Semana 27: Día 187: Un buen descanso

Todos alguna vez escuchamos que los deportistas necesitamos descansar. Diversos estudios han demostrado que los atletas de elite tienen mejores resultados en velocidad y resistencia si superan las 10 horas de sueño. Pero mientras podemos elegir qué hacemos durante la vigilia, dormir bien no siempre es algo sencillo.

Yo duermo seis horas. En raras ocasiones llego a siete. Alguno pensará que como hago veinte mil cosas durante el día, pongo el despertador temprano. Pero no es así. Me levanto entre las 6:30 y las 7 de la mañana. Quizá tenga un reloj biológico cuya alarma suena en ese momento. Casi no importa qué haya hecho la noche anterior, ese es el momento en que abro los ojos. Tampoco me cuesta dormir, cualquiera que me conozca sabe que después de medianoche el cerebro se me desenchufa y no me duermo, me desmayo. Toda la vida fui así, y me ha traído problemas de pareja (me he dormido en el cine, viendo a Dolina, en restaurantes y baños). Menos caminando o abajo del agua, creo que me venció el sueño en casi todas las situaciones de la vida.

Uno podría inferir que al hacer actividad física intensiva, uno dormiría más horas. Es probable que a algunas personas se les cure el insomnio con un poco de running o de gimnasio. No es mi caso. Es que, justamente, no tengo problemas para dormirme. Tampoco me despierto en medio de la noche porque zumba un mosquito cerca de mi oído. Simplemente el sistema operativo se apaga después de las 12, y se reinicia pasadas las 6:30 de la mañana. Me intriga si mi rendimiento mejoraría con 10 horas de sueño. No sabría cómo comprobarlo tampoco. Dicen que la última comida del día debe ser rica en proteínas de alto valor biológico, y si consumimos hidratos de carbono deberían tener poca o nada de azúcar. Así los músculos recuperan sus estructuras a base de los correctos aminoácidos y se recuperan los depósitos de energía. Quizá tenga que ver con esa recomendación tradicional de un vaso de leche tibia antes de ir a la cama para dormir mejor.

Otra recomendación es tener un colchón cómodo, para poder relajar a los músculos. También ayudaría una ducha caliente o de contraste (frío-calor). En la fase de descanso es cuando la musculatura crece y se regeneran los tejidos. Michael Breus, autor del libro (con un título exageradamente largo) llamado “Buenas Noches: El programa de 4 Semanas del Doctor Sueño para un mejor sueño y una mejor salud”, da los siguientes consejos:

  • Ambiente fresco: La temperatura ideal para dormir es entre 18 y 22°C. Esto siempre induce al cuerpo a dormir, es por eso que acostarse en una cama fresca luego de un baño caliente es tan relajante.
  • Considera posibles alergias: Revisa almohadas, sábanas, detergente y suavizante que usas, el lugar de la mascota, si hay polvo, el cubrecama, perfumes, y otros elementos que puedan afectar el ambiente del dormitorio. Todos éstos pueden causar congestión nasal que distorsiona el sueño.
  • Atención a la cafeína: Observa cómo responde tu cuerpo al café y regula su consumo para que no afecte tu sueño. Hay personas que pueden beber varias tazas de infusiones o gaseosas antes de dormir y no se ven afectados, mientras que a otros los estimula tan sólo una taza.
  • Haz un poco de ruido: Utiliza música de fondo o un CD que te tranquilice. Una alternativa más simple es sintonizar la radio. Ese sonido ambiente te ayudará a cubrir esos ruidos desagradables que pueden surgir. Los ventiladores pueden generar un zumbido constante que a veces hacen el sueño agradable.
  • Reduce tu ansiedad antes de ir a dormir: Voltea los relojes con luz para evitar que lo estés mirando. Evita comer tres horas antes de ir a dormir (acá no estoy tan de acuerdo con Michael, siendo que si tenemos las benditas 8 horas de sueño, estaríamos medio día sin alimentarnos…). Alcohol, tabaco y cafeína provocan ansiedad; evítalos.
  • Y se hizo la oscuridad: Cubre tus ventanas. Considera pantallas negras o cortinas gruesas, que también ayudan a reducir ruidos. No olvides usar clips para las cortinas para asegurar que se cierren los extremos y no entre un rayo de luz que te moleste.
  • Prepárate para dormir: Relájate antes de acostarte. El estrés no sólo afecta de día, también causa estragos en el sueño. Desarrolla algún tipo de ritual pre-sueño como leer, estiramientos, un baño caliente para romper la conexión del día estresado con la hora de dormir. No tomes más de 10 minutos.
  • Acomoda tu cabeza: Compra una nueva almohada. Si cada noche ya truena o la doblas a la mitad para que sea más confortable, definitivamente necesitas cambiarla. Si está sucia, manchada, rasgada o huele mal, también es necesario renovarla.
  • Crea tu ambiente: No consideres luz intensa en tu dormitorio. Mejor tenue cerca de la cama o agrega reguladores de voltaje a tus interruptores para crear un ambiente cálido unas horas antes de dormir.
  • Evalúa tu colchón: Prueba si sigue siendo cómodo. Si no lo has rotado (volteando la cabecera a los pies) en un año, hazlo ahora. Si tiene siete años, entonces es tiempo de comprar uno nuevo.

Después de seis meses de entrenamiento (y de toda una vida durmiendo así) no creo estar descansando “mal”, pero estar en contra de los estudios en deportistas no deja de preocuparme. Recordemos el belga que este año completó las 365 maratones en 365 días. Cada noche dormía 14 horas. Seguramente algo tuvo que ver con que pudiese realizar semejante hazaña, ¿no?

Publicado el 6 marzo, 2011 en Entrenamiento, Reflexiones y etiquetado en , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s

A %d blogueros les gusta esto: