Archivos Mensuales: enero 2011

Semana 22: Día 153: Plantillas, ¿sí o no?

Me acuerdo de la alegría de cuando hice mis primeros 10 km. Entrenaba muy cerca de mi casa, en Banfield, por unas calles muy poco transitadas. Estaba corriendo todos los días, y empecé con 3,5 km, que era la distancia que yo odiaba hacer en la secundaria. Le fui agregando una cuadra, luego dos, después cinco, y así aumentaba progresivamente mi límite. Hasta que completé los 10 km, y me sentí fantástico, lleno de orgullo. Pero, ¿y los pies?

Además de que me salieron ampollas en todos los dedos, empecé a sentir un dolor bastante fuerte en los tobillos, molestia que decrecía a medida que subía (pantorrillas, rodillas). No lo supe entonces, pero lo que necesitaba era plantillas en mi calzado.

Seguí corriendo, muy ocasionalmente, pero no me animaba a volver a alcanzar esa marca de 10 km. Me daba un poco de miedo, me parecía un esfuerzo titánico, que pulverizaba las articulaciones. Me mantuve dentro de un margen de seguridad. Hasta que empecé a entrenar, hace poco menos de 3 años, con los Puma Runners, en Palermo. Al principio le dábamos vueltas a la pista que rodea al lago, frente al Lawn Tennis. Ese circuito era de 2 km, y Germán, el entrenador, me iba subiendo la distancia de a poco. Aprendí a elongar, pero el dolor en las articulaciones asomaba nuevamente.

Ahí descubrí las plantillas. Si bien había usado en el pasado, las había comprado en una casa de deportes. Digamos, eran algo así como un accesorio universal. Pero Germán me recomendó visitar a un especialista de pie. Saqué turno, y en una extremadamente calurosa tarde de verano, fui al consultorio. Ahí me pidieron que me quedase descalzo y me acostase en una camilla. Estudiaron la simetría de mis pies y su forma. Después caminé varias veces, yendo y viniendo, por una plataforma que registraba mis pisadas, tanto lentamente como despacio. El médico vio mi calzado (con esas super suelas que parecían zancos) y me recomendó buscar modelos que no ganasen tanto en altura, ya que eso favorece a que el pie pierda equilibrio y se tuerza.

A las dos semanas pude retirar mi primer par de plantillas hechas a medida de, las cuales aún conservo después de dos años. Las estrené en mi primera experiencia en la Merrel de Tandil, y creo que me salvaron la vida, porque camino al hotel pisé una botella de cerveza rota que estaba disimulada entre el pasto. El vidrio atravesó la suela de mi zapatilla y llegó a pinchar la plantilla, evitando que me cortara el pie (y muriese en una forma poco heroica, que es mi sueño).

De más está decir que muchísimos dolores musculares y articulares desaparecieron al incorporar este aditamento. El arco plantar provoca que no haya un reparto homogéneo del peso en toda la superficie de apoyo del pie. La plantilla ortopédica nos acerca mucho a esa uniformidad, absorbiendo mucho del impacto que hace nuestra zancada al correr. Creo que 2 años es un buen período para considerar hacerme unas nuevas, aunque hay materiales que permiten que perduren hasta 5 años.

Algunos deportistas y especialistas que desaconsejan su uso, alegando que sólo debería prescribirse para quienes tienen problemas de columna o posturales. Pero las plantillas deportivas no son para usar todo el tiempo, sino justamente para la hora de correr. Cuando veo por la tele esos productos del “llame ya!” que ofrecen taloneras o prótesis plásticas para meter en el calzado -y acto seguido muestran a un habilidoso jugador de fútbol-, un sudor frío recorre mi espalda. Siendo que existen varios tipos de pisadas, que cada uno tiene una edad y una resistencia propia, me sorprende que haya gente que venda productos universales, como si hubiese sólo una forma correcta de pisar. Ojalá fuese así de fácil, pero no lo es.

Al igual que siempre digo con las dietas, cada persona es un mundo, y tenemos que investigar qué cosas puntuales son las que necesitamos. Probablemente, si pasamos esa barrera de los 10 km, necesitemos plantillas para no morir en el intento. Pero no las vayamos a buscar a la tele. Nunca compraríamos el repuesto más barato para nuestro auto; el mismo cuidado deberíamos tener hacia nuestras piernas.

Semana 22: Día 152: La dieta y el estado de ánimo

Hace poco mi papá hacía la observación de mis posts sobre dieta no son los más populares, y esto se veía reflejado por la poca cantidad de comentarios. Habiendo decidido a hacer dieta por lo menos durante un año, me cuesta escaparle a un tema tan central en mi vida. Así que vuelvo a esta temática, y me quito de encima la presión de no recibir feedback del lector.

Muchas, muchas veces empecé con un régimen. Creo que nunca pasé la barrera de las dos semanas. Como todos, esperaba resultados inmediatos, y si los conseguía, consideraba que tenía luz verde para volver a comer en forma salvaje y desenfrenada. No me costó tanto empezar mi dieta actual, aunque le tenía bastante miedo. Pero como seis veces al día, a veces siete, en forma moderada. Últimamente me veo más flaco que nunca en mi vida, así que dejé de saltearme los “permitidos” del fin de semana… Hasta mi nutricionista me dice que no sea tan estricto.

Sin embargo sigo siendo el mismo obse de siempre. Ayer, caminando por la calle, me comí media caja de cuadritos de avena (¡Horror! ¡Fuera del horario del desayuno!). Comenzaron a rondar las eternas preguntas. ¿Cuántas veces tendría que salirme de la dieta para empezar a aumentar de peso? ¿Cuánto tiempo tengo que pasar comiendo por ansiedad para desarrollar grasa? No tengo las respuestas (creo que tendría que consultar a un psicólogo más que a un nutricionista), pero el qué y cómo comemos está relacionado, de algún modo, con nuestro estado de ánimo. Hoy leía sobre un estudio reciente que dice que hacer régimen genera mal humor (o sea que hasta la semana 52 no conviene meterse conmigo).

“Una investigación realizada en el país reveló que el 42,5% de las personas que realizan dietas para bajar de peso sufren de irritabilidad, trastorno de la conducta que acrecienta marcadamente las posibilidades de abandono del tratamiento en el mediano plazo”, dice el artículo. Luego agregan que este estado irascible tiene dos componentes muy complejos que no tardan en aflorar: la intolerancia y, luego, la agresividad.

Esto me recordó a una situación absolutamente opuesta, la de un cuadro depresivo que empeora por ingerir sólo comida chatarra. Esta fue la infame defensa que utilizó Dan White en 1979. Quizás alguno haya visto la maravillosa película Harvey Milk, de Gus Van Sant, que narra los últimos años de este político de San Francisco, defensor de los derechos de gays y lesbianas. En un hecho de intolerancia sin precedente, White asesinó de cuatro disparos al alcalde George Moscone porque no aceptó devolverle su puesto de trabajo. Siendo que había renunciado por sus encontronazos con Milk, lo culpaba de que no quisieran aceptarlo nuevamente en el Ayuntamiento. Así es que, acto seguido, ingresó raudo a su oficina y lo mató de cinco tiros a quemarropa.

White había sido policía, bombero, y era veterano de Vietnam. Tenía una esposa y un pequeño hijo (cuyo padrino había sido el mismo Milk). Era republicano y defendía unos valores católicos y conservadores. A las pocas horas de haber cometido los dos asesinatos, se entregó a la ley. Cuando el caso llegó a juicio, la defensa (que se enfrentaba a la pena de muerte por asesinato premeditado) no quiso alegar inocencia. En su lugar utilizaron un polémico argumento, bautizado luego como la “Defensa Twinkie”, con el cual querían demostrar que su cliente no podía haber sido responsable de sus actos. Su planteo era que Dan White estaba en un estado de gran depresión: había renunciado a su trabajo, y aunque se había arrepentido, no lo aceptaban de vuelta. Además se estaba distanciando de su mujer, y aunque siempre había sido un obsesivo del entrenamiento físico y la dieta, su alimentación se basaba en comida chatarra y Coca-Cola. Cinco psicólogos atestiguaron a favor de White, culpando al consumo de azúcar y los productos insalubres de empeorar su depresión. Dicho de otra forma: White estaba mal, y comer porquerías lo puso peor.

En ningún momento la defensa mencionó una marca de golosinas en sus alegatos, pero inmediatamente se relacionó su argumento con los “Twinkies”, unos pastelitos rellenos de crema que se consideran la quintaescencia de la comida chatarra norteamericana. Con 145 calorías, sus conservantes fomentaron la leyenda urbana de que se mantienen comestibles durante 100 años. La prensa empezó a usar el término “Defensa Twinkie” en forma despectiva, en especial cuando el jurado simpatizó con White y lo condenó solamente por homocidio culposo. La pena fue de 7 años y ocho meses de prisión, y terminó cumpliendo sólo 5 por buena conducta.

La inmensa comunidad gay de San Francisco estaba furiosa de que el asesino se saliera con la suya. Tanto es así que se produjeron violentas protestas en la misma noche en que se dictó la sentencia. La policía era vista como encubridora de un ex-agente y, superada en número, fue el blanco de la furia de 5 mil personas. Mientras un protestante prendía fuego una patrulla, le dijo a un periodista “Asegurate que salga impreso en el diario que comí muchos Twinkies”.

Hoy nos parecería raro que alguien utilice el argumento de una dieta para no responsabilizarse por un crimen. Pero da la impresión de que tanto si nos forzamos a comer en forma saludable como si basamos nuestra alimentación sólo con comida chatarra, nos afecta para peor. ¿Es tan así? ¿Se justifica cualquier acto sólo por lo que ingerimos? A una persona que se cuida con las comidas probablemente la hagas feliz con un chocolate, pero esa alegría va a durar hasta que se dé cuenta que ha roto su compromiso y se suma en la culpa.

Yo creo que no es la comida la que nos afecta psicológicamente (al menos no como para cometer un doble asesinato). Lo que nos cambia el humor es la represión, el obligarnos a hacer algo que en el fondo no queremos. Y rara vez podemos sostener algo que no disfrutamos. Me cuesta entender cuando me felicitan por tener “mucha fuerza de voluntad” por no comer carne. Para mi no hay esfuerzo, me sale naturalmente. Lo mismo con esta dieta de un año en la que estoy inmerso. Sigo yendo a reuniones donde creen que por dentro me desespero por comer papafritas, pero la verdad es que siento mi dieta como una elección, más que una imposición. El final, todo depende de los motivos por los que hacemos las cosas. Si no valen la pena, es lógico que nos afecten negativamente.

¿Y qué pasó con Dan White? Salió de prisión e intentó volver a San Francisco. La alcalde Dianne Feinstein (a quien él mismo puso en el cargo al asesinar a Moscone) le pidió que no regrese a la ciudad. White no pudo recomponer su vida con su esposa, y antes de cumplir dos años fuera de la cárcel, se encerró en su garage y llenó su auto de monóxido de carbono. Triste final para un asesino que logró culpar de su condición a lo que estaba comiendo.

Semana 22: Día 151: ¿Qué cosas te frenan?

Me encantaría decir frases como “He corrido durante toda mi existencia. Desde que mi madre colocó mis piecitos en el suelo por primera vez, eché a correr y no paré hasta hoy”. Pero la verdad es que, aunque participé de algunas carreras de más joven y de que mi papá me alentaba para entrenar, el running no se convirtió en un hábito hasta hace relativamente poco. Con 33 años, llevo dedicándome a este deporte desde los 30, sólo un 9% de mi vida.

Hago esta aclaración porque, aunque tenga la costumbre de escribir todos los días sobre correr y hacer ejercicio, para mi sigue siendo algo bastante nuevo. No pasa una semana sin que aprenda algo, ya sea cómo hacer tal o cual cosa, o cómo no hacerla En estas tres décadas en este mundo, me encontré con muchos motivos para detener la marcha que no fuesen lesiones. Creo que en su gran mayoría fueron trabas mentales, y no fue hasta que empecé a entrenar en serio que reparé en esto. Algunos motivos van a sonar absolutamente válidos. Otros no tanto.

Supongo que las primeras causas para frenar que descubrí fueron dolores físicos. De chicos somos una máquina frenética, que va de acá para allá, jugando, saltando, corriendo. Al final del día sentíamos ese dolor en las piernas, mezcla de cansancio y de los huesos que crecían ante nuestros ojos (bueno, dicen que crecer duele, ¿no?). La primera molestia que me obligó detenerme fue ese típico dolor abdominal que sentimos cuando corremos y no regulamos bien el aire. Con el tiempo (digamos, 25 años más tarde) aprendí a controlar la respiración y hacer desaparecer estos dolores. Allan Lawrence, en su libro “Autoentrenamiento para corredores”, decía que el que descubra las verdaderas causas y cómo evitar estas molestias, se iba a ganar el premio Nobel de Medicina.

Aunque este dolor es bastante tolerable, puede asustar a cualquiera, y el miedo es la antesala a quedarse paralizado. Hace poco más de dos años, entrenando con los Puma Runners, quise sumarme a un contingente de veloces corredores, y a los 5 km tuve que parar por un fuertísimo dolor abdominal. Forcé mucho mi ritmo, y lo pagué. Hoy las cosas son distintas: aprendí a regular el ritmo y el oxígeno, por lo que sigo persiguiendo atletas que son más rápidos que yo, con mejores resultados. Pero no recomendaría hacer esta tontería a alguien que recién empieza. Sólo lleva a la frustración. Hay que buscar el propio paso, y progresar en forma escalonada. Yo quise saltearme etapas… y así me fue.

El principal motivo que me frenó casi toda mi vida, fue una férrea creencia de que yo era un incapaz. Los sábados salíamos a correr con mi papá, para prepararnos para la gran carrera de fin de año en el colegio. Yo corría en la secundaria, en la clase de Gimnasia (aunque insistían en llamarla “Educación Física”), y lo detestaba. Casi nunca, tanto en casa como en el colegio, llegué a terminar los 3,5 km sin parar. En una de esas carreras, salí en la largada junto a mi papá. Pasamos a todos mis compañeros, corriendo codo a codo. En un punto nos separamos, y yo me encontré a punto de terminar. Faltarían unos 600 metros, y me dio pánico. ¿Cómo iba a correr más rápido que los estudiantes que me hacían morder el polvo en clase? Después de una bajada donde las piernas se iban solas, me aparté del camino e hice que me agachaba a atarme los cordones. Sí, no estaban desatados. Dejé pasar a varios de esos compañeros que en Gimnasia me sacaban un par de vueltas. Los había tenido toda la carrera atrás, y era algo que no podía soportar. Retomé la marcha, y aunque al final hice buen tiempo dentro de mi curso, ni siquiera hoy sé por qué no pude tolerar salir primero.

A veces me pasa algo parecido en los entrenamientos. Tiene que ver con un deseo de que mis compañeros Puma no piensen que me quiero “mandar la parte”. No pretendo ser “el mejor”, no compito contra nadie más que mi mismo. Es por eso que, en un acto de falsa modestia, cuando estamos corriendo en grupo, me esfuerzo y doy todo… pero trato de no llegar primero. A veces corro a la par de alguien freno un poquito la marcha, como para llegar segundo. Es una tontería, lo sé. Probablemente nadie esté pendiente de mi, pero en algún punto sigo preocupándome por lo que piensen los demás, y no quiero que me vean como el tipo competitivo que sólo quiere salir primero.

Henry Ford -creo que alguna vez lo mencioné- fue un visionario que revolucionó a la industria automotriz. Estaba lleno de frases muy inteligentes, aunque me cuesta mucho usarlo de referente por su fervoroso anti-semitismo. Me da pena que una persona con tanta sabiduría compense habiendo sido tan xenófoba. Pero tiene una frase que me encanta, y es “Tanto si crees que puedes, como si crees que no puedes, estás en lo cierto”. Y la mente es así de poderosa. Es la que nos frena (probablemente para autopreservarnos), mucho antes de llegar al agotamiento físico. Mientras mi cabeza se había convencido de que yo era un incapaz, no tenía forma de seguir avanzando.

Muchas veces nos ponemos metas. Y no consideramos que podamos pasarlas, nos basta con llegar hasta ahí. Si mi objetivo era correr 6 km, iba a llegar con lo justo. La lengua afuera, los músculos doloridos, casi sin aire. Pero qué asombrosa es la mente humana, si tenía que llegar a 8 km, terminaba en las mismas condiciones. Y esos 6 mil metros que había hecho la semana anterior, se convertían un paso intermedio para llegar a la nueva meta. Así fue cómo el 12 de septiembre de 2010 corrí la Media-Maratón de la Ciudad de Buenos Aires. Terminé los 21 km muy cansado, en el último tramo no podía más, y ver la llegada fue una inmensa alegría. El 10 de octubre (sólo cuatro semanas después) se corrió la Maratón, y me asombró lo fresco que estaba cuando llegué a la mitad (21 km, y todavía me quedaban otros 21 para terminar). Aunque ya conté esta anécdota, creo que sirve para ilustrar que somos nosotros los que nos ponemos los límites, y si superamos las barreras mentales podemos darnos cuenta de que el cuerpo rinde más de lo que creemos.

Muchas veces me pasó de estar bajoneado y decidir quedarme en casa en lugar de ir a entrenar. Ver una película, tirado en el sillón, pareció un mejor plan que salir a patear la calle. Y el bajón debe ser uno de los motivos más difíciles de sortear a la hora de salir a correr. Semana 52 me sirvió de excusa para esquivarle a estas situaciones y no dejar de ejercitarme. Así fue que descubrí que no existió un día en que estuviese desanimado y que correr no me levantase el ánimo. Quizá sean las endorfinas, o la satisfacción de notar que tu cuerpo rinde más de lo que pensabas, pero entrenar te levanta. La tristeza, la melancolía, la angustia, son motivos absolutamente válidos para no tener ganas de hacer nada. Pero la falta de motivación afecta la mente, no las piernas (al menos no en forma directa). Forzándome a llevar adelante este entrenamiento diario me hizo descubrir que, aunque me sentía justificado para quedarme en casa, el ejercicio es el anti-depresivo más barato y saludable que existe.

No sé si la cantidad de cosas que te detienen superan a las que te motivan. Por ahí estén parejas, o quizás una supere a la otra. Pero nunca, jamás, me arrepentí de salir a ejercitarme, mientras que lamenté todas y cada una de las veces en que no me animé a entrenar.

Semana 22: Día 150: Anticipando la Merrel de Tandil

En un mes y medio se larga la Merrel Adventure Race, en la ciudad de Tandil. 27 km con muchísimas cuestas, lo que se traduce en un verdadero desafío para las piernas.

Mientras escribo estas líneas, rememoro las ediciones pasadas y me doy cuenta de lo que ansío participar en una carrera. Tener una competencia en vista es muy motivador para el entrenamiento. Establece objetivos claros, y una meta para concentrar esfuerzos y ver si hay cosas que ajustar para el día de la largada. Además, suele ser un viaje muy divertido para afianzar relaciones con otros compañeros de grupo. En la edición 2009, por ejemplo, compartimos habitación nada menos que 18 personas, lo que se transformó en una suerte de mágico concierto de ronquidos.

La Merrel de Tandil 2009 fue la segunda carrera en toda mi vida. La primera había sido el año anterior, una posta de 7 km en Pinamar, y en esta oportunidad había decidido hacer los dos últimos tramos, que completaban 13 de los 27 km oficiales. Salimos desde la mitad del circuito con mi prima Vero, compañera de equipo, y apenas largamos nos encontramos con la primera cuesta. Después de cruzar un alambrado, avanzamos a paso hormiga por un sendero, el cual tenía muchas piedras y maleza. Nos agarrábamos de donde podíamos, y mientras más subíamos, más empinado se volvía. Esto aumentaba la adrenalina, y lo que parecía ser un desafío que sólo involucraba “correr”, se transformaba en una peripecia donde había que escalar, agarrarse de las rocas, y no mirar hacia abajo (a riesgo de que te agarre vértigo, caer, y dejar tu silueta marcada en el piso, como el Coyote cuando fracasaba ante el Correcaminos).

Toda esta situación me dejó basante confundido. Era “poco” running, y más aventura. Lejos de molestarme, me encantaba. El resto del camino, en gran parte, fueron piedras, ascensos y descensos. Era muy difícil pasar a otros corredores, porque los caminos eran muy angostos, y salirte de ellos podía jugarte una mala pasada: tropezar con una piedra, y lastimarte seriamente. La experiencia fue alucinante, y aprovechábamos cada llano o camino de tierra para acelerar la marcha. En un punto Vero me pidió que me adelantase, porque necesitaba bajar el ritmo, y ahí comencé mi tradición de abandonar a mis compañeros de carrera.

La meta era en una plaza, y antes de llegar cruzamos un puente sobre un lago, una postal realmente impresionante. Como es habitual, los habitantes de Tandil se acercaban para dar ánimos en estos últimos metros. Subí al trote una escalera, y aceleré hasta llegar a la línea de llegada.

Después de esta experiencia, le recomendé a todo el mundo participar de esta carrera. Siendo que gran parte se hacía escalando y caminando, se me ocurría que cualquiera con un muy mínimo estado físico podía hacerla. No veía la hora de repetir la experiencia.

Llegamos a la Merrel de Tandil 2010. Estaba un poco mejor entrenado y ya había completado los 27 km de Pinamar ese mismo año, yo solo y sin postas. Me sentía enormemente confiado, y tenía la absurda teoría de que, como ya conocía la última mitad de la carrera (en la que avanzaba casi caminando), lo que tenía que hacer era apurarme todo lo que pudiese durante la primera parte. A partir del km 14 empezaban las sierras, y ahí podía recuperar el aire.

Qué iluso que fui.

La largada, como siempre, es increíblemente motivadora, con miles de corredores vistiendo los mismos colores (quienes conozcan esta tradicional carrera, recordarán que ese año se entregaron unas espantosas pecheras, en lugar de las clásicas remeras… no conozco a nadie que haya decidido conservarlas). Comenzamos subiendo una larguísima cuesta. No era demasiado empinada, pero ese caracol en subida quemaba las piernas. Ansioso por avanzar, me la pasé esquivando corredores, que optaban por hacer el ascenso caminando. Corrí los primeros 14 km a buen ritmo, hasta que llegué a la mitad, la parte que conocía. Pero claro, la gran diferencia con el año anterior era que había largado desde ese punto, absolutamente descansado. Esta vez ya venía arrastrando una hora y media de trote ininterrumpido. Todas esas subidas y bajadas que el año anterior había hecho más fresco que una lechuga, esta vez las estaba haciendo con las piernas ya cansadas. En seguida me empecé a agarrotar, y cada subida, que uno deseaba que fuese la última, escondía detrás otra sierra. De nuevo subir, bajar, subir, bajar… se tornó realmente insoportable. Las bajadas eran las peores: resentían muy especialmente en los gemelos.

Ya sobre el final, vi el puente sobre el lago y sentí muchísimo alivio. Estaba orgulloso de no haber frenado, aunque lo deseé todo el tiempo. Llegué a la ciudad, finalmente, y tenía que subir esos seis escalones que el año anterior los había hecho en tres saltitos. Pero esta vez no podía, prácticamente lo hice gateando. La gente me alentaba, y realmente me sentia un poco humillado. ¿Qué pensarían estos tandilenses de un tipo que ni siquiera podía subir una escalerita? Pero una vez arriba, y como siempre pasa, faltando 100 metros saqué fuerzas de donde no tenía. Hice un pique que me permitió cruzar la meta luego de 3 horas 44 minutos y 30 segundos de carrera. Me sentí muy contento cuando la organización me envió mi foto en el instante de la llegada. Se puede ver en mi cara un gesto de enorme alivio.

Y ahora llega una nueva oportunidad de conquistar esta maravillosa carrera. Gracias al blog estoy entrenando en forma mucho más disciplinada y responsable. Cargo encima con mucho menos peso, lo cual me va a ayudar en velocidad (¡y en que las piernas tengan que esforzarse un poco menos!). Tengo más experiencia y desarrollé más mi masa muscular, por lo que sospecho que voy a llegar más entero a la parte la más dura, la de las sierras. Me interesa bajar mi tiempo, así que estos 45 días que quedan tengo que seguir entrenando en cuestas y desarrollando cada pierna.

Pero estoy seguro de una cosa: llegue en el tiempo que llegue, en el estado que sea, mi cara al cruzar la meta va a volver a ser de alivio, por contar con otro desafío conquistado.

Semana 22: Día 149: Las pasas de uva

No soy muy diferente a la mayoría. Siempre detesté a las pasas de uva. Cuando comía empanadas de carne (¡no siempre fui vegetariano!) hacía el clásico rezo para que por favor no trajese ninguna de esas bolitas negras dulzonas.

Supongo que uno envejece, pierde papilas gustativas, y esas cosas que odiabas dejan de ser tan asquerosas. Incorporás verduras a tu dieta: por tu plato desfilan zapallitos, brócoli, milanesas de soja… y de pronto el chocolate con pasas no es tan desagradable. Ni que hablar de los müsli y otras variantes de cereales. Y empezás a preguntarte ¿cómo viví tanto tiempo sin esto? (puede que no te pase, pero tarde o temprano te va a llegar).

Las pasas de uva vienen, sí, de la uva seca, que se dehidrata parcialmente. Hay distintas variantes, como opciones de esta fruta existen, aunque todas se caracterizan por su alta concentración de azúcar e hidratos. Son una excelente fuente de energía, por eso en las maratones hay enormes bowls a mitad de camino para que uno tome un buen puñado y logre un impulso extra. Y funciona, ya que bajan por la garganta con una facilidad asombrosa (a diferencia de otros alimentos con energía, como las barritas de cereal).

En un cuarto de taza tendríamos unos 40 gramos de pasas, en los cuales hay bastante azúcar (unos 30 gr). Esto da aproximadamente entre 110 y 140 calorías. En mucha menor cantidad hay fibra, proteínas (1 gramo), potasio (310 miligramos), sodio (10 miligramos), calcio, y hierro. Por su gran aporte de energía son muy recomendadas para deportistas que realizan una actividad intensa. Al estar secas, el concentrado nutricional es mayor, ya que la uva ha perdido el agua y han quedado los azúcares, causantes de su alto contenido energético. Su alta concentración de potasio ayuda a mantener un buen funcionamiento del organismo, ya que nos ayuda a eliminar líquidos del cuerpo y a preservar tendones y articulaciones, ya que evita la aparición de calambres.

La fibra, además, mantiene un buen tránsito intestinal y ayuda a eliminar toxinas. También ayudan a mejorar la circulación sanguínea, evitando la formación de coágulos y la aparición de placas en las paredes del corazón. Las pasas de uva son una buena fuente de antioxidantes, por su alto contenido de bioflavonoides. Sirven de protección celular, retrasando el envejecimiento y evitando que se vean afectadas por el ataque de los radicales libres. Es por eso que están recomendadas a modo de prevención contra la aparición de ciertos cánceres.

Su gusto dulzón, que algún demente ha decidido combinar con comidas saladas, le ha dado mucha mala fama a las pasas. Además, se suele decir que sus altos niveles de azúcar y su viscosidad favorecen la aparición de caries. Sin embargo, existen estudios que demuestran lo contrario. Se han encontrado algunos compuestos químicos que ayudan a combatir algunas bacterias orales. En un laboratorio, los extractos de las pasas consiguieron retardar el desarrollo del estreptococo, uno de los principales organismos que originan caries. Cinco productos presentes en esta fruta (ácido oleanólico, aldehído oleanólico, betulin, ácido betulínico, y 5-(hydroximetil)-2-furfural) parecen ser responsables de retardar estas bacterias y que se instalen en el esmalte de los dientes.

En mi experiencia personal, me han resultado muy prácticas en las carreras. Ocupan poco espacio y proveen mucha energía. Las pasas no son caras (dependiendo, claro, del tipo de fruta y su origen) y van bien con el desayuno. Incluso me han resultado muy fáciles de comer mientras voy corriendo. Su aporte energético es bastante inmediato, por lo que prefiero ingerirlas durante la actividad deportiva, en especial a partir del momento en que siento los primeros signos de fatiga.

Semana 22: Día 148: Otro post sobre abdominales

Este blog (en versión “WordPress“), ha alcanzado las 22 mil visitas. Siendo que se replica, de tanto en tanto, en el Facebook de Puma Runners, en el sitio de Irrompibles, y en Clarín, la cantidad máxima de lectores es mayor. Eso tiene un costado de incertidumbre para mi, porque me guío por el sitio inicial, donde puedo ver las estadísticas, de dónde vienen y a dónde van, pero en las otras webs no. Pero sólo usando de parámetro esas 22 mil visitas, pude constatar que una de las palabras más buscadas, es “abdominales”. Y aunque varias veces armé posts sobre este tortuoso ejercicio, nunca está de más revisitar el tema y ver qué cosas nuevas se pueden decir.

Tener la “cubetera” en la panza se ha convertido en una cuestión estética, más que una necesidad deportiva. A mi me obsesionaba más por mi deseo secreto de ser Brad Pitt (ya no es un secreto), que para que me ayudase en una carrera. Pero es imposible tener marcados los músculos abdominales sin estar inmerso en una constante actividad deportiva. No creo que los miles de productos que venden en la tele sirvan de mucho, porque esto requiere esfuerzo, una alimentación adecuada, y mucha constancia, mientras las publicidades prometen conquistarlos con 5 minutos diarios, mientras ves la novela de la tarde o leés el diario.

La definición muscular se produce al reducir la grasa. En mi caso, las abdominales no se me marcan a menos que las trabe, y aparecieron por primera vez en mi vida gracias a Semana 52 (asesorado por una nutricionista y Germán, mi entrenador). Para movilizar el metabolismo de las grasas también influyó el running. O sea, para desarrollar los músculos abdominales hay que lograr una combinación de buena alimentación, mucha ejercitación anaeróbica, y entrenamiento aeróbico.

Hay quienes dicen que, como cualquier grupo muscular, las abdominales necesitan descansar para crecer. Pero también existen personas que los trabajan todos los días. Yo hago cinco veces a la semana en el gimnasio (300 cada día), y dos o tres veces más después del entrenamiento de running (entre 200 y 300). Intento variarlos, un día los superiores y oblícuos (para lograr armonía), otros los inferiores, a veces con peso, otras en forma estática o en el banco inclinado. Existe la teoría muy difundida de que al trabajar un músculo no hay que olvidarse de su opuesto, y que por eso se tiene que entrenar las lumbares. Pero los músculos de la espalda son mucho más fuertes, así que el entrenamiento no tiene por qué ser igual en repeticiones o intensidad.

Las abdominales son el centro de fuerza del cuerpo, esenciales para la resistencia. Ayudan a mantener el buen estado de la espalda, facilitan la posición correcta de carrera, regulan le respiración, la postura atrasada de la pelvis y evitan lesiones. Así mismo, las lumbares fortalecen la baja espalda y protegen del excesivo rebote o impacto. Tener fortalecida toda la zona del tronco (tanto en el frente como detrás) hace que nos sea más fácil poder levantar las piernas, especialmente cuando estamos cansados en una carrera de larga duración. Cuando el corredor pierde su postura y empieza a inclinarse hacia adelante, deja de correr para empezar a luchar contra la fuerza de gravedad. Además se reduce el diafragma, disminuyendo la capacidad respiratoria.

Contrario a lo que muchos creen, el músculo abdominal es uno solo. Cuando hablamos de “superiores”, “inferiores” y “oblicuos” es sólo que el trabajo se acentúa sobre un sector, donde buscaremos más fibras musculares. No hay que olvidarse de las lumbares, que aunque sean más fuertes por naturaleza (se desarrollan al correr), nos darán un balance biomecánico. Un desbalance incrementa la rotación anterior de la pelvis, que deriva en una limitación del rango de movimiento de la cadera. De esta forma se reduce la longitud de la zancada y se aumenta el tiempo de contacto con el suelo, lo que hace que demos pasos más lentos. Intentar forzar una cadencia más alta podría terminar en una lesión.

Los corredores tenemos que realizar trabajos abdominales porque son un grupo de músculos que no se emplean en las actividades cotidianas, y son escenciales para el progreso deportivo. Con el tiempo se aprende a cómo hacerlas sin que duela el cuello o la espalda. Por ejemplo, no hay que cruzar las piernas (a menos que querramos trabajar los oblícuos), ya que elevamos un extremo de la cadera, y podríamos lesionarnos en la zona de la pelvis o la cintura. Tampoco hay que inclinar mucho el cuello para adelante, ni forzar la cabeza empujando con las manos. El movimimento tiene que nacer de las abdominales, no de los brazos.

En los comienzos de Semana 52 hacía 500 abdominales por día. No es que ahora haya reducido las repeticiones por vagancia, sino por falta de tiempo. Empecé a concentrarme en otros músculos, y ya estoy bastante conforme con cómo se ve mi estómago. Podría decir que, siendo que cada semana me siento más cómodo al correr, logré no sólo el objetivo frívolo de la estética, sino una mejor zancada y una postura más armónica.

Semana 21: Día 147: Uñas negras

(Escribo este post, y pienso qué foto puede acompañar que no resulte repugnante)

Hay un mal, muy difícil de evitar, que afecta a todos los corredores, y son las “uñas negras” en los pies. Este nombre, que mete miedo (y que a mi me suena a nombre de banda de Heavy Metal), indica que se producen hematomas en la punta de los dedos, por debajo de la uña, y es el paso previo a que se caiga. Pero a no desesperar: vuelven a crecer. Y es un mal de muchos (así que, tontos, siéntanse consolados).

Las uñas del pie están formadas principalmente por células muertas endurecidas que contienen queratina, una proteína fibrosa. Su ritmo de crecimiento varía de un dedo a otro y de una persona a otra, siendo cuatro veces más lenta que las de las manos. En mi caso, la velocidad en que crecen aumenta proporcionalmente desde el dedo chiquito (el que quería un huevito) y el gordo (el que se lo comió). ¿Para qué sirven las uñas, además de comerlas cuando estamos ansiosos o juntar mugre? Su función es preservar la piel sensible que tienen debajo, tocar la guitarra y rascarnos (¡las de las manos, al menos!).

Los corredores que acumulan muchos kilómetros en poco tiempo (por ejemplo, una media maratón o más) pueden llegar a notar que una o dos uñas del pie se ponen moradas, luego negras y, de pronto, dejan de crecer. Esto es un indicador de que nuestro cuerpo les ha soltado la mano, y que aunque no querramos reconocerlo, ya no forman parte de nosotros. Están ahí, colgando de un hilo, esperando separarse. La naturaleza es sabia, y en ese mismo momento está creciendo una uña nueva por debajo, limpia y transparente.

Hay otras causas para que se pongan negras y se caigan, como puede ser un pisotón o un fuerte golpe. La primera vez que escuché sobre esto fue en boca (y pies) de mis amigos, que juegan a ese absurdo y violento deporte llamado Fútbol 5.

En los aficionados al running, las causas de estas hematomas (y la posterior caída) tienen que ver, en la mayoría de los casos, con un calzado inadecuado. Cada zancada genera un golpe en la punta de los dedos. Teniendo en cuenta que con cada pie, en promedio, damos 90 pasos por minuto  (180 en el caso de los deportistas olímpicos), es lógico que por más calzado caro y espectacular que tengamos, las uñas se van a resentir. Una alternativa es comprar zapatillas que nos dejen un “aire” en la punta, de 5 mm. Yo era un orgulloso portador de uñas negras (en el último año se me habrán caido unas 6 veces) hasta que me compré las Asics. De milagro son un número más grande que mi número habitual, y comprobé que son ideales, máxime teniendo en cuenta que en grandes distancias los pies pueden hincharse.

Hay quienes recomiendan esmalte endurecedor, que sirven para fortalecer, y vienen en color carne o transparente. Sinceramente no lo comprobé, y difícilmente lo haga (ya dije que era un orgulloso portador de uñas negras). Algunas compañeras corredoras optan, directamente, por equiparar todos sus dedos y pintarse de negro: queda bien y disimula.

Si tenés uñas negras por correr, probablemente tengas que cambiar de calzado. Quizá sólo sea cuestión de que las zapatillas están muy desgastadas, o de que necesitás medio talle más grande. Pero insisto, sólo le salen a quienes tienen el hábito del running, o han recorrido grandes distancias en una carrera. Son cicatrices de batalla, y como tales hay que llevarlas con honra y dignidad.

Semana 21: Día 146: Hombres vs. Mujeres

Para nosotros, los hombres, el género femenino es un verdadero enigma, algo que nos pasamos toda la vida intentando decifrar. No puedo hablar por las mujeres, pero entiendo que muchas cosas de este blog son comunes a ambos sexos. Sin intentar desentrañar el misterio que me resulta el género femenino, me pareció interesante investigar las semejanzas o diferencias que existían en el entrenamiento y el rendimiento entre ellas y nosotros.

En los Puma Runners, que es el grupo en donde corro tres veces por semana, hay un porcentaje muy parejo de hombres y mujeres. Existen particularidades a nivel físico que influyen en el rendimiento máximo al que se puede alcanzar. Cualquiera podría asumir que los muchachos dejamos siempre atrás a las chicas, pero no es tan así. Hay corredoras que le pasan el trapo a cualquiera, cuyo rendimiento, obviamente, está relacionado con su constancia y su tenacidad.

Donde más se puede encontrar una suerte de “ventaja” en el sexo masculino es en el desarrollo del tronco: al tener mayor masa muscular nos permite hacer más fuerza. Pero esta diferencia entre ambos sexos se nivela muchísimo en las piernas. Si se toma en cuenta la fuerza en relación al músculo, es ligeramente superior en ellas.

Otra de las características físicas que influyen en el running es que -aunque poseen mayor capacidad para demostrar afecto- las mujeres tienen un corazón más pequeño. Es por eso que su frecuencia cardíaca es mayor, en promedio, que la de los hombres. El menor tamaño del músculo cardíaco hace que envíe menos sangre por latido, y para compensar late más rápido. En esfuerzo las mujeres suelen tener unas 10 pulsaciones más que el hombre. De ahí que en las fórmulas de cálculo de la frecuencia cardíaca máxima y de entrenamiento se diferencie entre sexos, para compensar esa diferencia.

En el entrenamiento, el hombre tiene la ventaja de poseer más hemoglobina, lo que facilita el transporte de oxígeno a través de la sangre. Esto da una respuesta muscular más rápida. Pero las mujeres cuentan con una mayor cantidad de lipoproteínas, las que ayudan a repartir nutrientes a los diferentes tejidos del organismo. Esto les da una facilidad extra, para que la recuperación muscular sea más rápida.

Genéticamente, las mujeres tienen menor masa muscular, lo cual no quiere decir que no puedan hacer los mismos ejercicios que un hombre. La cantidad de músculos y la forma de trabajarlos es la misma. A nosotros nos toca transpirar más, pero esto no tiene que ver con que quememos más calorías. Las glándulas sudoríparas de los hombres producen mayor cantidad de sudor que las de las mujeres (aunque ellas tengan mayor cantidad de glándulas). El flujo de la sangre a la piel es mayor en ellas, por lo que pueden liberar calor por convección (y transpirar menos). Pero la mayor masa muscular, además de que nos hace sudar extra, hace que a los hombres nos resulte un poco más fácil perder peso y mantenerlo.

En un estudio estadístico, se determinó que los hombres miden entre 7 y 10 cm más que las mujeres. Ellas pesan alrededor de 10 kg menos y cuentan con entre 4 y 6 kg extra de grasa. Ellos tienen extremidades más largas y un torso más amplio (ya que hay mayor distancia entre sus hombros), lo que nos otorga una ventaja mecánica para levantar más peso y desarrollar más fuerza. Así y todo, las mujeres cuentan con un 10% más de elasticidad, al igual que de movilidad articular.

A nivel hormonal, la testosterona presente en el sexo femenino es una décima que la que poseen los hombres, y debido a su influencia en el desarrollo de la fuerza y los músculos, ellas tienen menores posibilidades de desarrollar igual fuerza y tamaño muscular, aún cuando se ejerciten de la misma forma. Además las mujeres tienen más estrógeno, que interfiere en el crecimiento muscular e incrementa la grasa corporal. Pero el beneficio de entrenar es el mismo para ambos: capacidad aeróbica, prevención de lesiones, mejor postura y más calidad de vida.

Quizá sea hora de derribar un mito (hace tiempo que no lo hacemos), y tiene que ver con el tema del gimnasio. Muchas mujeres se dedican a los ejercicios aeróbicos, o hacen musculación pero con muy poco peso. Y esto no tiene que ver con la fuerza, sino con el miedo que muchas tienen de desarrollar mucha musculatura (algo que, a la sociedad, no le resulta atractivo). Yo llevo acumulado tres meses de gimnasio, yendo un mínimo de 3 veces por semana y un máximo de 5, y todavía estoy lejos (a años luz) de desarrollar un físico Schwarzenegger. Ni siquiera un físico Brad Pitt. Todavía estoy tonificando, y desde que empecé el gimnasio sólo pude generar 2 kg de músculo (sumado a lo que perdí con el running, me dio que había subido 500 gr). ¡Y supuestamente los hombres tenemos más facilidad para ganar masa muscular! Ese miedo debería ser desterrado, y que las mujeres puedan explotar al máximo el potencial de un entrenamiento con pesas.

En las carreras doy siempre lo mejor de mi. Realmente al llegar a le meta me queda muy poco. Y aunque en la clasificación final suelen diferenciar por categoría femenina o masculina, siempre me encuentro con muchas mujeres cuyo esfuerzo máximo las puso muy adelante de mi. Una pequeña muestra de que, aunque uno u otro tenga ventajas a nivel físico, no existe una regla absoluta. El progreso es parte actitud y parte entrenamiento. Una persona que tenga compromiso y disciplina va a llegar lejos, independientemente de su sexo.

Semana 21: Día 145: Corredores Célebres: Abebe Bikila

Pocas historias de corredores son tan apasionantes y emotivas como la de Abebe Bikila.

Aunque nos parezca raro hoy en día, hubo una época en la que las maratones no las ganaban los africanos. El 7 de agosto de 1932 nació Abebe, en la ciudad de Jato, un pequeño pueblo de Mout, Etiopía. Era hijo de un humilde pastor de cabras, y no aprendió a leer hasta los 14 años. A los 20 ingresó al cuerpo de la Guardia Imperial de Haile Selassie I (último emperador de ese país), para poder ganarse el sustento. Por aquel entonces empezó a correr en forma esporádica, aunque se notaba a simple vista que era un destacado atleta. No fue sino hasta que se cruzó con un grupo de corredores, que en la espalda de sus remeras tenían escrita la palabra “Etiopía”, que se dio cuenta de que quería ser parte del equipo olímpico.

En 1956 comenzó a hacerse conocido dentro del ámbito del running de su país. En el campeonato de las fuerzas armadas ganó la maratón, y batió el récord en las competencias de 5 y 10 km al vencer a Wami Biratu, el favorito en ese entonces. No quedó entre los elegidos para representar a Etiopía en las Olimpíadas de Roma 1960, pero el destino le dio una mano. Uno de los atletas se lesionó en un partido de fútbol, por lo que Abebe, de 28 años, fue convocado para reemplazarlo. Dicen que fue con tan poco tiempo de aviso que el avión tuvo que esperarlo.

El etíope se preparó junto a los otros corredores del equipo (entre los que se encontraba su hermano, Albalonga, quien jamás logró el mismo reconocimiento que él). Se calzó sus zapaillas Adidas, pero se sintió my incómodo. La leyenda empezaba a tomar forma. Abebe decidió estar más relajado y correr igual que lo hacía en casa: descalzo. En una entrevista, recordó: “Quería que el Mundo supiera que mi país, Etipoía, ha ganado siempre con determinación y heroísmo”.

El favorito para llevarse el oro de la maratón era el marroquí Rhadi Ben Abdesselam. La carrera se largó cuando el sol caía, y el desconocido etíope, descalzo, empezó a pasar corredores. En el kilómetro 20, ya de noche, Bikila y Abdesselam no se despegaban el uno del otro. Faltando 500 metros todavía iban juntos. Entonces, Abebe comenzó a ganar terreno. Finalmente cruzó el Arco de Constantino, ganándole al marroquí por 200 metros. El reloj marcó 2 horas, 15 minutos, 16 segundos: un nuevo récord mundial. Pero pasó a la historia no por correr sin zapatillas, sino porque se acababa de convertir en el primer africano en conseguir una medalla de oro. Otra jugada misteriosa del destino: en el recorrido de la maratón, Abebe pasó por el Obelisco de Axum, monumento que había sido robado de su país por los italianos durante la Segunda Guerra Ítalo Abisinia, en 1937.

Ya consagrado en su país (y en toda África), volvió a competir en las siguientes olimpíadas, las de Tokio 1964. Sin embargo, en esta ocasión, el destino parecía no estar de su lado. Seis semanas antes de la competencia había sido operado de apendicitis, y su físico se encontraba bastante debilitado (no había podido entrenarse como quería). Parecía que la hazaña no se iba a repetir. Con un panorama lúgubre, superó todas las expectativas. Esta vez calzando zapatillas Asics, Abebe ganó la maratón y rompió nuevamente la marca mundial, con 2:12:11 (al llegar a la meta, fanfarroneó con que estaba para correr 10 km más). Se convirtió en el primer y único atleta olímpico en ganar dos maratones.

Volvió a competir en las Olimpíadas de México 1968, pero la altura lo afectó mucho. La falta de oxígeno, sumado a una lesión, lo obligaron a abandonar en el km 17. Terminó en una ambulancia, y sería la última vez que alguien lo vería correr. Al año siguiente, mientras manejaba su Volkswagen Beetle por las calles de Adís Abeba (capital de Etiopía), Abebe se cruzó con un grupo de estudiantes que realizaba una protesta. Intentó esquivarlos y perdió el control del auto. Cayó a una zanja, y por el fuerte choque quedó cuadriplégico: no podía mover ninguna de sus extremidades. Fue operado en Inglaterra, donde lograron pasar su condición a paraplégico. Sin embargo, su carrera deportiva estaba terminada: de la cintura para abajo se encontraba absolutamente paralizado.

Lejos de perder su visión positiva de la vida, bromeó con que ganaría la próxima maratón en su silla de ruedas. “Los hombres de éxito conocen la tragedia”, dijo en una entrevista. “Fue la voluntad de Dios que ganase los Juegos Olímpicos, y fue la voluntad de Dios que tuviera mi accidente. Acepto esas victorias y acepto esta tragedia. Tengo que aceptar ambas circunstancias como hechos de la vida y vivir feliz”. Abebe fue una inspiración para muchos deportistas. El norteamericano Frank Shorter (a quien responsabilizan del boom del running en EEUU), luego de ganar la maratón en Munich 1972, se acercó al etíope para extender su mano.

El 23 de Octubre de 1973, Abebe Bikila falleció a causa de una hemorragia cerebral, producto de una secuela del accidente. A su funeral, en su país, asistieron más de 65 mil personas, entre los que se encontraba el emperador Haile Selassie I. Como homenaje a su inmensa figura, el estadio nacional de Adís Abeba lleva su nombre.

Con tan sólo 41 años, el “corredor descalzo” pasó de ser un héroe del running, a convertirse en una verdadera leyenda.

Semana 21: Día 144: El salto de rana

Recientemente, en el entrenamiento con los Puma Runners, descubrí un ejercicio al que nunca le había prestado atención, y que me resultó tremendamente difícil: el salto de rana. Es, ni más ni menos, un modo informal de llamar a las sentadillas que se hacen en forma dinámica, o sea avanzando.

Varias  veces tuvimos clases de técnica de carrera, en las que alternábamos saltos tipo canguro, trote de costado, skipping, etc. Alguna vez hicimos saltos de rana, pero en sesiones cortas, por lo que no causaron gran impacto en mi. Todas esas variantes de técnica tienen como fin mejorar la postura, el modo en que corremos, y fortalecer los músculos de las piernas. No es lo mismo correr en llano que por montaña, y toda esta ejercitación nos ayuda a desarrollar nuestra velocidad y a estar mejor preparados para todo tipo de terrenos.

Recién el miércoles pasado hicimos un trabajo tan intenso con los saltos de rana, que cada cinco minutos preguntaba cómo se llamaba este ejercicio tortuoso. Creo que Germán, el entrenador, lo llamó “sentadilla dinámica”, que como nombre me encanta, pero lo googleé y encontré otras cosas con esa nomenclatura. Así que tómenlo con pinzas. En una cancha de fútbol 7, dividido por zonas, dimos una vuelta haciendo un trote suave, pero cada 8 metros hacíamos salto de rana. El ejercicio consistía en no impulsarse con los brazos, sino con las piernas, intentando mantener el equilibrio. Las piernas abiertas, rodillas flexionadas, y una vez que saltábamos manteníamos la posición un segundo y volvíamos a saltar. Contabilicé 8 series sentadillas, lo que equivalió a 80 metros dando saltos, de un circuito de 170 metros. Y después de descansar 15 minutos (jamás necesité tanto elongar) volvimos a dar otra vuelta, agregándole 10 abdominales antes de cada sentadilla (esto hizo el trabajo más ameno, ya que, de alguna forma, hacer bolitas permitía descansar unos segundos).

Las piernas, ya promediando la mitad de la vuelta a la cancha, prendían fuego. Recién al hacer los saltos de rana uno se da cuenta la cantidad de zonas que trabajan, como el transverso del abdomen, el recto abdominal, los músculos paravertebrales, los erectores espinales, los glúteos y los cuádriceps. Sí, todo eso con dar unos saltitos. Pero que consumen casi toda la energía.

La función de estas sentadillas es desarrollar la fuerza en las piernas y la potencia. No es necesario saltar muy alto. Este ejercicio puede resultar peligroso si nos se realiza correctamente (por ejemplo, si caemos con los talones, o si no amortiguamos la caida con las rodillas). Por eso fue ideal hacerlo sobre pasto, que absorbe mucho el impacto. La forma ideal de hacerlas es impulsándose hacia delante con ambos pies (paralelos) al mismo tiempo, enlazando un salto con otro (los hacíamos con un descanso de un segundo). Recomiendan soltar el aire al impulsarnos, y de acuerdo a cuánto separemos las piernas, el peso del ejercicio se va a repartir entre la parte frontal y la zona interna de los cuádriceps. Se trata de un trabajo que combina tanto lo aeróbico con anaeróbico.

Hoy, sábado, parte del entrenamiento fue realizar saltos de rana en una cuesta. O sea, en forma ascendente. Ahí noté cómo mi lado hábil (el derecho) hacía que mi eje se corriese para ese lado. Un indicio de esto fue que al final mi pierna derecha estaba más cansada que la izquierda. Lejos de angustiarme y de defenestrar a este agotador ejercicio, aclaro que las sentadillas sirven, justamente, para corregir la postura.

Investigando sobre este ejercicio, me encontré con la “pliometría” (plyethein, en griego, significa “aumentar”, y metrique, “longitud”), que trabaja la capacidad reactiva del músculo para desarrollar un impulso elevado de fuerza, inmediatamente después de un brusco estiramiento mecánico muscular. O sea, es la capacidad de pasar rápidamente del trabajo muscular excéntrico al concéntrico. El salto de rana es un ejercicio pliométrico, y como tal aumenta la funcionalidad de las fibras musculares en las diversas contracciones (haciéndolas más fuertes), desarrolla la fuerza de los músculos impulsores (principalmente de gemelos, cuádriceps y glúteos), mejora la capacidad de coordinación muscular, tonifica los tendones (previniendo la tendinitis), mejora la capacidad de velocidad, aumenta la amplitud de la máxima tensión voluntaria y la capacidad reactiva de los músculos, aumenta la elasticidad muscular y mejora la técnica de carrera.

Pero cómo cansa…

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