Semana 38: Día 263: Consejos maratonistas

En 12 días va a tener lugar la Maratón de la Bandera, en Rosario, y en 19 se realizará la de Río de Janeiro. Le prometí a unos amigos dar algunos consejos para encarar los 42 km, así que aquí vamos.

Todavía estoy intentando dilucidar por qué la maratón es la distancia perfecta. Quizá tenga algo que ver con nuestra asombrosa capacidad de adaptación. Nuestra habilidad de transpirar a través de nuestra piel y de poder respirar independientemente de los pasos que damos es algo que cualquier animal, incluso los más veloces, envidiarían. Podemos lucirnos en la pista de atletismo haciendo velocidad, pero nuestro cuerpo está diseñado para hacer grandes distancias y hacer un derroche de resistencia.

Sin embargo, esa capacidad que tenemos hay que desarrollarla, hurgar hondo en nuestros genes. Por eso tenemos que entrenar, muy duro. Dudo que exista un corredor que haya recorrido 42 kilómetros por primera vez. Es el fruto de un esfuerzo continuo e ininterrumpido. Nuestros ancestros primitivos hacían cacería por persistencia, cansando a los animales en carreras de un mínimo de 4 horas. Finalmente la presa, incapaz de regular su temperatura interna tan bien como lo hacemos nosotros, caía rendida. Ellos lo hacían para sobrevivir, nosotros lo hacemos por motivos no tan distintos.

Supongamos que el tema del entrenamiento está resuelto. Es imposible encarar una competencia tan ardua faltando dos semanas. Lo cierto es que a esta altura todo lo que hagamos es para sostener, y faltando 7 días el entrenamiento va a ir decayendo. Lo que sí podemos hacer faltando tan pocos días es cuidar lo que comemos. Nuestro cuerpo almacena hasta 2 mil calorías. La idea es que la semana previa llenemos nuestras reservas con los alimentos ricos en carbohidratos, como arroz, papa, pastas, cous cous, cereales. Hay que bajar el consumo de grasas (siempre, pero ahora especialmente), y con el correr de los días ir bajando la ingesta de fibra, hasta abandonarla por completo dos o tres días antes de la carrera. Esto tiene que ver con evitar problemas gástricos.

Durante mucho tiempo corría en competencias y me daban unos dolores terribles en el estómago. Eran gases, que debe ser lo peor que le puede pasar a un corredor porque son muy molestos. Fui aprendiendo a cuidarme antes de las carreras para sentirme lo más cómodo posible.

El gran peligro de una maratón es la deshidratación. Es increíble la cantidad de líquido que perdemos, y eso lo podemos comprobar si nos pesamos un instante antes de correr e inmediatamente después de la llegada. Si tenemos en cuenta que durante la maratón vamos a estar constantemente bebiendo, la diferencia que nos indique la balanza no alcanza para reflejar toda la transpiración que sudamos. Lo ideal es beber mucha agua la semana previa a la maratón. Durante el recorrido vamos a tener puestos de hidratación, pero el agua tiene muchísimos beneficios en nuestro cuerpo, como lubricar nuestras articulaciones. Además, mucho de los calambres que tenemos durante las carreras son indicios de deshidratación. Por eso hay que atender a este punto tanto antes como durante la maratón.

Más arriba hablaba de las 2 mil calorías que almacena nuestro cuerpo. Esto va a cobrar importancia los primeros dos tercios de la carrera. Hay una convención del famoso “muro” que llega en el kilómetro 30. A veces es un poco antes, a veces después. Básicamente es cuando agotamos nuestras reservas y pasamos a quemar principalmente grasas. Este proceso (que siempre comparo con pasar el auto de gas a nafta) es un poco traumático para nuestro organismo, y entre las cosas que podemos llegar a sentir es que las piernas se nos prenden fuego. Además, es el punto en el que empezamos a levantar los puños al cielo y gritar “¡¿Quién mierda me mandó a estar acá?!”. Pero no pasa nada, hay muchísimo de sugestión en esto. El “muro” está en la cabeza. Hay molestias físicas, sí, pero la mejor forma de superarlas es seguir corriendo. El cuerpo se acostumbra, se amolda y sigue. Por supuesto que lo podemos ayudar ingiriendo constantemente alimento, como geles, pasas de uva, frutas, o lo que sea que toleremos. Esto es un punto muy importante: no improvisar en la maratón. Lo que sea que intentemos comer, tomar y hasta incluso vestir, lo tenemos que haber probado en los entrenamientos. Las carreras no son el momento de experimentar e improvisar, en especial las que son tan largas.

Hay quienes dicen que la primera mitad de las carreras hay que hacerlas más lento de lo que a uno le gustaría y la segunda mitad más rápido. En una maratón podría decirse que es algo así. Hay que economizar para tener energía para el final. Los que abandonan (en especial los profesionales) lo hacen porque se queman al principio, intentando poner distancia. Una maratón es una competencia contra uno mismo, y solo se triunfa llegando a la meta. Mi técnica es tomar geles cada 8 kilómetros, siendo el último en el km 32. Y en las maratones siempre hay hidratación cada 5 km mínimo. Hay que tomar líquido aunque no tengamos sed.

Después de cruzar la meta, lo importante es no frenar. O sea, no parar en seco. Seguir con un trotecito suave, e ir bajando de a poquito. Una caminata, seguir activo porque después cuesta arrancar. Cuando en Grecia caí arrodillado en la meta, las piernas se me paralizaron y cuando me quería incorporar me caía una descarga eléctrica que me tiraba al piso. Y lo más extraño de todo son unas ganas increíbles de ir al baño (número dos). Pero es solo la sensación, porque correr toda esa distancia floja los esfínteres. Yo pensaba que no iba a llegar a tiempo al baño, pero era cuestión de estar sentado para que se pasara. Ponerme de pie hacía que esa sensación vuelva.

El hígado va a estar sobrecargado de filtrar la sangre que fluye durante la maratón. Lo peor que podemos hacer es festejar nuestra epopeya con vino y un asado. Conviene seguir cuidándonos el resto del día, almorzar pastas para reponer hidratos. Si pudimos pesarnos, la diferencia de peso entre antes de largar y después de llegar debería ser la cantidad de líquido que tenemos que recuperar.

Difícilmente una mala experiencia nos disuada de volver a intentarlo o de seguir entrenando. Pero el cuerpo necesita recuprarse de todo este trajín, así que hay que correr los días posteriores. Muy suave, tranquilo, regenerativo. Así vamos a acelerar el proceso. En mis primeras maratones los dolores de piernas se iban a los 4 días. Subir escaleras no era problema, bajarlas era un trastorno. Pero lo peor que podemos hacer es creer que tenemos que encerrarnos en casa. Hay que salir a disfrutar del mundo, volver, de a poco, a nuestra rutina. Y vivirlo con orgullo, porque terminar una maratón no es poca cosa…

Publicado el 18 junio, 2013 en Carrera, Consejos y etiquetado en , , , , , . Guarda el enlace permanente. 6 comentarios.

  1. Gracias Martín. Gracias por los consejos y alegría ver que te estás enchufando. La cabeza es la loca de la casa. En mi caso voy por mi primera (je je …. mmm) pero estoy tranquilo, mucho más que mi primer media. Tengo una buena base, conozco mi cuerpo, se como reacciona, de modo que solo se que tengo que tener paciencia, estrategia y logística como lo has relatado. Veremos. Nunca es tarde…el esfuerzo vale la pena. Pero depende de uno. Se es campeón en la vida por la actitud. Nadie mirará el tiempo de un maratonista salvo los elite. Todos se alegrarán de haberla cumplido. Abrazo y lo mejor para vos en Rio. Juanca.

  2. Siempre tan nutritivo e hidratante para los lectores!. Mucho por aprender, me quedo con la frase: “Una maratón es una competencia contra uno mismo, y solo se triunfa llegando a la meta”, sobre todo con la parte luego de la coma.

    Una duda que me surge. Usted es una persona que esta instancia se la puede nomenclaturar como maratonista experimentado. Teniendo en cuenta esto, es una locura haber corrido ambos maratones? 7 días no son suficientes para recuperarse?

    • Supongo que depende del nivel de entrenamiento. Creo que Dean Karnazes corre una maratón todas las mañanas, aunque es su palabra contra la de cualquiera (no lo dudaría, en su caso). El récord Guinness lo tiene un español que corrió más de 600 maratones en días consecutivos (hasta que un día le dio fiaca y abandonó).

      Yo corrí dos maratones con dos semanas o un mes de diferencia (no recuerdo ahora) y en la segunda (la de Buenos Aires) me fue infinitamente mejor que en la primera.

      Es todo cuestión del nivel de cada uno. Ojo, yo la de Rosario no la voy a correr. Le apunto con todo a la de Río. ¡Saludos!

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