Semana 9: Día 59: El agua y el running

Estamos hechos en un 70% de agua. Es lógico que necesitemos hidratarnos para sobrevivir. Pero si hacés running o algún deporte en el que transpires mucho, tomar se vuelve más importante.

El agua es esencial para el funcionamiento del cuerpo. Sin beber, no podríamos sobrevivir más allá de unos pocos días. Mientras que el ser humano puede aguantar un tiempo relativamente largo sin alimentos (entre 4 y 6 semanas), la privación de líquido es mucho más crítica. El agua es un elemento esencial para el funcionamiento de las células y el transporte de nutrientes en el cuerpo. Si uno no bebe lo suficiente, la escasez en la sangre provoca un aumento de la sal. Las células liberan entonces el agua intra-celular para reducir la tasa. Pero quizá nos estemos yendo a los extremos. Asumimos que quienes entrenan (o quienes desean hacerlo) entienden que para funcionar normalmente tenemos que alimentarnos y tomar agua varias veces al día.

En mi caso puntual, mi nutricionista me indicó tomar agua con las comidas. De esa forma se me hizo más fácil incorporar el hábito. Así es que tomo medio litro con el desayuno, 500 cc en la colación de media mañana, un vaso en el almuerzo, 500 cc en la colación de media tarde, un té en la merienda más medio litro de agua, y un vaso en la cena. Por supuesto, voy al baño a cada 15 minutos. En los entrenamientos, sobre todo cuando corro más de media hora, tomo extra. De esta forma estoy constantemente hidratado. Para la maratón aumentamos la cantidad de agua, sobre todo en la mañana de la carrera, a lo largo de los 42 km (2 litros como mínimo) y en las horas posteriores.

En condiciones normales, una persona pierde alrededor de un litro y medio de agua al día, a través de la orina (500 cc), durante la respiración como vapor de agua (600 cc), en la traspiración (200 cc) y por otras vías (lágrimas, mucosidad, etc). Por lo tanto, es necesario que ayudemos a nuestro cuerpo a mantener el equilibrio compensando esta pérdida. Obviamente, en la actividad física intensa y en los días de calor, la eliminación a través del sudor aumenta considerablemente.

Como adelantaba al principio, el agua representa el 70% del peso de las células, por lo tanto tomando se fortalecen las células de la piel, se humectan, se limpian y mantienen su elasticidad, retrasando la formación de arrugas, y de celulitis en las mujeres. También elimina toxinas, desechos y grasas, y mejora las defensas del cuerpo. O sea, no sólo ayuda a mejorar la salud y belleza del cuerpo, sino que evita enfermedades e infecciones.

El agua trabaja a muchísimos niveles en nuestro interior. Participa en todas las relaciones bioquímicas necesarias para la vida como conductora eléctrica, llevando a cabo la contracción muscular y la sinapsis neuronal. Tiene un impacto positivo en el buen funcionamiento del sistema digestivo, desde  la saliva, que ablanda y procesa ciertos alimentos, hasta la absorción y eliminación de los restos. También ayuda a que la fibra dietética, soluble e insoluble, realice funciones fisiológicas, como son la ayuda para movilizar los alimentos a través del aparato digestivo, el aumento del volumen y pastosidad de la materia fecal, la disminución del colesterol sanguíneo y la regulación de la glucosa.

Cuesta resumir en un solo post todos los beneficios que tiene. En personas que buscan bajar de peso, para combatir la ansiedad de picotear fuera de las comidas, el agua es ideal porque da sensación de saciedad. Además, con una cantidad suficiente, los riñones usan la grasa como energía en lugar de almacenarla. Cuando el cuerpo nota falta de hidratación, guarda el líquido lo mejor que puede. Lo hace fuera de las células, y esto produce hinchazón. Para quienes hacen actividad física, el agua lubrica mejor las articulaciones y mejora la resistencia de músculos y ligamentos. Además, ayuda a mantener los músculos tonificados y a evitar la flacidez de la piel de quienes acaban de bajar de peso.

Como si fuera poco, según un estudio de Harvard, tomar en cantidades apropiadas reduce a la mitad el riesgo de cáncer de colon y de vejiga, y en un 79% el cáncer de mama. Esto está relacionado con que el agua ayuda en la eliminación de toxinas, y una hidratación deficiente favorece que se acumulen en estas partes del cuerpo sustancias cancerígenas.

¿Cuánta agua hay que tomar? Como regla universal, un mínimo de 2 litros diarios, sin incluir el que aportan los alimentos (como el tomate, o las naranjas). Para regularlo basta calcular que son 8 vasos, repartidos a lo largo del día como nos sea más fácil. No hay que esperar a tener sed para beber. Ese es un indicio de que el cuerpo se está deshidratando. Por eso conviene hacerlo en forma metódica, con las comidas o en horas determinadas.

¿Qué agua tomar? Yo, en lo personal, no tolero la de la canilla. No por hacerme el finoli, es que sufrí varias veces de gastroenteritis, y algún médico me dijo que podía tener que ver con el cloro que le ponen para purificarla. Este elemento barre la flora intestinal (por supuesto, en cantidades muy concentradas) y nos predispone a tener enfermedades gástricas. A partir de ahí le tuve idea y siempre opté por el agua mineral. Con el paso del tiempo empecé a notar qué marcas tienen más sodio que otras (se les nota porque son más “saladas”), y me fui decantando por las que tenían mejor “sabor” para mi (esto es una cuestión obse, más que de salud). Se supone que el agua es insípida, pero no es así… En el caso de los deportistas, para actividades de más de una hora, se puede reemplazar el agua por bebidas con sales y minerales como Powerade o Gatorade.

¿Cuándo tomar en la actividad física? Hay distintas posturas. Yo creo que antes, durante y después. No es fácil beber mientras corrés, pero para eso están los entrenamientos, para ir practicando. En todas las carreras dan agua durante el trayecto, y con un poco de prueba y error no va a hacer falta detenerse para hidratarse, ni que nos caiga mal si tomamos mientras corremos.

Publicado el 29 octubre, 2010 en Alimentación, Consejos, Entrenamiento y etiquetado en , , , , , , , , , , . Guarda el enlace permanente. 4 comentarios.

  1. El agua es por decirlo en pocas palabras la fuente de vida en la tierra… y en nuestras vidas… el agua.. a parte de que con su consumo se pueda….mantener hidratado el cuerpo…y se puedan obtener muchos otros beneficios…el agua… yo personalmente..la utilice.. en forma de dieta..para bajar de peso..y aparte de ayudarme en esta ardua tarea…. para eliminar unos kilos de mas.. el agua… limpió mi estomago… pues cuando consumes demasiada agua… arrastras esas toxinas… o pequeños desechos que intentan pegarte a tu estomago..y que podrian converirse mas tarde en una enfermedad.. que podrias evitar tomando agua…yo en promedio consumo… de 2 a 3 litros de agua..! y me siento muy bn! lo recomiendo 100% trae.. muchos beneficios! Saludos!

  2. Martín:
    Clarísimo como la “orina” tu post sobre el agua… aunque creo que ya lo dijiste en otro post, el color de la orina es un buen indicador de si hemos tomado agua suficiente. Si nuestra orina no es casi incolora y traslúcida, significa que necesitamos tomar más agua. Si nos gotea agua de los oídos, es posible que hayamos tomado de más (jeje). Un beso.

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