Archivos Mensuales: noviembre 2010

Semana 13: Día 91: Running vs. Gimnasio

Cuando empecé con Semana 52 no sólo quería que mejore mi rendimiento en el running, también quería un mejor físico. Este año cumplo 33, y era consciente de que no me convenía dejar para mañana lo que podía hacer hoy… porque después me va a ser cada vez más difícil. Empecé a tomarme en serio lo del entrenamiento aeróbico y la dieta. Con eso, logré quemar mucha grasa y correr más rápido y más lejos. El tema es que no sólo perdí masa adiposa, sino también músculo.

Los corredores de elite son fibrosos y muy flacos. Yo no sueño con el podio, sino con mejorar, y mi ideal físico requería aumentar mi musculatura. Por eso empecé con algunos ejercicios de musculación, básicamente pecho, espalda y hombros, que es lo que uno puede hacer en su casa. Con unas pesas que me prestó mi hermano, me dediqué un mes y medio a entrenar en la intimidad de mi hogar. Pero claro, estaba algo limitado para poder progresar, por lo que decidimos con mi entrenador que empiece a ir al gimnasio. Hace cuatro semanas empecé, y después de varios días encontré que el horario que me quedaba más cómodo era ni bien abría, a las 7 de la mañana. Así me puedo dedicar a mis rutinas tranquilo, cuando hay poca gente, darme una ducha, y estar a las 9 en la calle, listo para enfrentar el día y con un alto nivel de endorfinas.

El gimnasio es todo un mundo, que se empieza a apreciar cuando uno va 5 veces a la semana. Hay gente de todas las edades, gordos, flacos, musculosos, escuálidos (yo), los que van todos los días y los que desaparecen después de ir una o dos veces. Yo pasé por todos esos estados, en distintos momentos de mi vida.

Hace más de 10 años, poco antes de hacerme vegetariano, estaba en la casa de mi amigo Fito. Él es un aficionado al fitness, y tiene un físico envidiable. Yo estaba fuera de estado, recientemente separado de mi novia, y en un trabajo de oficina que odiaba. Estando en su casa, cometí el error de intentar probarme un cinturón que usan los culturistas para proteger sus lumbares. Es un cinto de cuero que protege a los músculos de la espalda para que no se lastimen cuando se levanta mucho peso. Cuando me lo probé, no me cerraba. Ni siquiera en los agujeros más externos. Fito tiene una espalda enorme y una cintura minúscula, y esa situación (tontamente) me frustró mucho. Esto me llevó a querer entrenar pesas por primera vez en mi vida. Tuve la desgraciada suerte de sufrir de cálculos en el riñón seguido por una gastritis, lo que revolucionó mi forma de alimentarme. Ese cambio fue el puntapié que necesitaba para hacerme vegetariano. Así que, combinando la determinación por hacer pesas y mi nueva dieta, pasé de 82 a 67 kg en 4 meses. Claro que yo tenía poco más de 20 años en aquel entonces, y todo parece más fácil a esa edad.

Dejé de entrenar poco después de hacerme vegetariano. Pasaron los años y descrubí el running, pero aunque había eliminado la carne animal de mi dieta, no comía bien. Por eso, una década más tarde, casi estaba nuevamente en los 80 kg (aunque con un mejor estado aeróbico). Hoy, por otros motivos, estoy nuevamente haciendo de 60 a 90 minutos de gimnasio, de lunes a viernes. Esta vez asesorado, con muchas más herramientas a mi alcance. La diferencia es que lo que hice en mis 20 fue algo mucho más introvertido. No me imaginaba estar en un gimnasio, donde otras personas pudiesen verme. Entre las fotos que subo al blog (motivo de bochorno la primera vez) y la cantidad de gente con la que tengo que compartir pesos y aparatos, toda esa introversión tuvo que desaparecer. En el gimnasio cada uno hace su vida, y hay poca “colaboración”, como uno encontraría en el ámbito del running. En las carreras todos se van dando aliento mutuamente, si te tropezás siempre hay alguien para ayudarte a levantarte, y los consejos de otros corredores se toman como algo natural y no producto de la soberbia o la competitividad. No tengo idea de por qué esto no pasa en un gimnasio, pero supongo que es así y hay que aceptarlo.

Evidentemente, running y musculación provienen de dos mundos distintos. Uno es principalmente aeróbico, el otro mayormente anaeróbico. Generalmente las personas priorizan uno por sobre el otro. Yo estoy buscando algún lugar en el medio. Tengo mis días en que correr se me hace lo más importante, y otras en que salgo más contento del gimnasio que de haber corrido.

Fito, mi amigo y consejero, me resaltó varias veces la dificultad de congeniar ambos mundos, aunque su mayor preocupación fuese mi dieta vegetariana (“¡Sin proteínas no vas a tener las abdominales de Brad Pitt!”). Por ahora intento seguir acostumbrándome al mundo de las pesas. Me siento más a gusto que cuando empecé. Al principio me acompañaba mi amigo Paco, pero el innegable placer de dormir lo a ido alejando del gimnasio. Supongo que ya superé esa prueba de fuego, la de tener que hacer la rutina solo, en silencio, sin hablar con nadie. Cada uno está en su mundo, y todos se tratan con cordialidad, pero sin el apoyo emocional que se encuentra en un grupo de running.

Me doy cuenta de que estoy haciendo musculación no porque me divierta (creo que está bastante alejado de eso), sino por los resultados. Los “sacrificios” no son sólo renunciar a ciertas cosas (comer grasas, tomar alcohol), sino también incorporar nuevas. Parafraseando a Alejandro Dolina, lo que está bueno no es entrenar en el gimnasio, sino haber entrenado. Él en realidad hablaba del arte de escribir, pero me di cuenta que esa máxima se aplica a muchas cosas en la vida. No siempre disfrutamos de hacer las cosas, pero la satisfacción la encontramos una vez que las hicimos.

Semana 13: Día 90: La banana, aliada de los deportistas

Los evolucionistas dirían que tenemos un antepasado en común con los primates (o, dicho en forma no tan correcta, que descendemos de los monos). Hoy nuestro ADN es increíblemente similar al de estos animales, y hay quienes afirman que ahí encontramos el motivo por el que tanto nosotros como ellos disfrutamos de comer bananas. No, es mentira, nadie dice eso, pero necesitaba una buena introducción para hablar bien de mi fruta preferida.

Incluso los creacionistas dirían que tanto la banana como el plátano son un gran invento. Ayudan al funcionamiento nervioso y muscular, al equilibrio acidobásico y al metabolismo del agua. Por su capacidad de aportar energía a los músculos, son recomendadas antes de la actividad física. Incluso durante carreras largas como las Merrel o las maratones, puede verse durante el recorrido cómo la organización entrega a los corredores trozos de esta fruta.

Originaria de Malasia, la banana llegó a Occidente de la mano de Alejandro Magno, y se introdujo en el continente americano hace unos 400 años. Tiene infinitos beneficios: es barata, se consigue todo el año, y su cáscara que se quita con facilidad, lo que hace que no tengamos que lavarla. Es la preferida de los deportistas por su alta cantidad de carbohidratos y minerales, entre los que se destaca el potasio. La banana y el plátano son dos frutas de distinto color y sabor, pero su aporte a nuestro organismo es el mismo.

Al ser fuente de potasio ayuda a prevenir calambres y debilidad muscular. Este mineral también es vital para mantener controlados los niveles de tensión arterial y para regular el ritmo cardíaco. Una banana al día es una protección excelente contra la arteriosclerosis. También provee magnesio, necesario en el proceso de formación de proteínas, para producir energía y contraer los músculos. Es de fácil digestión, y es por eso que se recomienda a los bebés. También es ideal para personas que sufren acidez o gastritis, y puede ayudar a contrarrestar cuadros de diarrea. Además de que la banana es rica potasio y magnesio, ayuda al sistema inmunológico y a regular el apetito a través de la serotonina (neurotransmisor que brinda placer y calma la ansiedad). Cuando está apenas madura tiene más almidón que azúcar, con un índice glucémico inferior, incluso, que las manzanas. Como si fuera poco, favorece la absorción de nutrientes, en especial del calcio, por lo que ayuda a mantener a los huesos fuertes. La banana también aporta fibra alimentaria, ácifo fólico, fósforo y carotenos, además de una cantidad elevada de vitamina A, C y B6, la cual ejerce un papel de gran importancia en el metabolismo de las proteínas, de los carbohidratos y de los lípidos.

Pero por alguna extraña razón hay gran cantidad de dietas que dejan de lado a esta fruta. Se impuso el mito de que “engorda”, y muchas personas que quieren cuidar su peso se mantienen alejadas de ella. Es cierto que, en proporción a su peso, tiene más hidratos de carbono que el resto de las frutas, pero son sólo 72 calorías cada 100 gramos (una banana pelada). Una manzana mediana puede pesar 250 gramos, y si la prefiriésemos por sobre un plátano terminaríamos ingiriendo la misma cantidad de carbohidratos.

A medida de que fui avanzando con mi plan de entrenamiento, me di cuenta de lo cómodo que es comer esta fruta. Me llevo un par en un tupper (para que no se aplasten) y dispongo de ellas en cualquier momento. Como son de fácil digestión, me resultan ideales para la previa del entrenamiento o de una carrera.

Supongo que los monos no saben por qué les gusta (de hecho, la comen con cáscara y todo). No se andan preocupando por la serotonina, el potasio y la presión arterial. Pero nosotros, que tenemos el don del razonamiento, contamos con la opción de elegir qué comemos. Si queremos un alimento que aporte minerales y energía, la banana es la mejor alternativa.

Semana 13: Día 89: Los 8K de la Energizer Night Race

En el día de ayer se realizó la carrera de Energizer en la Villa Hípica de San Isidro. Como su nombre en inglés sugiere, se trata de una competencia nocturna que tiene lugar no donde corren los caballos, sino donde entrenan.

Ya desde hacía un par de semanas Germán, nuestro coach, nos estaba preparando para este día con ejercicios de velocidad. Aunque 8 km son un desafío muy alcanzable para los integrantes de nuestro grupo de running, el terreno (una arenilla suelta) ofrecía una dificultad particular que retrasaba el ritmo. Además, al ser una carrera corta, el objetivo tenía que ser correrla a nuestro paso más veloz.

Ya había participado, hacía unas semanas, de la Merrel Nocturna 2010, para la cual había usado la linterna que venía en el kit de la Energizer. Avanzada la carrera, esa lintervincha había demostrado ser un poco molesta; hacía una presión bastante tediosa en la frente. Pero la Merrel había sido una verdadera experiencia de correr en la oscuridad. La Energizer casi no tenía zonas que no estuviesen iluminadas por alguna luz de la calle. Creo que además había luna, e iluminaba un poco (fenómeno que en la Merrel no ocurrió). Pero no quita que la experiencia de correr de noche sea tan atractiva.

El cronómetro de la largada indicaba que estábamos por empezar en forma puntual, a las 21 hs. Ya me habían advertido que se anotaba mucha gente (el cupo de 5 mil participantes se llenó una semana antes de la carrera). Por eso fui con mi amiga Marian cerca de la salida, porque el apelotonamiento de corredores resta segundos valiosos. Un ávido lector de este blog, apodado Juanca, me pronosticó ayer que iba a terminarla en 34 minutos. Hasta ese momento no me había planteado mi tiempo de llegada, generalmente soy muy malo para calcular esto. Recordé que en mis última carrera de 10 km, organizada por la UP, había llegado a los 45 minutos, así que me parecía factible hacerla en 36 minutos. Marian me preguntó en cuánto creía que la iba a terminar, y le dije que me conformaba con 35 (¡o menos!).

Cuando el reloj marcó el segundo cero y arrancamos, volví a comprobar por qué me irritan las largadas tumultosas: empecé a sentir atrás mío varios dedos dándome golpecitos en la espalda. Los que viajan en tren, en horas pico, han experimentado esta costumbre tan horrorosa. ¿Qué buscan estas personas? ¿Creen que nos tienen que dar esos empujoncitos para acelerar nuestro paso? ¿Acaso no ven que hay treinta personas delante nuestro que no nos dejan avanzar más rápido? Soy un ejemplo de ansiedad, pero esta costumbre no la puedo entender…

Arranqué buscando huecos entre la gente. Aunque pasamos por abajo del arco de la largada a los 5 segundos, tenía muchos corredores amontonados que esquivar. Mi plan era aplicar lo que aprendí en la Merrel y en la carrera de la UP: empezar arriba, tratando de despegarme del embudo que suele ser la largada, y mantener un paso lo más rápido posible. A partir de la mitad de la carrera, el objetivo era mantener el ritmo, para hacer un sprint cerca de la llegada.

Creo que tuvimos mucha suerte de que el sábado haya llovido muy poco. Los primeros metros eran de pasto, pero el terreno era duro y muy poceado (probablemente por el paso de los caballos). Avancé apretando todo el tiempo. Podía ver las lucecitas de los que iban haciendo punta, no muy lejos de mí (obviamente, con el devenir de los kilómetros, esos monstruos se fueron alejando). Yo sabía que en la mitad estaba el puesto de hidratación, y que a partir de ahí era terminar lo que quedaba. Poco después de pasar por el cartel de los 2 km, nos desviamos a una parte de cemento, para luego retomar por un camino de tierra. Las diferencias en el terreno era muy interesantes: podías notar cómo el mismo pasos en distintos suelos te daba un ritmo diferente. Las piernas me empezaron a quemar un poco y aparecieron los dolores abdominales por no estar respirando bien. No quise aflojar, y me concentré en respirar mejor hasta que se me pasó. La lintervincha me molestaba, y había bastante luz, así que me la saqué y la llevé el resto de la carrera en la mano. Si me hacía falta, la prendía unos segundos para iluminar el suelo.

En el puesto de hidratación me eché agua en la nuca y en la cabeza, para levantar cuerpo y mente. Tomé unos pocos sorbos de Gatorade, un verdadero desafío si uno no quiere frenar (lo que termina pasando es que se te vuelca en toda la cara). Atrás mío escuchaba cómo un corredor tosía por tomar mucha agua mientras corría (se corre el riesgo de atragantarte).

La parte más larga (posiblemente a nivel mental) es en una arenilla semi blanda. Uno no lo nota enseguida, pero correr sobre esa superficie quema un poco más las piernas que tierra o pasto. Los últimos 2 km fueron realmente eternos. Pasamos por al lado de la llegada (todavía teníamos que dar la vuelta para retomar), y resultó muy duro ver la meta y tener que alejarte de ella. Intenté mantener el ritmo (el cual sospecho que era algo más lento que en la largada), y escuché por los altoparlantes cómo llegaba el ganador, a los 26 minutos 15 segundos. Me resulta admirable que exista gente con ese nivel.

A unos 500 metros de llegar, sentía que mi cabeza me decía “Flaco, esto es lo máximo que das, no se te ocurra hacer un sprint”. Pero hay algo mágico en tener la meta al alcance de la vista. Intenté mantener ese ritmo que parecía ser el 100%, y cuando estuve a 200 metros, todavía pude acelerar. Dí zancadas más largas, empecé a balancear los brazos más rápido, y ahí estaba, ese sprint que mi cerebro decía que era imposible. Crucé la meta con un tiempo final de 33 minutos 59 segundos.

Al llegar me dieron agua, una barrita de cereal, y la versión Night de Gatorade, cuyo gusto creo que es de cerez,a o algo así. No me gustó, me resultó bastante empalagoso, pero uno agradece tener hidratación y alimento para reponer energía después de un ejercicio extenuante. Me puse a elongar gemelos, isquitibiales y cuádriceps, mientras Iván Noble cantaba de fondo, en vivo.

La Energizer fue un desafío muy interesante, que me dejó muy contento. Creo que cada uno hace su propia carrera con su estrategia particular. Muchos empezarán más lento de lo que desearían y en la mitad levantarán. A mi me funciona empezar fuerte y lidiar después con las consecuencias. No lo intentaría en una maratón, pero si tengo la resistencia para correr durante 4 horas, sé que en carreras mucho más cortas puedo jugar con la velocidad. Por ahora todo es prueba y error… que se transforma en experiencia.

Semana 13: Día 88: Cuando entrenar te quita glamour

Todos tenemos nuestros propios motivos por los que vamos al gimnasio o corremos. Sabemos que estamos expuestos a algún ocasional tirón, y probablemente a dolores que, al poco tiempo de empezar, empiezan a disminuir. Pero nos volvemos más fuertes, más ágiles, más veloces. En definitiva, la constancia nos hace bien.

Pero (siempre hay un “pero”) en estos 88 días de entrenamiento hubo cambios en mi rutina diaria. Toda acción tiene una reacción (o más de una), y en mi caso, además de bajar de peso y mejorar mi rendimiento, algunas cosas en mi vida cambiaron y no podría usarlas para alardear.

1. Limpieza. Claro, soy hombre, puedo bañarme día por medio (¡por semana si quisiera!), y si doy vuelta mis boxers puedo usarlos 5 días más. Pero como miembro del género masculino (y parafraseando a una publicidad de desodorante) transpiro el doble que el sexo opuesto. Casi podría apostar que sudo 25% más que el corredor promedio. Por eso tengo que bañarme mucho más que antaño. Siempre defendí esa teoría de que ducharse todos los días era una costumbre cultural, y que en realidad lo que hacemos es quitarnos esa capa aceitosa sobre la piel que nos protege de la entrada de enfermedades (paranoid mode ON). Pero tampoco puedo andar por la vida tapando el olor a transpiración con algún perfume. Así que empecé a notar cómo los jabones duran cada vez menos y las toallas entran más seguido al ciclo de lavado del lavarropas.

2. Limpieza II. Obviamente, si transpiro la ropa constantemente, aumenta la frecuencia en que la lavo. Esto sirvió para amigarme con el lavarropas, aprender cuánto tarda, y las consecuencias de no sacar las prendas antes de que tomen olor a humedad. También lavo la ropa a un ritmo más rápido del que mi fatiga me permite guardarla, así que medias, pantalones cortos y remeras se van acumulando en una pila de prendas limpias que llegan hasta el techo. No aprendí a planchar aún (lo intenté, juro que lo intenté). Por suerte en cada carrera te obsequian una musculosa o alguna camiseta, que siempre vienen bien para el gimnasio porque son frescas y cómodas. Para entrenar visto la casaca “oficial” de Puma Runners, y como la uso un mínimo de tres veces por semana, aprendí a lavar a mano, frotando con jabón en polvo y dejándola en remojo. Más que eliminar la transpiración, el objetivo es sacarle las manchas de pasto y tierra de cuando hago abdominales, espinales y flexiones. Soy hombre y tengo alma de troglodita, pero también soy un caballero, y cedo las colchonetas a las chicas del grupo.

3. Horarios. Tengo la suerte de ser diseñador freelance -quiere decir que trabajo desde mi casa-. Pero eso no quiere decir que puedo tomarme la vida con calma, en algún momento del día tengo que dedicarme a hacer dinero (que paga la electricidad del lavarropas, el jabón del baño y el agua de la ducha). Antes de cambiar mi dieta, comía en cualquier horario, trabajaba hasta la 1 de la madrugada (a veces más) y me despertaba al mediodía. Para poder incorporar todas las comidas (y las colaciones), encontré que me era más cómodo hacerlo siempre a la misma hora. Empecé a desayunar a las 8 de la mañana, colación a las 11, almuerzo a las 13, colación a las 16, merienda a las 18:30 y cena a las 21:30. No me imaginé que esto también me iba a regular el ciclo de sueño… una hora después de cenar mi cerebro entra en letargo y empiezo a cabecear… mi límite es la medianoche. El tema es que si me duermo a las 12, me despierto a las 6 de la mañana, absolutamente fresco y relajado. Por eso empecé a desayunar a esta hora, para estar a las 7 en el gimnasio. Probablemente todo este itinerario haya aburrido a más de uno, pero a lo que iba es que ahora me duermo en cualquier lado. Perdí esa capacidad de trasnochar. Hago mucho más ejercicio que antes, por lo que llego fusilado a la sobremesa de la cena. Además ronco, así que más de una vez he presentado un espectáculo lamentable mientras me alcanzaba un compañero del grupo hasta mi casa, luego de una cena grupal (no soy un copiloto digno). Pero sé que es imposible ir 5 veces a la semana al gimnasio y 3 a entrenar running sin desmayarme por la noche.

4. Comida. Tengo una dieta muy definida, por eso voy a todos lados con fruta en la mochila. Nunca me acostumbro a meter las bananas en un tupper, siempre las llevo en una bolsa, apretándose contra el paraguas (por si llueve), varios libros, un abrigo por si refresca, una botella grande de agua y quién sabe qué otras cosas más. La banana queda aplastada y cuando la quiero comer ya parece un puré con cáscara. El sabor no es malo, pero la consistencia impresiona un poco. También me llevo la cena a las reuniones, o directamente como antes de salir. Ayer fui a un cumpleaños, y vi cómo pasaban delante de mis ojos las porciones de pizza, en todas sus variantes. Todos mis amigos me ofrecían, no sé si por cortesía o crueldad. Vengo resistiendo, pero mi ensalada en un tupper causa risa algunas veces, mientras el resto se deleita con comida chatarra. Obviamente prefiero mi comida, pero como insinúa el título del post, comer lechuga con tomate mientras el resto devora una muzarella con provollone no te hace más popular (aprovecho para enfatizar que el que quiere entrenar para ser popular, está sonado).

5. Limpieza III. Claro, más comidas al día significan más platos sucios. Por ende, la cocina necesita limpiarse más seguido. No entiendo cómo una sola persona (que vengo a ser yo) puede generar tanta mugre. La pila en la pileta aumenta, y en un sólo día me encuentro en la obligación de abrir la canilla, echarle detergente a la esponja y empezar a refregar. Probablemente nadie se haya dado cuenta a esta altura, pero no me gusta limpiar. Tampoco me gusta el desorden, así que generalmente vivo en una constante dicotomía. Otra paradoja en mi vida es que detesto la barba pero más todavía afeitarme (no tiene nada que ver con el tema, pero no quería dejar de mencionarlo).

Semana 52: 364 días de pura sinceridad.

Y hablando de poco glamour, van las fotos de la quincena, que debería haber subido el miércoles, pero no pude (no quiero entrar en detalles, pero involucraba a una tripulación de piratas enfrentándose con un grupo de ninjas).

Para facilitar la comparación del desarrollo físico, creé una página de Progreso.

Esta noche son los 8K de Energizer, una carrera en el Hipódromo de San Isidro, iluminado por linternas. Todavía no llovió, pero parece que en cualquier momento el clima le agrega una dificultad extra a la competencia. Mañana veremos cómo me fue en la que será el debut “profesional” de mis zapatillas nuevas…

Semana 13: Día 87: Cómo elegir un buen calzado

Nuestros pies son la clave para soportar ese inmenso desgaste que es correr

Entonces, decidimos empezar a entrenar. Agarramos esas Adidas viejas, nos las calzamos, y salimos a patear la calle. Tenemos más determinación que experiencia, y al final del día duele todo: rodillas, espalda… incluso los tobillos. ¿Es que correr hace más mal que bien?

Bueno, por más que las zapatillas estén relucientes, si ya tienen su tiempo, perdieron la capacidad de absorber el impacto, por lo que hay que comprar un par nuevo. ¿Y cómo elegirlas?

Correr es un ejercicio con incontables beneficios (basta revisar un poco de los posts en este mismo blog para atestiguarlo), pero también genera un desgaste lógico sobre nuestro cuerpo. Cuando corremos triplicamos el peso que soportan nuestras articulaciones. O sea, mis rodillas se tienen que bancar 200 kg con cada zancada. Por eso es importante elegir un buen par de zapatillas que amortigüen.

Nunca me fue fácil elegir calzado. Hay muchas marcas, con modelos muy caros, y no queda claro por qué. Muchos saben que las empresas que las fabrican las hacen por centavos en países pobres. Si te quejás por la flexibilización laboral en Argentina, no te imaginás lo que tiene que pasar esta gente. Eso me alejó de marcas como Nike, y en alguna medida de Adidas. Me cuesta pensar en que estoy siendo parte de un sistema que se aprovecha de empleados que trabajan turnos de 16 horas, sin vacaciones, fines de semana ni indemnizaciones por despido. Total, levantan una piedra y de ahí salen miles de obreros desesperados por cubrir cualquier puesto. La cuestión moral puede o no ser un factor en la elección de tus zapatillas. En mi caso lo es. Si veo “Made in Indonesia” prefiero no comprarlas.

Hay que dejar la cuestión del precio de lado. A veces nos podemos sentir tentados por elegir tal o cual marca porque es lo que nos alcanza. Ojo, comprar un buen calzado no significa hipotecar la casa, pero tampoco es algo en lo que podamos escatimar. Superado el tema económico, está el de comodidad. Algunas veces que me probaba zapatillas en una tienda de deportes, las sentía muy duras, o muy pesadas. La mejor forma, a mi entender, de elegirlas, es fijarse que sean livianas. Todo el peso extra en nuestros pies significa más desgaste de energía. Tampoco tenemos que optar un par con demasiada suela. Esos modelos que parecen equipamiento de un astronauta nos dan altura, y no es lo que buscamos. Ahí estaríamos comprando una especie de mini-zancos, que nos quitan estabilidad. Siempre existe el riesgo de torcernos el tobillo mientras corremos, y estas zapatillas favorecen a este tipo de accidentes.

Hoy existen varias opciones para absorber el impacto de la pisada, y los más populares son la cámara de aire y el gel de silicona. Recientemente me compré unas zapatillas con esta última variante, de marca Asics, y me están funcionando muy bien. Tenía dolores en la parte baja de la espalda, índice de que ya se me había pasado la hora de cambiar el calzado, y con este par nuevo ya desparecieron las molestias. El gran problema que tienen las Asics es que son exageradamente caras, pero valen cada centavo. Comprándolas en el exterior, aunque en la aduana tengamos que pagar impuestos, siguen siendo más baratas que el precio de lista de las tiendas locales. Hay alternativas, como el Black Friday norteamericano (atención, es AHORA MISMO), día en el que las tiendas hacen rebajas monumentales, incluso para las compras online.

Por más que consigamos ese par perfecto, que no nos aprieta los dedos, que son cómodas y estables, no van a durar para siempre. Hay quienes dicen que el calzado de un corredor debe cambiarse cada 5 meses, o cada 1000 kilómetros. Probablemente sea relativo al tipo de entrenamiento y al terreno donde corramos. No sé si es tan así, y también me parece que depende de la marca. Tengo colegas que usan sus zapatillas desde hace más de un año, sin problema. Generalmente tiene que ver con que sean de gel de silicona (la cámara de aire tiene el problema de que, tarde o temprano, se abre o se pincha). Pero es una experiencia que tiene que hacer cada uno. Yo noté cómo con algunos modelos llegaba al año sin problema (las tenía que cambiar porque se agujereaba la tela más que por otra cosa), mientras que mi último par comenzó a desintegrarse a los seis meses.

Esto no quiere decir que haya que tirar el calzado viejo. Podemos usarlo para caminar, para estar en casa, o para ir al gimnasio (si es que no vamos a hacer cinta). Si decidimos empezar a entrenar y lo hacemos asiduamente, las zapatillas son algo que más temprano que tarde tendremos que considerar.

Como dijimos más de una vez, el paso inmediato a comprar un par de neumáticos nuevos es colocarles plantillas especiales. Aunque hay marcas que tienen modelos adecuados para cada tipo de pisada, no existen diseños universales. Cada corredor tiene su morfología, su forma de correr, sus lesiones que le cambian las características de su paso. Por eso hay que visitar a un especialista en pies que nos haga un estudio, y que termine dándonos una suela hecha a medida. Es una forma extra de aliviar el impacto sobre nuestras articulaciones.

Las zapatillas pueden ser hermosas, muy bien diseñadas y cómodas. Pero no está de más darnos un cuidado extra a nuestro cuerpo. Después de todo, por algo nos tomamos la molestia de salir a correr…

Semana 13: Día 86: La salud y la publicidad engañosa

Somos una sociedad que vive con los minutos contados. No le dedicamos a comer ni a cuidar nuestro cuerpo todo el tiempo que deberíamos. Sin embargo la televisión y las campañas de publicidad todo el tiempo suben el listón en cuanto a estándares de belleza. Es una carrera inalcanzable: nunca vamos a tener esa imagen que nos quieren vender. Así y todo, los comerciales nos prometen que podemos conseguirlo si les hacemos caso.

Aprovechando esta vida ajetreada que tenemos, algunos inescrupulosos empezaron a diseñar productos que nos darán, con 5 minutos al día, un cuerpo escultural. Para ejemplificarlo, ponen a bellos modelos (generalmente un hombre y una mujer) enfundados en ropas ajustadas y deportivas (posiblemente él sin remera y ella con un top deportivo). Ellos se beben un brebaje o usan un aparato, e intentan convencernos de que el físico que tienen es gracias al producto publicitado. El “Llame ya” se basa en buscar jóvenes perfectos que ya tenían ese cuerpo trabajado y sin un gramo de grasa. Los ponen al lado del elemento publicitado en cuestión, y nuestro cerebro hace el resto: creemos que eso es lo que necesitamos para vernos así.

Hace varios años le creía a estas publicidades. Yo estaba desarrollando una importante panza, y estaba lejos de esos estómagos chatos y trabajados de los Backstreet Boys. Quería esas abdominales… ¡las necesitaba! Si no, estaba condenado a una vida de rechazo por el género femenino. Finalmente mis padres compraron un aparato que aparecía en TV compras, destinado a quemar la grasa abdominal y desarrollar los músculos. Parecía una especie de ballesta que usarían los Power Rangers. Era de plástico, y uno lo empujaba contra la panza. Unos elásticos generaban resistencia, y ese era todo el ejercicio. No tenía el glamour de la publicidad. Después de 5 minutos no sentí acercarme a los Backstreet Boys. Lo tuve secuestrado en mi habitación durante un tiempo, y me sentía realmente estúpido usándolo. Sobre todo porque la caja traía material extra, que recomendaba una dieta más sana, baja en grasas. Entonces el esfuerzo era más que cinco minutos

No podemos creer en la promesa de que dedicándole poco tiempo a nuestro cuerpo vamos a lograr cambios sustanciales. Estas publicidades muestran al “antes”, gente con sobrepeso haciendo abdominales en forma absolutamente torpe, lastimándose el cuello y la espalda. Después muestran el “después”, hermosos ejecutivos que hacen ejercicio en sus inmensas oficinas, o bellas mujeres que guardan estos aparatos plegados abajo de la cama, en una habitación que sólo encontraríamos en una mansión. Entonces, inconcientemente, asociamos estos productos al éxito y a la buena vida.

Por otro lado, tenemos las publicidades de comida, sobre todo las “rápidas”. Por suerte en mi infancia sólo existía el menú infantil de Pumper Nik (qué viejos que estamos), que traía comida y listo. Ahora con la compra de la cajita feliz vienen unos juguetes alucinantes, y siendo que en los canales para chicos los bombardean constantemente con publicidad de comida chatarra… ¿quién en su sano juicio no querría una de estas cajitas? Un estudio de la Universidad de la Ciudad de Nueva York (NYCU) aseguró que si se reduce la publicidad de estos restaurantes (McDonald’s, Burguer King, etc.) en los programas infantiles, la obesidad en niños pequeños se reduciría en un 18%, y en un 14% para chicos un poco más grandes. Cerca de una tercera parte de los niños estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos, de acuerdo con estimaciones de los Centros para el Control y Prevención de las Enfermedades. El coautor de este estudio, Michael Grossman, profesor de economía de la NYCU, remarcó que uno de cada cuatro comerciales de alimentos que ven los niños en televisión es de comida rápida. En esos anuncios se promete diversión y felicidad, pero no se habla de las consecuencias de consumir estos alimentos en forma regular.

En las publicidades de cereales también hay un mensaje engañoso. Mientras el tigre Tony pide que saques el tigre que hay en vos, las Zucaritas (que son grrrricas, no lo negamos) tienen, como se informa en la caja, 14 gramos de sacarosa y otros azúcares, en cada porción de 30 gramos. Es decir, 40% de este cereal es azúcar. Alejandro Calvillo, director de El Poder del Consumidor, en México, se refirió a una denuncia contra Kellogs, por sus publicidades en donde los niños que comían estos cereales por poco adquirían poderes sobrenaturales. “Una de las causas de este alarmante incremento en la obesidad infantil es que los niños están expuestos a publicidad engañosa que promueve el consumo de alimentos con altos contenidos de azúcares, sal y grasa”, declaró Calvillo. “La propia Organización Mundial de la Salud ha advertido que la publicidad de estos alimentos ‘no debería explotar la inexperiencia y credulidad de los niños’. En el Reino Unido, la Food Standards Agency propuso que los productos con alto contenido de azúcar estén indicados en el empaque, con una indicación de precaución. Esto es para alimentos que tengan más del 15% de su peso en azúcares. Los cereales dirigidos a niños tienen el doble o el triple.

Podríamos seguir citando ejemplos de aparatos que sirven para “ahorrar tiempo y dinero en gimnasios”, al igual que las pócimas para quemar grasas, o los productos sin sodio (como si un deportista no lo necesitase). Pero basta con prender la tele para encontrarlos. Tener un cuerpo fuerte y saludable requiere tiempo. No hay atajos. La trampa es que nos venden un modelo de perfección inalcanzable, para después prometernos que con un esfuerzo mínimo (y nuestro dinero) lo vamos a conseguir.

No necesitamos estudios científicos para comprobar que esto no es cierto. La única verdad es que la salud es cuestión de hábitos. Y eso que se consigue con tiempo y trabajo, se disfruta mucho más.

Les dejo un aviso de Dove, empresa que, aunque su fin es vender productos de belleza, desmitifica bastante lo que son los estándares del mundo de la publicidad.

Semana 13: Día 85: El running y las rodillas

No creo que exista un corredor que no haya sufrido de las rodillas en algún momento. Pareciera ser que superar un dolor o una lesión en las articulaciones es parte del proceso para convertirse en un deportista.

Quienes corremos asiduamente sabemos que hay muchas cosas que tenemos prohibidas. Estrenar calzado nuevo durante una carrera, no hidratarse en días de calor, o ponerle mayonesa a la tira de asado. Pero algo que deberíamos abandonar (y que a muchos les cuesta) es el fútbol. Este enemigo del running, además de ser una pasión nacional, tiene un fuertísimo impacto sobre las rodillas. “Subir” y “bajar” por la cancha, con las consiguientes frenadas y piques para el lado contrario cada vez que el rival recupera la pelota, tensiona ligamentos, rótula, y todos los músculos. Debería prohibírsenos jugar al fútbol si queremos progresar y cuidar nuestras rodillas, pero sería equivalente a que no nos dejen hacer asado los domingos. Yo, siendo vegetariano y sin habilidad para el balonpié, no me hago mucho problema, aunque extraño no compartir un picadito con amigos.

Como conté recientemente, un esguince de ligamento externo en mi rodilla izquierda me impidió entrenar por varios meses. Fue muy frustrante, porque me lastimé mientras entrenaba, en una etapa donde estaba haciendo muchos progresos. La recomendación de mi entrenador fue seguir corriendo. Muchos podrían considerar que todo lo contrario, que deberíamos descansar, pero supongo que hay una relación entre las lesiones y la falta de fortaleza en las rodillas. Con músculos más desarrollados protegemos a los huesos y obtenemos mayor estabilidad. En estos días de Semana 52 he tenido tropezones y torceduras peores que la que me dejó fuera del running tanto tiempo, y sin embargo no me pasó nada. Asumo que es una consecuencia de entrenar, más que buena o mala suerte.

Alguna vez la rodilla me dolía mucho después de correr, así que me tomé un descanso. Me salteé uno o dos entrenamientos, y volví. Enfundado en una rodillera (que suele ayudar bastante), generalmente me sentí mucho mejor. No siempre todo lo que le funciona a uno le sirva a otro. Estimo que hay que hacer ambas cosas, descansar y seguir entrenando. El ritmo podríamos ponerlo nosotros, o recibir asesoramiento. Pero no me cabe duda de que debemos hacer un poco de ambas cosas.

Después de consultarle por estos dolores a un traumatólogo, me comentó que solemos confundirnos a la hora de tratar una lesión de rodilla. Apenas nos lastimamos tenemos que aplicar frío, de esa forma bajamos la hinchazón. Nunca más de 20 minutos seguidos, porque corremos el riesgo de lastimarnos la piel (hablo por experiencia propia, se forma un moretón horrendo y después se hace una cascarita). Luego de esperar media hora, podemos volver a aplicar hielo. 24 horas después de la lesión, hay que empezar a darle calor a la rodilla. El médico me sugirió una manta eléctrica o un secador de pelo. Esto favorece a la circulación, y ayuda a que la zona se cure más rápido. Entonces, primero frío, 24 horas después calor.

Lo mejor, obviamente, es prevenir antes que curar. Solemos preocuparnos por las rodillas recién cuando nos lastimamos. Para no pasar por esto, lo ideal es prestarle atención a nuestro calzado, y tener plantillas especiales, que absorban el impacto. Tengamos en cuenta que correr triplica nuestro peso sobre las articulaciones. Hacer cuestas es todavía un esfuerzo mayor (escuché alguna vez que equivale a siete veces transitar en llano), por eso una rodilla lesionada puede doler más en estos ejercicios (mientras que correr por superficies normales no molesta tanto). Mientras me recuperaba intenté faltar poco a los entrenamientos, y eso me ayudó a notar qué movimientos dolían y cuáles no. Por eso me parece importante, dentro de las posibilidades, no dejar de correr ante una lesión. Siempre con moderación y supervisión.

Algunas causas de dolor de rodilla también puede ser correr mucho en asfalto (deberíamos alternar el terreno y aprovechar zonas de pasto o tierra), o el sobreentrenamiento. La fatiga puede ser causal de molestias, lo cual es perfecamente normal, y es un motivo para justamente seguir entrenando y fortaleciéndonos. Imprescindible, además, es elongar. Insisto, hay que elongar. Siempre.

Si se lastiman las rodillas, no hagan como yo y no dejen pasar el tiempo. En una guardia los pueden atender y orientarlos, para después sacar turno con un especialista. Lo peor que podemos hacer en el caso de lastimarnos, es matarlo con la indiferencia. Ignorándolo probablemente sólo hagamos que el dolor nos acompañe más tiempo. Mi recomendación de seguir entrenando tiene más que ver con hacerlo para fortalecernos y aprender en qué estamos limitados. Pero hay que correr sabiendo que lo hacemos como terapia de recuperación.

Semana 12: Día 84: La mejor edad para correr

Zhang Huimin, la maratonista de 7 años. Parece disfrutar de correr más que yo...

Podría decir que empecé a correr regularmente cuando me acercaba a los 30 años. Había tenido muchos intentos previos (ya he comentado que de adolescente detestaba entrenar), pero recién a esa edad lo hice de manera más “profesional”, asistiendo a un grupo de corredores, y debutando en mi primera carrera, una posta de 7 km en la Merrel de Pinamar 2008.

Ahora estoy por cumplir 33 años, y me encuentro inmerso en un programa de entrenamiento de 52 semanas. ¿Por qué? Antes de empezar, temía estar quedándome sin tiempo. En algún momento las responsabilidades me iban a impedir hacer algo como lo que estoy haciendo ahora, y sentía que con cada año cumplido me iba a costar más progresar. No quise dilatarlo más, y apenas se plantó la idea de “hacer algo” en mi cabeza, no pasaron más de 10 días hasta que creé Semana 52.

Más allá de mi paranoia contra la degeneración física, tengo compañeros corredores que superan los 50 años y son muy difíciles de alcanzar. Quizá mis miedos sean infundados, y me queden 25 años de carreras (o más). Pero cuando pienso en estas cosas, me pregunto ¿cuál es la mejor edad para empezar a correr? Algunos dirán que es medio infantil ponerse a pensar en “qué hubiese pasado si…”. No puedo teorizar sobre lo que no hice, pero sí analizar las acciones que efectivamente realicé y sus consecuencia. Hoy me sorprendo del progreso, de lo difícil que me parecía que era todo esto… y pienso “¿Por qué no empecé antes?”.

Seguramente mi entrenamiento más profesionalizado comenzó cuando alcancé un cierto nivel de madurez (no física, sino más bien del plano emocional o intelectual). Podría haber empezado a correr maratones a los 20 años, pero no estaba preparado mentalmente. Recordemos lo que decía Dean Karnazes sobre las capacidades de cada uno: 70% es cabeza, 15% entrenamiento, 15% alimentación. Supongo que recién este año alcancé ese porcentaje mental que me ayudó con lo otro. Muchos creen que lo complicado es el esfuerzo físico y el cambio en la dieta, cuando el límite se los está poniendo su propia mente.

¿Podría haber esperado para empezar a correr? Probablemente. Hay muchos maratonistas que empezaron después de jubilarse. Efraín Wachs, residente de Tucumán, se sumó al atletismo a los 70 años, y dos décadas después sigue cosechando premios nacionales e internacionales, en la categoría de 85 a 90. Obtuvo nueve medallas en el Campeonato Argentino de la categoría Master (7 de oro y 2 de plata) y doce en el Sudamericano (8 doradas, 2 plateadas y 2 de bronce). Más allá del podio, demostró que su tiempo le llegó en la tercera edad.

Tenemos otros extremos, que suelen escandalizar más que generar admiración, como Buddhia Singh, un hindú de 5 años, que en mayo de 2006 recorrió 65 km en 7 horas. O Zhang Huimin, una niña china de 7 años, que terminó una maratón (escoltada todo el tiempo por su padre), en 3 horas 30 minutos (me hubiese hecho morder el polvo). Muchos golpearon la mesa con el puño, sacudieron el diario (como estrangulándolo) y dijeron “¡Cómo es posible que se les obligue a estas criaturas a participar en competencias tan extremas! ¡Esos padres deberían perder la tenencia!”. Lo cierto es que los niños corren con una ventaja especial, tienen mucha energía y no arrastran su peso con la misma proporción a su fuerza, como nos pasa a los adultos. Así y todo, las maratones, como una película condicionada, suelen ser sólo aptas para mayores de 18 años.

Estoy conociendo a mucha gente que quiere empezar a correr porque lo “necesita”. Y a medida que pasa el tiempo, noto que el momento, simplemente, les llega. Así que el título de este post tenía trampa. No existe la mejor edad para empezar a entrenar. Es simplemente una cuestión de motivación, de dejar al lado las inseguridades y avanzar. Más allá de una ocasional (y a veces inevitable) lesión, el hecho de correr -esa revolución interior que produce en nuestro organismo- le hace bien a cualquiera. Independientemente de cuántos años lleve a cuestas.

Semana 12: Día 83: Entrenar con el estómago vacío

Ok, voy a confesarlo de entrada. Durante mucho tiempo entrené con el estómago vacío. Por la mañana, no a la noche, aclaro (tampoco soy Ghandi). Los días en que íbamos a correr temprano, salía de la cama, me calzaba las zapatillas, pantalón corto y la remera, y me juntaba con el grupo de entrenamiento. Era de esas personas cuya primera comida del día era el almuerzo…

Si tuviese que decir ahora si es mejor entrenar con el estómago lleno o vacío, sin dudas diría que hay que comer antes. Siendo que llevo 83 días de hacer mucho más ejercicio aeróbico y de musculación que antes, y que ahora como seis comidas diarias, mi postura es clara… pero mucha gente está convencida de que se queman más calorías ejercitando antes de desayunar.

Es cierto que a la mañana uno puede necesitar dormir más, y que, como hice yo alguna vez, al vivir con los minutos tan contados vamos desde la cama hasta el gimnasio o la plaza, sin escalas. Pero tampoco hace falta atracarse para entrenar (ningún extremo es bueno). Una rodaja de pan, una fruta o un yogur alcanzan, y lo ideal es separarlo por lo menos una hora antes del ejercicio, para que no caiga mal al estómago. Un buen aporte de proteínas que estoy seguro de que no le puede dar dolor de panza a nadie, es lo que tomo siempre después del gimnasio (y que podría tolerarlo antes y durante) y es un Powerade con una cucharada de leche descremada en polvo (no se disuelve por ser una bebida fría, pero con agitarla un poco antes de tomarla alcanza).

Nuestro cuerpo es una maquinaria que necesita constantemente de energía y nutrientes. Esa revolución interior a la que llamamos digestión necesita de mayor irrigación sanguínea, y es por eso que después de comer sentimos adormecimiento (mis cenas son seguidas de un inevitable cese de actividad neuronal). Nuestro rendimiento entonces va a verse afectado si los músculos no reciben el mismo riego sanguíneo. Aunque claro, eso depende de a qué velocidad digeramos (o dijésemos). La otra cara de la misma moneda, en ejercicios intensos, la exigencia de oxígeno a nivel muscular aumenta, y eso podría llevar a una mala digestión. Por eso conviene practicar deporte después de haber digerido la comida, o habiendo consumido algo ligero (no un asado de chinchulines, sino una fruta). A cada uno le funcionan cosas distintas. Hay que probar qué toleramos y qué no. Descubrí que me caen mal las manzanas si las como muy cerca de un entrenamiento, mientras que las bananas y los cítricos no (incluso puedo comerlos durante).

Definitivamente hay que derribar el mito de que entrenar en ayunas es mejor para bajar de peso. Es cierto que cuando escasean las reservas de glucosa en sangre, el cuerpo opta por quemar grasas. El tema es que al no comer, si hacemos un ejercicio intenso, corremos el riesgo de que la proteína muscular se convierta en glucosa, para mantener el nivel en sangre.

No hay evidencias contundentes de que convenga no comer antes de entrenar, y si existe algún beneficio, no justifica los riesgos. En personas con problemas de salud como diabetes o presión arterial baja, es incluso muy peligroso. Por supuesto que existen personas que lo pueden hacer… yo estuve años entrenando con el estómago vacío y acá estoy, vivo. Pero un poco de alimento aumenta la energía que necesitamos para el entrenamiento, nos da resistencia para hacerlo por más tiempo, y nos hace lo bastante fuertes, como para quemar más grasas y más calorías que con el estómago vacío.

Semana 12: Día 82: Entrenar con mucho calor

Empezó una etapa poco experimentada por mi, que es la de entrenar con días de mucho calor. Alguna vez me agarró el verano, y los entrenamientos se adelantaron una hora, cosa de escaparle lo más posible al sol del mediodía. Pero de ayer, sábado, la temperatura prometía derretir los adoquines de la calle. Por eso hay que tomar precauciones.

Como los que se decapitan para vencer las jaquecas, yo combato la calvicie afeitándome la cabeza. Aunque me dicen que, combinado con mi nueva delgadez, aumenta mi imagen de enfermo terminal, me resulta muy cómodo y, de alguna manera, más fresco. El tema es que la piel del cuero cabelludo es mucho más sensible, ya que históricamente estuvo poco expuesta al sol. Por eso, si corro de día y con poca sombra, lo hago con una gorra. También el protector solar ayuda, pero lo más importante es la hidratación, que se vuelve más imprescindible que nunca.

Existe un riesgo importante de sufrir enfermedades relacionadas con el calor, generalmente en entrenamientos o carreras con altas temperaturas y humedad elevadas (aunque también se puede dar en condiciones “ideales”, si las distancias son muy largas y la hidratación no es adecuada). Los síntomas más comunes son, en orden ascendente de gravedad son: calambres, náuseas, vómitos, dolor de cabeza, mareo, piel de gallina en pecho o brazos, cambio de ritmo al correr (paso de “borracho”), confusión, desorientación, habla incoherente, y desmayo. Si corremos tambaleantes o confusos, es hora de salir del sol y pedir ayuda. La clave es enfriar el cuerpo con trapos húmedos y/o hielo machacado, e hidratarse. El prestigioso corredor Alberto Salazar sufrió mucho el calor durante una carrera en Falmouth, y terminó en una bañera congelada. En casos graves la rehidratación se hace por vía intravenosa. Nunca deberíamos llegar a este extremo, probablemente evitemos llegar a esta instancia si, al sentir los primeros síntomas, tomamos agua bien fría.

La mejor forma de combatir el calor, según el escritor y entrenador Allan Lawrence, es la prevención. Hay que beber aunque no se tenga sed, correr frescos y en lo posible protegidos del sol. Llevar una gorra puede ser también una molestia, ya que gran parte del calor corporal se despide por ahí. En mi caso, me la pongo cuando estoy al sol, y cuando llego a un lugar con mucha sombra me la saco. La transpiración, combinada con la brisa que producimos al correr y la ausencia de rayos solares, crean una sensación de frescura muy agradable para la cabeza. Si la carrera se hace en un clima cálido y húmedo, es importante haberse hidratado en días anteriores, además de durante y después.

Otra forma de refrescarse, que a mi me funciona muy bien, es mojarme la nuca, que además reactiva la circulación. El camelback es un arma de doble filo. Por un lado sirve para hidratarnos constantemente, pero por otro es muy caluroso, sobre todo en la espalda. Lo importante es ver qué es lo que nos funciona, prever dónde vamos a tener hidratación, elegir un momento fresco para entrenar (como podría ser la noche), o una zona arbolada con mucha sombra, y no dejar de disfrutar del placer de correr.

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