Archivos Mensuales: marzo 2011

Semana 31: Día 212: Hidratación durante el entrenamiento

“La persona que amas es 72,8% agua”.

Es una buena forma de desmitificar a alguien. Pensar que Pampita es en su gran mayoría H2O nos permite bajarla del pedestal.

Pero en realidad esta cuestión estadística es una forma de entender la importancia que tiene el agua para nuestro cuerpo, y ni que hablar durante el entrenamiento. Una deshidratación significativa, como puede ser un 2% del peso corporal, puede significar una reducción del 20 al 30% en el rendimiento. Esto se debe a que por cada litro de agua que perdemos, aumenta en 8 pulsaciones el ritmo cardíaco. La temperatura corporal sube 0.3º C por minuto, lo cual se traduce en mayor esfuerzo y más estrés.

No hay mucho que podamos hacer si no nos hemos hidratado previamente (problema que se resuelve tomando agua constantemente, a lo largo del día). Conviene tomar dos o tres vasos, un par de horas antes de una sesión de ejercicios. Pero no alcanza con líquidos, sino que conviene tener también una buena hidratación a base de frutas (que además aportan vitaminas y minerales). Teniendo en cuenta que la sed se mitiga durante las sesiones de musculación, es recomendable beber 200 ml cada 15 minutos, aumentando la cantidad en climas cálidos (debido a la pérdida de agua por la transpiración). Si realizamos ejercicios cardiovasculares prolongados, sobre todo a partir de los 40 minutos, es conveniente seguir bebiendo líquidos al finalizar.

La sed aparece después de que el cuerpo ha comenzado a deshidratarse. Por eso tenemos que tomar agua o bebidas deportivas antes de tener esta sensación. Cuando faltan líquidos el rendimiento disminuye, y si lo que se pierde a través del sudor, luego de mucho tiempo, son minerales (potasio y el magnesio), puede aparecer debilidad muscular, fatiga y calambres. La deshidratación reduce mucho la fuerza que se puede ejercer en los ejercicios, incluso si tenemos períodos largos de descanso entre las series. El agua acelera el ritmo metabólico, y con ello la producción hormonal (ayudando a la hipertrofia), y si está fría, ayuda a la pérdida de grasa, ya que el cuerpo tiende a igualar temperaturas, ayudando a quemar la grasa.

Mantenerse hidratado durante el entrenamiento aumenta el rendimiento, ya que de lo contrario el volumen total de sangre se reduce, y la capacidad de transporte de oxígeno disminuye. Sin los líquidos adecuados, puede haber una disminución en la presión arterial, mareos y náuseas. Con niveles bajos de agua disminuye el volumen plasmático. El corazón tiene que bombear más rápido sólo para mantener la sangre fluyendo de los órganos. La cantidad adecuada de hidratación ayuda a mantener más eficiente el sistema cardiovascular. Además  permite al cuerpo convertir el ATP (trifosfato de adenosina) en ADP (difosfato de adenosina), fosfato inorgánico, esencial para la contracción muscular.

Sobre el anteriormente comentado mito de las aguas que “cuidan” el corazón, se sabe que el sodio, además de mejorar el sabor de la bebida, tiene un efecto estimulante en la absorción intestinal de la glucosa. Y en cuanto a las cantidades, aunque estamos acostumbrados a tomar pequeños sorbos durante el entrenamiento, recienes estudios quieren hacernos caer en que vivimos equivocados. Parece que es mejor tomar grandes sorbos, ya que esto estimula la absorción intestinal del agua. Supuestamente, los traguitos pequeños quedan dando vueltas en nuestro estómago, lo que puede causar molestias. Como dijo Les Luthiers: Creer o reventar (yo prefiero creer).

Para ver las fotos anteriores, no dejen de visitar la sección de Progreso.

Semana 31: Día 211: La postura del corredor

Si algo me caracteriza como corredor, es mi mala postura. Desde que me acuerdo camino encorvado, arrastrando los pies, y en distintos ejercicios, mirando mi sombra o mi reflejo en vidrieras, me di cuenta que me inclino siempre para un lado, o que saco un codo más afuera que el otro. Cuando tomo las fotos quincenales de mi progreso (que integrarán el post de mañana) cuando estoy de espaldas me doy cuenta que levanto el hombro derecho más que el izquierdo (¿o era al revés?).

La correcta postura del corredor empieza a volverse esencial cuando queremos optimizar la energía que utilizamos. No nos conviene estar compensar mientras corremos, ya que hacemos un esfuerzo que no deberíamos. Algo de esto se corrige en forma consciente, cambiando la posición de los brazos, o relajando la lengua y el cuello. Otro poco puede ayudar hacer ciertos ejercicios en el gimnasio. Una buena técnica de carrera deriva en eficacia energética: el mismo esfuerzo pero con menos gasto. Vamos a repasar algunos consejos para tener una postura más adecuada al trotar.

Nadie se vuelve experto de la noche a la mañana. La mejor forma de mejorar la técnica de carrera es entrenando. La práctica hace al maestro, y nunca mejor dicho para la actividad deportiva. En la carrera, la cabeza debe estar levantada, y no inclinada. Mirar hacia el frente hará que la espalda quede más vertical, y además da una mejor perspectiva del espacio. Por supuesto no hay que descuidar dónde estamos pisando, pero si vamos vigilando el terreno, no habrá nada que nos sorprenda. El torso debe mantenerse erguido, y eso ayuda a la respiración. Hay que mantener los hombros relajados y no levantarlos.

Las rodillas tienen que ir hacia adelante buscando distancia, en lugar de estar pendiente de que los pies apoyen. Tenemos que intentar no pisar fuerte sobre los talones, porque eventualmente nos vamos a lastimar, y distribuimos mal el impacto y el peso del cuerpo. Hay que rozar el suelo, no aplastarlo. Para levantar las piernas en la zancada, ayuda que trabajemos las abdominales.

Llevar las manos cerradas y en tensión produce una fatiga prematura de los antebrazos, brazos, hombros y cuello. La postura debería ser relajada, como si llevásemos algo frágil. Para una postura más adecuada (y de paso una actitud positiva) los pulgares deben estar arriba. Recomiendan que los codos estén doblados a 90º, aumentando el ángulo cuando las extremidades se balancean por delante del cuerpo y decreciendo cuando se echan atrás de las caderas.

Los problemas en la postura de los brazos tienden a dos situaciones: se apuntan los brazos hacia el suelo, disipando una energía que se puede ahorrar con un correcto impulso, o se llevan los antebrazos muy altos delante del pecho, perdiendo fuerza y produciendo cansancio al subir los hombros. Allan Lawrence, en su libro “Autoentrenamiento para corredores”, recomendaba una forma para controlar la postura, y era tocar alternativamente los huesos de las caderas con las manos y luego con los codos, manteniendo los antebrazos paralelos al suelo.

Estos consejos pueden sonar caprichosos, y lo cierto es que, aunque tengamos una mala técnica de carrera, nada nos impide entrenar. Pero llega un momento en que vamos a querer progresar, y si añadimos velocidad con una postura inadecuada, magnificamos los malos hábitos biomecánicos que terminan provocando lesiones.

Semana 30: Día 210: Lugares para entrenar – Puerto Madero

Hoy tuve que improvisar el entrenamiento en otro punto de Buenos Aires. Trasladarme a Zona Norte no era una opción, y la reciente musa inspiradora de este blog, mi novia corredora, me sugirió entrenar por donde lo hace ella durante el día: Puerto Madero.

Mi única referencia de este novedoso barrio era la Maratón de la Ciudad de Buenos Aires. Si bien había ido alguna que otra vez a esta zona (al cine, a una fiesta en un barco), aquella fue única oportunidad en que la había recorrido corriendo. Era de día, y la cruzamos con mi amigo Walter promediando los 24 km. La gran diferencia entre aquella vez y esta es que hoy fui de noche.

Entrenar por la costanera tan tarde es, en principio, tarea de valientes. Si hubiese una foto en la definición de diccionario de “Boca del lobo”, habría una foto de Puerto Madero. Un paraje oscuro, desolado, con carritos que recalientan sus panchos y choripanes con cumbia a todo volumen y casi ninguna persona consumiendo. Pero claro, como una doble postal del tercer y el primer mundo, hacer tan sólo 100 metros hacia la calle Juana Manso, te teletransporta a otro país: calles iluminadas, un agente de prefectura en cada esquina, autos brillantes y limpísimos, Alan Faena, jóvenes andando en rollers y ancianos paseando perros minúsculos. Incluso la temperatura era otra: en la costanera, la cercanía al río traía ráfagas congeladas, mientras que a una cuadra el clima era agradable, por encima de los 20 grados. ¿Cómo conviven dos zonas diametralmente opuestas, prácticamente en el mismo lugar?

Corriendo por el asfalto, recordé algunas cosas que he ido aprendiendo, como la incomodidad de tener que esperar que cambie el semáforo, o tener que dejar pasar a los automovilistas. Es el precio a pagar por entrenar en el centro de la Ciudad. Alejándose a provincia los conductores parecen ser más amables y dar el paso a los atletas. Incluso el flujo de autos es mucho menor.

Lo que me llamó la atención es, si bien sobre la costanera es más cómodo correr porque no hay esquinas, semáforos ni pausas para que pasen los autos, también está oscuramente oscuro (más allá de los carritos, que iluminan y perfuman el aire con carne reciclada). Entonces, ¿para qué llenan de agentes de prefectura la calle más iluminada, y dejan a la buena de Dios la que está más desprotegida? Si las fuerzas de la ley prefieren estar bajo las luces de los faroles, ¿qué nos queda a los que andamos por las sombras?

Sin dudas, entrenar en la Ciudad (y sobre todo en una zona tan microcéntrica) es un ejercicio no sólo de valentía, sino de paciencia. Hay que aceptar que vamos a tener que detenernos contra nuestra voluntad, que hay poco o nada de tierra (y mucho asfalto), y que nuestros alvéolos pulmonares, bien abiertos por la actividad aeróbica, van a aspirar más humo de los caños de escape. Como punto a favor está la cercanía al hogar (al menos para mí) y que la señalización de las calles permite calcular velozmente la distancia que corrimos y la que nos queda.

Me gustaría volver a entrenar por Puerto Madero, pero de día. Siento que me perdí de mucho. En Buenos Aires le dimos siempre la espalda al río, y es interesante este pedacito costero de la ciudad, que parece arrancada de 30 años en el futuro. Supongo que correr durante el día en Puerto Madero podría ser más incómodo por la cantidad de gente y automóviles que hay en las calles, pero al visitar hoy sus calles me dio una sensación de “pueblo fantasma”: muchos deparamentos en alquiler, poca ocupación, y montones de negocios luminosos pero sin ningún cliente dentro. Y aunque esta crónica parezca una queja, siempre es interesante explorar lugares nuevos para entrenar, y permitir que la cabeza recalcule recorridos y tengamos que pensar un poco más hacia dónde tenemos que ir.

Semana 30: Día 209: Oscar Pistorius, el corredor sin piernas

Oscar nació el 22 de noviembre de 1986 en Johanesburgo, Sudáfrica. A pesar de ser un excelente atleta y haber roto la marca mundial unas 50 veces en su categoría, el Comité Olímpico no lo dejaba participar de las Olimpíadas. ¿Por qué? Consideran que el hecho de que no tenga piernas y corra con prótesis de fibra de vidrio, le da una ventaja por sobre otros corredores.

Pistorius es conocido como “El hombre más rápido sin piernas”, aunque casi todos lo llaman “Blade Runner”. Por una malformación degenerativa, nació sin ninguno de sus dos peronés, huesos que resultan demasiado necesarios para pararse, y ni hablar para caminar y correr. Sus padres se encontraban en una encrucijada: enfrentarlo a una vida en silla de ruedas, o amputar sus extremidades. Finalmente, cuando el bebé tuvo 11 meses, optaron por la segunda opción. “Siempre he pensado que la decisión de mis padres fue la adecuada”, reconoce hoy, ya que le permitió acostumbrarse desde muy chico al uso de prótesis.

La doble amputación no impidió que tuviese una infancia normal y se pudiese dedicar a sus deportes favoritos, como el rugby, el waterpolo y el tenis. Su padre dirigía una mina de cal en Pretoria, por lo que tenía buenos ingresos. Cada nueve meses renovaba sus prótesis, a medida que iba creciendo. Nunca se reparó en gastos. A los 16 años, una lesión en la rodilla, producto de un partido de rugby, lo obligó a someterse a un período de rehabilitación. Comenzó a correr, y desde allí no pudo detenerse. Ampie Louw no salía de su asombro la primera vez que lo vio correr en la Universidad de Pretoria, y no dudó un insante en convertirse en su entrenador.

Aunque Pistorius ha ganado incontables medallas en las Olimpíadas Especiales, quiere que se lo reconozca como un corredor más. De hecho compite contra atletas sin problemas físicos, y les hace morder el polvo. En su país es una super-estrella, y se lo disputan marcas como Nike, Visa y Honda. Actualmente ostenta los récords en 100, 200 y 400 metros lisos para atletas que han sufrido una doble amputación.

Sus prótesis transtibiales han generado protestas, ya que hay quienes argumentan que le dan una ventaja injusta sobre otros corredores. Un informe independiente dirigido por el doctor Peter Bruggemann en la Universidad de Colonia (Alemania), encargado por la Federación Internacional de Atletismo (IAAF), concluyó que “Pistorius está capacitado para correr a la misma velocidad que otros atletas, pero con un 25 por ciento menos de esfuerzo”. Su entrenador, Ampie Louw, considera todo lo contrario: Oscar tiene que esforzarse un 10 por ciento más que un corredor con piernas de carne y hueso.

“Nadie de la IAAF ha venido a ver cómo son las prótesis”, dijo Blade Runner en su momento, “no han hecho un informe. Será una discriminación si no toman su decisión con una prueba”. En 2007 la IAAF cambió sus reglas para prohibir el uso de “cualquier dispositivo técnico que incorpore resortes, ruedas o cualquier otro elemento que proporcione a quien lo usa una ventaja sobre otros atletas que no usen tal dispositivo”. La federación lo declaró inelegible para competir en pruebas sancionadas por ellos mismos, incluyendo los Juegos Olímpicos de Pekín 2008. Pistorius apeló esta decisión y finalmente el Tribunal de Arbitraje Deportivo (TAD) le autorizó a competir, pero llegó un segundo por debajo del tiempo mínimo para ser elegible. Sin embargo, su tenacidad le dio un triunfo inmenso: finalmente se lo equiparó con otros atletas. Ahora tiene como objetivo calificar para los Juegos Olímpicos de Londres 2012.

Sin dudas, sus limitaciones físicas no le impidieron tener una increíble capacidad motivadora. “No estás limitado por las discapacidades que tienes, sino que estás capacitado por las habilidades que tienes”. Una máxima que debería tener presente cualquiera que no encuentre la determinación suficiente para seguir avanzando.

Semana 30: Día 208: ¿Se puede vivir del deporte?

Es sabido que sólo una ínfima minoría de la población mundial vive de lo que más le gusta, mientras que el resto intentamos “querer lo que hacemos”. Yo no me quejo, me gusta dedicarme al diseño gráfico, pero no se compara con la pasión que siento por entrenar. Me encantaría que me pagaran por eso. Generalmente la ecuación es diferente: trabajar para poder correr.

El dinero no es todo, pero ayuda a comprar calzado, ropa, inscripciones a carreras, traslados, agua, alimento y un sinfin de artículos y productos periféricos. Cada vez más personas se involucran en el running, como puede verse año a año en las carreras urbanas mejor promocionadas. Yo empecé a correr con un grupo hace menos de tres años, y me dediqué a hacerlo “en serio” desde hace 208 días. Tengo 33 años, difícilmente pueda convertirme en un corredor de elite como para especular con tener sponsor, hacer podio y juntar las monedas necesarias para sustentar la próxima carrera. Sería maravilloso, pero soy realista. Si hace 15 años hubiese tenido el mismo entusiasmo que tengo hoy por el atletismo, podría haber especulado con que el Sr. y la Sra. Casanova me mantuviesen mientras me perfeccionaba. Mi tiempo para largarlo todo y dedicarme nada más que a correr ya ha pasado.

La historia fue otra. Crecí como un niño pudoroso y torpe. Cuando mis compañeros jugaban a la pelota no me bancaba que me elijan último, así que ni me molestaba en participar. Ese hermetismo pudo tener que ver con que me dedicase a las historietas, leerlas y dibujarlas. Muchos creían que me iba a convertir en un artista, pero aunque soñaba con ser un dibujante y vivir de eso, no lo hice. Mientras la mayoría me elogiaba por mis dibujos, yo los detestaba. Me consideraba muy por debajo, y aunque mi estadía en una escuela de historieta me ayudó algo, no fue suficiente. Así que el paso lógico fue pasar de dibujante frustrado a escritor. Empecé a redactar cuentos, me anoté en un curso de guión de cine, y empecé a soñar con ser quien redactara esas historias que otro dibujaría. Pero me seguía considerando un mediocre, así que me frustré y abandoné eso también. Lo que quedaba, entonces, fue ser editor. Si no podía dibujar ni escribir un cómic, podría publicar a otros que sí fuesen talentosos. Descubrí que el diseño gráfico me servía para tomar los textos e ilustraciones de otros artistas y armar una revista o un libro.

Esta historia, que podría interpretarse como descolgada, tiene un poco que ver con lo que mencionaba al principio. No podía vivir de ser historietista, pero eso no quería decir que no pudiese dedicarme a cosas relacionadas con la historieta. Yo no vivo de este mismo blog que estás leyendo, pero si tuviese interés en hacerlo quizá podría llenarlo de publicidad, hacer marketing cruzado con otras empresas, o buscar algún auspicio monetario. No fue el origen de Semana 52, sino que se trató de un proyecto más personal, bancado por mi grupo de entrenamiento, Puma Runners, y nuestro gurú, Germán. Sin embargo, es una prueba de que aunque no sea un deportista de “elite”, algo se puede hacer relacionado con el running.

No creo que existan muchas actividades deportivas que no tengan a un atleta involucrado en las tareas gerenciales. Existen incontables competencias que funcionan bajo la batuta de alguna persona que ha sido un corredor, o que incluso participa de las mismas carreras que organiza. También existen muchas publicaciones que hablan del mundo del atletismo, y en muchos casos son de distribución gratuita. Estos emprendimientos se bancan, en gran medida, por la publicidad, y suelen estar hechos por gente que siente afición por aquello sobre lo que escriben. Quizá Don Niembro o Nacho Goano ya hayan abandonado sus aspiraciones adolescentes de convertirse en jugadores de fútbol de primera división, pero siendo periodistas deportivos están muy cerca de eso que los apasiona. Que te paguen por hablar de algo que te gusta… ¿existe algo mejor? Sí, que te paguen por hacer lo que te gusta. Fue el caso de Stefaan Engels, el “Marathon Man”, quien dedicó un año de su vida a correr una maratón diaria. Amparado por una empresa, pudo largar todo y dedicarse exclusivamente a correr. Engels tiene temple y resistencia, pero su performance no lo acercó al podio ni por asomo (es comprensible, no quiero que parezca que disminuyo su demencial tarea). No fue el corredor más rápido, sino que tuvo una idea que le permitió ganar el dinero del Guinness, financiamiento para su traslado y su sustento, más lo que recaude con el documental que filmó en su aventura.

No hace falta, entonces, ser el mejor para poder vivir del deporte. Basta con juntar suficiente convicción y experiencia. Es el paso lógico, cuando llega una madurez mental  emocional, que es dedicarse a enseñar. Vivir de entrenar a otros corredores  asegura seguir participando en el mundo de las carreras, y es una forma muy interesante de extender los años en que uno puede dedicarse al running… pero manejar grupos no es tarea fácil. Es algo para lo que ninguna competencia te prepara.

Estas son algunas actividades que me vienen a la mente en este momento. Seguro existen otras variantes que aseguran vivir codo a codo con el deporte, al tiempo que se puede llevar comida en la mesa. Y todo sin la presión de tener que hacer podio.

Semana 30: Día 207: La siesta

Nunca pude aprovechar las ventajas de la siesta. Es una práctica que trae montones de beneficios, pero la rutina me impide incorporarla. De chico, en las vacaciones, mis padres nos obligaban a dormir después de la hora del almuerzo. Recuerdo estar en Mar del Tuyú, muerto de calor, mirando el techo e intentando tener sueño. No podía, sólo quería ir a la playa.

Tampoco incorporé la siesta de grande, a excepción de contadas ocasiones. Cuando terminé la maratón, llegué a casa y me eché a dormir una media hora. Fue absolutamente reparador. Y aunque no es una actividad que practico, me estoy dando cuenta que me hace falta. Es difícil siendo que durante el día tengo que trabajar. Vivimos con los minutos contados, y tener el tiempo de tomarse una siesta suena a un lujo al que pocos pueden disponer diariamente.

“Siesta” viene de la expresión “hora sexta”, que designa al lapso del día en el cual se hacía una pausa de las labores cotidianas para descansar y reponer fuerzas, tras cinco horas de intenso trabajo. Ya en los primeros escritos sobre los Juegos Olímpicos se la citaba como terapia de recuperación. Es un muy buen desfatigante muscular, natural y relajante.

Ventajas de dormir la siesta:

  • Disminuye el estrés y la ansiedad.
  • Ayuda a prevenir las enfermedades cardiovasculares.
  • Reduce la sensación de sueño y fatiga, y refuerza el estado de alerta.
  • Mejora el rendimiento en las tareas.
  • Combate los radicales libres (la oxidación), lo que hace que prevenga el envejecimiento.

Una siesta a mitad del día fortalece el funcionamiento cerebral, según un estudio de la Universidad de California en Berkeley. Un sueño de una hora puede fortalecer y restablecer en gran medida el funcionamiento del cerebro. Los descubrimientos también sugieren que una programación bifásica del sueño no sólo refresca la mente sino que también puede enriquecerla. Por el contrario, la cabeza se aletarga mientras más horas se esté despierto. Un estudio, realizado en 23 mil griegos, demostró una disminución significativa en el riesgo de sufrir un infarto fatal, cifra que disminuye en un 37% en aquellas personas que toman siestas habitualmente. Quienes dormían sólo en forma ocasional, tenían una reducción del riesgo que alcanzaba únicamente el 12%. Durante el sueño nocturno se registran cambios metabólicos que provocan una disminución en la frecuencia de latidos del corazón, lo que provoca cambios en la presión arterial.

Sin embargo, se aconseja que la siesta no sea demasiado extensa, para no interponerse con el descanso nocturno. Pareciera ser que, al igual que con el entrenamiento y la alimentación, todo es cuestión de moderación…

Semana 30: Día 206: El secreto para ser feliz

Mucho se ha hablado de la felicidad. Se ha debatido eternamente si las posesiones materiales lo dan, si es encontrar el amor verdadero, o si es ser el mejor en algo. Pero por alguna razón, nunca alcanza y siempre estamos intentando más.

Como ser humano con 10 años de análisis, lejos de ser un experto en materia de felicidad, puedo decir que he intentado buscar la dicha durante toda mi vida. Siempre alternando objetos de deseo o probando distintas técnicas. Me he movido por la culpa, por el hedonismo, la responsabilidad… Y de la inmensidad de cosas que he intentado, una sola ha resultado. Me parece que es la clave del secreto para ser feliz. Como estoy pasando por un buen momento anímico (que hace que las cosas malas tengan la dimensión que realmente merecen) todo se me hace más claro.

El secreto para ser feliz es no hacer lo que no queremos.

Así de sencillo. También puede despejarse la doble negación y transformarlo en positivo: hacer lo que queremos. Pero va un poco más allá. Muchas veces quise satisfacer a otras personas, estudiar algo que a otro le iba a impresionar, dedicarme a alguna actividad para cumplirle el sueño a alguien… pero no era lo que yo realmente quería hacer. Tomamos muchas decisiones en la vida que no queremos, y generalmente pagamos eso con nuestra propia felicidad.

No quiero que se confunda esto con egoísmo. A veces queremos hacer cosas por el otro. El tema es cuando le damos para adelante y en lo más profundo de nuestro ser no tenemos ganas.

Me doy cuenta que el running es algo que me apasiona y que me hace bien porque siempre tengo ganas de hacerlo. Distinto es de cuando iba a clases de batería, y lo odiaba. Sin embargo, seguía yendo. Y lo extrapolo a cuando decidí empezar a entrenar. Yo no quería estar todo el día en mi casa, sin hacer nada. No tenía ganas de estar disconforme con mi cuerpo, no tener objetivos, no esforzarme. “No hacer” quizá se interprete como una actividad pasiva, cuando en realidad puede ser algo activo. “No quiero vivir dejado, despreocupado por mi salud” puede ser el puntapié para, justamente, actuar. Levantarse del sillón, atarse los cordones de la zapatilla, y salir a entrenar.

Lamentablemente la felicidad no es una constante. Suele escasear, y son más los momentos amargos o agridulces que los de dicha. Pero tiene que ser así, de lo contrario nos sería imposible identificar los buenos momentos. Me ha ayudado muchísimo seguir esa máxima. “No hacer lo que no quiero”. Esconde muchas más cosas de lo que parece a simple vista.

Semana 30: Día 205: Running y celulitis

“Correr fija la celulitis”. Un comentario bastante escuchado entre las mujeres. Pero se trata de un mito.

La lipodistrofia ginecoide, también conocida como “Piel de Naranja” (celulitis esclerótica), es la acumulación de tejido adiposo que forma nódulos de grasa, agua y toxinas. Si bien no se considera una enfermedad, es “antiestética” según la poco copada sociedad, y afecta (en distinto grado) a casi la totalidad de las mujeres. Se trata de una alteración de la circulación de la capa grasa (hipodermis): el tejido graso crece y las paredes laterales se engrosan, formando pozos. Correr no es en sí un tratamiento, pero es un excelente complemento para combatir la celulitis. No existe ningún trabajo científico que asevere esto, pero sí que está más relacionado con el sedentarismo y la acción de las hormonas femeninas en la piel.

Correr, además, mejora la oxigenación y la micro circulación cutánea, elimina la grasa intramuscular, disminuye la grasa subcutánea, aumenta la actividad celular y la masa muscular fija de la piel dando sensación de menor flacidez.

Nuestro organismo cada día circula una cantidad necesaria de agua, y cuando llega a las zonas con un acúmulo indebido de tejido adiposo, no fluye ni el agua ni la grasa. En donde más se acumula la celulitis es en las piernas. Hay muchos tratamientos paliativos, pero no son definitivos si no se trata la grasa que hay debajo de la piel. Esto requiere entrenamiento, una alimentación adecuada y constancia. Los especialistas recomiendan rutinas de 3 días a la semana (al menos) para lograrlo:

  • 30-40 minutos de carrera a ritmo medio.
  • 20-30 minutos de elíptica, bicicleta estática o escaladora.
  • 4 series de 20 repeticiones en ejercicios de aductores, femorales, cuádriceps y glúteos.
  • 10 minutos de estiramientos tras cada sesión.

El objetivo es quemar grasa y tonificar y darle forma a los músculos. Otros hábitos saludables para combatir la celulitis son:

  • Tomar mucha agua (mínimo 2 litros diarios) para eliminar las toxinas del organismo.
  • Evitar la sal y los alimentos muy salados (quesos, carnes y pescados ahumados o conservados en lata, verduras en conservas) ya que favorecen la retención de líquidos.
  • Evitar dulces y mermeladas artificiales.
  • Comer mucha verdura cruda y fruta con la piel.

¿De dónde surge el mito de que el running fija la celulitis, entonces? Probablemente tenga que ver con el miedo a empeorar la situación. Es cierto que los impactos de una carrera puden dañar el tejido conjuntivo de la grasa, pero la quema de calorias hará que se reduzca. Muchas mujeres prefieren hacer localizada en el gimnasio antes que un ejercicio aeróbico como correr, o hacer bicicleta. Se comenta en los vestuarios de las damas que el impacto de la pisada hace que la situación se eternice en la piel. Pero es todo lo contrario, los corredores usan la grasa como combustible. Usarlo hace que, obviamente, se reduzca y con el complemento del gimnasio se puede encontrar tonificación. Si le sumamos una dieta baja en grasas y mucha hidratación, la celulitis irá perdiendo terreno.

Semana 30: Día 204: Un kilogramo más de músculo

Este ha sido un mes de triunfos para mi

Hoy tuve mi cita semi-mensual con la nutricionista. Le conté que en la última Merrell hice mi mejor carrera. Que en el gimnasio estoy empezando a hacer más repeticiones o a levantar más peso. Que me siento muy bien (a pesar de que todos me ven cada día más famélico). Me hizo las mediciones antropométricas, y cargó todo en su planilla.

La señora compuadora se encargó de analizar pliegues cutáneos, perímetros y peso. El coeficiente indicó que, por primera vez en estas 29 semanas, subí un kilo de musculatura. Para dar una idea del enorme progreso que esto significa para mi, voy a hacer un pequeño repaso de mis mediciones anteriores:

Masa Muscular:
31 de agosto: 31,2 kg
28 de septiembre: 30,3 kg
02 de noviembre: 29,6 kg
14 de diciembre: 30,1 kg (primera vez que aumentaba 500 gr de músculo, en lugar de bajar)
23 de febrero: 28,6 kg (primera medición luego de un mes sin gimnasio por mi lesión)
23 de marzo: 29,7 kg

¿Qué cambió respecto al mes pasado? Además de que estamos buscando aumentar la fuerza máxima en el gimnasio (con una nueva rutina), incorporamos mucha proteína, tanto en las comidas del día como en la colación post-gimnasio. Al principio tenía mis dudas de si esto iba a funcionar (es más, temía que la ingesta extra de quesos me hiciese aumentar mi grasa corporal), pero no cabe duda de que algo tuvo que ver.

La Masa Adiposa siguió bajando:
31 de agosto: 25,1 kg
28 de septiembre: 21,5 kg
02 de noviembre: 18,4 kg
14 de diciembre: 16,7 kg
23 de febrero: 16,1 kg
23 de marzo: 15,9 kg

Como puede observarse, aunque esté comiendo más, sigo quemando grasa. Al principio la diferencia era mucho más notoria que ahora (no me debe quedar mucha masa adiposa por eliminar).

Para tranquilidad de mi señora madre, hay una medición que confirma que me he estado alimentando todo este tiempo. Una variación de, por ejemplo, un kilo, implicaría que me estoy matando de hambre.

Masa Residual (compuesta por los órganos y la comida en el estómago):
31 de agosto: 8,1 kg
28 de septiembre: 7,8 kg
02 de noviembre: 8,0 kg
14 de diciembre: 7,9 kg
23 de febrero: 8,0 kg
23 de marzo: 8,0 kg

En cuanto a la medición de los perímetros, el que más aumentó (1,2 cm) fue el bícep flexionado. El muslo, también, ganó 9 mm.

En resumidas cuentas, digo con orgullo, una vez más, ¡el entrenamiento funciona! No sólo se ve en los resultados “de laboratorio”, sino también en las carreras. Es por esto que Germán, mi entrenador en Puma Runners, decidió subir un escalón y agregarle un día más de running a mi semana. Así que voy a empezar a correr también los jueves, seguramente por Palermo.

Se van acortando los tiempos hasta la meta de Semana 52. Hace poco pasaba la mitad, y aunque la lesión de diciembre me retrasó un poco, ya estoy encaminado, con el entusiasmo intacto. Me intriga saber si este entrenamiento me va a permitir mantener la tendencia del crecimiento muscular (no me molestaría mantener eso de ganar un kilo por mes), o si es como la pérdida de grasa, que hace una curvatura descendente con el correr del tiempo. Es algo para ir descubriendo. La próxima medición va a ser dentro de seis semanas, y ahí me sacaré la duda.

Semana 29: Día 203: Físico de fondo vs. velocidad

Algo a lo que nos exponemos constantemente los corredores de fondo es a los comentarios de nuestros parientes y amigos de que estamos demasiado flacos. Nos comparan con nuestra anterior rutina, o cuando no hacíamos deporte y claro, da la impresión de que nos estamos consumiendo, a un paso de convertirnos en el hombre invisible.

Pero si tenemos una alimentación adecuada y nos sentimos con energía, significa que estamos en perfecto estado de salud.

La concepción que suele tener la gente de los corredores es la de los sprinters, o sea los atletas que participan en carreras de 100 o 200 metros. Su tipo de musculatura es completamente diferente a la de un fondista; esto tiene que ver con el tipo de entrenamiento.

El corredor de fondo busca ganar distancias, mejorar la resistencia, ocupar su mente en la concentración y utilizar estrategias muy diferentes. El principal objetivo es adquirir ritmo y aumentar la resistencia, para así correr más distancia. El sprinter tiene una carrera explosiva, de pocos segundos, con esfuerzos cortos e intensos, donde prima la velocidad por sobre todas las cosas. Difícilmente un corredor de velocidad tenga el mismo resultado en una maratón que un fondista.

Los fondistas queman mucho músculo, y están expuestos a sufrir de tendinitis, periostitos, sobrercargas problemas por dismetrías, y por pisada no neutra, entre otros. Los sprinters no sufren tanto por sus esfuerzos cortos, aunque es más común encontrar que tienen contracturas y roturas.

Probablemente los velocistas deseen la resistencia de los fondistas, mientras que los que corremos largas distancias deseamos fervorosamente tener el físico de un sprinter. Pero todo no se puede…

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