Archivos Mensuales: octubre 2010

Semana 9: Día 61: Los 24 km de la Merrel Adventure Race Nocturna

La edición 2009 (¡todavía no tengo las fotos de este año!)

Escribo estas líneas a pocas horas de haber vuelto de la Nocturna de Merrel, una competencia que siempre quise hacer y por trabajo tuve que suspender. La tercera es la vencida, y en la noche del sábado pude debutar en esta carrera de aventura.

Merrel organiza cuatro competencias al año: Tandil, Pinamar, Cataratas y la Nocturna, para cerrar el circuito. Son 24 km en la Estancia Santa Elena, cerca de la ciudad de Luján. La carrera estaba pautada para las 20:50, y aunque había escuchado que no iba a llover, subestimé la temperatura: hizo bastante frío. Por suerte la entrada en calor me ayudó a sobrellevarlo. Por primera vez en mi vida corrí con una remera de manga larga debajo de la pechera oficial.

Como si fuera poco, también fue la primera vez que participaba en una carrera a la noche. Lo normal es que se realice por la mañana, y ayuda que sea temprano porque uno está descansado. Cuando iba en el colectivo a zona norte (desde donde íbamos en patota hacia zona oeste), me dormía. Al llegar a la estancia, con todo el equipo preparado (camelback, gel, pasas de uva, turrón, banana, cinta en las lumbares, vaselina sólida en entrepiernas y pezones, lintervincha, pechera y doble par de medias) la cabeza hizo un click. El cansancio desapareció, y fue reemplazado por la ansiedad por empezar a correr.

En la largada, mi compañero Paco me preguntó si íba a correr en equipo o si lo iba a hacer por mi cuenta. Le dije que me iba a aventurar solo, porque estoy midiendo mis límites, y viendo si los puedo superar. Cuando terminó la carrera, Paco me dijo “Vas a ver que en el blog vas a escribir que te arrepentiste de correr solo”. Cito esta conversación porque al final tuvo algo de razón (pero no nos adelantemos).

El viento del campo soplaba frío. Salimos puntuales, inevitablemente caminando, por la cantidad de participantes que hacían un embudo. La estancia estaba absolutamente a oscuras. La luna iluminaba poco y nada, y la linterna me dejaba ver con nitidez pocos metros más adelante. Decidí salir rápido, en contra de tantos consejos que escuché de “empezar más abajo de lo que a uno le gustaría y en la segunda mitad más arriba de lo que uno quisiera”. En realidad, me pone un poco nervioso no poder ver por dónde corro. Y en el tumulto de gente, por más que la linterna iluminaba muy bien, veía poco suelo y muchos talones. Así que apreté y empecé a pasar corredores.

Me sentí cómodo yendo a ese ritmo rápido, así que decidí mantenerlo, “a ver qué pasa”. Era una velocidad a la que no estaba acostumbrado para una carrera larga. Pero me pareció que si necesitaba recuperar el aire o si sentía una molestia, ya había ganado bastante terreno como para compensar. No sé si fue una buena idea, ni si la recomendaría, pero es lo que decidí experimentar.

Me fastidió un poco no tener ningún indicador de kilómetro. Aunque no sé si “fastidio” es la palabra… en realidad le agregaba un componente más de dificultad. Estaba yendo más rápido que de costumbre, sin saber cuánto avanzaba ni cuánto faltaba. Los voluntarios que, parados a un costado, orientaban el camino, ni siquiera sabían en qué kilómetro estaban. Un griterío más adelante me hizo deducir que estaba cerca de la primera posta, y me sorprendió enterarme de que estaba en el km 8. Voy a aclarar que corrí el 99% de la Merrel Nocturna creyendo que era igual que Tandil y Pinamar, y que había cuatro postas (en consecuencia, tres puestos de hidratación), cuando en realidad estaba dividida en tres tramos cada 8 kilómetros. Pero, como decía, toda esta confusión e incertidumbre, además del hecho de correrla de noche, se convirtieron en los condimentos especiales de la carrera.

Algo que siempre me emociona es que no hay competitividad entre los corredores. Todos ayudan, aconsejan, bromean. Muchas veces me indicaron que tenga cuidado, que estaba por pasar por una zona embarrada, o que vea un tronco sobresaliendo del piso. Es inevitable sumarse y empezar a advertir al corredor inmediatamente detrás que mire tal o cual obstáculo.

En sí, profetizando lo que Paco me iba a decir, correr solo se volvió en algún punto aburrido. Lo único que me movilizaba era que estaba corriendo rápido y que quería saber hasta cuándo lo podía mantener. Pero me hubiese motivado estar con alguien charlando o apoyándonos mutuamente. Varias veces me empezó a doler el costado, signo de que no estaba respirando bien, o que estaba esforzándome de más, y concentrándome en la inspiración y exalación, logré superarlo.

En el camino, de vez en cuando, se veían luciérnagas, y con el haz de luz de la linterna se podía ver un poco la inmensidad de ese campo. Pero la vista estaba puesta casi siempre en el piso, para cuidar dónde pisaba uno. No se podía evitar meter los pies en el agua o en el barro, que hacía sopapa y amenazaba con dejarnos descalzos. Por suerte la Cross Country ya nos curtió un poco…

En la segunda posta me tomé el gel, y me enteré que faltaban 7 km para llegar. Ya no tenía el ritmo del principio, pero igual mantenía una velocidad que me resultaba interesante. Lo más difícil eran las raíces que sobresalían, y que hacían peligrar tobillos y rodillas.

FInalmente llegó la meta, casi escondida entre oscuros árboles. Los organizadores decían “vamos que faltan 100 metros”, pero como durante el trayecto no sabían qué distancia íbamos (o directamente inventaban, y se contradecían entre sí), no les creía. Pero sí, girando aparecieron los reflectores de la meta, la gente aplaudiendo a los corredores, y el cronómetro, que marcaba 2 horas 8 minutos. Eso quiere decir que estuve en los 5:20 minutos el kilómetro. Considerando mis dos paradas técnicas (ir al baño) y la dificultad del terreno, ese tiempo fue un triunfo para mi.

Embarrado hasta las pantorrillas (hubo gente que lo pasó peor), cansado y tiritando de frío (pero feliz de haber terminado) me fui a elongar. Mis compañeros fueron llegando, algunos de la mano, todos con cara de felicidad, y sentí que me había perdido de algo por hacerla solo. Pero también comprobé que puedo exigirme más. Y eso no demuestra que soy un grosso o que tengo un don especial, sino que el entrenamiento y la dieta hacen la diferencia. Aunque, como dice Dean Karnazes, el entreno y la alimentación influyen en un 30% en la capacidad de cada uno. El resto es mental.

O sea, tener la convicción de que, pase lo que pase, podemos lograr lo que querramos.

Semana 9: Día 60: Entrar en calor

Entrando en calor en Pinamar

Hoy a la noche corremos la Merrel Adventure Race Nocturna, 24 km en la Estancia Santa Elena, a 75 kilómetros al oeste de la ciudad de Buenos Aires.

Y casi siempre que hay una carrera, llegamos sobre la hora o con nervios, y hay algo que solemos dejar de lado (que en el entrenamiento rara vez olvidamos) y es la entrada en calor. Probablemente lo salteemos porque cuando entrenamos, nuestro profesor nos indica qué ejercicios hacer, y el primero siempre es un trote estable de calentamiento.

Pero en las carreras llegamos con toda la adrenalina, cada uno está en la suya, a punto de enfrentarse a una distancia que supera a la de los entrenos. Y quizá por ansiedad nos olvidamos la entrada en calor. ¿Significa que sí o sí nos vamos a lesionar? No creo que inevitablemente pase esto, pero nos estamos predisponiendo, y nunca sabremos si con unos minutos de calentar los músculos no hubiésemos rendido mejor.

La ventaja de la entrada en calor es evitar calambres, esguinces y distenciones musculares. Además podemos disminuir irregularidades cardíacas, ya que  las arterias coronarias se dilatan y permiten  un mayor circulación, mejorando el aporte de nutrientes y la eliminación de material de desecho. A nivel muscular, la entrada en calor aumenta la propiedad elástica de los músculos, tendones y ligamentos; la distribución sanguínea a nivel muscular pasa del 15% al 85%; y se favorece la disociación del oxígeno de la hemoglobina y la mioglobina. A nivel psicológico, nos prepara mentalmente para el desafío que estamos a punto de enfrentar.

Las lesiones son nuestro gran problema, porque obviamente nos impiden hacer actividad física. Pero podemos hacer muchas cosas para impedirlas. Por ejemplo, empezar con ejercicios aeróbicos a un ritmo moderado. Después, unos minutos de elongación para preparar a los músculos y articulaciones para lo que se viene. No tenemos que perder de vista que estamos adaptando lentamente nuestro cuerpo a un inminente estrés. Sería lamentable (y por ahí algo irónico) lesionarnos en esta etapa. Si un músculo que permanecía inactivo es estimulado repentinamente, las primeras contracciones son por lo general pequeñas e irregulares, y la relajación resulta incompleta. Pero poco a poco las contracciones se hacen más fuertes y la relajación es completa. El músculo se enfría en 15 minutos, por lo tanto no se debe dejar pasar más de ese tiempo entre la entrada en calor y la actividad.

¿Cuáles son los beneficios puntuales del calentamiento? El organismo funciona de manera óptima cuando la temperatura corporal sube a 38º o 38,5º (sin tratarse de un estado febril). Esta elevación activa diferentes enzimas que optimizan el rendimiento. La coordinación de movimientos, la fuerza, flexibilidad, la velocidad o la resistencia son mayores cuando se realiza una buena entrada en calor. El sistema nervioso funciona a mayor velocidad, por lo que las órdenes del cerebro llegan a los músculos más rápido. El líquido sinovial de las articulaciones se hace más viscoso y ayuda en las flexiones o extensiones articulares. También hay una mayor ventilación pulmonar, que permite llegar al cambio de aire antes de la actividad principal. La entrada en calor, además, aumenta la secreción de hormonas que favorecen la realización de actividad física (como por ejemplo la testosterona) y regula el ritmo cardiaco.

¿Cuánto tiene que durar la entrada en calor? Depende del trabajo que vayamos a realizar ese día. También puede influir el tiempo del que dispongamos, la época del año (no es lo mismo entrenar en invierno que en verano), y nuestra propia experiencia. Por ejemplo, si vamos a hacer un entrenamiento estable, con más técnica, podemos hacer una entrada en calor más corta que si vamos a hacer pasadas o fondo.

En mi caso, por ejemplo, tengo algunos problemas de puntualidad. A los entrenamientos llego casi siempre en horario, pero no sé por qué a las carreras llego un minuto antes de la largada, y apenas me da tiempo para dejar mis cosas en algún lado e ir al baño. Si no tuve tiempo de entrar en calor, he aprovechado el primer kilómetro para hacer un trote suave, para ir subiendo la intensidad hasta encontrar un ritmo estable. En algún caso, como llegaba tarde, también aproveché para correr moderadamente desde la parada del colectivo hasta el lugar de la carrera, a una velocidad que me permita entrar en calor y mensajear con el celular “Espérenme, que estoy llegando”.

Semana 9: Día 59: El agua y el running

Estamos hechos en un 70% de agua. Es lógico que necesitemos hidratarnos para sobrevivir. Pero si hacés running o algún deporte en el que transpires mucho, tomar se vuelve más importante.

El agua es esencial para el funcionamiento del cuerpo. Sin beber, no podríamos sobrevivir más allá de unos pocos días. Mientras que el ser humano puede aguantar un tiempo relativamente largo sin alimentos (entre 4 y 6 semanas), la privación de líquido es mucho más crítica. El agua es un elemento esencial para el funcionamiento de las células y el transporte de nutrientes en el cuerpo. Si uno no bebe lo suficiente, la escasez en la sangre provoca un aumento de la sal. Las células liberan entonces el agua intra-celular para reducir la tasa. Pero quizá nos estemos yendo a los extremos. Asumimos que quienes entrenan (o quienes desean hacerlo) entienden que para funcionar normalmente tenemos que alimentarnos y tomar agua varias veces al día.

En mi caso puntual, mi nutricionista me indicó tomar agua con las comidas. De esa forma se me hizo más fácil incorporar el hábito. Así es que tomo medio litro con el desayuno, 500 cc en la colación de media mañana, un vaso en el almuerzo, 500 cc en la colación de media tarde, un té en la merienda más medio litro de agua, y un vaso en la cena. Por supuesto, voy al baño a cada 15 minutos. En los entrenamientos, sobre todo cuando corro más de media hora, tomo extra. De esta forma estoy constantemente hidratado. Para la maratón aumentamos la cantidad de agua, sobre todo en la mañana de la carrera, a lo largo de los 42 km (2 litros como mínimo) y en las horas posteriores.

En condiciones normales, una persona pierde alrededor de un litro y medio de agua al día, a través de la orina (500 cc), durante la respiración como vapor de agua (600 cc), en la traspiración (200 cc) y por otras vías (lágrimas, mucosidad, etc). Por lo tanto, es necesario que ayudemos a nuestro cuerpo a mantener el equilibrio compensando esta pérdida. Obviamente, en la actividad física intensa y en los días de calor, la eliminación a través del sudor aumenta considerablemente.

Como adelantaba al principio, el agua representa el 70% del peso de las células, por lo tanto tomando se fortalecen las células de la piel, se humectan, se limpian y mantienen su elasticidad, retrasando la formación de arrugas, y de celulitis en las mujeres. También elimina toxinas, desechos y grasas, y mejora las defensas del cuerpo. O sea, no sólo ayuda a mejorar la salud y belleza del cuerpo, sino que evita enfermedades e infecciones.

El agua trabaja a muchísimos niveles en nuestro interior. Participa en todas las relaciones bioquímicas necesarias para la vida como conductora eléctrica, llevando a cabo la contracción muscular y la sinapsis neuronal. Tiene un impacto positivo en el buen funcionamiento del sistema digestivo, desde  la saliva, que ablanda y procesa ciertos alimentos, hasta la absorción y eliminación de los restos. También ayuda a que la fibra dietética, soluble e insoluble, realice funciones fisiológicas, como son la ayuda para movilizar los alimentos a través del aparato digestivo, el aumento del volumen y pastosidad de la materia fecal, la disminución del colesterol sanguíneo y la regulación de la glucosa.

Cuesta resumir en un solo post todos los beneficios que tiene. En personas que buscan bajar de peso, para combatir la ansiedad de picotear fuera de las comidas, el agua es ideal porque da sensación de saciedad. Además, con una cantidad suficiente, los riñones usan la grasa como energía en lugar de almacenarla. Cuando el cuerpo nota falta de hidratación, guarda el líquido lo mejor que puede. Lo hace fuera de las células, y esto produce hinchazón. Para quienes hacen actividad física, el agua lubrica mejor las articulaciones y mejora la resistencia de músculos y ligamentos. Además, ayuda a mantener los músculos tonificados y a evitar la flacidez de la piel de quienes acaban de bajar de peso.

Como si fuera poco, según un estudio de Harvard, tomar en cantidades apropiadas reduce a la mitad el riesgo de cáncer de colon y de vejiga, y en un 79% el cáncer de mama. Esto está relacionado con que el agua ayuda en la eliminación de toxinas, y una hidratación deficiente favorece que se acumulen en estas partes del cuerpo sustancias cancerígenas.

¿Cuánta agua hay que tomar? Como regla universal, un mínimo de 2 litros diarios, sin incluir el que aportan los alimentos (como el tomate, o las naranjas). Para regularlo basta calcular que son 8 vasos, repartidos a lo largo del día como nos sea más fácil. No hay que esperar a tener sed para beber. Ese es un indicio de que el cuerpo se está deshidratando. Por eso conviene hacerlo en forma metódica, con las comidas o en horas determinadas.

¿Qué agua tomar? Yo, en lo personal, no tolero la de la canilla. No por hacerme el finoli, es que sufrí varias veces de gastroenteritis, y algún médico me dijo que podía tener que ver con el cloro que le ponen para purificarla. Este elemento barre la flora intestinal (por supuesto, en cantidades muy concentradas) y nos predispone a tener enfermedades gástricas. A partir de ahí le tuve idea y siempre opté por el agua mineral. Con el paso del tiempo empecé a notar qué marcas tienen más sodio que otras (se les nota porque son más “saladas”), y me fui decantando por las que tenían mejor “sabor” para mi (esto es una cuestión obse, más que de salud). Se supone que el agua es insípida, pero no es así… En el caso de los deportistas, para actividades de más de una hora, se puede reemplazar el agua por bebidas con sales y minerales como Powerade o Gatorade.

¿Cuándo tomar en la actividad física? Hay distintas posturas. Yo creo que antes, durante y después. No es fácil beber mientras corrés, pero para eso están los entrenamientos, para ir practicando. En todas las carreras dan agua durante el trayecto, y con un poco de prueba y error no va a hacer falta detenerse para hidratarse, ni que nos caiga mal si tomamos mientras corremos.

Semana 9: Día 58: Respirar por la boca o por la nariz

Estoy actualizando el blog un poco más tarde de lo habitual, en parte porque tuve que trabajar contrarreloj, con pocas horas de sueño, diseñando una revista sobre la vida de Néstor Kirchner (el trabajo del diseñador es muy “in”: ingrato, inesperado e insalubre).

En el entrenamiento del lunes, mi compañera Mariana comentó que había visto a varios corredores respirar por la boca, por lo que lo puso en práctica y lo encontró más fácil que hacerlo por la nariz. Me dejó un poco perplejo, y cuando me preguntó qué opinaba al respecto, no supe qué decir. Suponía que había una sola forma de respirar, por las fosas nasales, y que era igual para todos. Pero no podía afirmar por qué.

No volví a pensar en el tema, hasta que en el entrenamiento de ayer (en mi única pausa en el diseño de esta revista que me quitó el sueño) corrí en progresión, a la par de Ricky, un deportista muy avanzado. Y me sorprendió que al aumentar la marcha, su respiración era rápida y corta, mientras que la mía es pausada. Suelo buscar relajarme, en especial en esos momentos de máxima tensión física. Evidentemente no hay un único método para respirar.

Mi idea era (y esto hay que tomarlo con pinzas porque jamás lo confirmé)  que esos dolores que siente uno en las costillas, en medio de un trote fuerte, eran por respirar mal. Cuando me pasa eso, suelo controlar la respiración, intentando largar todo el aire por la boca. Y me funciona, esa molestia se va. Pero ahora estoy dudando de si en estos casos también hay varios factores, y que varía de corredor a corredor.

A veces la respiración está determinada por características físicas (yendo a un extremo, un tabique nasal desviado), una circunstancia (alguna enfermedad que afecte las vías respiratorias), o a veces por algo mucho menos definido, como es la costumbre, o cómo nos enseñaron a hacerlo. Mi papá me dijo que el aire ingresaba por la nariz, y se exhalaba por la boca, y ni en mis peores años de rebeldía adolescente se me ocurrió contradecirlo.

Lo cierto es que tanto la boca como las fosas nasales comunican con una amplia red de conductos. Al final de este complejo árbol se abren los alvéolos pulmonares, con forma de mora, a través de los cuales se produce el intercambio de gases entre el interior del organismo y la atmósfera: tomamos el oxígeno y devolvemos el anhídrido carbónico, producido como residuo de la respiración de nuestras células. Ya sea por la boca o la nariz, el intercambio se produce igual.

Ahora bien, hay dos formas (entre otras técnicas menos habituales) para respirar. En la torácica, la entrada de aire a los pulmones se produce debido a que los músculos respiratorios a la latura del pecho y cuello elevan las costillas y amplían visiblemente el tórax, lo que hace que baje la presión interna y se aspire el aire exterior, que llena sobre todo las partes altas de ambos pulmones. En la respiración abdominal es el diafragma, amplio músculo que cierra la cavidad torácica y la separa del abdomen, el que al descender produce el efecto de aspiración. En este caso, el aire ventila mejor las bases pulmonares y, desde fuera, parecerá que hinchamos la panza en lugar de “sacar pecho”.

Hay dos teorías sobre qué conviene más, si respirar por las fosas nasales o por la boca.

En el primer caso, el aire se filtra en la nariz y se calienta un poco, para que no irrite la mucosa del aparato respiratorio. De ahi pasa a la faringe, laringe, tráquea, bronquios, y en los pulmones se perfunde hacia la sangre. El bello nasal sirve como filtro para detener muchos factores que causan enfermedades, como lo son el polvo, partículas contaminantes y microorganismos patógenos. Cuando el aire se respira por la boca, no entra en juego la función “purificadora” de la nariz, por lo tanto pueden entrar bacterias del exterior, producir irrtación y la posibilidad de que el aire que penetre a la faringe pase al tubo digestivo y distender el estómago (porque por la boca puede entrar mucho más aire que por la nariz).

Pero justamente, hay atletas que prefieren respirar por la boca, ya que necesitan una mayor entrada de aire. Muchos lo han comprobado, el oxígeno que ingresa por la nariz no es suficiente, y buscan esta alternativa. Cuando el cuerpo necesita energía, no le importa si no se filtra el polvo. A mi la respiración por la boca no me funciona, pero no hay un modo correcto e incorrecto de oxigenarse, lo que es malo es hacerlo de manera forzada. El cuerpo es quien dicta qué es lo que necesita, y nos va a indicar si necesita compensar o descansar.

Lo más importante es encontrar la propia técnica, hasta encontrar la forma en que la respiración sea más profunda y pausada, lo que reduce el esfuerzo y en consecuencia aumenta el tiempo de contacto entre el aire y la sangre. Si la respiración es dificultosa incluso al hacerlo por la boca, probablemente sea cuestión de bajar el ritmo, recuperar el aliento, y retomar.

Semana 9: Día 57: No sea sonzo, déjese censar

Corremos haga frío, calor, lluvia o censo

Hoy, feriado por el censo, me quedaré en mi casa hasta la hora del entrenamiento. Señor censista: lo espero sólo hasta las 19 hs, tiempo más que razonable.

No quiero hacer un post político, pero me sorprende cómo algunas personas creen que es una buena idea hacer campaña contra el censo, como un medio para demostrar su descontento con el gobierno actual. Me parece comparable con votar en blanco. Sí, dejamos en claro que no estamos de acuerdo con el sistema, pero no cambiamos nada. Déjese censar, pasa cada 10 años, y justo tocó ahora.

Cerramos la sección de actualidad, y nos quedamos con el feriado. ¿Se entrena los feriados?

Respuesta: sí.

Repregunta: ¿Por qué? Si los feriados son para descansar (o para censar/censarse).

Respuesta: Porque nuestro corazón, músculos, articulaciones, y toda nuestra interioridad, no tiene días de la semana. Ni festivos. Ni censos.

Casi nunca entrené durante las fiestas, principalmente porque para el mes de septiembre solía abandonar el entrenamiento (lo resumo en “me iba en octubre a España y volvía habiéndome comido todos los ahorros”). Retomaba en marzo, cuando se reactivaba mi situación financiera. Así que no tengo idea cómo es correr durante el verano, si el calor baja la resistencia, ni si no se soporta hidratarse con agua a temperatura ambiente. Pero al igual que los días de lluvia o de mucho frío, nada nos impide entrenar. Sólo hace falta tomar las precauciones necesarias, llegado el caso.

Es por eso que hoy voy a entrenar con mi grupo, para seguir progresando. Ayer me inscribí en la Merrel Adventure Race Nocturna, 24 km de carrera por la noche, iluminado por una linterna. Promete ser toda una experiencia. Y también me anoté en la Energizer Night Race, un cross country de 8 km a la luz de la luna. No son distancias desconocidas por mí (¡sí la situación de que esté a oscuras!) pero eso no quita que hay que entrenar para mantener el estado físico.

Mientras espero al censista, les dejo las últimas fotos. Quizá no pueda apreciarse del todo, pero estoy absolutamente relajado (excepto en la toma del bícep). Me acuerdo que en la de la Semana 1: Día 1 , un amigo me preguntó si estaba sacando panza. En realidad, desde hacía años venía metiéndola para adentro, en un constante andar por la calle trabando abdominales. Resulta raro deshacerse de ese reflejo (quizá resulte más tonto sentir la necesidad de fingir ante los demás). Pero de alguna manera es liberador.

Algo que no puedo dejar de destacar, como no me veo en las fotos de la espalda, siempre termino sacando como 10 tomas hasta que quedo más o menos derecho.

Las fotos las tomo cada 14 días. Aquí los links para comparar con tomas anteriores:

Semana 1: Día 1

Semana 3: Día 15

Semana 5: Día 29

Semana 7: Día 43

Semana 8: Día 56: Flexiones de brazos

No creo que exista un ejercicio que odiase más a lo largo de mi vida que las flexiones de brazos.

Todos las sufrimos en el colegio. Era una obligación hacerlas para aprobar Educación Física (o Gimnasia, como realmente la llamábamos). No creo que hubiese un profesor en ninguna escuela que enseñara a hacerlas correctamente. Parecía que tenían la única finalidad de torturarnos.

Obviamente, todo esto visto desde la perspectiva del pibe al que elegían último cuando armaban los equipos de fútbol, y que prefería la tele y los cómics antes que el aire libre. Pero seguro éramos más los que sufríamos este ejercicio que los que lo disfrutaban.

Pasaron muchos años, e intenté volver a hacer flexiones (o lagartijas) más de una vez. El resultado era siempre el mismo: un dolor insoportable en los brazos que me llevaban a abandonar. Cuando empecé a entrenar con los Puma Runners, de tanto en tanto hacíamos flexiones como parte de los ejercicios de suelo. Ahí aprendí la técnica de rodilla al piso, que en la escuela no nos enseñaban. Distribuye el peso de otra manera, y hace las flexiones más fáciles. Pero era un golpe a mi orgullo masculino, porque sólo lo hacíamos de esa forma algunas chicas y yo. Machismo aparte, algunos compañeros optaban por mirar hacia otro lado, hacer que se estaban hidratando o elongando, y así se salteaban las tortuosas flexiones.

Este ejercicio, para hacerlo bien, requiere un cierto nivel físico, ya que es bastante duro. Sirve para fortalecer la musculatura extensora del pecho y los brazos, como son el pectoral, el deltoides anterior (músculo del hombro), y el tríceps. Hay formas de aumentar la dificultad (con un sólo brazo, levantando una pierna), que además hace que trabajen otros músculos.

Hacer mucho trabajo abdominal ayuda a hacer las flexiones en forma correcta, porque ayuda a mantener el tronco recto (comúnmente el estómago se cae para abajo). La tensión para mantener el cuerpo derecho es lo que lo hace particularmente más cansador. Los beneficios lo valen, porque además de fortalecer la parte superior del cuerpo, ayudan a mejorar la postura y nuestra resistencia. Pero cuestan. Bastante.

Cuando empecé Semana 52, parte de los ejercicios diarios que me pasó mi entrenador era hacer 500 abdominales, 60 espinales y 40 flexiones de brazos. Aunque los ejercicios me costaban, los terminaba… sin embargo, mis lagartijas eran una imagen muy triste. Empezaba con toda la energía, una serie de 10. ¡Perfecto! La segunda quemaba un poco más. Ok, las hicimos. La tercera me temblaban los brazos, y llegaba a completarla esperando unos segundos entre repetición y repetición, inhalando y exhalando… La última era tan lastimosa que me da pudor describirla. Es por eso que, debo confesar, empecé a hacer las flexiones con las rodillas en el piso, y a partir de la segunda semana ignoré este ejercicio por completo.

Pero mi objetivo en Semana 52 es progresar. Quería fortalecer brazos y pectorales, la parte menos desarrollada de mi cuerpo, así que en algún momento iba a tener que enfrentarme a la flexiones. Con el correr de las semanas, las abdominales se me empezaron a hacer más fáciles (no quiere decir que no sienta los músculos en llamas y termine como si me hubiese pasado un auto por encima). Así que me animé a volver a intentar las lagartijas. Tuvo mucho que ver el tema de haber fortalecido el estómago, además de los ejercicios con pesas para hombros, pecho y espalda, que tonificaron un poco los brazos. Las primeras tres series de este nuevo intento se me hicieron un poco más fáciles. No tuve que recurrir a poner las rodillas en el piso. Pero la última serie, sobre todo la repetición 8, 9 y 10, eran un temblor incontenible. Así y todo, me mentalicé en terminar lo mejor posible, y seguir.

No quisiera que crean que ahora me convertí en un experto en flexiones de brazos, y que puedo buscar en las Páginas Amarillas a mi profesor de Gimnasia para decirle “¡¿Ves?! ¡Ahí tenés!”. Pero ahora puedo decir que llegué a las 4 repeticiones de 10 lagartijas sin temblores. Las últimas siempre cuestan más que las primeras, pero se aplica la máxima (que tantas veces dije, e ignoré para este caso) que con perseverancia, todo se conquista.

Cuando un ejercicio nos sale tan lastimosamente, es obvio que el primer impulso va a ser abandonar. Es lo que hice yo incontables veces. Como no me salía, consideraba que eso no era para mi, y me dedicaba a otra cosa. Y recién después de una vida de escaparle a la dificultad, me doy cuenta de que es al revés. ¿Quién quiere entrenar haciendo algo que le sale? Va en contra del concepto de “entrenar”. Cuando practicamos un ejercicio lo hacemos para mejorar, para fortalecer. El camino tendría que ser ir siempre atrás de eso que nos cuesta.

Todavía me queda un largo camino para fortalecer la parte superior de mi cuerpo, y poder agregar repeticiones y dificultad a las flexiones. Pero va a ser cuestión de seguir, y ver cómo llego a la Semana 52.

Semana 8: Día 55: Corredores Célebres: Dean Karnazes

Si me preguntaran hoy en día qué me gustaría ser cuando sea grande, respondería “Dean Karnazes”.

Quienes están inmersos en el mundo del running, probablemente hayan escuchado mencionar su nombre. Se le conoce como EL ultramaratonista, un corredor considerado “El hombre más sano del mundo” por las publicaciones especializadas, y con una condición genética única, que lo ha hecho el objeto de estudios científicos. Pero más allá de la cuestión física, Karnazes es un gran motivador, y tiene muy en claro que las carreras no se corren con las piernas, sino con el corazón.

No hace mucho me enteré de la existencia de este super atleta. Yendo hacia el entreno con mi amigo Mak, me mencionó a este corredor de ultramaratones, y una proeza que suena increíble: durante 50 días corrió 50 maratones, una en cada uno de los 50 estados de EEUU. Obviamente nosotros, que vemos la meta de los 42 km como nuestra máxima proeza, nos maravillamos que haya alguien capaz de superar tan groseramente ese objetivo.

Este atleta de 48 años tiene un estado físico perfecto, pero ya corría en su infancia, desde el jardín hasta su casa, para evitarle a su madre la carga de llevarlo en auto. Al principio hacía un camino directo, pero después empezó a variar la ruta, para hacerlo más largo y llegar a terrenos desconocidos. A medida que crecía participó en varias competencias, y el día de su cumpleaños número 12 fue hasta lo de sus abuelos en bicicleta, a escondidas de sus padres, completando casi 65 km.

Durante la secundaria, su entrenador, Bernard Emil Weik II, fue su mentor en carreras de larga distancia. Sus consejos quedaron grabados a fuego en su cabeza. “Salí exigiéndote y terminá exigiéndote más”, le decía. Inspirado en este lema, corrió y ganó una carrera de kilómetro y medio. Weik le preguntó cómo se sentía. “Muy bien”, respondió Karnazes. “Entonces no te esforzaste lo suficiente. Se supone que tiene que dolerte un montón”. Este fue el último consejo que recibió de su entrenador, ya que su padres tuvieron que mudarse de ciudad.

En 1976 corrió su primer evento de resistencia, una carrera en una pista para juntar fondos para niños de escasos recursos. La idea era que por cada vuelta que daban los jóvenes, los sponsors donaban un dólar. Los compañeros de Karnazes corrieron entre 10 y 15 vueltas. Él lo hizo por casi seis horas, y completó 105 circuitos. Así y todo, no se entendía con su nuevo entrenador, y a los 15 años dejó de correr definitivamente.

Cuenta la leyenda que en su cumpleaños número 30 se sentía “miserable”. Tomándose unos tequilas, empezó a replantearse su vida. Tenía un monótono trabajo de oficina, había peleado con su esposa, y necesitaba motivación. Mientras sus amigos lo esperaban para la fiesta en un bar, decidió correr, después de una década y media de no hacerlo. Esa noche, con las zapatillas que usaba para cortar el pasto, hizo una milla por cada año cumplido, o sea 48 kilómetros. Cuando terminó, se sentía estupendo.“Quería ver si era posible hacerlo y cuál es el límite de la resistencia humana”, recuerda.

Sería una locura, para cualquier corredor, intentar imitarlo, porque Karnazes es único, al punto que rompe con muchas “reglas”, sobre todo las relacionadas con el descanso. Se acuesta a la medianoche, y a las 4 de la mañana se levanta para entrenar entre 30 y 40 kilómetros. No necesita más tiempo en la cama. “Dormir es de vagos”, dice, bromeando. La falta de sueño es una secuela de su vida al límite, y reconoce que es “algo peor que las ampollas”. Alguna vez se ha despertado mientras corría, en la noche, a la mitad del camino.

El ultramaratonista posee una condición genética única, que lo ayuda a que su nivel de ácido láctico se mantenga bajo por largos períodos de tiempo. Este parece ser uno de sus secretos. Pero él reconoce otros:

Cuando las cosas se ponen difíciles, tomar pequeños pasos. Partir en piezas más pequeñas las grandes metas, aparentemente imposibles, hace que resulten más manejables. Cuando se ejecuta una maratón, por ejemplo, en lugar de examinar el kilometraje en los marcadores y pensar en la distancia que nos queda por recorrer, que puede ser intimidante y abrumador en oportunidades, sólo hay que concentrarse en tratar de tomar la carrera paso a paso y no mirar adelante, nunca perder el foco. Aún cuando todavía hay muchos kilómetros por delante, no debemos pensar en eso. Vivir el momento, estar presentes, que el esfuerzo esté en poner un pie delante del otro con lo mejor de su capacidad.

Sus proezas podrían llenar varios posts. Cuando corrió las 50 maratones en 50 estados, no estaba seguro de si iba a llegar. “No sabíamos si iba a terminar en el hospital (…). Viajaron conmigo médicos que me hicieron pruebas constantemente y los resultados decían que me ponía más fuerte”. En otra oportunidad atravesó el Valle de la Muerte (California), en una competición que se prolongó día y noche. Durante la carrera se alcanzaron temperaturas superiores a los 50º y  llegó a sufrir alucinaciones. En contraposición, corrió una maratón en el Polo Sur (la que considera su experiencia más dura), con -40º, vistiendo sus zapatillas habituales. Y para maravilla (y humillación) de los otros corredores, completó él solo el ultramaratón El Relevo, 320 kilómetros que se suelen correr en grupos de postas de 12 personas.

Para Karnazes, correr es muy simple y liberador. “Ahí no importa si sos rico o pobre, cuando corrés sos libre y eso es igual para todos”.

Él tiene varios consejos para quienes recién empezamos en el running:

  • Una regla esencial: tus piernas sólo te pueden llevar hasta un punto determinado. Las grandes distancias se hacen principalmente con la cabeza… y con el corazón.
  • Me he rendido muchas veces, pero es mi cabeza lo que me hace continuar, tenés que conseguir dirigir tu mente.
  • Escuchá a todos y a ninguno. Escuchá a tu cuerpo; “si el estiramiento es bueno para vos, te hace sentir mejor, entonces estirá.
  • Ponete siempre una meta. Si comenzás a correr, la primera tiene que ser un 5k, después un 10k, 21k, 42k y 50k en tu primera ultramaratón.
  • 70% de tu capacidad está en tu cabeza. 15% entreno y 15% dieta.
  • Evitar siempre los mismos lugares de entrenamiento, variar terreno y visual, esto anima a seguir corriendo.
  • Una vez a la semana, salí sin reloj, sólo con celular y dinero. No te preocupes por el ritmo y la distancia recorrida, simplemente corré.
  • He pasado mucho tiempo entrenando en mountain bike, windsurf, escalada, y snowboard durante el invierno. Considerando que todas estas actividades involucran la fuerza muscular, me han ayudado a evitar lesiones y hacerme daño. Siempre voy a alentar a otros corredores a realizar entrenamientos transversales con diversas actividades al aire libre. Ayuda a prevenir el desgaste y mejoran todo alrededor de atleta.

A pesar del tiempo que le dedica a correr, lo que lo ha llevado a vivir más en un avión que en una casa, reconoce cuáles son las cosas más importantes en la vida: “Mi carrera favorita fue muy corta”, recuerda. “Cuando mi hija cumplió 10 años corrimos juntos 10 kilómetros y terminé con los ojos llenos de lágrimas”.

Semana 8: Día 54: Escapar de la rutina

El bloguero posando en el monumento a la bandera, con sus jeans nuevos

Último día en Rosario. Me acostumbré a correr por sus calles, y voy a extrañar trotar al costado del río, con el monumento a la bandera como escenario.

Hoy entrené 15 km, y me sentí mucho mejor que el viernes. No es que me haya convertido en un superhombre de la noche a la mañana (no me sugestionaron tanto los comics), sino que aprendí de mis grandes errores y esperé más tiempo entre el desayuno y el entreno, y corrí con una botella de agua y un turrón. Así me pude ir hidratándome, y aunque no corrí tan cómodo (por cargar peso en la mano), no fue tan grave como yo fantaseaba. Los 15 km se me hicieron mucho más cortos, al punto que casi terminando me pregunté si no había calculado mal la distancia.

Esto es sólo una prueba de que la hidratación durante entrenamientos largos hace una diferencia abismal.

Pero aunque estuve en una ciudad tan linda como Rosario, alejado de mi ámbito y mi trabajo, no me pude escapar del todo de la rutina. Correr me sirve como momentáneo escapismo: me concentro en la respiración, en la meta, en cuidar la pisada. Y me pasó algo que no me esperaba. En los tres días que entrené en esta ciudad, mientras avanzaba, sentía el ruido de mensajes de texto entrando en mi celular. De tanto en tanto, además, escuchaba el rigntone de llamada entrante, y una vez sonó la melodía de que batería baja.

Excepto que mientras yo corría, nunca llevaba el celular encima. Siempre se quedaba en el hostel.

Me llamó la atención la primera vez que me pasó, el viernes. Pero volvió a ocurrir el sábado. Y hoy por la mañana. Mientras corría, pensaba “¿Hay un pájaro que canta con mi rigntone?”, “¿Estoy imaginándome estas cosas porque me da culpa haber abandonado mis responsabilidades de diseñador freelance por cuatro días?”.

Todo esto me tomó por sorpresa, porque la estoy pasando bien. Entrenar me recarga las pilas, y justo en el momento de mayor tranquilidad mental, como un perro de Pavlov, escuchaba ese sonido que yo identificaba con las responsabilidades y los compromisos.

La vida no es siempre como la planeamos. Me escapé de la rutina físicamente, pero en algún lugar de mi cabeza todavía le guardan un lugar a los compromisos, para cuando vuelva.

Por suerte vivo de algo que me gusta, y disfruto más el diseño gráfico de lo que lo padezco. Pero eso no quita que mi próxima inversión sea un buen par de auriculares.

Semana 8: Día 53: El desafío de generar músculo

Quién lo hubiera dicho: generar músculo requiere inteligencia

Tercer y anteúltimo día en Rosario. La convención Crack Bang Boom por ahora estuvo tranquila, y se espera que para hoy y mañana haya muchos más asistentes. No conseguí todavía el dibujo de Batman por Jim Lee, y a medida que pasan las horas me veo con menos chances de hacerme con él.

Las convenciones de cómics, en mi adolescencia, me interesaban más porque podía comprar historietas, remeras o merchandising, y conocer artistas e invitados extranjeros. Hoy por hoy mi interés pasa más por presentar los libros que edito por Moebius Editora o +iNfO Editorial, y por juntarme con los autores que hoy son más amigos que ídolos inalcanzables.

Y como a mucha gente la veo sólo en este tipo de eventos, estos últimos días estuve escuchando todo el tiempo “Estás re flaco”, “Estás re chupado”, y hasta hubo un simpático que me preguntó si iba a participar de la remake de Philadelphia. Recién el miércoles voy a publicar las fotos del progreso del entrenamiento, y el 2 de noviembre veo a mi nutricionista para que me haga las mediciones antropométricas, pero ya puedo afirmar que en la última quincena mi cuerpo cambió a un paso agigantado. Y me preocupa.

Sé que me estoy alimentando bien. Si no, no podría correr lo que estoy corriendo. Pero desde que empecé con Semana 52 hasta hoy, tuve que hacerle un agujero nuevo al cinturón porque no me ajustaba, y empecé a avergonzarme de cómo me quedaban los pantalones (me sentía un payaso o un artista de hip hop). Aproveché la mañana del sábado, y después de entrenar 5 km (más abdominales, espinales y flexiones) fui a comprarme un jean nuevo. Los últimos años estuve usando un talle 42, así que me parecio lógico pedir un 40. Pero me seguían quedando grandes, así que terminé comprando un 38.

No pude esperar a que me mida mi nutricionista, así que fui a una farmacia a pesarme, y la aguja de la balanza se detuvo en 70,200 kg (un peso que hacía 10 años que no tenía). Obviamente no me doy cuenta de los cambios sólo por el peso y la ropa. Creo que desde la maratón del 10 de octubre empecé a notar más firmeza en los muslos y la “cubetera” que se empieza a asomar cuando trabo las abdominales. Quizá sea casual, quizá no, pero no sentí estos cambios gradualmente, sino poco después de correr los 42 km.

Y no es que me preocupe mi salud. Como decía más arriba, sigo comiendo mis seis comidas diarias, y tengo muchísima energía para correr (ayer hice 15 km en el entrenamiento, y no me agoté). Me preocupa más por una cuestión estética. Siento que logré mi objetivo de eliminar grasa, mucho más rápido de lo que me esperaba, pero quería que eso fuese acompañado por aumento de masa muscular… y ahí sí me siento todavía muy lejos.

Mi idea es, en noviembre, empezar a ir a un gimnasio, porque me siento muy limitado en mi casa. Sé que todo lo que hice sirvió, y que necesito subir la apuesta y hacer los ejercicios con mejores herramientas. No sé si estoy consumiendo pocas proteínas y que por eso me cuesta (y me va a costar) generar tejido muscular. También soy consciente de que el running quema músculo. Así que estoy en una etapa de hilar fino.

Noviembre va a ser entonces un mes de cambios. Probablemente tiempo de ajustar la dieta y de empezar el gimnasio. Pero hay algo que no va a cambiar, y es el compromiso de seguir progresando.

Semana 8: Día 52: Sumando experiencia

La costanera de Rosario es ideal para entrenar y hacer turismo

Hoy entrené por las calles rosarinas, y a fuerza de cometer algunas metidas de pata, aprendí algunas cosas.

Mi padre suele decir “Los errores no existen, todo es aprendizaje”. Y es una excelente filosofía: todo, aunque parezca que lo hicimos mal, nos suma en conocimiento.

Recordemos que estoy en Rosario por cuatro días, a causas de una convención de comics (todavía no enganché a Jim Lee para que me dibuje un Batman). Es por esto que el miércoles sólo dormí una hora, y el día de ayer estaba muy cansado. Aunque podía buscar el momento para hacer actividad física, lo mejor era descansar. Me guardé en el hostel y me acosté temprano.

Por la mañana me improvisé un desayuno que estuvo fuera de mi esquema. Siempre me preparo un vaso de yogur descremado con media taza de cuadritos de avena (además de mucha agua). Mi nutricionista hubiese preferido que variase el menú, pero siendo que antes de empezar con Semana 52 jamás desayunaba, mantener esa única variante era más que aceptable. La alternativa, siendo que comprar un sachet de yogur y guardarlo para los días posteriores era algo molesto, fue hacerme un mate cocido con mucha leche descremada (en polvo, ideal para viajar), una rodaja de pan de salvado y un turrón.

Miré un mapa de la ciudad de Rosario e intenté calcular el recorrido para hacer 15 km. Decidí ir hasta la costa del río y bordearlo, en un circuito de unos 4 km. La idea era repetirlo cuatro veces. No me di cuenta en ese momento, pero cuando salí cometí mi primer error: no esperé lo suficiente entre el desayuno y el entreno. Mientras corría me empezó a doler la panza. No era como para no poder seguir, pero era algo nuevo y un poco me preocupaba. El cambio del menú matutino no podía ser, no había comido nada fuera de las recomendaciones nutricionales. Entonces caí en que había esperado tan sólo media hora desde que desayuné hasta que salí a correr. Lo ideal es entre una y dos horas, y ahora entendí por qué.

El segundo error fue, por comodidad, entrenar sin llevarme hidratación. Esa molestia que tenía en el estómago, más una sensación de resequedad y cansancio, se intensificaron en los últimos kilómetros. Un gentil hombre estaba llenando unos baldes con una manguera, y le pedí si me daba un poco de agua. Tomar cinco sorbos me refrescaron y me levantaron. Estoy seguro que en una distancia corta no habría tenido problemas, pero subestimé los 15 km. Mi plan original era hidratarme de vuelta en el hostel, pero es necesario hacerlo durante el entrenamiento. El domingo voy a ingeniármelas para que no vuelva a pasar.

Ya bastante recuperado y endorfínicamente feliz, hice mi sesión de 500 abdominales, espinales y flexiones de brazos (que me cuestan mucho, pero cada vez menos).

De vuelta en el hostel todavía no había luz, lo que molestaba mucho a los dueños. Encima había perdido mi campera con la credencial del stand, lo que los alteraba un poco más. Pero algo que también aprendí y que no califica como error, es que un buen entrenamiento te levanta la mañana. Estaba relajado, no me preocupé, y todo se resolvió solo (la luz volvió, la campera la encontré).

Todo suma en el camino de alimentar la experiencia. Hay errores que se nos escapan, pero por lo menos para la próxima ya sabemos qué no queremos hacer.

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