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Semana 27: Día 185: Consejos para las ultramaratones de montaña

En dos semanas exactamente, ya todo habrá pasado. Habré vuelto en avión hasta Aeroparque, las piernas habrán pedido a gritos un taxi, y quizá me haya tomado una siesta después de jugar 15 minutos con el iPad.

Pero para eso falta, tendré que haber viajado hasta San Martín de los Andes y haber corrido no menos de 100 km en plena Cordillera de los Andes. Si te parece una locura… medio que lo es. Pero me entusiasma muchísimo, porque ya no es una distancia desconocida y quiero mejorar mi magro tiempo de 18 horas (habiendo hecho más de la mitad con mucho dolor de tobillo, luego de una fea torcedura, tampoco estuvo tan mal).

Me gusta lidiar con la ansiedad previa a las carreras compartiendo las cosas que fui aprendiendo en este tipo de terreno.

Lo primero es, como todo, controlar las expectativas. Si a algunos la dificultad o la posibilidad de tener que abandonar en el camino los desanima para siquiera participar, yo diría “usalo”. Lo peor en una competencia tan exigente es la subestimación. Si fuera imposible, nadie llegaría. Y yo llegué rengueando muchísimos kilómetros. Es preferible ser conservador que pensar que por haber hecho la Adventure Race Pinamar estás listo para la montaña. Pisar con cuidado, relajarse sin perder de vista los horarios de cierre de los puestos… y pensar que estamos embarcados en una actividad muy dura y riesgosa.

Lo siguiente es lo de siempre. “Las ultramaratones son competencias de tomar y comer, donde se ven lindos paisajes y se hace deporte”. La estrategia no tiene que ser hacer determinado tiempo o vencer a tal corredor (a menos que seas élite, por lo que no necesitás leer consejos sino darlos). El plan de carrera tiene que estar armado para determinar en qué momentos comer, qué y cuándo. No llegues al día de la ultra para probar algo nuevo, hacelo en un entrenamiento largo. No te lleves una sorpresa desagradable en el filo de la montaña, a dos horas del puesto de asistencia más próximo.

Lo mismo para la bebida, aunque no hay mucha vuelta: agua (que no sea baja en sodio) o bebidas isotónicas. Yo estoy experimentando para bajar el consumo de azúcar o JMAF al mínimo, pero lo pruebo acá en la ciudad y no en la montaña. Pero si no tenés los traumas que tengo yo con la comida saludable te recomendaría atenerte a las bebidas isotónicas. Si te hartás de dulce… aguantate. Podés cortar con comida salada. En un esfuerzo tan prolongado, un Powerade o un Gatorade hacen una gran diferencia.

No sumes peso de más. Consultar el clima te puede adelantar si vas a necesitar esa campera o no. Yo intento llevar abrigos livianos, que si tengo calor me permita atarlos a la cintura. Pero ojo si el recorrido requiere saltar un alambrado o algo que te enganche la ropa.

Si la carrera tiene el sistema para dejar cosas tuyas y que te esperen en un punto del trayecto, no lo desaproveches. Comida, bebida, abrigo si pasamos de noche, medidas secas… es menos peso en la espalda.

El descanso, para mí, es fundamental. Mientras muchos habían ido a la charla técnica de Yaboty, a las 8 de la noche, yo me quedé en mi cama durmiendo. Como había que madrugar (se largaba antes del amanecer) yo me tiré a las 19 y dormí profundamente, mientras muchos, por la ansiedad y el temor de no despertarse, siguieron de largo.

No te desesperes si ves gente que te pasa. Es probable que si vas lento pero constante, más adelante los alcances. O no. Pero es tu carrera, no le tenés que ganar a nadie más que al cansancio, a la naturaleza y a vos mismo.

Hay normas de las organizaciones que suenan a capricho, sobre todo respecto al equipo obligatorio. Pero por algo están. Es preferible que lleves el silbato y la manta térmica para no usarlos, a que caigas en un acantilado o te agarre una noche helada si posibilidad de pedir auxilio o protegerte del frío.

Y, lo más importante, sentite orgulloso de participar de una ultramaratón, termines o no. Si bien no competís con nadie, estás haciendo en un día muchísimo más de lo que algunos hacen en toda su vida.

Semana 23: Día 165: Consejos para la Adventure Race de Tandil

En nada más que cinco días tendrá lugar la Adventure Race de Tandil. En una época le decíamos “La Merrell”, y yo sin caer en que era solo un sponsor. Hoy aupicia Terma, pero para no encariñarme con una marca, mejor no seguir mencionándola…

Esta carrera es muy especial para mí. Fue una de las primeras que hice, cuando recién estaba empezando a correr. Era 2009, llevaba menos de un año en el grupo (LionX), y me mandé a hacer la segunda mitad, que para mí era un montón. Recuerdo hacerla tranquilo, con mi prima Vero, disfrutando del sol y del paisaje. Era parte de un equipo de postas, me tocaba la última, pero decidí acompañarla e ir juntos. Al rato me mandó para que siga solo, así que terminé haciendo mi propia experiencia.

No me pareció un desafío bestial, a pesar de que no había corrido los 27 km completos. Pero no tuve en cuenta algo, que sí viví en 2010, y es que con piernas descansadas, cualquiera se hace el guapo. La mitad de esta carrera de aventura entre las sierras de Tandil tiene muchas subidas, lo que obliga a hacerlas caminando. Es el momento ideal para la recuperación aeróbica, por lo que me pareció razonable meterle pata y, justo cuando está la peor cuesta de todas donde se arma la filita de hormigas que somos los competidores, aprovechar para recuperar el aire.

Claro que… llegar con piernas cansadas hace todo mucho más complicado… Aprendí entonces que el secreto es ser moderado. Sí, la primera mitad tiene más llano, asfalto, caminos de tierra… permite acelerar. Pero quemarse en esa etapa es una tontería, porque todavía queda lo más difícil. Y casualmente eso que resulta dificultoso es a la vez la parte más divertida. Uno llega a ese punto cansado, pero ahí empiezan los mejores paisajes, la verdadera aventura, el desafío. Diría que conviene hacer la primera mitad más lento de lo que uno querría para largarlo todo después, pero ¿cómo aguantarse en esas rutas de asfalto y no intentar ganar terreno ahí? Hay que buscar el equilibrio, o bancarse las consecuencias.

Las cuestas, como su nombre sugiere, cuestan bastante. Ya la largada es subiendo en un serpenteo que parece infinito. Yo sugeriría aprovechar esa frescura y la adrenalina de la salida para posicionarse mejor. Es muy probable que casi toda la carrera tengamos a alguien adelante y nos veamos en la obligación de seguir su ritmo. Las piedras hacen que rebasar a otro pueda tornarse peligroso, no solo para uno sino para los demás. Por eso, salir rápido y separarse del pelotón puede rendir sus frutos después… si no terminamos quemándonos. Esa subida es complicada, quema las piernas, y tranquilamente puede ser un kilómetro o más. Después llega una bajada larga y empinada, donde la gravedad hace gran parte del trabajo y podríamos llegar abajar pulsaciones y recuperar aire ahí mismo.

Correr con bastones me parece una exageración, a menos que quieras usarlos para practicar en una inminente carrera en montaña. Las subidas, excepto la que está justo en la mitad, no son complicadas, en absoluto. Y esa trepada entre las rocas es muy breve. Lo que sí es más complicado son las bajadas. Seguramente veremos a muchos mandarse a los saltos, como si no tuviesen miedo de lastimarse. Es probable que estas personas sean oriundos de Tandil, o que estén acostumbrados a correr en montaña. Las piedras son el principal problema, caerse puede costar muy caro. Las frenadas de la bajada también tienen un costo alto para las piedras. Creo que el desgaste está acá y no tanto en las bajadas. Los cuádriceps y las rodillas son los que más van a sufrir. Bajar de costado ayuda, pero no del todo.

Si bien hay puestos de hidratación (tres en el recorrido, separados cada 7 km aproximadamente, y uno en la meta), estos no alcanzan. Lo ideal es correr con hidratador o baticinturón. También podría sugerir la técnica de beber bastante en los puestos (un par de vasos de bebidas isotónicas) y llevarse una botella de agua en la mano por si nos da sed en el trayecto. Si nos caemos y nos lastimamos, ¿qué hacemos ahí tirados, sin agua? La buena hidratación previene los calambres, algo muy común en este tipo de carreras. Puede parecer que correr con una botella en la mano es incómodo, pero mucho peor es deshidratarse. El momento ideal para beber, como también para comer, es en las subidas, donde el terreno nos obliga a bajar la velocidad.

Hablando de comer, cada uno debe hacer su propia estrategia, probada antes de la carrera. Los geles son una opción, aunque yo me estoy decantando por cosas más naturales. Tenemos la comida de asimilación rápida, para lograr una subida veloz (azúcar, pasas de uva) y las de asimilación lenta, que son mejores porque van largando la energía paulatinamente (geles, hidratos de alimentos enteros como las legumbres, la papa, etc).

Quizá haga pinole para esta carrera, y si no me arreglaré con pasas y bebidas isotónicas. Pienso hacerlo lo más rápido posible y buscar hacer mi mejor tiempo. Mi marca anterior es de 2 horas 53 minutos, y sé que he corrido sin necesidad de geles en un período similar.

El consejo más importante que podría dar es el de ser respetuoso. Este tipo de competencias atrae a muchos corredores, hay muchos nervios y además de cuidarnos a nosotros tenemos que cuidar al otro. Alguna vez casi me hacen caer porque alguien decidió que quería apurarse y tomó un camino lateral, en lugar del marcado por la organización. Otra forma de respeto es el de no tirar basura en el camino, como envoltorios de geles, barritas, etc. Lo mejor de estas carreras es el contacto con la naturaleza… ¿para qué arruinarlo? Me fastidia el caminito de basura que van haciendo los de adelante. Creo que la ética del buen corredor amerita el cuidado del medio ambiente. La basura al bolsillo, que en la llegada o en el hotel la podemos tirar.

Semana 38: Día 263: Consejos maratonistas

En 12 días va a tener lugar la Maratón de la Bandera, en Rosario, y en 19 se realizará la de Río de Janeiro. Le prometí a unos amigos dar algunos consejos para encarar los 42 km, así que aquí vamos.

Todavía estoy intentando dilucidar por qué la maratón es la distancia perfecta. Quizá tenga algo que ver con nuestra asombrosa capacidad de adaptación. Nuestra habilidad de transpirar a través de nuestra piel y de poder respirar independientemente de los pasos que damos es algo que cualquier animal, incluso los más veloces, envidiarían. Podemos lucirnos en la pista de atletismo haciendo velocidad, pero nuestro cuerpo está diseñado para hacer grandes distancias y hacer un derroche de resistencia.

Sin embargo, esa capacidad que tenemos hay que desarrollarla, hurgar hondo en nuestros genes. Por eso tenemos que entrenar, muy duro. Dudo que exista un corredor que haya recorrido 42 kilómetros por primera vez. Es el fruto de un esfuerzo continuo e ininterrumpido. Nuestros ancestros primitivos hacían cacería por persistencia, cansando a los animales en carreras de un mínimo de 4 horas. Finalmente la presa, incapaz de regular su temperatura interna tan bien como lo hacemos nosotros, caía rendida. Ellos lo hacían para sobrevivir, nosotros lo hacemos por motivos no tan distintos.

Supongamos que el tema del entrenamiento está resuelto. Es imposible encarar una competencia tan ardua faltando dos semanas. Lo cierto es que a esta altura todo lo que hagamos es para sostener, y faltando 7 días el entrenamiento va a ir decayendo. Lo que sí podemos hacer faltando tan pocos días es cuidar lo que comemos. Nuestro cuerpo almacena hasta 2 mil calorías. La idea es que la semana previa llenemos nuestras reservas con los alimentos ricos en carbohidratos, como arroz, papa, pastas, cous cous, cereales. Hay que bajar el consumo de grasas (siempre, pero ahora especialmente), y con el correr de los días ir bajando la ingesta de fibra, hasta abandonarla por completo dos o tres días antes de la carrera. Esto tiene que ver con evitar problemas gástricos.

Durante mucho tiempo corría en competencias y me daban unos dolores terribles en el estómago. Eran gases, que debe ser lo peor que le puede pasar a un corredor porque son muy molestos. Fui aprendiendo a cuidarme antes de las carreras para sentirme lo más cómodo posible.

El gran peligro de una maratón es la deshidratación. Es increíble la cantidad de líquido que perdemos, y eso lo podemos comprobar si nos pesamos un instante antes de correr e inmediatamente después de la llegada. Si tenemos en cuenta que durante la maratón vamos a estar constantemente bebiendo, la diferencia que nos indique la balanza no alcanza para reflejar toda la transpiración que sudamos. Lo ideal es beber mucha agua la semana previa a la maratón. Durante el recorrido vamos a tener puestos de hidratación, pero el agua tiene muchísimos beneficios en nuestro cuerpo, como lubricar nuestras articulaciones. Además, mucho de los calambres que tenemos durante las carreras son indicios de deshidratación. Por eso hay que atender a este punto tanto antes como durante la maratón.

Más arriba hablaba de las 2 mil calorías que almacena nuestro cuerpo. Esto va a cobrar importancia los primeros dos tercios de la carrera. Hay una convención del famoso “muro” que llega en el kilómetro 30. A veces es un poco antes, a veces después. Básicamente es cuando agotamos nuestras reservas y pasamos a quemar principalmente grasas. Este proceso (que siempre comparo con pasar el auto de gas a nafta) es un poco traumático para nuestro organismo, y entre las cosas que podemos llegar a sentir es que las piernas se nos prenden fuego. Además, es el punto en el que empezamos a levantar los puños al cielo y gritar “¡¿Quién mierda me mandó a estar acá?!”. Pero no pasa nada, hay muchísimo de sugestión en esto. El “muro” está en la cabeza. Hay molestias físicas, sí, pero la mejor forma de superarlas es seguir corriendo. El cuerpo se acostumbra, se amolda y sigue. Por supuesto que lo podemos ayudar ingiriendo constantemente alimento, como geles, pasas de uva, frutas, o lo que sea que toleremos. Esto es un punto muy importante: no improvisar en la maratón. Lo que sea que intentemos comer, tomar y hasta incluso vestir, lo tenemos que haber probado en los entrenamientos. Las carreras no son el momento de experimentar e improvisar, en especial las que son tan largas.

Hay quienes dicen que la primera mitad de las carreras hay que hacerlas más lento de lo que a uno le gustaría y la segunda mitad más rápido. En una maratón podría decirse que es algo así. Hay que economizar para tener energía para el final. Los que abandonan (en especial los profesionales) lo hacen porque se queman al principio, intentando poner distancia. Una maratón es una competencia contra uno mismo, y solo se triunfa llegando a la meta. Mi técnica es tomar geles cada 8 kilómetros, siendo el último en el km 32. Y en las maratones siempre hay hidratación cada 5 km mínimo. Hay que tomar líquido aunque no tengamos sed.

Después de cruzar la meta, lo importante es no frenar. O sea, no parar en seco. Seguir con un trotecito suave, e ir bajando de a poquito. Una caminata, seguir activo porque después cuesta arrancar. Cuando en Grecia caí arrodillado en la meta, las piernas se me paralizaron y cuando me quería incorporar me caía una descarga eléctrica que me tiraba al piso. Y lo más extraño de todo son unas ganas increíbles de ir al baño (número dos). Pero es solo la sensación, porque correr toda esa distancia floja los esfínteres. Yo pensaba que no iba a llegar a tiempo al baño, pero era cuestión de estar sentado para que se pasara. Ponerme de pie hacía que esa sensación vuelva.

El hígado va a estar sobrecargado de filtrar la sangre que fluye durante la maratón. Lo peor que podemos hacer es festejar nuestra epopeya con vino y un asado. Conviene seguir cuidándonos el resto del día, almorzar pastas para reponer hidratos. Si pudimos pesarnos, la diferencia de peso entre antes de largar y después de llegar debería ser la cantidad de líquido que tenemos que recuperar.

Difícilmente una mala experiencia nos disuada de volver a intentarlo o de seguir entrenando. Pero el cuerpo necesita recuprarse de todo este trajín, así que hay que correr los días posteriores. Muy suave, tranquilo, regenerativo. Así vamos a acelerar el proceso. En mis primeras maratones los dolores de piernas se iban a los 4 días. Subir escaleras no era problema, bajarlas era un trastorno. Pero lo peor que podemos hacer es creer que tenemos que encerrarnos en casa. Hay que salir a disfrutar del mundo, volver, de a poco, a nuestra rutina. Y vivirlo con orgullo, porque terminar una maratón no es poca cosa…

Semana 9: Día 59: Intercambiando consejos entre corredores

Hoy en el entrenamiento de los Puma Runners empezamos a intercambiar consejos. Supongo que lo hacemos siempre, sobre todo a instancias de una inminente carrera (para los que recién nos sintonizan, el 12 de diciembre cinco valientes del grupo y otros cientos vamos a hacer la ultra trail de La Misión). Y surge espontáneamente, en especial entre compañeros. Uno no se guarda las experiencias personales, sino que intenta compartirlas.

En mi caso, empecé a entrenar en este running team y fui captando esos consejitos de los más experimentados. Y es algo que, afortunadamente, nunca se detiene, porque siempre existe algo que no sabía y que me puede ayudar en la siguiente carrera.

En el caso de La Misión, lo que más me preocupaba era que van a tener dos cantinas (a los 50 y a los 100 km) donde se puede comprar comida. El tema es que siempre hay hamburguesas, y se rumoreaba que también iban a tener lentejas. Bueno, ese rumor carece de validez, porque solo van a tener disponible carne para los corredores. Me contacté con la organización, me confirmaron esto, y me adelantaron que este año van a permitir que uno les deje bolsas con comida (recomendaban que fuese deshidratada) y ellos las iban a llevar a cada cantina. De esa manera, uno aliviana peso y se asegura algo caliente para comer.

Apenas supe esto, se los comenté a mis compañeros del grupo. No vamos a correr todos juntos, pero tenía sentido compartirlo porque seas vegetariano o no, una hamburguesa después de hacer 50 km puede ser una bomba intestinal. Estábamos corriendo en la noche destemplada mientras hablábamos de esto, y les sugerí llevarse cous-cous o polenta, alimentos que aportan muchos hidratos de carbono (y casi nada de grasa). Solo hace falta echarles un poco de agua hervida y listo.

Otro tema que tocamos fue cuidar los pies. Exponerlos a un trayecto de 160 km, por más que sea en varios días, es muy exigente, y hay que asegurarse de convivir el menor tiempo posible con dolores, lastimaduras y ampollas. Lore, una de las “misioneras”, nos recomendaba hacernos masajes con alguna crema para pies, y empezar desde ahora. Habiendo participado en los 100 km de la Patagonia Run, doy fe que se paga un precio bastante alto en el terreno de la belleza podológica.

Más consejos sobre los que hemos discutido: hidratarse muy bien, pero no llevarse mucho líquido desde la largada. Hay muchos arroyos de deshielo en el trayecto, así que uno puede irse llenando la cantimplora. Pero hay que tener en cuenta que esta agua tiene bajo contenido de sodio, así que hay que agregarle sales.

Importante, también, llevar una cuerda. Nunca se sabe para qué la puede necesitar uno, si para atar algún elemento, asegurarse algo al cuerpo, o unir a dos compañeros que no quieren que el viento y el cansancio los separe.

Otra sugerencia que surgió hoy fue llevar guantes sin dedos, para que las manos no se ampoyen con los bastones (elemento imprescindible en la montaña).

Comida de marcha: que sea liviana y calórica. Guardar para el final algo muy rico, que nos levante el ánimo (me recomendaron el Mantecol, que me parece grasoso y nunca me gustó). Creo que me voy a llevar pretzels, o un sándwich de dulce de batata.

Protección contra el agua: es casi imposible no mojarse al cruzar arroyos, pero en la eventualidad de que llueva o de que uno cruce una corriente de agua con mucho caudal, una sugerencia es poner todo, todo, todo adentro de bolsas. Con Vicky vamos a meter todo en Ziplocs, para que nuestras pertenencias queden cerradas lo más herméticamente posible. En las cantinas de los 50 y 100 km van a habilitar además la opción de dejar ropa. No está de más tener un par de medias secos esperándonos.

Seguramente en estos días vamos a seguir intercambiando experiencias. Uno nunca deja de aprender… ni de aconsejar.

Semana 41: Día 285: Correr en invierno

Estas semanas han sido bastante duras para quienes queremos disfrutar de entrenar al aire libre. Pero cortar con las rutinas porque haga frío no es una buena idea. No solo porque interrumpimos nuestro progreso, sino porque nunca sabemos con qué clima nos vamos a encontrar en una carrera, y siempre conviene estar preparado para cualquier situación.

Científicamente no existen beneficios entre correr un día soleado y uno de invierno, que no sea algo puramente motivacional. Solo se deben extremar ciertas precauciones, como un calentamiento más prolongado. Con el frío, el músculo está menos lubricado y por eso cuesta más moverse. Además el abrigo es fundamental, en especial en las manos y en la cabeza. A veces el clima puede ser tolerable, y una vez que hayamos entrado en calor hasta empezaremos a transpirar. Pero no es del todo bueno desabrigarse. La transpiración hará que sintamos más el frío, ya que el agua es un gran conductor de la temperatura.

Y hablando de transpirar, aunque haga fresco no tenemos que descuidar la hidratación. Quizá como no sudamos tanto no sintamos la necesidad de tomar líquidos, ya que disminuye la sensación de sed. Pero tan solo una pérdida del 3% del peso corporal en agua implica menor concentración y memoria, además de una baja notable en el rendimiento físico e intelectual. Para el cuerpo no hay diferencia si la bebida es fría o caliente, lo que importa es que esté bien hidratado.

Aquí encontré 5 consejos para ejercitar en invierno, que no tienen desperdicio:

1. Llegar en forma al verano: cuando llega el calor todos nos desesperamos por lucir sanos y esbeltos. Sin embargo, si empezás desde ahora, no vas a tener que realizar grandes esfuerzos, sino que vas a llegar holgadamente a tus objetivos de estar en forma y saludable simultáneamente.

2. Entrar en calor: aunque nos de vagancia salir de casa por el frío, el ejercicio físico es una buena forma de calentar nuestro cuerpo mediante el movimiento, así mientras permanezcas activo no vas a sentir las bajas temperaturas y además, tu cuerpo te lo va a agradecer.

3. Compensar: los hábitos alimentarios durante el invierno se modifican y, por lo general, las calorías se incrementan un poco. Entonces, dejar de moverte en invierno puede ser la causa de un leve aumento de peso con el que tendrás que luchar en verano. En cambio, si continuás ejercitándote, vas a compensar el consumo levemente superior de calorías y vas a evitar que tu peso se modifique.

4. Diversión: ocurre que las bajas temperaturas también son motivo de situaciones aburridas, en las cuales nos encontramos más propensos a comer. Por eso, buscá el ejercicio que más te agrade y te divierta, y no solo vas a ahorrar, sino que vas a gastar calorías, cuidar tu salud, y disfrutar de una actividad diferente.

5. Salud por todos lados: todos sabemos que la actividad física ofrece muchos beneficios para la salud. Ejercitarse en invierno puede aliviar el estrés, prevenir estados depresivos y asténicos propios del frío, mejorar tus defensas para evitar resfriados, fortalecer tus músculos, favorecer el funcionamiento del corazón y cada una de las porciones de tu organismo.

Semana 41: Día 283: Mujeres, basta de tacos

Voy a hacer un servicio a la comunidad deportista femenina (y, por qué no, a la trans masculina), y pedir encarecidamente que se desagan de ese adminículo infernal de la moda que son los zapatos con tacos.

Es lógico que los corredores tengamos lesiones de la cintura para abajo: rodillas, tobillos, tibiales, pies hinchados y ampoyas. Cada cosa que pueda doler, nos las ingeniamos para sufrirlas. Pero estando en un grupo y entrenando con chicas, fui notando cómo se lastiman con mayor frecuencia. Y ellas bajan la cabeza, admiten que es cierto, que andan todo el día en la oficina en tacos, pero qué querés si mido un metro sesenta, tengo que ir elegante al trabajo, y así. Los hombres, al menos yo, nos quedamos pensando qué sentido tiene, si la belleza o la elegancia no pasa por hacer equilibrio a 4 cm del piso. Esto no es invento mío, un artículo de 2007 decía que en Estados Unidos, el 90% de las 800.000 intervenciones anuales que se realizaron para corregir las patologías del pie se practicaron en mujeres.

El peso del cuerpo descansa en nuestros pies, y en cada paso se reparte de la siguiente forma: 43% sobre el metatarso y 57% bajo el talón. Usar un taco de 4 cm cambia esa proporción en 10% sobre la parte delantera, 6 cm se va a 75%-25%, y uno de esos monstruosos tacos de 10 cm hace que el metatarso reciba la salvajada de 90% del peso corporal. Esta desproporción hace que el tobillo quede más expuesto, aumentando el riesgo de un esguince en hasta tres veces más.

Considerando que Marcelo Giroldi, médico ortopedista, me dijo que convenía utilizar zapatillas con poca suela porque si no perdía estabilidad, ¿qué nos queda a danzar sobre un tacón? Además, caminar con tacos hace que la porción posterior de la pierna tenga que compensar el peso desplazado hacia adelante y para ello se contrae y acorta automáticamente, provocando contracturas y molestias en los gemelos. La rodilla es otra articulación que se sobrecarga, porque la tensión de los músculos situados en la porción posterior de la pierna incrementa la tensión en un mínimo de 30% sobre la rodilla y automáticamente se produce la flexión de esta articulación, para después necesitar un equilibrio mediante la contracción del cuádriceps y recto anterior de la pierna. Todos estos cambios en la pierna también desajusta la articulación de la cadera, lo cual incrementa la lordosis de la columna lumbar, causando dolores en espalda. A esto sumémosle callosidades y juanetes.

Alteraciones que puede provocar el uso frecuente de tacos altos:

1. En rodillas (artrosis, artritis…).
2. Alteración de la postura (mala alineación de caderas, espalda…).
3. Aumento de la presión en las articulaciones.
4. Acortamientos y dolores en los músculos de la pantorrilla.
5. Afecciones de nervios (neuroma de Morton).
6. Acortamiento y dolor en el tendón de Aquiles.
7. Juanetes.
8. Dedos en martillo.
9. Deformidad de Haglund.
10. Predisposición a lesiones de tobillo (esguinces, fracturas…)
11. Metatarsalgia.

Probablemente pedirle a una mujer que no use tacones sea comparable a pedirle a un hombre que vaya a una reunión de negocios en bermudas. Culturalmente está muy impuesto. Pero los riesgos están a un click de distancia. Se pueden buscar alternativas más moderadas: un taco de 2 cm, aunque no sea del todo vistoso, hace que metatarso y calcáneo soporten la equilibrada proporción de 50% del peso corporal. Aquí encontré algunos consejos para no interrumpir su uso:

1. Elegir pensando en la comodidad. Si se van a elegir unos zapatos de tacón, es preferible optar por unos que sean relativamente cómodos, dentro de lo posible. Buscar que no sean estrechos en el antepié para que no presionen los dedos (favorecería dolores y deformidades con el paso del tiempo). Y si no hay de tu talle, no comprarlos más chicos. Que el tacón no sea excesivamente alto y fino. Si tiene tiras para fijar al tobillo, al menos dará algo de estabilidad a la articulación. Las tiras deben ser cómodas y no provocar roces que puedan dañar dedos u otras zonas de apoyo.

2. En la variedad está el gusto. Lo ideal es no usar en exceso ni zapatos de tacón alto ni muy planos. Buscar diferentes calzados para diferentes ocasiones. No caminar siempre con el mismo zapato ya que esto obligará al cuerpo a estar forzando siempre en la misma posición. Usar tacones altos solo el tiempo necesario, y buscar un calzado más cómodo para el resto del tiempo. Por ejemplo, un consejo que doy que siempre cae en saco roto, ir al trabajo lo más cómoda posible, y cambiarte al llegar o antes de entrar. Lo vi en “El Diablo viste a la moda”.

3. Mantener la actividad para prevenir lesiones. Una vida activa puede reducir alguno de los daños que pueden provoca el uso excesivo de tacones altos. Ejercicios de piernas, ya sea de fortalecimiento como de estiramiento, así como ejercicios de tobillo para aumentar la estabilidad de la articulación. El uso de tacos genera molestias para las corredoras, y ellas deberían poner especial atención al tipo de ejercicio que hace falta para no lastimarse. Por irónico que parezca, ante una lesión la actividad física se deja de lado, los zapatos no.

 4. ¡Sentido común! Si usas tacones muy altos muchas horas durante todos los días, no hay que ser médico o científico para saber que vas a terminar sufriendo las consecuencias (juanetes, calambres, esguinces, etc). También es bastante fácil sufrir lesiones si se corre o se suben escaleras muy rápido con tacos, y habrá molestias si se camina en exceso con ellos o se está mucho rato de pie sin moverse del lugar. Evitar las situaciones que se sabe que provocan dolor ayudará a que puedas disfrutar de los tacones altos en las ocasiones que los merezcan. Si vas de compras toda la tarde, llévate un zapato cómodo. Si trabajas muchas horas de pie y por imagen tienes que usar tacones, optá por unos lo más cómodos y bajos que sea posible. Llevate un calzado cómodo para  volver a casa sin ser martirizada por los tacones.

Semana 41: Día 281: Soluciones para parejas

Con Vicky somos como cualquier pareja. Salimos a comer afuera los fines de semana, nos ponemos mutuamente “Me gusta” en nuestras publicaciones de Facebook, cocinamos juntos… en fin. Lo de siempre. A veces discutimos por tonterías, pero casi siempre estamos de acuerdo en todo. No tenemos el secreto de la felicidad en la convivencia, pero supongo que hay algo innegable, y es que a los dos nos encanta correr. Y quizá ahí esté una parte importantísima de nuestra armonía.

A veces los polos opuestos se atraen. Podría decirse que es nuestro caso: ella es ordenada, emocional y metódica. Yo soy desorganizado, introvertido e impulsivo. A mí el mundo de la geología no me apasiona, a ella el de los cómics tampoco. Aunque nuestra forma de ser son como dos paralelas que jamás se cruzan, se unen en un punto, y es el running. Pocas veces he sido más feliz con otra persona que corriendo con Vicky. Desde nuestra primera carrera juntos, hace más de un año (una media maratón en La Plata), hasta los 42 km de Rosario, pasando por incontables entrenamientos en los Puma Runners y por casa, siempre la pasamos de perillas cuando compartimos una experiencia atlética juntos.

Correr junto a la persona que amás es difícil de poner en palabras. Nosotros tenemos un humor parecido y disfrutamos de las mismas series y películas. Pero pocas cosas nos unen más que la actividad de esforzarnos y darnos apoyo mutuo. Soy un firme creyente de que, aunque entrenemos solos, el running no es una actividad solitaria, sino grupal. Es la mejor forma que yo tuve para socializar, relacionarme con desconocidos y hasta con mi propia ciudad. Vicky tiene un tezón contagioso, y yo le tengo mucha fe de que va a llegar lejos, siempre que se lo proponga.

Y mientras veo que otros compañeros hacen malabares para disponer de un fin de semana en una carrera, nosotros ya sabemos que nos vamos a acomodar para ir. No tenemos la presión de volver temprano de un viaje, ni tenemos que dar tantas explicaciones sobre con quiénes vamos. Ambos valoramos por igual la importancia del sacrificio en una competencia. Tenemos un hobby en común, que es además lo que nos cruzó para después decidir salir juntos.

Actualmente organizamos viajes entre los dos. Suelen ser nuestros momentos de mayor paz en la pareja. Intentamos, de vez en cuando, subir la apuesta, como La Misión, que intentaremos correr este año (estoy a días de inscribirme). Es una carrera para disfrutar, que requiere mucha preparación previa. Nuestro inminente vuelo a Europa tiene que ver también con visitar el Decathlon y hacernos de buenos implementos.

Calculo que si no hay puntos en común en una pareja, el camino está pavimentado con peleas y desentendimientos. Con Vicky somos de mundos bastante diferentes, y aunque nos amamos por miles de cosas, el running nos juntó, y es la plasticola que nos une. Compartir esta pasión es nuestro secreto, y aunque no podríamos recomendarle a otras personas que salgan a correr juntas, sí podemos afirmar que hay que compartir algo más que un techo para estar bien en pareja.

Semana 40: Día 277: Comer más veces al día adelgaza

Mientras menos comía, más engordaba. Suena a un oxímoron, pero es la verdad.

No hace mucho tiempo, antes de ir a la nutricionista, el desayuno me parecía un capricho. Me lo salteaba, y me justificaba creyendo que tenía el estómago vacío, y que comer algo solo me iba a abrir el apetito. Era deportista, entrenaba con cierta regularidad, y participaba de carreras largas, como las de Tandil o Pinamar, de 27 km. Mi rutina no era tan diferente a la actual, estando 8 horas o más sentado frente a la computadora, y metía bastante bici para pasear. En los partidos de fútbol corría todo el tiempo, y una vez me mandaron a robar la base de los contrincantes en un enfrentamiento de paintball, porque tenía handicap como atleta.

Pero era gordo.

Por supuesto que no estaba obeso, yo consideraba que mi cuerpo era atlético. Pero tenía panza, unos rollos importantes que sobresalían del pantalón, una incipiente papada, y unos interesantes cachetes. En mi cuerpo tenía 7 kilos de grasa por encima del promedio. O sea, de todo lo que hace falta tener, a mí me sobraba todavía eso. ¿Cómo puede un deportista estar en sobrepeso, y encima uno vegetariano?

Nunca me lo planteé demasiado, solo me limitaba a aceptarlo y a creer que mis límites estaban ahí, al alcance.

Entonces vino el blog Semana 52, cita con la nutricionista, y el planteo de comer 6 comidas diarias. Ya había escuchado esa teoría, de boca de un gastroenterólogo, que me lo recomendaba para tener un mejor funcionamiento gástrico. El cuerpo produce constantemente ácidos para procesar el alimento, y conviene mantenerlo ocupado con regularidad. Aquella vez intenté ponerlo en práctica, y al segundo día me embolé espectacularmente. Pero ahora tenía la motivación, y aunque me resultaba raro eso de desayunar, decidí incorporarlo. La idea era variar entre todas las opciones que me dio mi nutricionista, pero yo elegí una, la de los cereales con yogurt, y decidí enfocarme en esa. Y de alguna forma funcionó, al punto de que hoy me es imposible empezar el día sin un buen desayuno. Con el correr de los meses empecé a bajar de peso a un ritmo inesperado, combinado con algunos kilómetros extra de entrenamiento (pero tampoco taaaantos). La combinación de cosas ayudó, pero sin duda alguna la alimentación fue clave.

Saltamos en el tiempo al día de hoy. Fui a almorzar con Vicky a Picnic, un restaurante vegetariano en Florida y Diagonal Norte. No me alcanzarían las palabras para recomendar ese templo del sabor. Las porciones de papas (¡al horno!) eran tan grandes, que con Vicky comimos a medias una hamburguesa (de lentejas) y la otra terminé pidiéndola para llevar. A las 3 de la tarde tenía reunión con amigos, y me llevé mi bolsita de papel con la comida adentro. Mis amigotes no son precisamente gordos, pero están exactamente como yo antes de Semana 52: panza y cachetes. Llegó uno, muerto de hambre, porque no había almorzado. Me pareció una locura por la hora, así que le doné mi hamburguesa vegetariana, que la devoró como si estuviese hecha de cadáver animal. A la media hora llega otro, desesperado por algo para comer. Me sorprendió la hora…

Y me di cuenta de que, yo era exactamente así. A veces mi almuerzo, a las 2 de la tarde, era lo primero que comía en el día. La cena era mi comida principal, donde me devoraba todo. Ahora veo con claridad que comer con inteligencia hace una gran diferencia. Muchos se sorprenden cuando les digo que como seis veces diarias (frecuentemente aclaro esto cuando, al verme flaco, me dicen “tenés que comer, nene”).

Tener una vida activa y consumir lo que el cuerpo necesita. Esa es la clave para cambiar tu cuerpo.

Semana 39: Día 266: Consejos para tu primera maratón

Este post te puede llegar a interesar, si es que pensás correr 42 km por primera vez. Pero está dirigido puntualmente a Vicky, a quien voy a acompañar este domingo a vivir la gloria maratoniana…

El deporte es una actividad a la que le ponemos el cuerpo, pero todo está en la cabeza. Todo. No te hagas mala sangre, no te angusties, no te pongas ansiosa. Porque va a ser la determinación la que te lleve a la meta. Ella va a ser la que haga que tus piernas corran esos últimos kilómetros, cuando empezás a tomar dimensión de la locura en la que estás inmersa. Por eso, dedicate a disfrutar, y dejá el análisis de toda esta movida para las pastas post-carrera.

No intentes ir por encima de tu ritmo siguiendo a otro. Seguí a quien creas que tiene tu ritmo y que te puede ayudar a mantenerlo. Eso se llama “sentarse”, aunque estés haciendo absolutamente lo opuesto. Sentate en otro corredor, pero que no sea yo (porque yo voy a sentarme en vos, justamente). La primera maratón es la base, no es para ganarle al reloj. Acá estás sentando el precedente que el día de mañana podés intentar vencer. Pero ahora este es tu debut, y el objetivo es llegar.

Seguro recibiste montones de consejos (yo suelo darlos por demás), pero un error común es intentar la fórmula de otra persona. No es recomendable para una competencia tan exigente como una maratón, pero lo cierto es que estás haciendo tu propia experiencia. Por eso tu próximo desafío de 42 km va a ser tan diferente: vas a tener un precedente, vas a saber qué funcionó y qué no. Yo tuve suerte de haber sido bien asesorado, pero la verdad es que aprendí muchísimo por mi cuenta. Por ejemplo, en qué momentos tomar geles, cuándo necesitaba agua, y en qué kilómetro me iba a tocar el bendito muro. No llegás a correr una maratón sin haber tenido carreras previas. Confiá en tu propia experiencia, y concentrate en seguir sumando conocimiento.

No le tengas miedo al dolor. Eso es bueno, aunque nadie quiere sufrir. Mientras puedas seguir corriendo, vas a poder aguantar. Tenés mucha fortaleza adentro, y toda esa tenacidad y esa determinación no la pueden parar unos cuádriceps doloridos, o una ampolla que se revienta. Si te lo ponés a pensar son nimiedades, dentro de todo ese espectacular esfuerzo que estás haciendo. Todas esas cosas pueden esperar hasta cruzar la meta.

Todos te van a decir “hidratate”. Es importantísimo, pero hay que ser bastante tonto para dejar pasar cada uno de los puestos de hidratación. Yo más bien diría “comé”, porque en la maratón se queman un promedio de 3 mil calorías. Geles, gomitas, pasas de uva, turrones, lo que creas que te va a hacer bien, lo que sepas que tolerás, y lo que sientas que te da energía. Por supuesto, nada de eso lo vas a poder procesar si no estás bien hidratada.

La parte más dura de la maratón es a partir del kilómetro 30. Ahí se agotaron las reservas, los músculos queman, y la meta parece más lejana que cuando largaste. Se pasa poniendo un pie delante del otro, y consumiendo energía. Es cierto, uno lo transforma en un cuco, y en verdad le termina dando más poder del que tiene. Como todo, pasa, y cuando veas que la meta está a la vista, vas a ver que salen fuerzas donde antes no había.

Cuando cruces la meta, no te detengas en seco. Seguí caminando, aunque las piernas tiemblen y la panza duela. Frenar de golpe es una estupidez que hice una vez, en Grecia, cuando nos separaban 11 mil kilómetros, y después no me podía levantar. Dale la oportunidad a los músculos de que pasen ese momento de tensión y adrenalina. Cuidalos porque van a haber hecho un esfuerzo descomunal.

Y lo último que me queda por decirte es que disfrutes. Que no dejes de mirar a otros corredores, de charlar, de darles aliento y de aceptarlo cuando lo recibas. Sentite orgullosa de todo esto que deseaste y que ahora estás llevando a cabo.

Estoy muy orgulloso de vos.

Semana 37: Día 253: Alimentarse bien es parte del entrenamiento

Siempre escucho lo mismo: “Tengo que comer menos”. La desesperación de bajar de peso nos lleva a decir semejante burrada. ¡No! No hay que reducir la cantidad de alimento, sino que hay que nutrirse con más inteligencia. Ninguna dieta sana se basa en pasar hambre o estar sub alimentado.

Me llegaron estos tips, que recomiendan compartir, y me caen en este momento justo, cuando escuché en el mismo día a dos deportistas llegar a esta conclusión errónea (menos comida = mejores resultados):

Alimentarse bien es parte del entrenamiento:
· Alimentarse bien, no es comer mucho.
· Alimentarse bien es comer lo justo.
· Alimentarse con variedad de comidas.
· Comer solamente pastas no sirve.
· Comer muchos vegetales.
· Comer mucha fruta.
· Come mucha miel.
· Evita comer frituras.
· Evita comer picantes.
· Evita comer mayonesa.
· No comas demasiada carne roja (tampoco la quites de tu dieta!) y saquele la grasa.
· Beber mucho líquido todos los días. No menos de un litro y medio.
· Bebidas isotónicas y barras energéticas son buenas antes de los entrenamientos de fondo largo.
· Para agregar a tu dieta complejos vitamínicos y minerales, no dejes de consultar a gente calificada.
· No te automediques.
· No utilices ninguna droga o elemento que mejore su rendimiento hoy, lo pagara mañana.
· Trata de buscar un peso razonable para su estructura ósea, puede que no necesites adelgazar.

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