Semana 9: Día 60: Entrar en calor

Entrando en calor en Pinamar

Hoy a la noche corremos la Merrel Adventure Race Nocturna, 24 km en la Estancia Santa Elena, a 75 kilómetros al oeste de la ciudad de Buenos Aires.

Y casi siempre que hay una carrera, llegamos sobre la hora o con nervios, y hay algo que solemos dejar de lado (que en el entrenamiento rara vez olvidamos) y es la entrada en calor. Probablemente lo salteemos porque cuando entrenamos, nuestro profesor nos indica qué ejercicios hacer, y el primero siempre es un trote estable de calentamiento.

Pero en las carreras llegamos con toda la adrenalina, cada uno está en la suya, a punto de enfrentarse a una distancia que supera a la de los entrenos. Y quizá por ansiedad nos olvidamos la entrada en calor. ¿Significa que sí o sí nos vamos a lesionar? No creo que inevitablemente pase esto, pero nos estamos predisponiendo, y nunca sabremos si con unos minutos de calentar los músculos no hubiésemos rendido mejor.

La ventaja de la entrada en calor es evitar calambres, esguinces y distenciones musculares. Además podemos disminuir irregularidades cardíacas, ya que  las arterias coronarias se dilatan y permiten  un mayor circulación, mejorando el aporte de nutrientes y la eliminación de material de desecho. A nivel muscular, la entrada en calor aumenta la propiedad elástica de los músculos, tendones y ligamentos; la distribución sanguínea a nivel muscular pasa del 15% al 85%; y se favorece la disociación del oxígeno de la hemoglobina y la mioglobina. A nivel psicológico, nos prepara mentalmente para el desafío que estamos a punto de enfrentar.

Las lesiones son nuestro gran problema, porque obviamente nos impiden hacer actividad física. Pero podemos hacer muchas cosas para impedirlas. Por ejemplo, empezar con ejercicios aeróbicos a un ritmo moderado. Después, unos minutos de elongación para preparar a los músculos y articulaciones para lo que se viene. No tenemos que perder de vista que estamos adaptando lentamente nuestro cuerpo a un inminente estrés. Sería lamentable (y por ahí algo irónico) lesionarnos en esta etapa. Si un músculo que permanecía inactivo es estimulado repentinamente, las primeras contracciones son por lo general pequeñas e irregulares, y la relajación resulta incompleta. Pero poco a poco las contracciones se hacen más fuertes y la relajación es completa. El músculo se enfría en 15 minutos, por lo tanto no se debe dejar pasar más de ese tiempo entre la entrada en calor y la actividad.

¿Cuáles son los beneficios puntuales del calentamiento? El organismo funciona de manera óptima cuando la temperatura corporal sube a 38º o 38,5º (sin tratarse de un estado febril). Esta elevación activa diferentes enzimas que optimizan el rendimiento. La coordinación de movimientos, la fuerza, flexibilidad, la velocidad o la resistencia son mayores cuando se realiza una buena entrada en calor. El sistema nervioso funciona a mayor velocidad, por lo que las órdenes del cerebro llegan a los músculos más rápido. El líquido sinovial de las articulaciones se hace más viscoso y ayuda en las flexiones o extensiones articulares. También hay una mayor ventilación pulmonar, que permite llegar al cambio de aire antes de la actividad principal. La entrada en calor, además, aumenta la secreción de hormonas que favorecen la realización de actividad física (como por ejemplo la testosterona) y regula el ritmo cardiaco.

¿Cuánto tiene que durar la entrada en calor? Depende del trabajo que vayamos a realizar ese día. También puede influir el tiempo del que dispongamos, la época del año (no es lo mismo entrenar en invierno que en verano), y nuestra propia experiencia. Por ejemplo, si vamos a hacer un entrenamiento estable, con más técnica, podemos hacer una entrada en calor más corta que si vamos a hacer pasadas o fondo.

En mi caso, por ejemplo, tengo algunos problemas de puntualidad. A los entrenamientos llego casi siempre en horario, pero no sé por qué a las carreras llego un minuto antes de la largada, y apenas me da tiempo para dejar mis cosas en algún lado e ir al baño. Si no tuve tiempo de entrar en calor, he aprovechado el primer kilómetro para hacer un trote suave, para ir subiendo la intensidad hasta encontrar un ritmo estable. En algún caso, como llegaba tarde, también aproveché para correr moderadamente desde la parada del colectivo hasta el lugar de la carrera, a una velocidad que me permita entrar en calor y mensajear con el celular “Espérenme, que estoy llegando”.

Publicado el 30 octubre, 2010 en Consejos, Entrenamiento y etiquetado en , , , , , , , . Guarda el enlace permanente. Deja un comentario.

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