Semana 40: Día 275: La dieta de la Maratón
Mañana empieza la semana previa a la Maratón. Y con eso viene la consabida dieta maratonista, pensada para aprovechar al máximo la energía y no morir en el intento. La comparto porque me ayudó en su momento, la fui puliendo un poco en base a la experiencia, y quizá ayude a otros. Incorporarla de una puede ser complicado puntualmente por el tema del agua. Tomar agua es importantísimo, tanto que habría que hacerlo en el día a día y no específicamente para la carrera. La idea es evitar la deshidratación. El día que corramos va a hacer calor, así que vamos a transpirar. Tenemos puestos de hidratación cada 3 km, pero eso no significa que no podamos darle una ayudita al cuerpo.
Lo ideal es tomar como mínimo 2 litros de agua diarios. Si no estamos acostumbrados, al principio vamos a ir a cada rato al baño. Los hombres lo resolvemos escondiéndonos tras algún árbol, ¡pero resulta que está prohibido por ley hacer pis en la calle! Las mujeres no creo que vayan ni aunque se permitiese. El agua lubrica las articulaciones, purifica el cuerpo, ayuda en muchísimos procesos internos. Así que, maratón o no, incorporar el agua es fundamental, en especial para los corredores.
Las recomendaciones son cargarnos de hidratos de carbono. El cuerpo puede acumular 2 mil calorías, NO MÁS, y hay una norma que dice que esta reserva se agota en el kilómetro 30. El cuerpo consume otras fuentes como las grasas, pero cuando se agotan las reservas el cuerpo sufre un trauma al que los corredores llaman “tocar el muro”. Las sensaciones varían en cada uno, en mi caso sentí que los cruádriceps estaban en llamas, y fue de un segundo al otro. NO PASA NADA, hay que mantenerse hidratado y consumiendo alimento durante la carrera (barritas energéticas, gomitas, geles, lo que sea que nos funcione). A mí las pasas me funcionan, es energía que entra rápido y se consume rápido. Pero cada uno ya conoce su cuerpo. Lo importante es no asustarse, es un toque y se pasa de forma muy fácil: corriendo. A los pocos minutos volvemos a estar como antes.
Ahora sí, la dieta:
PARA LA SEMANA PREVIA (LUNES A JUEVES): El objetivo principal es cargar los depósitos de glucógeno muscular, y mantenerse bien hidratado.
- Mantener un buen estado de hidratación.
- Chequear color de la orina: ¡cuanto más amarillo más deshidratado!
- ¡No esperar a tener sed para beber!
- Bajar el consumo de FIBRAS: Vegetales crudos y cocidos, cereales INTEGRALES/SALVADOS.
- Evitar exceso de grasas
- Fraccionar la alimentación en no menos de 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) y agregar colaciones a media mañana y media tarde si van a pasar más de 4-5 hs entre 1 comida y la siguiente. Y que estas sean a base de HIDRATOS: fruta, copos de cereales sin fibra (por ejemplo, copos de maíz), pasas de uva, turrón, etc.
- Combinar SIEMPRE: HIDRATOS + PROTEINAS, en todas las comidas (los veganos podemos conseguir muchísimas fuentes de proteínas vegetales)
- HIDRATOS: Pan, cereales, frutas, arroz, choclo, papa, batata, fideos, etc.
- PROTEÍNAS: sandwich de pan integral y tofu (a gusto otros ingredientes como x ej. albahaca, pimienta, etc.), arroz con leche y canela (los veganos podemos optar por Ades natural, leche de almendras, etc), algun budín o muffin de zanahoria, algarroba, etc., licuado de frutas con “leche” (vegana o no), taco o burrito de quinoa, lentejas o porotos, etc., humus untado en pan.
- ¡Descansar mucho! Lo que no entrenamos hasta ahora, no lo vamos a poder entrenar. Yo voy a correr un poco por ansiedad, pero en este punto hay que bajar y descansar.
- NO probar ninguna estrategia en la carrera que no la hayamoss practicado en algún entrenamiento. Confiar en uno mismo, en toda la experiencia previa, y aprender que la mejor experiencia es la que hace uno mismo.
VIERNES y SÁBADO: Igual recomendaciones anteriores; pero NADA de fibras ni verduras.
CENA SÁBADO: Porción generosa de fideos con salsa liviana + queso y dulce (batata o membrillo) de postre (los veganos buscaremos tofu brasileiro).
DÍA DE LA CARRERA: El objetivo es asegurar la disponibilidad de combustible, minimizar la pérdida de fluidos y prevenir malestares gastrointestinales.
SI TENEMOS POSIBILIDAD: ¡¡PESARNOS!! Es un dato que nos va a ser útil si nos volvemos a pesar al finalizar la maratón.
DESAYUNO: Agregar 1-2 panes/frutas al desayuno habitual y más agua
En la carrera:
* Tratar de asegurar NO menos de 1/2 litro de líquidos (entre agua y Gatorade) por hora. Depende del ritmo de cada uno, eso sería entre dos y dos litros y medio. Esto va a estar cubierto por la organización.
* Consumir: 1 gel con AGUA cada 45 minutos aproximadamente o 2 sobres de azúcar cada 15 minutos. Recomiendo, si alguien tiene, llevar caramañolas con el gel ya disuelto en el agua. Baja más rápido al estar líquido y no pica tanto la garganta. Yo le meto todos los geles que pienso consumir durante la carrera y lo voy dosificando en el recorrido.
En la carrera:
* Tratar de asegurar NO menos de 1/2 litro de líquidos (entre agua y Gatorade) por hora. Depende del ritmo de cada uno, eso sería entre dos y dos litros y medio. Esto va a estar cubierto por la organización.
* Consumir: 1 gel con AGUA cada 45 minutos aproximadamente o 2 sobres de azúcar cada 15 minutos. Recomiendo, si alguien tiene, llevar caramañolas con el gel ya disuelto en el agua. Baja más rápido al estar líquido y no pica tanto la garganta. Yo le meto todos los geles que pienso consumir durante la carrera y lo voy dosificando en el recorrido.
POST CARRERA: El objetivo primordial es proveer al cuerpo de nutrientes para reparar y fortalecer tejidos y; reponer el agua y electrolitos perdidos por la transpiración.
- Rehidratarse con agua y bebida deportiva (con hidratos: Gatorade x ejemplo), lo ideal sería que bebieran el 150% del peso perdido en la carrera (para esto es importante pesarnos antes y después). O por lo menos 1 vaso cada 15-20 minutos, durante las 2 horas siguientes…
- Asegurarse una gran cuota de hidratos (papa, fideos, arroz, pan, frutas) y proteínas magras o de origen vegetal para facilitar la recuperación dentro de las 2 hs siguientes.
- Se puede salar un poco de más la comida para favorecer la rehidratación.
El hígado queda muy exigido por la carrera, piensen que se la pasa filtrando sangre, y aunque no lo vamos a sentir, va a seguir trabajando después de la maratón. NO LO CASTIGUEMOS. Muchos optan por recompensarse con un “asadito” o alguna comida grasosa. Nuestro hígado no va a filtrar las grasas o el alcohol como hace normalmente. Seamos piadosos con nuestro cuerpo, lo vamos a haber hecho pasar por una de las pruebas más impresionantes y gloriosas de nuestra vida. Tratémoslo con cariño porque la idea es seguir usándolo.
Todas estas cosas las apliqué y me funcionaron, muchas las aprendí de mi nutricionista, por la experiencia, y por consejos de Germán, mi entrenador. Espero que les sea útil, o que por lo menos sea el punto de partida para investigar todos los beneficios que tiene hacer una buena planificación pre-carrera.
Publicado el 30 junio, 2013 en Alimentación, Carrera y etiquetado en 42 km, Espartatlón II semana 40, maratón, nutrición. Guarda el enlace permanente. 6 comentarios.
Muy buenos tips. Los voy a tener en cuenta para la media maratón.
Recién terminé de ver “El espíritu de la maratón”. Si no la viste, te la recomiendo. Muy buena
martin te hago una pregunta donde conseguis el ades natural? y buen viaje !1
Gracias por tus consejos!!! Lejos aun de una maraton, pero mas cerca de una media. Todo sirve y ayuda.
Un placer, Nani. La media no requiere un preparativo tan complejo de alimentación, si lo aplicás un día antes vas a estar bien. El tema se complejiza cuando se pasa la barrera de los 30 km.
Gracias Martín. Buena en Rio. Abrazo Juanca.
¡Gracias, Juanca!