi rutina de gimnasio

Encontré un placer inmenso en empezar el día entrenando en el gimnasio. Pude ir descubriendo lo que me gusta, lo que no, mis mañas, y me armé una rutina que no solo implica los ejercicios.

Me gusta ir temprano, aunque eso requiere que no me acueste muy tarde. Suelo poner el despertador a las seis, aunque lo ajusto dependiendo de la hora en que me haya acostado. La siguiente hora la paso tomando mi vaso de agua, mi desayuno (cereales con pasas, banana en rodajas y leche de soja), preparando mi colación post gimnasio, la toalla y la ropa de recambio.

Los elementos más importante que descubrí para hacer la rutina de gimnasio más placentera son los guantes, para no destrozarme las manos y una toallita para secar la máquina después de usarla. Casi nadie hace esto, aunque se supone obligatorio. A mí me gusta no dejar rastro de mi paso.

Si cumplo mi itinerario, llegaría al gimnasio, luego de una caminata de quince cuadras, a las siete de la mañana. Pero han sido pocas las veces en que lo logré. El promedio histórico ha sido a las ocho, lo cual sigue estando bien para mí.

Después de dejar las cosas en el vestuario, me voy a ejercitar. Primero una entrada en calor de diez minutos en la cinta, seguido de ejercicios de elongación. Ahí empiezo el circuito con ejercicios de piernas, dorsales, espalda, abdominales, hombros y bíceps, alternando con días de pecho y tríceps. Como estoy medio chueco y busco enderezarme, siempre trabajo dorsales y abdominales (mínimo 240 por día).

La idea del circuito es trabajar una serie y no repetirla hasta terminar el resto de los ejercicios. Eso me da tiempo a recuperarme, y me permite trabajar con más peso que si hiciera las tres series seguidas.

En total estoy terminando en una hora y media. Alguna vez leí que al cuerpo no le hacía diferencia si se pasaba ese umbral. Pero a esa altura estoy pensando en lo mejor de la mañana, que es el sándwich de tofu y mi botellita de agua que me esperan en mi mochila. También me hidrato entre circuitos, con agua del gimnasio.

Como muchas cosas que me gustan, empecé prejuzgándolas. Antes me reía de quienes iban a entrenar en musculosa y se miraban en el espejo, y hoy hago exactamente lo mismo. Me gusta verme haciendo el ejercicio, controlar mi posición y ver cómo trabaja el músculo. Pero sé que es una suerte de ilusión óptica. Hacer bíceps, por ejemplo, llena a los músculos de sangre, y se ven más hinchados de lo que en realidad son. La ilusión dura una media hora.

Después de volver al vestuario y comer mi colación, llega el momento de una ducha caliente, cambiarme y salir a la calle a enfrentar el día. Si cumplí mi itinerario, estaré en casa cerca de las nueve y cuarto. No me gusta volver muy cerca de las once, porque se me junta con mi colación de media mañana.

Estoy haciendo esto tres o cuatro veces por semana, y noto muchos cambios. Todos son lentos y se aprecian con el tiempo. Básicamente tienen que ver con fortalecimiento (levantar más peso), recuperación (ya no queda doliendo al día siguiente) y marcación (el músculo crece y la grasa retrocede).

Hay días en que me cuesta salir, en los que una hora y media de ejercicios parece mucho. Pero nunca me arrepentí de entrenar, así que intento no pensarlo mucho y salir. El tiempo me demostró que esos pequeños esfuerzos diarios están rindiendo sus frutos.

Semana 37: Día 257: Dolor de gimnasio

Aunque haya perdido el monitor cardíaco, quiero dejar en claro que estoy yendo al gimnasio con cierta regularidad. Desde que el traumatólogo me lo recomendó para acomodar la postura y mejorar la zancada, intenté ir todos los días. Hice este esfuerzo porque no siempre puedo, y eso me asegura un mínimo de tres veces de gimnasio a la semana. Algunas veces pude ir cuatro, y en contadas excepciones cinco.

La banda que funcionaba como monitor cardíaco era la prueba de que estaba haciendo trabajo de musculación, la cantidad de minutos por sesión y el esfuerzo. También venía bien para las sesiones de entrenamiento aeróbico,  pero tampoco me resultaba imprescindible. En el Movescount iba tirando cada una de las veces que ejercitaba, y me gustaba ver qué proporción de gimnasio había respecto a las veces que corría. Pero un día, en el vestuario, lo perdí, y aprendí que lo que se pierde allí, no se recupera jamás (se suma a mis guantes sin dedos y a mi billetera con todos mis documentos y tarjetas).

A pesar de que ustedes deben confiar en mi palabra, estoy yendo y me estoy fortaleciendo. Pero parte del proceso es acostumbrarse al dolor, algo que los que entrenamos lo llevamos con cierto orgullo. No hablo de una molestia insoportable que te impide moverte al día siguiente, sino unos pequeños dolorcitos que se sienten en determinados movimientos y nos hacen pensar “Ah, sí, eso es de cuando hice pecho en el banco plano”.

Al entrenamiento que venía haciendo, el kinesiólogo le sumó una variante: el circuito. Yo antes hacía distintas series de un mismo ejercicio (generalmente tres, con 10 o 15 repeticiones en cada uno), descansaba un par de minutos y pasaba al siguiente. Ahora es una serie e inmediatamente pasar al siguiente músculo, intentando alternar piernas con tren superior. Eso elimina, al menos para mí, los pequeños períodos de descanso, pero además me permite usar más peso, porque luego tengo más tiempo para descansar. Así que ahora estoy levantando más kilos con las piernas, llegando a un par de repeticiones antes del fallo. Además me pidió subir la cantidad de abdominales que estaba haciendo, poniéndome un mínimo de 200 por día (yo estoy metiendo 210, como para estar en una zona segura).

Ahora, en este instante, siento un pequeño (y orgulloso) dolor en los pectorales, quizá los músculos que menos estoy trabajando. Es que por las cuestiones posturales y de mecánica de correr, en lo que más me estoy concentrando es en las piernas, la espalda y las abdominales. Necesito fortalecer ciertos músculos que corriendo no trabajo tanto, ganar más elasticidad y agilidad (por eso también estiro mucho), y mejorar la postura de la espalda, porque tengo una lordosis en la base de la columna (para eso están las abdominales) y un arqueo en la parte superior (para eso los ejercicios de remo, para los dorsales, intentando juntar las escápulas, además del trabajo de espalda).

Supongo que cuando llega un momento en que levantar peso ya no duele, es hora de intentar subir 5 kilos con las pesas. Por ahora vengo bien, me siento más fuerte, y empezar el día así me llena de energía, contrario a lo que uno podría asumir. Y este dolor no es el que corresponde a hacer mal un ejercicio o el de lastimarse. Es un indicador de que estás haciendo algo por tu cuerpo, y te incentiva a seguir esforzándote.

Semana 30: Día 210: Dolores placenteros

Siempre dije que los dolores musculares post entrenamiento eran un motivo para sentirse orgulloso. Entiendo que haya gente que le escape al dolor, es absolutamente comprensible. Pero cuando uno se habitúa a la musculación sabe que hay algo ahí que está indicando un inminente progreso.

Hay dolores y dolores. No hablo de cuando uno se lesiona un músculo. Hay que entrenar con inteligencia, dentro de un esquema que, idealmente, estará armado por alguien que sabe y que nosotros repetiremos confiados. En mi caso actual estoy haciendo una rutina que me pasó el traumatólogo, con el fin de fortalecer las piernas y prevenir lesiones. No trabajo la hipertrofia, sino la marcación. Poco peso, muchas repeticiones. Al principio creía que era algo demasiado fácil, y parte de mi subjetividad orgullosa e infantil creía que iba a hacer el ridículo ante los fornidos del gimnasio. Pero aunque estoy levantando 5 kilos a una pierna, hacer cuatro series de 10 repeticiones, sosteniendo el peso 5 segundos, demuestra ser bastante agotador. Cuando me levanto siento los músculos hinchados, la sangre que bombeó, y una sensación que está al límite entre el entumecimiento y el dolor. Y es algo fantástico.

Como no pude con mi genio, le fui sumando ejercicios para el tren superior, como espalda, bíceps, pecho. Y gracias a que tengo la experiencia de lesiones anteriores, como estoy volviendo a levantar peso después de varios meses de no hacerlo, empecé tranquilo, liviano. Controlando mi subjetividad orgullosa e infantil. Así, cuando un ejercicio ya no me cueste, sé que le voy a poder sumar más peso o más repeticiones. Es así, hacer que el cuerpo duela para que, cuando no haya más dolor, subir un escalón de esfuerzo.

Por eso, para mí, no hay que tenerle miedo a estos dolores ni tampoco tomarlos como un mal síntoma. Hay que abrazarlos, saber que son una parte necesaria del desarrollo físico, y usarlos como motivadores. A mí, hasta ahora, me ha funcionado…

Semana 29: Día 202: Volver al gimnasio

Hoy, que ya me siento prácticamente recuperado de los 100 km de la Patagonia Run, volví al gimnasio. Pero es en un plan distinto a cuando dejé en noviembre del año pasado. Ahora retomé pero concentrándome en mis piernas, algo que anteriormente dejaba de lado.

La rutina de ir todas las mañanas al gimnasio era algo que extrañaba. Tener eso fijo, todas las mañanas, me resultaba muy agradable. Desayunar, armar la mochila, caminar esas 15 cuadras hasta la sede, dejar las cosas en el vestuario, hacer una entrada en calor en la cinta y buscar la máquina o la barra, lo que me tocara ese día. Era ponerme al día con los programas matutinos de la radio, mirar los noticieros en los televisores de pared, donde obviamente no escuchaba nada, y ver un progreso muscular de a poquito. También era esa ducha caliente, mucho más cómoda y maniobrable que en mi casa, y volver caminando, dispuesto a enfrentar el día.

El reloj también me mide el ritmo cardíaco, así que el año pasado subía toda la info de musculación y, comparativamente con la de running, era 50 y 50. Pero empecé un nuevo año, decidido a estar preparado para la Espartatlón, así que me concentré en correr, correr y correr. Quedó poco tiempo para otra cosa. Ahí puse mis prioridades.

Unas semanas atrás, me fui a ver con un deportólogo para adelantarme a cualquier lesión que pudiese desarrollar de acá a la carrera, en Septiembre. Me midió, me encontró falencias estructurales, y me dijo que si buscábamos la simetría y trabajar ciertos músculos, podíamos escaparle al deterioro del entrenamiento. Y claro, entre sus recomendaciones estaba ir al gimnasio.

El doctor me armó una rutina, concentrada en el tren inferior. “No buscamos hipertrofia”, me dijo. Todo tranquilo, casi sin peso, muchas repeticiones. Así que volví a mi viejo gimnasio, habiendo pagado tres meses por adelantado, cosa de no tener excusas para no ir. Tan desacostumbrado estoy que me olvidé la toallita para secarme la transpiración y para secar las máquinas después de usarlas (soy muy considerado). También me olvidé las ojotas para la ducha. Errores de novato.

El médico me dijo que tenía que ir 2 o 3 veces por semana. Intentaré ir igual el resto de los días, pero trabajar el tren superior. Quizá no me influya tanto en la Espartatlón, pero bueno, ya que pagué por tres meses, mejor sacarle provecho, ¿no?

Semana 4: Día 28: Cómo correr (realmente) en una cinta

Esta es una práctica guía que escribí en mi cabeza el día de hoy, mientras hacía 10 minutos de cinta a 12 km por hora. La “distancia”, “calorías” y “ritmo cardíaco” que indica la máquina son absolutamente falsos, así que no se guíe por números azarosos y sí por lo que le dice un desconocido en un blog.
1. Busque la mejor máquina del gimnasio, según su antojo. Esta puede ser la que esté más cerca de la tele o más lejos, dependiendo del volumen de la misma y de su capacidad para no distraerse.
2. En verano, colóquese debajo o junto al ventilador. Correr en cinta, sin la brisa que se produce al avanzar, es muy caluroso, y va a transpirar más de la cuenta.
3. En invierno, colóquese lejos de la estufa. Correr en cinta, sin la brisa que se produce al avanzar, es muy caluroso, y va a transpirar más de la cuenta, aunque afuera hagan 3 grados.
4. En primavera, colóquese debajo o junto al ventilador y/o lejos de la estufa. Correr en cinta, sin la brisa que se produce al avanzar, es muy caluroso, y va a transpirar más de la cuenta, y en primavera hay días que se muere de calor y días que hace un frío de aquellos.
5. En otoño… ídem anterior.
6. Para simular la resistencia de correr en la calle, ponga una inclinación de un grado. Usted creerá que todo este post está escrito en tono de broma, pero le estoy hablando en serio.
7. Ajuste la velocidad a su antojo. Las máquinas tienen programaciones para ejercitar resistencia, pero en este blog corremos en cinta emular la calle, y si queremos hacer que entrenamos en montaña, nos vamos a la montaña.
8. Mire de reojo la velocidad de la máquina del compañero que tenga a su lado, y corra siempre a 1 km por hora más que él.
9. Si tiene a otra persona a su lado, elija la más fácil de vencer. No importa que sea una cinta, usted siempre está compitiendo con su par.
10. Las máquinas tienen que romper la inercia y hacerlo con usted parado encima las puede averiar. Lo ideal es que arranque sola, sin su peso, y que se suba cuando esté en movimiento. En serio. No intente subirse si está a gran velocidad, a menos que alguien lo esté filmando y después lo suba a Youtube para que nos riamos todos.
11. Asegúrese de tener una toallita cerca, preferentemente colgada en la misma máquina. Va a transpirar como un marrano y pasarán cosas bochornosas como hacer una fuerte exhalación mientras las gotas de sudor caen sobre su rostro, y salpicar todo el panel. La toallita es para secarse la frente, y si fracasó en esto, para secar la máquina.
12. Si se va a subir a la cinta para caminar y afuera hace un lindo día, usted no entendió nada. La cinta es para entrar en calor o para no perder el entrenamiento si afuera llueven meteoritos. Para caminar 20 minutos, lo puede hacer afuera mientras produce vitamina D gracias a la exposición al sol.
13. Si es de los que se distrae con la televisión, procure colocarse en un ángulo cómodo, en el que no tenga que girar o darse vuelta cada vez que Gimnasia hace un gol. Puede perder el equilibrio, caer y salir disparado.
14. Aproveche las ventajas de correr en cinta. ¿A cuántos kilómetros por hora máximo puede correr? ¿Por cuánto tiempo? Haga cambios de ritmo. Póngase metas, como sostener una velocidad por tantos metros o minutos. El tablero electrónico, además de recordarle al DeLorean de Volver al Futuro, puede servirle de marco de referencia.
15. Ignore todos los puntos anteriores y haga lo que sienta (pero lo de poner la inclinación a 1 grado es en serio).

A %d blogueros les gusta esto: