Semana 2: Día 12: Empezar a pensar en ultramaratones

Bueno. Ya está. Hice la mejor maratón de mi vida. Cumplí mi sueño de 3 horas y media, que parecía muy lejano. Ya es tiempo de pasar a otra cosa.

Y me empiezo a meter de lleno en la ultramaratón. Como su nombre indica, son esas carreras que superan los 42 km con 195 metros. Cada año, el último viernes de septiembre se corre la Espartatlón, 246 kilómetros que unen Atenas con Esparta. El único trofeo en la meta es un cuenco con agua. Mi estructura mental me impide pensar cómo es una carrera de estas características. Dicen que es  muy común sufrir alucinaciones, desorientación, hinchazón  en los  pies  (que, literalmente, te obliga a cortarte las zapatillas con una tijera para poder sacártelas) y perder no una uña, sino muchas más. ¿Cómo encarar semejante odisea?

Si quiero correr la Spartathlon 2012 (para la cual faltan 351 días), lo primero que tengo que hacer es anotarme. La inscripción cierra el 31 de mayo, pero para que me acepten tengo que cumplir un requisito muy importante: en los últimos tres años tengo que haber finalizado una carrera de al menos 100 km en no más de 10 hs 30 min, o haber terminado una ultramaratón de 200 km (mínimo), sin límite de tiempo. Sé que hubo corredores que no cumplían con esto, pero tenían certificados varias competencias muy duras, y con eso convencieron a la organización para anotarse. El tema es que yo no tengo nada de esto, y antes del 31 de mayo tendría que asegurarme alguna de estas proezas.

Así que los próximos meses tendrán que ser de entrenamiento duro, cuidando de no romperme para poder llegar. De lo contrario, el objetivo de esta nueva temporada de Semana 52 se va a caer, ¡y correr de colado no me tienta para nada!

Investigando un poco sobre la experiencia de ser ultramaratonista, me encontré con unos consejos que da Félix Rojas, un venezolano amante de la montaña y de las pruebas de largo aliento que corre junto a su esposa, Maydelene Ceballos. Él daba algunos consejos para los que quieren meterse de lleno en una ultra, por primera vez. Creo que todo entrenamiento debería estar supervisado por un entrenador para los recién iniciados (como yo), pero es un buen punto de partida para preguntar “¿Profe? ¿Sirve esto?”.

Si tu meta es ganar un ultramaratón- carrera con una distancia superior a los 42 kilómetros- posiblemente éste no sea el plan más indicado para ti. Pero si sólo deseas culminar una prueba similar puedes ajustar a tus necesidades este plan y eso te puede ayudar a alcanzar tu meta. No hace falta ser un atleta extraordinario ni excesivamente rápido, pero la consistencia y la fuerza de voluntad – aspectos que dependen totalmente de ti- serán tus mejores aliados.

Se requerirán entre unos 4 a 6 meses de entrenamiento. Si ya tienes experiencia en eventos de largo aliento (maratones, triatlones de distancia iron, carreras de aventura, etc.) podrás ajustar el plan al rango inferior de tiempo. De lo contrario, requerirás 6 o más meses de preparación.

Este plan comprende 3 fases:

1.  Base (8-16 semanas): los objetivos principales serán mejorar el rendimiento aeróbico, aumentar la resistencia cardiovascular y acostumbrar el cuerpo a la carga del entrenamiento.
2.  Fortalecimiento (8-12 semanas): aumentar la intensidad, ganar fuerza muscular y elevar el umbral anaeróbico.
3.  Taper (3-4 semanas): Asimilar la carga del entrenamiento y llegar fresco y fuerte, mas no desentrenado, a la línea de partida.

Se recomienda trabajar en ciclos de tres semanas en los que el volumen de las sesiones largas aumente aproximadamente 10% por semana y reducir el volumen de tales largos durante la cuarta semana, para luego iniciar un nuevo ciclo.

Ejemplos:

Una semana típica durante el período BASE
Lunes: Descanso absoluto.
Martes: Series (ejemplo: 10 x 400 con 1:30 min. de recuperación)
Sesión de fortalecimiento (pesas).
Miércoles: 10-15 km a paso de maratón.
Jueves: Tempo (ejemplo: 10-20 min. calentamiento + 25 min. a ritmo de media maratón + 10 min. enfriamiento) / Sesión de fortalecimiento (pesas).
Viernes: Descanso o cross training.
Sábado: 20 km a paso cómodo.
Domingo: 25km a paso cómodo o su equivalente de tiempo en una ruta por la montaña.

Una semana típica durante la fase de FORTALECIMIENTO
Lunes: Descanso absoluto.
Martes: Series (ejemplo: 10 x 800 m con 400 m  de recuperación)
Sesión de fortalecimiento (pesas). Sesión de ejercicios pliométricos.
Miércoles: Subidas (ejemplo: 12 x 2 min. de subida con 2 min. de recuperación) o ruta por montaña con cambios de ritmo.
Jueves: Tempo (ejemplo: 10-20 min. calentamiento + 2 x 15 min. con 5 min. suave entre series a ritmo de media maratón  + 10 min. enfriamiento) / Sesión de fortalecimiento (pesas y pliométricos).
Viernes: Descanso o cross training suave.
Sábado: Sesión larga (no más de 60% de la distancia o tiempo estimado de la carrera prevista)
Domingo: Sesión larga en terreno con características similares a la de la carrera prevista.

Durante el TAPER, a unas 2 semanas de la carrera.
Lunes: Descanso absoluto.
Martes: 10 x 1 min. con 2 min. de recuperación.
Miércoles: 5-10 km a ritmo suave. Sesión de estiramientos.
Jueves:  3-5 x 1600 m a ritmo de media maratón.
Viernes: Descanso absoluto.
Sábado: 1:30-2:00 en terreno similar a la carrera.
Domingo: 1 hora de carrera continua con algunos cambios de ritmo a gusto.

El día de la prueba sal un poco más lento de lo que consideres necesario. Si te administraste bien, avanzada la prueba recuperarás ese tiempo con creces. Hidrátate cada 10-15 minutos y trata de consumir calorías aproximadamente cada hora. Asegúrate de haber probado todo tu material, además de lo que pienses ingerir en la prueba, durante los entrenamientos especialmente en los largos de los fines de semana.

Publicado el 12 octubre, 2011 en Carrera, Consejos, Entrenamiento y etiquetado en , , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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