¿Cómo corro mis primeros 42 km?

Maraton_Buenos_Aires_42km

Cuando hablamos de una “maratón” muchos creen que es un sinónimo de “carrera con mucha gente”, pero en verdad es la distancia de aquel mito donde un emisario ateniense fue desde el campo de batalla, en la ciudad de Maratón, hasta la ciudad de Atenas, donde murió después de entregar un importantísimo mensaje.

Aquella distancia, que tuve el honor de hacer por mi cuenta en 2011, son cerca de 40 kilómetros. Desde que se rescataron los Juegos Olímpicos en la época moderna, una de las pruebas fue esta carrera, cuya distancia fue variando hasta que se estableció en 42 kilómetros con 195 metros. ¿Por qué no es una distancia redonda? En los Juegos Olímpicos de Londres la Reina Alejandra exigió que la maratón finalizara bajo su palco, por lo que se corrió la meta hasta complacerla, y a alguien le pareció muy divertido porque desde entonces quedó como la distancia oficial de esta prueba.

Escribo estas líneas cuando se acaba de correr la media maratón de Buenos Aires, donde miles y miles de personas corrieron los 21 km con 97,5 metros, recibieron su medalla, elongaron, se hidrataron, y empezaron a hacerse esa espantosa pregunta: “¿Y ahora, qué hago?”. Una de las respuestas que podrían haber encontrado es que llegó la hora de empezar a pensar en la maratón.

Correr 42 km 195 metros de un día para el otro es imposible, y quien lo logre a pura fuerza de voluntad, lo pagará muy caro en los días posteriores. Es un esfuerzo muy grande, donde se pueden quemar en promedio 3000 calorías. Para terminarla hay que tener un buen estado de salud, pero sobre todo una buena estrategia. Si bien aquel mensajero del mito murió después de correr esta distancia, en verdad el cuerpo humano puede lograrlo sin que le cueste la vida.

Entonces, si pudimos correr 21 kilómetros, sea cual sea el tiempo, posiblemente estemos más cerca de los 42 de lo que creemos. Aquí van algunos consejos que fui recolectando con los años:

  1. Confiar en uno mismo. Dean Karnazes dijo alguna vez que correr era 15% alimentación, 15% entrenamiento y 70% cabeza. Probablemente se refería a las ultramaratones (las distancias que superan los 42 km), pero tranquilamente aplica para cualquier carrera. Si creemos que no vamos a lograrlo, vamos a tener razón. Así que si creemos que vamos a lograrlo, también tendremos razón.
  2. Entrenar. Nadie llega de un día para el otro. Si completaste los 21 km y, como en el caso de la próxima Maratón de Buenos Aires te queda un mes de entrenamiento, hay que aprovecharlo. Nunca hay que correr la distancia de la carrera para la que nos estamos preparando. En el caso de los 42 km, si logramos hacer un fondo de 30, tenemos la maratón en el bolsillo. No tiene sentido buscar hacer velocidad, lo que necesitamos es ganar resistencia. La potencia de piernas va a ayudar (cuestas, fondos largos). También la fuerza abdominal, que nos va a ayudar a levantar las piernas.
  3. Comer en forma adecuada. Siempre nos tenemos que alimentar bien, estemos preparando una carrera o no. Pero hay algo que deberíamos hacer la semana previa a la maratón y es empezar a disminuir la ingesta de fibra. Esto tiene que ver con que nos conviene evitar molestias estomacales durante la maratón. Nuestro cuerpo acumula hasta 2 mil calorías, sin contar las reservas de grasa y músculo. Tenemos que llegar a tope consumiendo hidratos (lo necesario). Los tres días previos a la largada eliminar por completo la fibra, hidratarnos más que de costumbre, y hacernos un buen desayuno la mañana de la carrera. No hace falta experimentar ese día. Basta con comer lo que siempre nos funcionó.
  4. Armar una buena estrategia. Ya sabemos que vamos a quemar 3 mil calorías, y que el cuerpo acumula hasta 2 mil. Eso quiere decir que vamos a tener que reponer energía durante la maratón, ya sea con frutas, geles, bebidas isotónicas, y todo lo que nos aporte hidratos, tanto de asimilación lenta como rápida. No experimentemos el día de la carrera con esto, aprovechemos el mes que tenemos para ver qué nos funciona, qué nos cae mejor y en qué momento podríamos llegar a necesitarlo. Por ejemplo, en la época en que consumía geles (lo reemplacé por fruta), tomaba tres: uno cada 8 km.
  5. Asegurarnos de que tenemos calzado idóneo. Las zapatillas para correr 42 km tienen que tener una buena amortiguación y no generarnos ampollas. Los 21 km pueden ser un buen parámetro, pero me ha pasado que el roce de una maratón me hizo una ampolla recién al kilómetro 30. Hoy puede ser un buen momento de estrenar zapatillas y amoldarlas a nuestro pie durante estos 30 días.
  6. Detenernos lo menos posible. Si armamos una buena estrategia (ítem 4), vamos a frenar poco o nada. Algunos corren con mochila para tener siempre hidratación encima (no lo recomiendo porque es peso extra y por lo tengo mayor energía que tendremos que gastar). Yo prefiero una botella en la mano. Existen incluso unas agarraderas para no tener que estar apretándola todo el tiempo y relajar el puño. El problema no es frenar, sino volver a arrancar. Ahí se notan los signos de dolor y cansancio.
  7. ¿Hay Gatorade en vaso? Entonces sí, frenar. Tuve la suerte de participar en la Maratona de Rio de Janeiro, donde el Gatorade viene en sachet, que uno muerde y va tomando sin volcarse ni tragar aire. En la de Buenos Aires, la bebida isotónica viene en vaso, y es prácticamente imposible correr y tomar sin volcarse. Tampoco es cómodo dar un trago grande y que entre aire. Si parte de nuestra estrategia es aprovechar los puestos de Gatorade o Powerade, es mejor caminar bebiendo, o frenar a un costado y seguir.
  8. Ponernos metas razonables. Hay muchos corredores que si caminan lo consideran un fracaso. Si es tu primera maratón, yo te permito caminar. Lo que cuenta no es hacer los mejores 42 km de tu vida, está bien que tu primer intento sea el peor. Cuando tengas experiencia, vas a saber qué mejorar y cómo hacerlo. Entonces no quieras que tu primera maratón sea en 3 horas. Tu meta debería ser llegar y disfrutar de esa experiencia.
  9. Hidratarse en cada puesto. Los corredores con experiencia pueden darse el lujo de coquetear con la deshidratación. Usted, mi estimado debutante, lo tiene prohibido. Los calambres pueden ser los primeros signos de que estamos deshidratados. Tampoco tenemos que empezar a tomar agua cuando tengamos sed. Hay que anticiparse a eso y beber en cada puesto. Si, como suelo hacer yo, llevan una botella en la mano, la pueden ir llenando en el camino, para siempre tener agua a disposición.
  10. No asustarse por los dolores. Es probable que se te reviente una ampolla en el camino, que te quemen las piernas, que te duelan los hombros y que los pies imploren clemencia. Pero el dolor se puede ignorar. Son cosas que podemos resolver cuando lleguemos a la meta. Nuestro cerebro siempre va a intentar cuidar del cuerpo, y si recibe señales nerviosas de padecimiento, va a activar nuestro instinto de supervivencia e intentará convencernos de que tenemos que parar. No es cierto que hay que hacerlo. Podemos distinguir entre el dolor físico y cuando nuestra vida está en juego. Una ampolla o los cuádriceps no nos va a provocar un infarto. La cabeza frena siempre 100 veces antes que el cuerpo.
  11. Seguir a la liebre. Puede que, aunque tengamos un reloj con GPS, no sepamos qué ritmo mantener. Una opción siempre es seguir al pacer, también conocido como liebre, que es un corredor contratado por la organización para que corra a un ritmo determinado. Suele tener un banderín que dice a cuántos minutos el kilómetro está corriendo, y a su alrededor se forma un batallón que no lo pierden nunca de vista. No es importante sumarse, pero es bueno saber que esa opción existe. También podemos ver a un corredor que tenga un ritmo parecido al nuestro y seguirlo para ayudarnos a mantener esa velocidad. Esto se llama “sentarse”, y es algo que, tomándoselo con calma y siendo razonables, podemos probar en nuestra primera maratón.

Podría agregar que hay que disfrutar mucho de la maratón, y de la camaradería que se genera. Quizá te encuentres con la grata sorpresa de cómo te incentiva el aliento de la gente, y qué increíble es el impulso energético que aparece al ver el arco de llegada. Pero el consejo extra que voy a dar, totalmente gratis, es que prestes atención a cada detalle de ese día y que lo vivas con alegría y entusiasmo. Uno jamás olvida todo lo que se vivió en su primera maratón.

Publicado el 6 septiembre, 2016 en Semana 52. Añade a favoritos el enlace permanente. 2 comentarios.

  1. Casi me convenciste… corrí el domingo mi mejor media maratón desde qy creo que puedo.. Pero en el km 20 juré jamás correr 42km.. jaja.. que hago con ese juramento??? no me digas..

    • Los corredores siempre nos prometemos cosas que después no vamos a cumplir. En mi primera Patagonia Run me prometí no volverla a correr nunca, y volví 4 veces más (el año que viene sería la quinta vez que rompa aquella promesa).

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