Semana 15: Día 103: Mi nueva colación (vegana) post gimnasio

Cuando empecé a entrenar musculación durante el primer año de Semana 52, el tema de las proteínas y cuánto iba a aumentar de músculo era un tema que me intrigaba. Romina, mi nutricionista, me hizo una recomendación: Bebida isotónica con una cucharada de leche descremada en polvo y una leche chocolatada con dos vainillas. Entrenaba cinco veces por semana y en el vestuario, momentos antes de darme una relajante ducha, me devoraba esta colación. Y por supuesto que funcionó de maravilla.

Desmitifiqué así un mito de que los vegetarianos tenían mucho problema en ganar masa muscular. No me convertí en Jason Statham, porque el pelado seguramente empezó a entrenar hace una década o más, pero me gané mis bíceps, mis hombros y empecé a ensanchar mi espalda. Lo bueno no dura para siempre, tuve que priorizar el esfuerzo de correr más grandes distancias, no quise perderme los desayunos con Vicky y de pronto ya no tenía un buen momento para ir al gimnasio. Ahí quedó la cosa. Realmente no se me ocurría una situación en la que poder volver a entrenar con pesas dentro de mis esquemas de horarios.

Pero los planetas se alinearon y Germán, entrenador de los Puma Runners, vino un día con una batería de elementos para entrenar: pesas rusas, ruedas para hacer abdominales, bolsas para levantar o calzarse en la espalda… en fin, un gimnasio al aire libre. El entrenamiento ganó media hora, empezando más temprano, y me calzó perfecto, porque ya tenía acomodado estos días para correr con el grupo. El tema fue que desde la última vez que había ido al gimnasio, me había vuelto vegano, así que mi colación de bebida con leche descremada en polvo y chocolatada ya no eran una opción. Empecé a tomar de esos jugos de soja, pero dudaba que fuese algo parecido. De hecho, ni siquiera tenía idea de cuánta proteína vegetal necesita un deportista vegano. Ahí fue que hice mi consulta a mi nutricionista, dejándole la difícil tarea de encontrar una equivalencia a lo que veníamos haciendo.

La recomendacion diaria proteica para un adulto es de 0,8 gr de proteínas/kg. Esto ya cubre un margen de 2 ds (desvios standarts) para cubrir a practicamente toda la población.En los vegetarianos/veganos  sube a 0,9g de proteinas/kg. Tomen nota porque esto es interesante. La bibliografía recomienda aún más en deportistas de resistencia (1,2-1,4 gr de proteínas/kg) y de fuerza/potencia (1,4-1,8 gr de proteínas/kg). El “argentino promedio” suele estar por encima de TODAS estas recomendaciones por su alto consumo de productos cárnicos, lacteos y derivados, llegando muchas veces hasta un consumo de 2 a 3 g de proteínas/kg… ¡o más!

Ahora, ¿qué pasa en MI caso, siendo vegano y fondista? Tendría que asegurarme de que cubra 0,9 a 1,2 gr de proteínas/kg. Romina quiso tranquilizarme y aclararme de no volverme loco intentando obtener todo esto de las bebidas de soja o la leche de almendras. Lo tranquilizador es que… ¡ya venía consumiendo todas las proteínas que necesitaba! Cada 100 gr de alimento en crudo, todas estos alimentos presentes en mi dieta me aportaban:

Arroz: 10 gr
Papas: 2 gr
Vegetales: 0,5-1 gr
Legumbres: 20 gr en promedio
Quinoa: 14 gr
Trigo: 12 gr
Choclo: 8 gr
Frutas frescas: 1,5 gr en promedio
Polenta: 7 gr
Cous cous: 12 gr

Volvemos nuevamente a la gran duda… ¿qué pasa con la colación post-gimnasio, para que me ayude a ganar músculo? Si lasiguiente comida la hago dentro de la hora de finalizado el entrenamiento, con que me hidrates sería suficiente. Pero si no, algunas alternativas para incluir hidratos y proteínas son hacerme un sándwich de pan integral y tofu (a gusto otros ingredientes, como por ejemplo albahaca, pimienta, etc.), arroz con “leche vegana” y canela,algun budín o muffin de zanahoria, algarroba, etc., licuado de frutas con “leche vegana”, un taco o burrito de quinoa, lentejas o porotos, etc., hummus untado en  pan integral.

Así fue que, con toda esta información, se me ocurrió que lo más cómodo era hacerme un sándwich de pan con semillas y tofu. Le sumé unas rodajas de tomate con orégano, para darle un poco más de onda, y hoy lo probé. ¡Me encantó! Ahora, ¿me va a hacer un tipo musculoso como Jason Statham? No lo sé, en unos meses les cuento qué resultado tuve…

Publicado el 9 enero, 2013 en Alimentación, Entrenamiento y etiquetado en , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión / Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión / Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión / Cambiar )

Google+ photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google+. Cerrar sesión / Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: