Semana 50: Día 348: La importancia de descansar

Alguno se ha sentido estafado cuando dije que no, no corro todos los días. Tampoco voy al gimnasio de lunes a lunes. Pero no miento cuando digo que entreno toda la semana, porque descansar es parte del entrenamiento, tan importante como las progresiones, los fondos y las series.

Me cuesta entender el nivel de supremacía de algunos deportistas, como Dean Karnazes, que se levanta temprano a la mañana y sale a correr una maratón. Por no hacerlo junto a un fiscal del Guinness es que no tiene un récord mundial, pero seguramente escuchamos la historia de Stefaan Engels y sus 365 maratones en 365 días. Lo cierto es que, dejando de lado contadas excepciones, cuando sometemos al cuerpo al estrés de una carrera agotadora, lo mejor es descansar.

Yo me tomo los domingos para relajarme, en especial porque los entrenamientos de los sábados son los más duros, y alguna vez hasta son comparables con una carrera. Pero descansar es también parte del día a día. Es difícil imponer determinadas horas de sueño, pero quien pueda despertarse sin necesidad de que sea con un despertador, tiene mucha suerte, ya que uno regula el propio descanso. Los deportistas de elite, que entrenan en forma mucho más intensiva, necesitan entre 8 y 10 horas de sueño. Stefaan Engels, en su año de maratones diarias, dormía 14 horas diarias. Además de lograr una relajación en los músculos, con un descanso adecuado disminuimos la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Cuanto más bajo mantengamos las pulsaciones la fatiga va a tardar más en llegar y nuestro corazón va a ser capaz de bombear más sangre. Esto nos permitirá, a posteriori, realizar un esfuerzo menor.

La hipertrofia muscular es el aumento de tamaño de las fibras musculares, o sea el crecimiento de las células que componen al músculo sin que exista una división celular. Dicho de manera más simple, es cuando el músculo crece, producto del ejercicio. Además de la importancia de los ejercicios anaeróbicos y de la alimentación, el descanso es fundamental para que se dé este aumento de volumen. En la musculación generamos micro roturas, las cuales necesitna recuperarse y crear nuevo tejido. Si no descansamos el grupo muscular y lo sometemos a nuevas sesiones, no vamos a responder de forma adecuada ni permitir que reciban todos los nutrientes.

Cuando entrenamos lo que estamos haciendo es “desgastar” a nuestro organismos a nivel metabólico, nervioso, estructural, etc. Pero mejoramos en los períodos de descanso, ya que no solo recuperamos lo desgastado sino que para adaptarnos “reponemos” por encima del nivel inicial aquello que hemos desgastado. De ahí que el entrenamiento, sumado a una adecuada recuperación, mejora la forma deportiva.

La fatiga metabólica es la que se da después de una sesión o varias de entrenamiento, o de una competencia. Básicamente se pierden las sustancias que proporcionan energía a nuestro organismo, así como los elementos que facilitan las reacciones metabólicas. Al perder nutrientes orgánicos e inorgánicos su reposición será la clave para la recuperación. Una buena dieta en hidratos de carbono (pastas, arroz, papas, legumbres) y una buena hidratación con sales (sodio, potasio, calcio, magnesio) facilitaran la recuperación del atleta. Después de una hora después de haber finalizado el ejercicio físico nuestro organismo puede reponer hasta el 80% de los hidratos consumidos durante el ejercicio. Una vez pasada esa hora, tardaríamos 24 horas en reponer la misma cantidad. Es por esto que para superar la fatiga metabólica es recomendable tomar una bebida energizante, reponer el peso perdido durante el ejercicio en líquido y tomar una ración rica en carbohidratos dentro de la hora de finalizada la actividad física.

Existe también una fatiga neuronal, producto de al acumular horas de entrenamiento y competición nuestro sistema nervioso deja de procesar la información motora adecuadamente. El sistema nervioso se recupera gracias al descanso de 24 a 72 horas después de sesiones de fuerza máxima, gracias a un sueño reparador. Es aquí donde se libera la hormona de crecimiento (en la fase de onda lenta); se segrega de forma rítmica y a intervalos de dos horas, por lo que dormir profundamente por muchas 8 horas es la mejor manera de recuperar la fatiga nerviosa.

Publicado el 14 agosto, 2011 en Consejos, Reflexiones y etiquetado en , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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